Cette séquence de puissance est meilleure que la plupart des programmes d’haltérophilie

Ce qui est beau avec le yoga, c’est que si vous avez un peu de temps et un peu d’espace, vous pouvez acquérir beaucoup de souplesse et de force.

Le yoga est connu depuis longtemps comme la chose à faire lorsque vous souhaitez devenir plus flexible. Mais voilà : le yoga peut aussi renforcer la plupart de vos muscles, si vous vous assurez de pratiquer quelques postures simples et accessibles.

La construction musculaire est connue pour améliorer la densité osseuse, stimuler votre métabolisme, améliorer le sommeil et améliorer la santé du cerveau. Cette séquence de puissance développera les muscles de vos bras, de vos jambes et de votre tronc, et cela n’implique pas d’aller au gymnase ou de travailler avec des poids.

Planche d’avant-bras

Commencez sur vos mains et vos genoux et abaissez vos coudes au sol, en les écartant à la largeur des épaules. Entrelacez vos doigts et rentrez votre petit doigt pour qu’il ne soit pas écrasé. Enracinez-vous sur toute la longueur de votre avant-bras jusqu’à la base de votre poignet et étendez une jambe à la fois derrière vous, en gardant vos orteils repliés. Amenez votre torse parallèle au sol et regardez vos pouces. Soulevez votre nombril vers votre colonne vertébrale et pendant que vous vous enracinez dans vos coudes, imaginez que vous essayez de tirer vos coudes et vos pieds l’un vers l’autre. Maintenez ceci pendant 1 minute ou plus.

Planche latérale basse

En gardant votre cœur engagé, penchez-vous vers votre côté droit, en appuyant fermement avec la longueur de votre bras droit qui touche le sol. Vous pouvez placer votre paume à plat ici. (Ce n’est pas grave si votre bras est toujours en diagonale.) Roulez jusqu’au bord extérieur de votre pied droit et voyez si vous pouvez placer votre pied gauche au-dessus de votre droit. Serrez vos jambes ensemble et utilisez votre tronc comme support pour vous équilibrer dans cette pose. Votre main supérieure peut être sur votre hanche supérieure ou, si vous vous sentez équilibré, vous pouvez atteindre votre main supérieure au plafond. Restez pendant 5 à 10 respirations profondes, puis répétez sur le côté gauche.

Pose de dauphin

À partir de Low Plank, commencez à avancer vos pieds vers vos mains. Dolphin est comme Down Dog sauf que vous êtes sur vos coudes au lieu de vos mains. Si vos ischio-jambiers sont tendus, pliez vos genoux et ne vous attendez pas à ce que vos talons touchent le sol. Gardez vos pieds et vos jambes à distance des hanches et regardez vos pieds. Enracinez-vous et avancez avec vos coudes, en ramenant votre poitrine vers vos cuisses. Restez ici pendant 5 respirations, puis descendez sur vos genoux pour vous reposer.

Pose de la chaise, variation

Debout en haut de votre tapis, écartez vos pieds de la largeur des hanches. Assurez-vous que vos pieds forment deux lignes droites et parallèles. Levez les bras devant vous à hauteur des épaules et gardez vos mains à la largeur des épaules. Sur une inspiration, élevez votre cœur ; à l’expiration, pliez les genoux et reculez les hanches dans l’espace, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Soulevez votre nombril vers votre colonne vertébrale et gardez votre respiration régulière et douce. En maintenant cette position du mieux que vous pouvez, commencez à soulever vos talons du sol pour vous équilibrer sur vos orteils. Si l’équilibre est trop difficile ou si vous avez des problèmes d’orteils, vous pouvez garder les pieds à plat sur le sol. Tenez ici pendant 1 minute ou plus.

Pose d’arbre

Tenez-vous droit au sommet de votre tapis. Déplacez votre poids sur votre pied gauche et amenez votre genou droit devant vous. Saisissez votre cheville droite avec votre main droite et placez votre pied sur la partie supérieure de votre cuisse gauche. Si vous ne pouvez pas le placer aussi haut, placez-le sous votre genou. Assurez-vous simplement de ne pas placer votre pied sur le bord intérieur de votre genou gauche. Fermez votre jambe supérieure gauche extérieure dans la plante de votre pied droit et gardez vos hanches au niveau du sol, en vous assurant qu’une hanche n’est pas plus haute que l’autre. Placez vos mains dans la pose de prière devant votre cœur. Si cela vous semble facile, levez les bras au-dessus de la tête, en gardant vos mains à la largeur des épaules, et écartez largement vos doigts, en tendant le bout des doigts vers le plafond. Respirez régulièrement ici, en relâchant la posture après 5 à 10 respirations. Ensuite, changez de côté.

Fente haute

Du haut de votre tapis, faites un grand pas en arrière avec votre pied gauche. Gardez vos hanches et vos épaules droites vers l’avant de votre tapis. Votre position doit être suffisamment longue pour que votre jambe avant forme un angle de 90 degrés. Empilez votre genou sur le dessus de votre cheville et pointez le centre de votre genou avant vers le deuxième et le troisième orteil de ce pied. Soulevez le bas de votre ventre et loin de l’avant de votre jambe avant, et assurez-vous que votre torse est vertical et perpendiculaire au sol. Soulevez l’intérieur de votre cuisse arrière vers le plafond et appuyez avec votre talon arrière vers le mur derrière vous. Si vous avez un bloc à portée de main, tenez-le entre vos mains et levez vos mains au-dessus de votre tête. Le bloc doit être dans sa position la plus large. Serrez vos mains sur le bloc et imaginez que vous essayez de le soulever pour toucher le plafond. Si vous n’avez pas de bloc, imaginez qu’il y en a un et faites la même chose. Lors d’une inspiration, poussez vers le bas avec votre pied avant, en redressant votre jambe avant. Sur une expiration, revenez à la position jambe fléchie. Répétez, en bougeant avec votre respiration, 5 à 10 fois avant de changer de côté.

Pose de cheval

Faites face au bord latéral de votre tapis et adoptez une position large, avec vos pieds à environ 3 à 4 pieds l’un de l’autre. Plus vous êtes grand, plus vous voudrez que votre position soit large. Ouvrez les deux pieds à environ 45 degrés, puis commencez à plier les genoux, en vous assurant que vos genoux pointent vers vos orteils (ne les laissez pas tomber ou sortir). Empilez vos genoux sur vos talons et soulevez-vous par le bas de votre ventre, en vous assurant que votre torse est droit. Placez vos mains dans la pose de prière devant votre centre cardiaque et restez ici pendant 1 minute ou plus.

S’accroupir

Debout au milieu de votre tapis face au bord court, prenez vos pieds à peu près aussi larges que votre tapis et pliez-vous vers l’avant. Ouvrez vos pieds vers les bords de votre tapis et pliez vos genoux autant que vous le pouvez. Alignez vos genoux afin qu’ils pointent dans la même direction que vos orteils et amenez vos mains à la pose de prière devant votre cœur. Si vos talons ne peuvent pas rester au sol, utilisez vos mains pour vous soutenir.

Posture du corbeau

À partir du squat, avancez vos mains vers l’avant de votre tapis et autour de votre colonne vertébrale. Commencez à soulever vos hanches à mi-hauteur pour que vos talons reposent confortablement sur le sol et ramenez vos mains pour qu’elles soient à environ 12 pouces devant vos orteils. Séparez vos mains à la largeur des épaules et écartez vos doigts. Déplacez votre regard vers l’avant et pliez légèrement les coudes. Placez vos genoux sur le dos de vos bras, comme s’il s’agissait d’une étagère, et en gardant le bout de vos doigts serré contre votre tapis, commencez à pencher votre poids vers l’avant pour que vos orteils commencent à se sentir légers sur le sol. Gardez votre poitrine et votre regard tournés vers l’avant et continuez à pousser fermement avec les deux mains uniformément. Si vous êtes capable de balancer suffisamment de poids vers l’avant (faites-le lentement), vos pieds se soulèveront du sol et vous serez en équilibre sur vos mains. Lorsque cela se produit, rapprochez vos orteils pour toucher et soulevez vos pieds vers vos hanches. Tenez quelques respirations, puis relâchez.

Pose en L

Dirigez-vous vers un mur et mettez-vous sur vos mains et vos genoux avec vos orteils repliés sous le mur, les hanches empilées sur vos genoux, le torse parallèle au sol et les épaules empilées sur vos poignets. Placez vos mains à la largeur des épaules et écartez largement vos doigts. Enracinez-vous dans les deux mains, en appuyant surtout avec votre pouce et votre index, puis commencez à soulever vos hanches. (Vous aurez l’impression de vous déplacer dans un petit chien couché.) Gardez vos mains au sol et vos bras tendus et commencez à marcher vos pieds le long du mur. Amenez vos pieds à la hauteur des hanches, pas plus haut. Pliez légèrement les genoux et appuyez votre poitrine contre le mur. Si vos ischio-jambiers sont suffisamment ouverts pour redresser vos jambes, n’hésitez pas à le faire ici. Cependant, si vous essayez de redresser vos jambes et que cela pousse votre poitrine vers l’avant, gardez vos genoux légèrement pliés. Continuez à appuyer fermement avec les deux mains et gardez vos bras tendus. Maintenez la position pendant quelques respirations, puis descendez le mur avec vos pieds et reposez-vous sur vos genoux.

ATR

Mettez-vous à quatre pattes face à un mur, les mains à environ une longueur de main du mur. Alignez vos mains de manière à ce qu’elles soient à la largeur des épaules (élargissez-les un peu si vos épaules sont serrées) et écartez vos doigts en appuyant fermement dans les deux mains. Déplacez votre regard vers l’espace entre vos pouces et maintenez votre regard là-bas. Sentez l’extérieur de vos bras se raffermir et gardez vos bras droits et forts lorsque vous rentrez vos orteils et soulevez vos hanches. Vous aurez l’impression d’être dans un short Down Dog. À partir de là, marchez et donnez un coup de pied. Ne vous inquiétez pas si vous ne montez pas jusqu’au bout au début ; ça demande de la pratique ! Essayez de vous lever avec les deux jambes et voyez laquelle se sent le mieux. Une fois que vous êtes debout, rapprochez vos talons et tendez-les vers le plafond, en gardant votre regard entre vos pouces tout le temps. C’est une pose difficile, surtout si vous êtes novice, alors essayez d’avoir une approche positive et sachez que vous faites beaucoup de bien à votre corps, même s’il faut du temps pour se lever.