Miel, sirop d’érable, stévia, sucre de datte, mélasse, sirop de yacón, sucre de cocotier – oh mon dieu ! La section des édulcorants naturels de votre épicerie peut ressembler à une ruée vers le sucre. En remplaçant la substance blanche standard par une alternative exotique, non seulement vous obtenez une amélioration majeure de la saveur, mais vous pouvez également compléter votre mode de vie actif à l’oxygène qui exige le meilleur carburant riche en nutriments. Sucré!
« Ces édulcorants plus proches de la nature proviennent des abeilles, des arbres et des fruits, et comme ils sont moins transformés que le sucre blanc, la plupart fournissent des vitamines, des minéraux et des antioxydants », déclare Rebecca Scritchfield, RDN, nutritionniste à Washington, DC. Cela ne signifie pas que vous pouvez vous manger dans un coma sucré – la modération est toujours la clé en ce qui concerne les édulcorants ajoutés – mais échanger des édulcorants naturels peut tout faire, des barres protéinées maison aux vinaigrettes maison. Alors, posez le sucre blanc transformé sans nutriments et optez pour ces alternatives naturelles. Votre entraînement et vos papilles vous remercieront !
Mon chéri [endurance boost!]
64 calories par cuillère à soupe
Nouvelles sur les nutriments : Plus le miel est foncé, plus il a de saveur et d’antioxydants.
Affaire crue : Le miel brut ne contient pas nécessairement plus de nutriments ou d’antioxydants ; il n’a tout simplement pas été chauffé ou filtré.
Astuce Si votre pot de miel a cristallisé, mettez-le dans un bol d’eau chaude.
Bonnes nouvelles: Des études montrent que le miel peut donner aux athlètes d’endurance un coup de pouce naturel lors d’exercices intenses. « Les athlètes d’endurance ont besoin de glucides pendant l’exercice pour maintenir les réserves de glycogène, et les sucres naturels du miel sont rapidement et facilement absorbés », déclare Scritchfield. Le miel contient également des oligosaccharides, des glucides complexes qui nourrissent les bonnes bactéries de l’intestin pour une meilleure absorption des minéraux et une immunité renforcée. Bien qu’il contienne plus de calories que le sucre, il est plus sucré et plus dense, donc vous en utiliserez probablement moins.
Idées Douces
« J’adore le miel parce que c’est un édulcorant vraiment naturel avec un traitement très minimal », déclare Shauna Sever, auteur de Real Sweet (William Morrow Cookbooks, 2015).
- Ajoutez une cuillère à café à votre smoothie pré-entraînement pour avoir de l’énergie.
- Faire sauter les carottes cuites à la vapeur avec 1 cuillère à soupe de miel + 1 cuillère à café de vinaigre de cidre de pomme jusqu’à ce qu’elles soient glacées (deux à quatre minutes)
- Glaçage élevé : battre ensemble 1/3 tasse de miel brut ou régulier + ½ tasse d’huile de noix de coco + ½ tasse de poudre de cacao + ½ cuillère à café d’extrait de vanille.
Stévia [no sugar crash!]
0 calories par cuillère à soupe
Attention acheteur : Certaines marques (Truvia) mélangent la stévia avec des alcools de sucre pour la gonfler, ce qui peut provoquer des maux d’estomac.
Si vous comptez les calories, rencontrez votre nouveau BFF ! La stévia est bien plus sucrée que le sucre de table – environ 200 fois plus sucrée – mais sans calories (et sans sucre !). Mais il n’y a pas que des bonnes nouvelles : « Il provient d’un extrait hautement purifié de stévia appelé rebaudioside A, il est donc plus transformé que les gens ne le pensent », déclare Sharon Palmer, RDN, auteur de Plant-Powered for Life (The Experiment, 2014). L’arrière-goût amer et réglissé peut également être un rebut, et parce que vous en utilisez beaucoup moins, il est difficile de le remplacer dans les produits de boulangerie.
Idées Douces
«La stévia a bon goût dans des choses comme les desserts crus ou pour sucrer les smoothies parce que vous n’ajoutez que quelques gouttes», explique Amy Chaplin, auteur du livre de cuisine At Home in the Whole Food Kitchen (Roost Books, 2014).
- Ajouter quelques gouttes pour sucrer les flocons d’avoine.
- Limonade à la stévia faite maison : Mélangez 2 litres d’eau + 1 tasse de jus de citron fraîchement pressé + ½ cuillère à café de stévia liquide servie sur de la glace.
- Sucrer le pudding de chia : Mélanger 1 tasse de lait au choix + ¼ tasse de graines de chia + deux à trois gouttes de stévia liquide, remuer, couvrir et réfrigérer 30 minutes ou toute la nuit.
Sucre de noix de coco [nutrients plus!] (alias sucre de coco)
45 calories par cuillère à soupe
Achetez intelligemment : Ne confondez pas le sucre de cocotier avec le sucre de palme, qui provient du palmier à sucre. Recherchez un ingrédient : le sucre de nectar de noix de coco ou le sucre de cocotier.
Fabriqué à partir de la sève bouillie et déshydratée de fleurs de noix de coco, cet édulcorant sans crash a un indice glycémique extrêmement bas – 35 contre 70 pour le sucre ordinaire. « Puisqu’il n’est pas raffiné, il conserve les nutriments, notamment le fer, le zinc, le calcium et le potassium, ainsi que les polyphénols qui combattent les maladies », explique Scritchfield. Il a le goût de la cassonade et se dissout même dans les liquides chauds et froids.
Idées Douces
« La chose la plus importante à noter est qu’elle n’a pas le goût de la noix de coco », déclare Sever, qui l’adore dans le pain aux bananes.
- Incorporer à votre café ou chai latte.
- Saupoudrer sur des pommes cuites au four ou des pêches grillées pour un enrobage de caramel.
- Utilisez-le pour sucrer les soupes thaïlandaises ou les currys.
- Préparez votre propre sauce au caramel végétalienne : faites bouillir 1/3 tasse de sucre de coco + 2 cuillères à soupe d’huile de noix de coco + ½ tasse de lait de coco entier en conserve, en remuant constamment. Réduire le feu jusqu’à épaississement.
Sirop d’érable [boost recovery!]
52 calories par cuillère à soupe
Nouvelles sur les nutriments : Plus le sirop d’érable est foncé, plus il a de saveur et d’antioxydants.
Pointe: Le vrai sirop d’érable (pas celui de tante Jemima) peut stimuler la récupération après l’entraînement. « En plus des glucides qui peuvent reconstituer les réserves de glycogène après l’exercice, le sirop d’érable contient du manganèse, du zinc et du potassium pour remplacer les minéraux perdus pendant l’exercice et reconstituer les électrolytes », explique Scritchfield. De plus, il regorge de polyphénols, des composés à base de plantes qui peuvent prévenir les maladies. S’en tenir au sirop d’érable pur comme seul ingrédient.
- Ajouter une cuillère à café pour sucrer le café glacé. (Il fond dans les liquides froids !)
- Préparer la vinaigrette balsamique à l’érable : Fouetter ensemble des parties égales de sirop d’érable pur, de vinaigre balsamique et d’huile d’olive extra vierge.
- Préparez votre propre boisson pour sportifs : ajoutez 1 cuillère à thé de sirop d’érable + 2 cuillères à soupe de jus de lime ou de citron frais à 1 tasse d’eau + glace.
Datte Sucre [antioxidant rich!]
45 calories par cuillère à soupe
Achetez intelligemment : Recherchez un ingrédient : les dattes déshydratées ou les dattes séchées.
Cet édulcorant non transformé est moins sucré que le sucre de table avec une touche de caramel, et il fournit du potassium, du magnésium, du sélénium et du cuivre. « Le sucre de dattes est également riche en antioxydants, anti-âge qui ont été liés à la prévention des maladies », ajoute Jennifer Neily, MS, RDN, diététiste à Dallas. Note collante : Il ne se dissout pas lorsqu’il est ajouté aux boissons ou « fond » comme la cassonade, et il peut être coûteux (comme 9 $ la livre).
Idées Douces
- Saupoudrez du sucre de datte sur du yogourt grec, de l’avoine ou des céréales pour plus de douceur et de texture.
- Utilisez-le comme liant sucré dans les barres protéinées maison.
- Faire des bouchées de brownie crues : Mélangez 1 tasse de noix crues + ½ tasse de sucre de datte + ¼ tasse de poudre de cacao crue + 1 cuillère à soupe d’eau jusqu’à ce qu’elle forme une pâte et roulez-la en boules.
Sirop de yacon [waist whittler!]
20 calories par cuillère à soupe
Facile: Huilez ou vaporisez d’abord votre tasse à mesurer pour faciliter l’écoulement du sirop de yacón, de la mélasse ou du miel.
Fabriqué à partir de la racine de la plante sud-américaine de yacón, ce sirop fruité contient la moitié des calories du sucre (woohoo !), et il a même été associé à une perte de poids. Dans une étude publiée dans Nutrition clinique, les femmes en surpoids prenant deux doses par jour ont perdu 33 livres en quatre mois. L’ingrédient secret est le fructo-oligosaccharide, une fibre non digestible qui peut augmenter la sensation de satiété. Mais ne prenez pas cela comme une licence pour abuser, prévient Neily : « C’est à moitié moins sucré que le sucre, vous pourriez donc finir par en utiliser deux fois plus. »
Inconvénient: Attendez-vous à payer un joli prix, comme 15 $ pour un pot de 8 onces.
Idées Douces
« Le yacón est foncé comme de la mélasse mais beaucoup plus doux », explique Chaplin, qui l’utilise pour sucrer des barres énergétiques maison.
- Arroser de yogourt, de flocons d’avoine et même de courge rôtie.
- PB&Y : Garnir le pain grillé au beurre de cacahuète d’un filet de sirop de yacón.
- Vinaigrette DIY yacón Dijon : Fouetter 2 cuillères à soupe de sirop de yacón + 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra-vierge + 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon + 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme.
Mélasse [iron rich!]
58 calories par cuillère à soupe
Meilleur pari: La mélasse noire est l’édulcorant le plus savoureux et le plus riche en nutriments. Il fonctionne mieux dans les plats salés comme les fèves au lard et le porc effiloché.
La mélasse – le sirop noir et collant qui reste après que le sucre a été bouilli dans les jus de canne et de betterave – contient presque le double de calcium du lait, plus de fer que le bifteck de flanc, quatre fois plus de potassium qu’une banane et les niveaux d’antioxydants les plus élevés du groupe. Oui, c’est épais, salissant et amer, mais la saveur intense est parfaite dans les biscuits au gingembre et les gâteaux aux épices.
Idées Douces
- Arroser de fèves au lard ou de chili.
- Incorporer une cuillère à café dans du lait chaud.
- Utilisez de la mélasse verte pour adoucir votre sauce barbecue maison et votre marinade de poulet jerk.
Plus que ne discerne l’œil
La vérité douce-amère sur trois soi-disant édulcorants sains :
Turbinado
Moins : Également connu sous le nom de sucre brut, il n’est pas du tout « cru » et diffère à peine du sucre de table sur le plan nutritionnel.
Plus : Les cristaux grossiers ajoutent une garniture croustillante aux biscuits et aux scones.
Sirop d’agave
Moins : Il contient plus de fructose que le sirop de maïs à haute teneur en fructose, que des études ont lié à l’obésité et au diabète. Pas étonnant que le Dr Oz ait rompu avec ça.
Plus : Il obtient des points pour sa polyvalence et pour être bas sur l’échelle glycémique.
Cassonade
Moins : Plus transformé que le sucre blanc, la plupart du sucre brun est juste du sucre blanc avec de la mélasse ajoutée.
Plus : Ajoute de l’humidité aux produits de boulangerie.
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