Il n’y a aucun moyen de l’enrober de sucre : les régimes se noient dans le sucre. Selon les Centers for Disease Control, la femme américaine moyenne tire au moins 13 % de ses calories quotidiennes des sucres ajoutés aux aliments. Une statistique inquiétante étant donné que l’Organisation mondiale de la santé (OMS) a récemment annoncé que nous devrions réduire notre consommation de sucreries à seulement 5 % des calories quotidiennes (environ 25 grammes par jour pour les filles) – la moitié de ce que l’organisation recommandait précédemment.
Non seulement notre gourmandise collective de la taille d’un sabre contribue à la montée en flèche des taux d’obésité et de diabète, sans parler des dentistes occupés, mais elle cause également des problèmes coronariens. Une étude de 2014 dans JAMA médecine interne ont constaté que les personnes qui absorbaient environ 20 % de leurs calories à partir de sucre ajouté étaient 38 % plus susceptibles de succomber à une maladie cardiaque que celles qui en mangeaient moins de 10 %.
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Mais de nos jours, éviter les sucres ajoutés au supermarché peut sembler être un effort de Sisyphe. Des chercheurs de l’Université de Caroline du Nord ont déterminé qu’environ 75 % de tous les aliments emballés contiennent des édulcorants ajoutés. Bien que vous n’ayez pas besoin d’un diplôme en nutrition pour savoir que les sodas et les biscuits au chocolat sont des porteurs de sucre évidents, la jungle alimentaire connue sous le nom d’épicerie est saturée de nombreux aliments «sains» moins évidents avec des points sucrés cachés. Des craquelins aux charcuteries en passant par la sauce barbecue, les sucreries sont presque partout. C’est pourquoi vous avez besoin d’un plan d’attaque pour détecter le sucre qui se cache dans des endroits sans méfiance tels que ces aliments et les moyens de les rendre moins corrompus sur le plan nutritionnel.
Pain de grains entiers
Le personnel de la vie est maintenant devenu un passeur de sucre sournois. De nombreuses marques nationales de pain incluent une liste d’ingrédients qui place le sucre comme l’un des ingrédients prédominants. Une seule tranche peut fournir jusqu’à 5 grammes de sucre, de sorte qu’un sandwich peut vous fournir 40 % du sucre ajouté jugé sûr par l’OMS. Vous pouvez également vous attendre à des édulcorants comme la mélasse et le concentré de jus de raisins secs (sérieusement !) Dans plusieurs pains qui sont principalement utilisés pour leur donner un aspect plus foncé, ce qui signifie qu’il s’agit d’une tranche plus saine.
Coup de sucre : Souvent, votre meilleur pari pour ensacher du pain sans sucre provient d’une boulangerie artisanale locale. Ici, vous trouverez du pain composé de trois ingrédients simples : de la farine, de l’eau et de la levure. Certains boulangers ajouteront des aliments sains comme des noix et des graines. Et une fois que vous vous procurez un pain sans sucre, assurez-vous qu’il est fait avec une farine de grains entiers comme le blé entier, le seigle entier ou l’épeautre entier.
Beurre d’arachide à teneur réduite en gras
Le sale petit secret du beurre de cacahuète à faible teneur en matières grasses est qu’il n’est pas près des économiseurs de calories qu’ils veulent que vous croyiez. Bien que la version allégée du beurre de cacahuète contienne environ 30 % moins de matières grasses que la version ordinaire, elle contient souvent plus de sucre et de sodium pour compenser la perte de saveur lorsque la graisse est éliminée. En fait, le sucre ajouté signifie que le nombre de calories entre les deux est négligeable.
Coup de sucre: Ne craignez pas la graisse. La plupart des graisses contenues dans le beurre de cacahuète et d’autres beurres de noix sont du type monoinsaturé sain pour le cœur, donc le remplacer par des sucres transformés et du sel n’est guère une amélioration nutritionnelle. Idéalement, traquez les beurres de noix qui contiennent un seul ingrédient : les noix. Et n’étalez pas plus d’une cuillère à soupe sur votre toast du matin pour contrôler les calories.
Vinaigrettes
Semblables au beurre d’arachide à teneur réduite en matières grasses, les vinaigrettes légères ou sans matières grasses peuvent être pleines d’édulcorants et de sel pour compenser la saveur perdue lorsque la graisse est aspirée. Certaines marques peuvent étouffer vos salades vertes avec jusqu’à 10 grammes de sucre par portion. Méfiez-vous également des vinaigrettes crémeuses et des vinaigrettes fruitées, qui apportent souvent aussi du sucre à table.
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Coup de sucre : Lorsque vous magasinez dans l’allée des vinaigrettes, recherchez des bouteilles de vinaigrette qui contiennent un peu plus qu’un mélange de vinaigre, d’huile saine comme l’huile d’olive extra vierge et quelques herbes. Ou faites mieux et préparez vos propres vinaigrettes : essayez un mélange d’huile d’olive, de vinaigre de vin rouge, de moutarde de Dijon, d’ail, de sel et de poivre. Selon des recherches récentes de l’Université Purdue, un peu de graisse est essentielle pour absorber correctement l’assortiment d’antioxydants caroténoïdes liposolubles qui contrecarrent les maladies, comme le lycopène et le bêta-carotène que l’on trouve dans divers légumes.
Granola
Bien que le granola puisse bénéficier d’une réputation saine, beaucoup contiennent une multitude de calories et de sucre. Ce dernier est une gracieuseté de fruits secs sucrés et d’édulcorants ajoutés tels que le jus de canne évaporé ou le sirop de riz brun. Aussi peu qu’une portion de 1/4 de tasse peut fournir jusqu’à 10 grammes de sucre. Ainsi, le granola acheté en magasin peut n’être qu’une gâterie sucrée coûteuse et croustillante déguisée en aliment santé.
Coup de sucre : La farine d’avoine nature contient environ la moitié des calories que le granola et est une source importante de fibres solubles anti-cholestérol. Si vous manquez le croquant et le goût sucré du granola, essayez d’agrémenter un bol de flocons d’avoine avec des noix non salées comme des noix riches en oméga-3 et des baies riches en antioxydants comme les myrtilles ou les framboises. Lorsque vous achetez du granola, effectuez un travail d’enquête et recherchez les marques contenant le moins de sucre et moins d’édulcorants dans leur liste d’ingrédients.
Yaourt grec
Rempli de protéines et de bactéries saines pour les intestins, le yogourt grec fait fureur dans l’allée des produits laitiers. Mais si vous ne faites pas attention, vous allez avaler une avalanche de sucre. Les versions aromatisées telles que la myrtille, la vanille ou le citron peuvent contenir jusqu’à six fois plus de sucre que celles trouvées dans les types nature, ce qui les rend plus proches du dessert que d’une collation nourrissante. Alors que certaines marques incluent de vrais fruits, le problème est qu’ils sont imbibés d’édulcorants. Le sucre indiqué sur l’étiquette nutritionnelle du yogourt nature provient du lactose naturellement présent dans les produits laitiers.
Coup de sucre : Traditionnel, grec ou islandais, peu importe le yogourt de votre choix, assurez-vous de jeter des tasses et des pots sans saveur dans votre panier d’épicerie. Idéalement, la liste des ingrédients ne devrait inclure que le lait et les bactéries actives. Vous ne supportez pas le yaourt nature ? Essayez de l’adoucir avec des baies fraîches ou un murmure d’un édulcorant plus sain comme du sirop d’érable pur ou du miel brut.
Sauce pour pâtes
Et vous pensiez que la farine transformée dans les spaghettis était votre seule préoccupation. Les fabricants de produits alimentaires ont maintenant transformé une sauce tomate apparemment bénigne en une concoction sucrée. Certaines marques peuvent fournir jusqu’à 15 grammes de sucre par portion, car les sucreries accompagnent le sucre naturel présent dans la purée de tomates. Cela signifie que si vous ne faites pas attention, vous pourriez lisser vos nouilles avec plus de sucre que ce que l’on trouve dans certaines céréales en boîte décriées.
Coup de sucre: Pourquoi ajouter du sucre quand les tomates ont beaucoup de douceur naturelle ? Lorsque vous achetez de la sauce pour pâtes, jetez un coup d’œil à la liste des ingrédients et recherchez les options qui ne contiennent aucun édulcorant. Cela peut prendre un peu de recherche, mais ils peuvent être trouvés. Les meilleures sauces seront faites avec des tomates San Marzano, une tomate italienne appréciée pour sa faible acidité et sa douceur fruitée.
Barres énergétiques
Alors que les barres énergétiques peuvent fournir une dose rapide de calories avant d’atteindre le sol du gymnase ou sur le chemin du retour à la maison par la suite, ce qui se cache sous bon nombre de ces emballages est suffisamment de sucre pour faire rougir certaines barres chocolatées. Il n’est pas rare de trouver des barres regorgeant de 30 grammes (ou plus !) de sucre. Ce n’est pas vraiment la nourriture saine qu’ils sont censés être.
Coup de sucre : Lorsque vous faites tourner vos roues pour une barre énergétique plus saine, recherchez des barres contenant le moins de sucre ajouté (pas plus de 10 grammes par barre) et un rapport protéines/sucre d’au moins 2 pour 1. Les savoureuses barres salées KIND Strong font l’affaire. Ou gravitez vers des barres comme Larabar qui glanent leur douceur uniquement à partir de fruits secs comme les dattes et l’ananas.
Pizza congelée
Examinez de plus près la liste des ingrédients des tartes surgelées et vous constaterez peut-être que les ingrédients sucrés se sont frayés un chemin dans la croûte, la sauce et même les garnitures de viande. Tout cela peut ajouter jusqu’à 5 grammes d’édulcorant ajouté dans chaque tranche.
Coup de sucre : Idéalement, une soirée pizza signifierait une tarte maison, mais si vous êtes pressé, il y a des boîtes dans l’allée des surgelés qui ne sont pas remplies de sucre. Recherchez une marque avec le moins de mentions d’édulcorant dans sa liste d’ingrédients et vous devriez être en mesure de réduire considérablement le sucre par tranche. Et n’oubliez pas de garder à l’esprit les calories, les graisses et le sodium.
Lait d’amande
Du soja au chanvre en passant par l’amande, le marché des alternatives au lait sans produits laitiers a explosé ces dernières années. Mais si vous ne faites pas attention, vous pourriez vous verser une boisson sucrée. Exemple : Une tasse de lait d’amande à la vanille contient environ 16 grammes de sucre, dont une grande partie provient de ce qui est ajouté sous la forme d’un édulcorant comme le sucre de canne. Alors qu’une tasse de lait à 1 % contient 13 grammes de sucre, tout cela est naturellement présent dans le jus moo.
Coup de sucre : Même les boissons sans produits laitiers étiquetées « originales » contiennent souvent du sucre ajouté, vous devez donc sélectionner des cartons étiquetés « non sucrés » qui ne contiendront aucun édulcorant ajouté.
Rien de doux
Le sucre porte de nombreux pseudonymes. Mais le sucre sous n’importe quel autre nom est toujours du sucre. Et les produits étiquetés « sans sirop de maïs à haute teneur en fructose » ne sont pas nécessairement sans édulcorant. Méfiez-vous de ces apparences de sucreries dans les listes d’ingrédients et limitez votre consommation.
L’édulcorant de la nature
Bien sûr, les fruits et certains légumes plus sucrés comme les betteraves contiennent du sucre, mais la recherche n’a pas encore établi de lien entre leur consommation élevée et des problèmes de santé. L’une des raisons est qu’ils sont emballés avec des fibres, ce qui ralentit la digestion et prévient les pics de glycémie. Les fruits secs non sucrés tels que les abricots et les cerises peuvent constituer une collation riche en nutriments ou une garniture de salade et de flocons d’avoine, mais ils sont plus concentrés en sucre que leurs homologues frais, il est donc prudent de les modérer.
