Nutrition

Comment faire un smoothie de la bonne façon

Les smoothies sont un moyen simple et infaillible d’ajouter des nutriments supplémentaires à votre alimentation, si vous connaissez la bonne façon de les préparer. L’ordre dans lequel vous ajoutez vos ingrédients peut affecter le goût et la texture, mais une fois que vous avez compris la formule, vous pouvez commencer à mélanger et assortir. Et lorsque les aliments solides ne sont pas de mise après une course chaude et en sueur, les smoothies viennent à la rescousse pour faire le plein.

« Les smoothies sont une excellente option post-entraînement pour les coureurs qui manquent d’appétit après l’entraînement, car ils fournissent des liquides, des glucides et des protéines tout en un », explique Angie Asche, diététiste professionnelle. Selon Asche, lorsque nous faisons de l’exercice, nous constatons une diminution de la ghréline, l’hormone qui nous donne faim, et une augmentation du peptide YY, l’hormone responsable de la suppression de l’appétit et de la sensation de satiété. « Les smoothies sont un excellent moyen pour tous les athlètes d’obtenir une abondance de nutriments avec peu de temps et d’efforts », dit-elle.

Comment faire le meilleur smoothie post-entraînement

Voici comment empiler un smoothie pour obtenir la meilleure texture, saveur et nutrition.

1. Commencez avec le liquide

Mesurez 1½ à 2 tasses de liquide de votre choix : lait, lait végétal, eau de coco. Verser le liquide en premier aide à lubrifier les lames, gardant tout en mouvement pour un smoothie épais et mélangé partout. Quelques éléments nutritionnels à retenir : le lait de vache contient souvent le plus de protéines (en particulier une marque filtrée comme Fairlife), tandis que l’eau de coco est idéale pour absorber les électrolytes.

2. Ajoutez ensuite les verts

Optez pour 2 tasses (remplies) et vous êtes sur la bonne voie pour atteindre la quantité quotidienne recommandée de légumes. « Seuls 9 % des adultes américains respectent les apports en légumes recommandés », déclare Asche. Les épinards sont doux; se ramifier avec du chou frisé ou du chou vert est un excellent moyen de mélanger les nutriments. « Les légumes crus ont tendance à contenir une plus grande quantité d’antioxydants et certains nutriments tels que la vitamine C sont détruits par la chaleur », dit-elle. « Ajouter des légumes-feuilles à vos smoothies peut être un moyen simple et efficace de consommer plus de légumes. »

3. Les fruits viennent ensuite

Prélevez 1 à 2 tasses. Optez pour la congélation ici pour la meilleure texture, la meilleure saveur et le meilleur poids : le poids des fruits congelés pousse les légumes-feuilles vers le bas, en s’assurant qu’ils se mélangent parfaitement. « Il sera en fait plus facile pour votre corps d’absorber les nutriments d’un smoothie car le mélange décomposera les parois cellulaires des plantes, ce qui peut être difficile à digérer », explique Asche.

4. Ajoutez des beurres de noix ou des graines

Gardez-les à environ 1-2 cuillères à soupe. Les beurres de noix et les graines fournissent des graisses indispensables, qui contribuent à la plénitude. Essayez les beurres d’amandes ou de cacahuètes, les graines de chia, les pistaches, les noix ou les graines de lin moulues.

5. La poudre de protéines est facultative

Gardez-le à 1 cuillère. Faites attention aux édulcorants, qui peuvent modifier considérablement le goût et provoquer une gêne gastro-intestinale. « Une règle générale consiste à viser au moins 15 à 25 grammes de protéines », explique Asche. La plupart des poudres de protéines devraient vous y amener, mais en faire trop peut rendre votre smoothie granuleux.

6. Compléments

C’est là que vous ajoutez 1 à 2 cuillères à café d’épices (comme la cannelle) et jusqu’à ½ tasse de yogourt grec, ce qui est idéal pour fournir des protéines et rendre les choses épaisses et crémeuses. Autres compléments qu’Asche aime :

  • Cacao en poudre
  • Gingembre moulu
  • Curcuma moulu
  • poudre de maca
  • Flocons d’avoine
  • Spiruline

7. Enfin, des glaçons

Optez pour une grosse poignée, environ 6 à 7, pour aider à épaissir et augmenter le facteur de refroidissement sans diluer la saveur. Mettre de la glace sur le dessus aide à tout alourdir, en s’assurant que rien ne flotte. Démarrer le mélangeur à basse température et mélanger pendant 30 secondes ; augmentez la vitesse à haute et laissez-le tourner jusqu’à ce que tout soit lisse.

Quelques conseils de dépannage pour les smoothies d’Asche :

  • Si votre smoothie est trop épais : Ajouter plus de liquide et mélanger pendant 15 secondes supplémentaires.
  • Si votre smoothie est trop liquide : Ajoutez plus de beurre de noix, de fruits ou d’avocat pour l’épaissir. Essayez de ne pas ajouter plus de glace, ce qui finira par diluer la saveur.
  • Si votre smoothie est trop amer : Sucrez-le avec des bananes, des mangues ou des ananas frais ou congelés supplémentaires.
  • Si vous devez surveiller votre glycémie : Choisissez des fruits à faible indice glycémique, comme les myrtilles, les fraises, les framboises, les mûres et les cerises, et utilisez moins de 1 tasse. Utilisez un lait non laitier non sucré, qui ne contient pas de sucre, par opposition au lait laitier ou au jus, qui en contient. Les avocats sont un autre bon ajout aux smoothies, car ils offrent une texture crémeuse semblable aux bananes tout en maintenant une faible teneur en sucre.

Prêt à commencer? Découvrez ces trois recettes du nouveau livre de cuisine d’Asche, Alimentez votre corps : comment cuisiner et manger pour des performances optimales.

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