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Comment et pourquoi concevoir une routine de récupération efficace

Êtes-vous coupable de terminer votre course, d’étirer vos jambes pendant deux secondes et de vous précipiter à l’intérieur sans vous rafraîchir correctement ?

Voici pourquoi vous devriez y réfléchir à deux fois : Les muscles du mollet sont comme votre deuxième cœur ; ils pompent le sang vers le cœur, là où il doit être. Lorsque vous arrêtez soudainement de faire de l’exercice, la pompe du mollet ralentit. Le sang peut rester trop longtemps dans les jambes, ce qui vous donne des vertiges ou peut même vous faire perdre connaissance. Un bon refroidissement aide à prévenir l’accumulation de sang et à restaurer le corps à un état d’intensité plus faible.

De nombreuses personnes sautent les périodes de récupération parce qu’elles estiment que l’entraînement proprement dit est plus important ou qu’elles n’ont pas de routine de récupération. Nous allons vous aider à résoudre ces deux limitations dès maintenant. Au-delà de l’accumulation de sang, pourquoi avons-nous besoin de nous calmer ?

Il y a quatre raisons principales de se calmer.

1. Redistribuer la circulation

Pendant que vous vous entraîniez, les muscles qui travaillaient demandaient plus d’oxygène. Votre corps a redistribué le flux sanguin pour donner aux muscles l’oxygène dont ils avaient besoin pour continuer à travailler. Il a retiré du sang de vos organes (y compris votre cerveau). Le refroidissement aide à niveler la distribution afin que vous puissiez augmenter la concentration de votre cerveau sur le travail ou les études et digérer correctement les aliments.

Cette redistribution aide également à prévenir l’accumulation de sang et élimine les ions hydrogène et l’acide lactique qui pourraient provoquer des crampes musculaires.

2. Calmer le système nerveux

Pendant votre course, votre système nerveux sympathique (combat ou fuite) a pris le contrôle. Idéal pour courir; pas super pour travailler ou étudier. Considérez ceci : si votre cerveau est en mode combat ou fuite sans arrêt lorsque vous essayez de travailler ou d’étudier, quel impact cela aura-t-il sur votre concentration et votre communication avec les autres ? Le refroidissement restaure votre système nerveux parasympathique (repos et digestion), qui est bien meilleur pour se concentrer et s’engager dans la communication interpersonnelle.

3. Rééquilibrez vos hormones

Courir augmente le cortisol (votre hormone du stress). Ceci est approprié pendant que vous faites de l’exercice. Cependant, l’élévation chronique du cortisol entraîne des difficultés à dormir, à réguler les envies de sucre et de sel et à lutter contre les maladies.

4. Restaurer les relations longueur-tension musculaire

Lorsque vous courez, certains muscles augmentent le tonus et d’autres le diminuent. Ceux qui ont un tonus accru se resserrent. Ceux dont le tonus est diminué semblent plus souples. C’est une merveilleuse adaptation pour vous aider à courir de votre mieux. Si on les laisse dans cet état à long terme, cependant, des déséquilibres musculaires et des compensations qui conduisent à des microtraumatismes répétés apparaissent.

Maintenant que nous savons pourquoi le refroidissement est tout aussi important que votre course, apprenons à vous calmer.

Qu’est-ce qui fait un bon retour au calme ?

  1. Assurez-vous qu’il dure 5 à 10 minutes et visez 10 à 15 minutes si vous vous trouvez dans des environnements extrêmement froids ou chauds.
  2. Cela devrait ressembler à une intensité de 1 à 5 sur une échelle de 1 à 10.
  3. Cela devrait ramener votre fréquence cardiaque à < 100 battements par minute.
  4. Vous devriez garder la tête au-dessus de votre cœur.
  5. Vous devriez rester en mouvement.
  6. Il devrait inclure toutes les principales articulations et muscles.
  7. Incluez toutes les directions : avant/arrière, latéralement et rotation.
  8. Commencez par des mouvements plus importants, puis passez à des mouvements plus petits.
  9. Il peut inclure des étirements statiques.

Refroidissement suivi :

Faites chaque exercice 10 à 20 fois, en fonction de la durée de votre routine de récupération. Ralentissez progressivement d’une répétition à l’autre au cours de chaque exercice.

  • Tournez votre torse d’un côté à l’autre, permettant à votre jambe arrière de tourner pour suivre le mouvement
  • Fentes de marche
  • Squats aériens
  • Squats pliés
  • Marches de zombies (comme un coup de pied à l’avant qui étire vos ischio-jambiers)
  • Frappez chaque pied vers vos fesses
  • Serrez chaque genou contre votre poitrine
  • Faites de grands cercles de bras vers l’avant, puis vers l’arrière
  • Carioca lent (alias vigne)
  • Mélanges latéraux lents (devenez bas)
  • Entourez vos épaules en arrière
  • Tourner la tête d’un côté à l’autre

Enfin, effectuez vos étirements préférés pendant 30 secondes chacun. Essayez d’inclure un étirement pour le bas du dos, les ischio-jambiers, les quads, les fessiers et les mollets.

Avez-vous un mouvement préféré que nous avons oublié? N’hésitez pas à le substituer ou à l’ajouter ! Si vous avez un étirement de clôture préféré avec votre tête sous votre cœur, gardez-le pour la toute fin (ou au moins jusqu’à ce que votre fréquence cardiaque soit inférieure à 100 bpm) ; cela réduit le risque d’avoir des étourdissements ou de s’évanouir.

Prochaines étapes

Ne vous contentez pas de suivre ce conseil, ressentez-le ! Essayez le retour au calme après votre prochaine course et ouvrez vos sens à la façon dont votre corps se sent pendant, après et même le lendemain. Ensuite, faites votre propre expérience ! Au run suivant, revenez à votre ancien cooldown (ou absence de cooldown). Comparez votre sens le jour où vous vous êtes calmé par rapport au jour où vous ne l’avez pas fait. Qu’as-tu trouvé?

Enfin, avant de partir, prenez un moment pour enregistrer cette routine de récupération afin que vous puissiez vous y référer chaque jour. Répandez l’amour du fitness cardio en le partageant également avec un ami coureur.

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