Nutrition

5 façons de réduire votre consommation de sucre ajouté

Nous avons tous entendu à quel point il est important de réduire notre sucre ajouté apport pour soutenir les objectifs de gestion du poids, aider à réduire le risque de caries dentaires et même éventuellement réduire le risque de développer certains cancers. Mais si vous êtes l’une des nombreuses personnes qui ont une dent sucrée féroce, comment diable êtes-vous censé freiner vos envies lorsque vous essayez de réduisez votre consommation de sucre ajouté?

L’American Heart Association recommande aux gens de limiter leur apport en sucre ajouté à pas plus de 9 cuillères à café (36 grammes) par jour pour la plupart des hommes et 6 cuillères à café (25 grammes) par jour pour la plupart des femmes et des enfants de 2 ans et plus. Et bien que cela puisse sembler une quantité généreuse, les quantités peuvent grimper si vous êtes du genre à grignoter des vers gommeux à midi et à savourer une margarita sucrée la nuit. Et pour mettre cela en perspective, une canette de 12 onces de soda ordinaire contient 39 grammes de sucre ajouté, dépassant d’un seul coup le maximum quotidien recommandé.

La bonne nouvelle est qu’avec un peu de motivation et de savoir-faire, vous pouvez maintenir votre consommation de sucre ajouté en ligne avec ce que les experts recommandent sans sacrifier le goût ou la commodité. Voici cinq façons que vous pouvez réduisez votre consommation de sucre ajouté:

Sachez ce qui est considéré comme un « sucre ajouté ».

Ne serait-il pas agréable que tout ce que nous devions surveiller lorsque nous essayons de limiter notre consommation de sucre ajouté soit le mot évident « sucre » ? Malheureusement, les sucres ajoutés portent de nombreux surnomset certains articles qui semblent être des options meilleures pour vous peuvent toujours contribuer à des résultats de santé peu recommandables, tout comme les sucres ajoutés peuvent le faire lorsqu’ils sont consommés en excès.

Bien sûr, certaines options comme le sirop d’érable pur à 100 % peuvent offrir des avantages que le sucre de table ne peut pas offrir, comme être une source de nutriments comme riboflavine et manganèsemais lorsqu’il s’agit de classifications, tous ceux-ci sont « comptés » comme des sources de sucre ajouté :

  • Tout ce qui est utilisé avant le mot sucre (canne, betterave, marron, noix de coco, datte, etc.)
  • Tout mot se terminant par « -ose » (saccharose, lactose, maltose, dextrose, glucose, fructose, etc.)
  • Tout ce qui contient le mot sirop (érable, agave, riz, maïs, riche en fructose, etc.)
  • Mon chéri
  • Mélasse
  • Jus de canne évaporé
  • Nectar d’agave
  • Malt d’orge

Pour faciliter un peu la navigation dans les ingrédients, la Food and Drug Administration exige désormais que toutes les étiquettes des aliments précisent le nombre de grammes de sucre ajouté dans un aliment. Donc, si vous n’êtes pas sûr, regardez simplement au dos de votre emballage alimentaire pour savoir s’il contient des sucres ajoutés.

Explorez certains substituts du sucre lorsque la douceur est nécessaire.

Les alternatives au sucre ne sont pas nouvelles pour nous, et de plus en plus d’options deviennent disponibles au fil des années. Ces éléments sont utilisés pour donner à nos plats et boissons un goût sucré sans augmenter notre glycémie ni apporter une quantité importante de calories. De la stévia à la saccharine en passant par les sachets roses à l’ancienne, les options sont nombreuses.

Choisir des options qui ont un goût similaire au sucre de table semble être une voie que les gens apprécient parce qu’ils n’ont pas l’impression de « renoncer » à leur goût préféré lorsqu’ils soutiennent leur santé globale.

Gardez simplement à l’esprit que profiter de certaines options, en particulier celles qui ne sont pas fabriquées à partir de sources naturelles, peut comporter certains risques, comme négativement altérer le microbiote intestinal et contribuer au développement de obésité et maladies cardiovasculaires.

Utilisez du jus de fruit comme ingrédient.

Lorsque vous avez besoin de quelque chose de sucré pour vos plats mais que vous ne voulez pas de sucres ajoutés, vous appuyer sur des jus de fruits à 100 % peut vous sauver la vie. Bien sûr, les jus comme le jus d’orange à 100 % contiennent du sucre, mais tous les sucres présents dans cette boisson ne sont pas considérés comme des sucres ajoutés et ne « comptent » donc pas dans votre quota pour la journée.

De plus, l’utilisation de ces jus donne à votre corps des nutriments supplémentaires. Comme dans le cas du jus d’orange à 100 %, lorsque vous incluez ce délicieux liquide dans vos marinades, sauces et produits de boulangerie, vous obtenez non seulement un goût satisfaisant, mais vous obtenez également un regain de vitamine C, de thiamine, de folate et de nombreux autres produits uniques. des antioxydants et des polyphénols que vous n’obtiendrez pas lorsque vous utilisez du sucre traditionnel ou des sirops sucrés. Et beaucoup d’entre nous peuvent certainement bénéficier de l’apport de plus de nutriments dans notre alimentation.

Les jus de fruits peuvent être un excellent ajout aux marinades lorsque vous voulez quelque chose de sucré mais que vous ne voulez pas de sucres ajoutés. De plus, le jus d’ananas à 100 %, le jus d’orange et le jus de pamplemousse se marient bien avec une pincée de sauce soja et beaucoup d’herbes et d’épices comme l’ail et les flocons de piment rouge.

N’oubliez pas que même si les jus de fruits ne contiennent pas de sucres ajoutés, ils contiennent des sucres naturels. Bien que certains jus de fruits soient A-OK, en faire trop peut aller à l’encontre de vos objectifs de santé à long terme.

Surveillez vos sauces.

Certains aliments évidents contiennent des sucres ajoutés comme les bonbons, les gâteaux et les glaces. Mais les aliments comme la sauce pour pâtes, le ketchup et la sauce barbecue ne sont pas toujours à l’esprit lorsque l’on considère quels aliments contiennent cet ingrédient.

Savourer une portion de sauce pour pâtes en pot peut contenir jusqu’à 7 grammes de sucre ajouté. Et 2 cuillères à soupe de sauce barbecue pré-préparée peuvent vous coûter 16 grammes de sucre ajouté.

Bien sûr, il existe des options préfabriquées qui ne contiennent aucun sucre ajouté. Votre meilleur pari est de vérifier l’étiquette nutritionnelle avant de faire votre achat pour vous assurer que l’option que vous jetez dans votre panier d’épicerie n’est pas chargée de sucreries.

Examinez vos articles sans gras.

Il est indéniable que la graisse peut donner un bon goût aux aliments. Mais il est compréhensible que certaines personnes souhaitent réduire leur consommation de matières grasses et supposent qu’opter pour des alternatives sans matières grasses est une solution saine.

Cependant, lorsque la graisse est retirée des aliments comme les vinaigrettes, le beurre de noix et les produits de boulangerie, du sucre est souvent ajouté pour compenser le goût manquant que la graisse fournit généralement.

Ainsi, alors que le beurre de cacahuètes composé uniquement de cacahuètes et de sel ne contient aucun sucre ajouté, une version à teneur réduite en matières grasses en contient généralement entre 3 et 5 grammes. Et si vous avez tendance à manger plus d’une cuillère à soupe de beurre de cacahuète à la fois, vous pouvez vous attendre à voir les quantités de sucre ajoutée s’aggraver. De même, les biscuits sans matières grasses peuvent également devenir une bombe à sucre une fois la graisse retirée.

Dans certains cas, vous en tenir aux versions classiques de vos condiments et aliments préférés peut vous aider. réduisez votre consommation de sucre ajouté – et cela peut aussi rendre vos plats un peu plus satisfaisants!

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