Nutrition

Votre guide ultime du sucre

Agave. Mélasse. Sirop de riz brun. C’est assez pour vous demander ce qui est arrivé au vieux sucre blanc ordinaire ? Il semble que les options d’édulcorants se multiplient et deviennent de plus en plus confuses chaque jour. Entre parcourir les étiquettes des aliments et naviguer dans les recettes, il est difficile de savoir lequel est le plus sain et lequel il faut éviter.

« Il existe environ 60 noms différents pour le sucre qui peuvent être trouvés sur une étiquette nutritionnelle – nectars, jus de canne, sirops, miel et maltose, pour n’en nommer que quelques-uns », explique Susan Stalte, RD LDN. « Il ne fait aucun doute que c’est écrasant. »

Selon Stalte, ces différents édulcorants diffèrent par leur index glycémique (la rapidité avec laquelle ils ont un impact sur la glycémie) et la quantité de fructose. Ces facteurs détermineront comment notre corps les traitera.

Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent de limiter les sucres ajoutés à 6 à 9 cuillères à café par jour, soit pas plus de 10 % des calories totales provenant des sucres ajoutés. Mais étant donné qu’une seule canette de soda contient jusqu’à 10 cuillères à café, la plupart des Américains en mangent 19 à 20 cuillères à café par jour.

« Dans un tel excès, le sucre est lié à l’obésité, au diabète de type 2, aux maladies cardiaques et à d’autres affections inflammatoires chroniques », déclare Toni Fiori, RDN. « En raison de ces problèmes de santé, il est important de garder à l’esprit les différents types qui se cachent dans bon nombre de nos aliments quotidiens. »

Qu’est-ce qu’il y a dans un nom?

Fiori partage la science, les avantages et les inconvénients de certains des types de sucre les plus courants que vous avez probablement rencontrés dans une barre protéinée, une recette paléo ou des aliments emballés :

Sirop de maïs riche en fructose. Le sirop de maïs à haute teneur en fructose est fabriqué à partir de maïs qui a d’abord été transformé en amidon de maïs, puis en sirop de maïs pur. Étant donné que le sirop de maïs pur est entièrement composé de sucre glucose simple, il n’est pas assez sucré pour être utilisé dans la fabrication d’aliments. Les producteurs alimentaires ajoutent des enzymes au sirop de maïs pour convertir environ la moitié du glucose en fructose, un autre sucre simple beaucoup plus sucré. Il est utilisé dans la malbouffe hautement transformée car il est moins cher et plus sucré. Fondamentalement, votre corps absorbe le glucose et le fructose passe au foie pour la production de graisse.

Sucre de coco. Celui-ci provient de la sève du cocotier et contient de l’inuline, une fibre non digestible qui aide à vous rassasier sans apporter de calories. L’inuline soutient les bactéries probiotiques, ce qui est bon pour la santé de votre intestin. En revanche, l’inuline peut provoquer des troubles digestifs (gaz et ballonnements) chez certaines personnes.

Sirop d’érable pur. C’est aussi une source naturelle et plus complexe de sucre avec quelques traces de vitamines et de minéraux. Le sirop d’érable contient plus de glucose que de fructose, il est donc facilement absorbé par la plupart des gens, comme le sucre de table. Attention : comme il n’est pas aussi visqueux que le miel ou l’agave, il est plus facile d’en consommer de grandes quantités.

Sirop de riz brun. Ce sucre est dérivé de l’amidon du riz brun. Il s’agit essentiellement de glucose concentré et n’a pas plus de nutriments que le sucre ordinaire. Il est ajouté aux plats cuisinés (barres granola, céréales, etc.).

Agave. Bien qu’il ait des avantages nutritionnels similaires à ceux du miel, l’agave a un index glycémique plus bas, ce qui signifie qu’il n’augmente pas le taux de sucre dans le sang aussi rapidement. Cela en fait un meilleur choix pour les diabétiques. L’agave est encore plus riche en fructose que le miel, il peut donc également causer une gêne abdominale.

Mon chéri. Plus complexe que le sucre, le miel contient du fructose et du glucose, mais il contient également certains minéraux, vitamines et acides aminés. De plus, il contient des antioxydants naturels pour soutenir notre santé. Parce qu’il est beaucoup plus sucré que le sucre de table, il en faut moins pour adoucir les choses. Il contient plus de fructose que de glucose, donc pour ceux qui ne tolèrent pas ou n’absorbent pas bien le fructose, le miel peut provoquer des symptômes de diarrhée et de ballonnements.

Mélasse. C’est un sous-produit de la fabrication du sucre. Plus la mélasse est foncée, plus les nutriments sont concentrés. La mélasse est plus riche en vitamines et en minéraux que tous les autres édulcorants répertoriés, contenant du B6, du calcium, du potassium, du fer et du magnésium. En raison de son goût amer, il est plus adapté à la cuisson.

Sucre de table. Son vrai nom est le saccharose (glucose et fructose), et il est rapidement utilisé par votre corps. Outre l’énergie/les calories, il n’apporte aucun autre avantage pour la santé, donc en excès, il est stocké sous forme de graisse.

Regarder les étiquettes

En ce qui concerne la lecture des étiquettes, Stalte avertit les consommateurs de ne pas se laisser berner par le terme « naturel » ou « biologique » – bien sûr, le bio peut être une bonne option si c’est important pour l’individu, mais elle dit que le sucre est du sucre.

Fiori avertit que les édulcorants se cachent dans de nombreux endroits, y compris les yaourts, les craquelins, les condiments et les fruits secs. Les noms sournois du sucre incluent tout ce qui se termine par « -ose »:

  • saccharose (sucre de table)
  • lactose (sucre naturel des produits laitiers)
  • maltose (sucre naturel dans les amidons, comme le pain)
  • dextrose (sucre simple dérivé du maïs chimiquement identique au glucose)
  • glucose et fructose (les petits sucres qui composent le saccharose/lactose/maltose)
  • monosaccharides et disaccharides (le nom générique de tous les « -oses »)
  • sirops (maïs, riz brun, etc.)

« Il est important de savoir que vraiment n’importe lequel de ces édulcorants peut être apprécié de temps en temps tout en gardant à l’esprit que la recherche fondée sur des preuves derrière la surveillance de l’apport quotidien en sucre de toute sorte continue de croître », déclare Stalte.

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