L’expression » entraînement fonctionnel » a mauvaise presse, probablement à cause d’un nombre démesuré de soi-disant influenceurs qui exécutent tous les mouvements de force en se tenant sur une jambe, enveloppés de la tête aux pieds dans des bandes de résistance, tout en jonglant avec des SandBells et en récitant l’alphabet à l’envers – et qui le diffusent ensuite. Bien que ces tours de cirque puissent devenir le prochain #bottlecapchallenge, ils sont loin du fitness et loin d’être fonctionnels.
Selon sa véritable définition, l’entraînement fonctionnel devrait vous préparer à mieux vivre votre vie ; il devrait améliorer et soutenir vos mouvements et activités de tous les jours – marcher, s’étirer, s’asseoir, tendre la main, faire de l’exercice – d’une manière raisonnable et complète, que vous soyez un athlète de compétition, un blogueur de voyage, une mère de famille ou tout cela à la fois. En fin de compte, les mouvements fonctionnels se répartissent en six catégories : le squat, la fente, la charnière, la poussée, la traction et le transport, la rotation étant un mouvement supplémentaire qui peut être utilisé pour améliorer les six autres catégories.
« Ces mouvements fonctionnels sont naturels », explique l’entraîneur personnel Lalo Zuniga, CFSC 1 et 2. « Les tout-petits s’accroupissent, s’articulent, poussent et tirent, tout comme les athlètes de haut niveau. Un enfant qui s’accroupit pour observer un insecte ou un joueur de tennis qui se penche pour tirer ne cherchent pas à cibler leurs ischio-jambiers ou à isoler leurs biceps ; ils font simplement ce qui leur vient naturellement.
« Il s’agit de séquences neurodéveloppementales normalisées que l’on observe dès la naissance », explique John Rusin, DPT, coach en musculation et thérapeute spécialisé dans les performances sportives. « C’est essentiellement ce que les êtres humains doivent faire pour vivre leur vie au quotidien.
Classer les exercices par schéma de mouvement plutôt que par groupe musculaire est une façon intelligente de s’entraîner. En tirant un exercice de chaque « bac », vous pouvez créer un programme d’entraînement fonctionnel d’une variété pratiquement illimitée. Rusin recommande de travailler les six schémas fondamentaux chaque semaine, car le fait de négliger un ou plusieurs d’entre eux peut entraîner des déséquilibres musculaires. Examinez donc attentivement la fonctionnalité de votre programme et voyez lequel de ces six exercices essentiels vous devriez ajouter à votre liste.
1. Le squat
Si vous devez changer de niveau vertical au cours d’une journée en gardant les deux pieds au sol, vous vous accroupissez, et chaque jour, vous pouvez vous accroupir sur une chaise, dans une voiture, autour d’un feu de camp ou sur le trône de porcelaine. La position accroupie nécessite une triple flexion et extension des chevilles, des genoux et des hanches – qui travaillent idéalement au même degré et à la même vitesse – pour vous faire descendre et remonter.
Squat à l’air
- Dirigez votre regard vers l’avant ou vers le sol à quelques mètres devant vous. En regardant vers le haut, vous aurez peut-être l’impression d’avoir plus d’élan, mais vous ne ferez probablement que cambrer votre dos.
- Commencez votre squat en poussant vos fessiers et vos hanches vers l’arrière avant de commencer à plier vos genoux. Cela permet d’aligner et de protéger vos articulations et de maximiser votre potentiel de levage.
- Lors de la descente, ne laissez pas vos orteils s’enrouler ou vos talons se soulever. Lors de la remontée, appuyez sur l’ensemble de votre pied, et pas seulement sur vos talons. Si vous avez du mal à sentir ces points de pression, accroupissez-vous sans chaussures ni chaussettes et écartez les orteils pour adhérer au sol.
- Vos hanches, vos genoux et vos chevilles doivent tous fléchir et s’étendre en même temps pour assurer un bon déroulement du squat. Par exemple, si vos genoux s’étendent avant vos hanches, vous allez faire de la gym. Ce n’est pas très esthétique et ce n’est certainement pas un squat correct.
- Votre tronc et votre tibia doivent être parallèles l’un à l’autre à la fin de l’accroupissement, alors attendez-vous à une légère inclinaison vers l’avant. Cependant, ne laissez pas vos épaules s’arrondir pour maintenir l’alignement et protéger votre colonne vertébrale.
- Ne poussez pas vos hanches vers l’avant au sommet. Si vous voulez brûler davantage vos fessiers, serrez-les de manière isométrique sans modifier la position de vos hanches.
Liste des exercices de squat
- Squat à l’air
- Squat avant
- Squat arrière
- Squat pistolet
- Squat unijambiste
- Squat fendu
- Squat avec machine de Smith
- Squat de poule mouillée
- Squat pliométrique
- Goblet squat
2. Fente
La fente n’est-elle pas simplement un squat itinérant ? Oui, c’est vrai, et de nombreux entraîneurs la classent dans la catégorie des squats. « Une fente est essentiellement une position asymétrique ou sur une seule jambe qui met l’accent sur le recrutement du bas du corps », explique Rusin. Cependant, la fente exige un équilibre et un contrôle plus dynamiques que le squat, car elle fait travailler une jambe à la fois plutôt que les deux simultanément.
Fente avant
- Ne faites pas un trop grand pas en avant. Maintenez un angle de 90 degrés au niveau de la hanche et du genou avant, et laissez tomber votre genou arrière directement sous vos hanches, afin d’éviter de compromettre vos articulations.
- Utilisez tout votre pied avant pour pousser et revenir à la position debout. En appuyant sur vos orteils, vous déplacerez votre poids vers l’avant, dans votre genou, et solliciterez votre tendon rotulien, tandis qu’en poussant uniquement sur votre talon, vous rétrécirez votre base et risquerez de vous déséquilibrer.
- Si vos muscles fléchisseurs de la hanche sont tendus, vous risquez de vous pencher un peu vers l’avant au niveau des hanches. Ce n’est pas grave tant que vous n’arrondissez pas le bas du dos ou que vous n’utilisez pas cette inclinaison vers l’avant pour prendre de l’élan et revenir à la position debout, ce qui est très tentant avec les step-ups et les walking lunges. Éliminez l’inclinaison en ralentissant la phase de descente pour développer le contrôle neuromusculaire.
- Si vous manquez de souplesse au niveau des orteils, en particulier du gros orteil, votre pied arrière peut effectuer une rotation externe en position basse, ce qui perturbe votre alignement et votre équilibre. Assouplissez vos orteils en effectuant des élévations lentes des mollets.
Liste des fentes à faire
- Fente stationnaire
- Fente avant
- Fente inversée
- Fente latérale
- Fente de marche
- Fente surélevée sur l’arrière-pied
- Fente avec rotation
- Fente avec rotation
- Fente de courbette
- Fente à toute heure
3. Charnière
La charnière est l’un des mouvements fonctionnels les plus sous-utilisés, peut-être parce qu’on nous a toujours dit de « soulever avec les genoux ». Pourtant, si vous disposez d’un tronc solide, la charnière est sans doute un mouvement plus sûr que le squat pour soulever un objet lourd du sol, et elle est certainement plus logique pour votre corps : Vous avez beaucoup plus de muscles attachés à l’arrière de vos jambes qu’à l’avant, tous parfaitement positionnés pour soulever votre torse comme un pont-levis.
Soulevé de terre roumain
- Maintenez l’alignement de votre cou et du haut de votre dos en regardant le sol – et non devant vous ou dans le miroir – dans la position de départ. Ensuite, » tassez » vos épaules dans votre dos en rapprochant vos omoplates et en serrant vos aisselles. Descendez aussi bas que possible tout en gardant une colonne vertébrale neutre. Dès que le bas de votre dos commence à s’arrondir, vous êtes allé trop loin et vous mettez votre colonne vertébrale en danger.
- Si vos ischio-jambiers sont très tendus, pliez un peu les genoux pour les soulager et augmenter l’amplitude de vos mouvements, mais ne vous accroupissez pas ; le mouvement souhaité est la charnière – comme une porte qui se plie au niveau des hanches.
- Une hyperextension forcée peut surcharger vos articulations et n’est pas vraiment nécessaire pour activer votre chaîne postérieure. Ils doivent être tendus mais pas bloqués.
- Pour activer davantage les fessiers, ne poussez pas vos hanches devant votre tronc, ce qui a pour effet de cambrer le bas du dos. Au lieu de cela, rentrez votre bassin en haut et imaginez que vous tirez votre os pelvien vers votre sternum (et non pas que vous lancez votre hanche à travers le gymnase).
Liste des charnières
- Soulevé de terre roumain
- Pont roulant en équilibre sur le sol
- Levée de terre à une jambe
- Poussée de hanche à genoux avec bande
- Poussée de hanche au banc
- Balançoire Kettlebell
- Kettlebell clean
- Développeur de fessiers
- Hyperextension inversée
4. Poussée
Le haut du corps présente en réalité deux types de mouvements : éloigner quelque chose du tronc ou le rapprocher. Les mouvements de poussée et de traction se divisent en deux autres catégories : les mouvements verticaux et les mouvements horizontaux. Comme la poussée et la traction sont des opposés fonctionnels, la clé est de les programmer pour créer un équilibre dans votre force de haut en bas et d’avant en arrière.
Poussée horizontale : Pompes
- Créez de la rigidité dans votre tronc, vos hanches et vos cuisses en activant vos abdominaux, vos fessiers et vos quadriceps, ce qui vous aide à maintenir l’alignement de la tête aux talons.
- Empêchez vos épaules de se hausser en engageant vos lats et en serrant la zone sous vos aisselles pour faire pivoter vos coudes vers l’avant.
- La protraction et la rétraction des épaules font partie de ce schéma de pression. En haut, poussez vers le sol pour écarter les omoplates sans arrondir le haut du dos (protraction). En redescendant, rapprochez vos omoplates (rétraction), mais pas au point de faire ressortir votre poitrine ou de cambrer le bas de votre dos.
Poussée verticale : Epaulé-jeté étroit
- La presse étroite avec les paumes vers l’intérieur est une position moins risquée que la presse militaire traditionnelle avec les paumes vers l’avant : L’épaule est plus stable contre la rotation, ce qui facilite le maintien de la stabilité avec les poids au-dessus de la tête.
- Ne laissez pas votre cage thoracique s’évaser vers l’extérieur et le bas de votre dos se cambrer lorsque vous étendez vos bras au-dessus de la tête. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le resserrement de votre tronc pour maintenir votre cage thoracique vers le bas.
- On vous a probablement dit de garder les épaules basses et en arrière lorsque vous faites des mouvements au-dessus de la tête. Cependant, il doit y avoir une certaine rotation vers le haut des scapulae – sinon, vous resteriez bloqué à mi-chemin. Il suffit d’être conscient de l’amplitude du mouvement et de s’assurer que les épaules ne s’étirent pas jusqu’au lobe de l’oreille – et le tour est joué.
Liste des choses à faire en cas de poussée
HORIZONTAL
- Pompes à plat/inclinées/déclinées
- Planche
- Développé couché/incliné/décliné
- Poinçon droit
- Presse à câble (haute et basse)
VERTICAL
- Epaulé-jeté au dessus de la tête
- Pompes en équilibre sur les mains
- Poussée de squat
- Presse Arnold
- Moulin à vent
- Ballon mural
5. Traction
Traction horizontale : Rangée
- Visez une amplitude complète du mouvement de l’omoplate pour chaque répétition – une légère protraction au début et une rétraction complète au sommet. En rapprochant les omoplates, contractez simultanément les abdominaux pour maintenir la cage thoracique basse et empêcher le bas du dos de se cambrer.
- En dehors des omoplates et des bras, aucune autre partie de votre corps ne doit bouger. Imaginez que vos coudes et vos épaules sont sur un tapis roulant et qu’ils ne peuvent que glisser d’avant en arrière pour éviter tout mouvement excessif.
- Vous pouvez avoir l’impression de tirer vos omoplates vers l’arrière, mais en réalité, vous ne faites que pencher votre menton vers l’avant. Pour éviter cela, utilisez un poids plus léger et inclinez votre menton vers l’arrière.
Traction verticale : Pull-Up
- Tout d’abord, saisissez la barre à l’endroit où vos premières articulations rencontrent votre main, puis enroulez vos doigts et votre pouce autour de la barre. Cela permet de presser la barre directement dans votre paume plutôt que de tirer l’épine de votre paume vers le haut, ce qui peut vous donner des callosités ou même des déchirures.
- Ne réduisez pas vos répétitions : Laissez vos omoplates glisser vers vos oreilles tout en bas, puis amorcez la traction en les rapprochant et en les tassant dans votre dos avant de pousser vos coudes vers le bas.
- Il n’y a pas de mal à croiser les pieds au niveau des chevilles, mais vous pourriez être tenté de cambrer le bas du dos ou de balancer les genoux vers le haut pour créer de l’élan. Pour mesurer réellement vos prouesses en matière de tractions, gardez vos jambes droites et jointes, les orteils légèrement en avant de votre torse.
Liste de courses à la traction
HORIZONTAL
- Rangée assise
- Rameur à un bras
- Rameur en flexion
- Rameur à prise inversée
- Rame de tondeuse à gazon
- Rangée de renégats
VERTICAL
- Pull-up/chin-up
- Tirage latéral
- Extension à un bras
- Tirage latéral large à un bras
- Pompes sur l’omoplate
- Suspension active à la barre
6 Portage
Kettlebells, courses, sacs à dos et enfants qui font la moue – les transporter d’un point A à un point B sans téléportation nécessite un portage solide, mais c’est un outil d’entraînement souvent ignoré. « Avec le portage, vous ne sentirez pas la brûlure dans une zone, mais c’est la base de la stabilité dynamique », explique Zuniga. Il est plus probable que vous ressentiez une raideur de l’ensemble du corps lorsque vous traversez le sol avec vos bras et vos jambes qui se déplacent en opposition.
Marche du fermier
- Une forme correcte est essentielle non seulement pendant le transport, mais aussi avant et après : Utilisez un autre mouvement de base – une fente ou un soulevé de terre – pour ramasser et déposer les poids afin de protéger votre colonne vertébrale et vos articulations.
- Faites des pas courts et rapides vers l’avant, en posant chaque pied solidement, et ne laissez pas votre position devenir trop étroite. Or, à moins que vous ne vous entraîniez à marcher sur une corde raide, vous devez avoir le plus de soutien possible lorsque vous portez des objets lourds !
- Lorsque vous vous fatiguez, vous pouvez être tenté de hausser les épaules, en engageant vos trapèzes pour vous aider à porter la charge, mais cela peut créer une tension excessive sur votre cou et le haut de votre dos. Au lieu de cela, appuyez sur vos omoplates, en imaginant que vous les faites glisser dans vos poches arrière, afin de solliciter les muscles supérieurs du dos.
Liste des choses à faire en matière de portage
- Promenade de l’agriculteur
- Fente de marche au-dessus de la tête
- Marche du serveur
- Portage de valise
- Portage à crémaillère
- Portage unilatéral de sacs de sable
- Ramper sur l’ours avec poids
- Traction de traîneaux
Bonus : Rotation
Lancer, frapper, donner des coups de pied, nager et courir (oui, courir) impliquent tous une rotation, qui est la meilleure façon de transférer la puissance de votre moitié inférieure à votre moitié supérieure en passant par votre tronc. Ce schéma exige une stabilité de la tête aux pieds et apprend à votre corps à travailler comme une seule unité plutôt que comme des moitiés séparées. « La rotation est la colle qui maintient ensemble d’autres schémas de mouvement, comme un squat plus une poussée ou une charnière plus une traction, et aide à créer un mouvement fonctionnel pour tout le corps », explique Rusin.
Rotation de la bande
- Ne restez pas à plat. Montez sur la pointe des pieds et, pendant la rotation, pivotez du début à la fin. Cela permet de s’assurer que le mouvement implique tout le corps, y compris les hanches et le tronc, ce qui correspond à la façon dont la rotation se produit généralement dans la vie réelle.
- Maintenez votre tronc, mais autorisez une certaine rotation de la colonne vertébrale, en particulier à la fin du mouvement. Mais attention : vous devez sentir un léger étirement dans vos obliques, mais vous ne devez pas permettre à votre tronc de fléchir vers l’avant ou de s’étendre vers l’arrière.
- Plus vos bras sont éloignés de votre corps, plus votre tronc est sollicité pour stabiliser vos épaules et votre tronc. Mais assurez-vous que vos épaules bougent comme une seule unité avec votre torse, comme si elles étaient soudées à votre tronc. Une certaine rotation peut se produire dans le haut du dos (ce qui est normal), mais évitez de tirer et/ou d’appuyer sur la bande avec votre poitrine et vos bras.
Rotation Bucket List
- Rotation câble/bande
- Chasseur de bois
- Lancer oblique de médecine-ball
- Planche sur le côté
- Coup de poing
- Lancer (balles, pierres, etc.)
- Se balancer (batte, club de golf, etc.)
Pop Quiz
Le développé couché et le développé latéral sont-ils des exercices fonctionnellement opposés ?
REPONSE : Le tirage latéral est une traction verticale et le développé couché est une poussée horizontale. L’opposé d’une traction verticale serait une pression verticale, comme un développé couché avec haltères, tandis que la poussée horizontale est mieux opposée à une traction horizontale, comme une rangée.
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