Il est essentiel de trouver des moments de confort et d’aisance lorsque nous naviguons dans l’incertitude. Un flux doux fusionné avec une méditation apaisante est le remède parfait lorsque mon âme se sent piégée dans le chaos et la lourdeur de la vie. Cette pratique commence par Savasana, qui invoquera un sens nourrissant de l’enracinement. Il se termine par une pratique de respiration qui calme le système nerveux et jette les bases d’une méditation tranquille. Je recommande de faire cette pratique en fin de journée. C’est une merveilleuse façon de ralentir et de réinitialiser.
Un flux réconfortant pour les périodes d’incertitude
Savasana (posture du cadavre)
Venez sur votre dos, redressez vos jambes et écartez vos pieds plus large que la distance des hanches. Prenez de l’espace en détendant vos bras à côté de vous. Ils peuvent être à quelques centimètres de votre corps avec vos paumes vers le haut et vos doigts doux. Installez-vous confortablement en plaçant une couverture ou une serviette sous votre tête. Une couverture enroulée ou un oreiller sous les genoux peut soulager toute tension dans le bas du dos. Ajustez autant que nécessaire, puis trouvez le calme avec les yeux fermés pendant 3 minutes.
Sukasana (pose facile) avec Ganesha Mudra
À partir de Savasana, bougez doucement votre corps et tirez vos genoux vers la poitrine pendant que vous roulez d’un côté. Asseyez-vous les jambes croisées. (N’hésitez pas à vous asseoir sur un oreiller ou une couverture.) Rapprochez vos paumes au centre de votre poitrine. Faites pivoter les paumes pour que les doigts de la main droite se déplacent vers le poignet gauche et vice versa. Pour cette pratique, la paume gauche fait face au centre de la poitrine. En gardant les mains jointes, pliez les doigts et écartez-les jusqu’à ce que les doigts se verrouillent. Fermez les yeux, inspirez et expirez profondément par le nez et maintenez le mudra pendant 2 à 5 minutes. Abaissez les mains pour vous reposer sur vos genoux. Restez immobile et respirez légèrement pendant que vous méditez pendant 1 minute.
Marjaryasana–Bitilasana (chat-vache)
Mettez-vous sur vos mains et vos genoux avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Écartez largement vos doigts. Votre colonne vertébrale est dans une position neutre avec les abdominaux engagés. Lorsque vous inspirez, cambrez votre dos et soulevez votre poitrine vers l’avant. Dans le même temps, le ventre se détend tandis que les ischions s’écartent. Lorsque vous expirez, arrondissez le dos, en tirant le ventre vers la colonne vertébrale et en laissant tomber votre menton sur votre poitrine. Laissez votre inspiration et votre expiration initier le mouvement et continuez à entrer et sortir des poses. Faites cela pendant 1 à 3 minutes. Veillez à ne pas balancer vigoureusement la tête.
Posture allongée du chiot
À partir de Cat-Cow, commencez lentement à promener vos mains devant vous. Gardez vos hanches surélevées et vos bras à distance des épaules, puis relâchez doucement votre front et votre poitrine vers le sol. Maintenez les bras actifs en appuyant sur les paumes de vos mains et en soulevant vos coudes et vos avant-bras du sol. Assurez-vous de tirer les omoplates sur votre dos et d’allonger la colonne vertébrale dans les deux sens. Maintenez la pose pendant 5 à 10 respirations. Pour sortir de la pose, soulevez votre poitrine et reculez vos mains pour revenir à quatre pattes.
Adho Mukha Svanasana (Position du chien tête en bas)
À partir de la table, écartez vos paumes, tournez vos orteils vers le bas et commencez à soulever vos genoux du sol. Redressez vos jambes, en dirigeant les hanches vers l’endroit où le plafond rencontre le mur. Appuyez doucement vos talons vers le sol (mais gardez à l’esprit que vos talons n’ont pas besoin de toucher le sol). Il peut être utile de garder les genoux pliés au début lorsque vous trouvez de la longueur dans votre colonne vertébrale. Activez vos bras extérieurs, appuyez la base de vos index sur le sol et soulevez vos bras intérieurs des poignets aux épaules. Écartez vos omoplates contre le dos, puis élargissez-les. Maintenez la posture pendant 8 à 10 respirations.
Parsva Balasana (Position d’enfiler l’aiguille)
À partir de Downward Dog, abaissez vos genoux et revenez à quatre pattes avec une colonne vertébrale neutre. Commencez à glisser le bras droit sous votre poitrine vers le bord gauche du tapis. Laissez votre torse se tordre naturellement lorsque vous relâchez votre épaule droite sur le tapis. Gardez les deux genoux et votre main gauche au sol sur le tapis. Vous pouvez étendre votre bras gauche ou placer la paume gauche sur le tapis au-dessus de votre tête avec le coude légèrement plié. Maintenez la position pendant 5 à 7 respirations, puis répétez de l’autre côté.
Anjaneyasana (fente basse)
Revenez à quatre pattes et avancez lentement et consciencieusement votre pied droit vers l’intérieur de votre main droite. (Sachez que vous pouvez utiliser votre main droite pour l’aider.) Ramollissez votre genou gauche au sol. Si le genou est sensible, placez une couverture en dessous pour soulager la pression. Relâchez le haut de votre pied gauche au sol et soulevez lentement votre poitrine. Pour cette version, je vais suggérer de relâcher les bras le long des hanches. Gardez les hanches en mouvement vers l’avant du tapis tout en appuyant simultanément sur le dessus de votre pied gauche et la plante du pied droit. Engagez doucement vos fessiers et vos quadriceps. Enfin, tirez isométriquement les pieds gauche et droit l’un vers l’autre. Maintenez la posture pendant 5 à 7 respirations, puis passez à la torsion vertébrale assise.
Ardha Matsyendrasana (torsion vertébrale assise)
À partir de votre fente, soutenez-vous au besoin pour faire glisser votre genou gauche vers l’extérieur de votre pied droit et vous abaisser sur le tapis. Votre genou droit pointe vers le haut et votre pied droit repose à l’extérieur de votre cuisse gauche. Vous avez la possibilité de garder votre jambe gauche pliée ou droite. Assurez-vous que les deux hanches sont fermement ancrées au sol. À l’inspiration, allongez la colonne vertébrale. Expirez lentement en tordant votre torse vers la droite. Votre tête peut tourner dans la direction du torse ou rester dans votre position confortable idéale. Gardez vos épaules détendues. Prenez 5 à 7 respirations, en gardant l’intérieur du pied droit appuyé sur le sol et en relâchant l’aine droite. Démêlez lentement le corps, revenez à quatre pattes, puis répétez Low Lunge dans une Spinal Twist de l’autre côté.
Balasana (posture de l’enfant)
Revenez à quatre pattes en gardant les genoux alignés avec les hanches. Sachez que vous pouvez également ouvrir vos genoux plus largement que vos hanches et rapprocher vos gros orteils pour les toucher. Inspirez et, en expirant, tirez lentement vos hanches vers vos pieds et posez vos fesses sur vos talons. Détendez le haut du corps et les hanches vers les talons. Restez ici pendant 7 à 8 respirations.
Virasana (pose du héros) avec Ganesha Mudra
À partir de Child’s Pose, soulevez votre poitrine pour vous mettre à genoux, le dessus de vos pieds reposant sur le sol. Rapprochez vos genoux et écartez vos pieds plus que la distance des hanches. Pour cette pose, vous pouvez poser une couverture, un oreiller ou un bloc entre vos pieds, sous vos hanches et vos fesses. Avant d’abaisser les hanches au sol ou à l’appui, utilisez vos mains pour tirer la chair des muscles du mollet vers l’extérieur et vers les talons. Abaissez doucement les hanches. Allongez votre colonne vertébrale et asseyez-vous bien droit de manière à ce que vos épaules soient au-dessus de vos hanches. Ramenez vos mains à Ganesha Mudra devant la poitrine. Fermez les yeux et respirez longuement et profondément. Maintenez la pose pendant 1 minute.
Sukasana (pose facile) avec respiration de la narine gauche
À partir de Hero Pose, déplacez vos hanches d’un côté et ramenez vos jambes pour revenir à une position jambes croisées. Placez votre main gauche sur votre cuisse gauche. Fermez votre narine droite avec votre pouce droit et gardez vos autres doigts pointés vers le haut. Commencez à respirer lentement par la narine gauche. Inspirez et expirez les yeux fermés. Prenez votre regard interne entre votre front (premier œil). Gardez votre narine droite scellée tout au long. Faites cela pendant 2 à 3 minutes. Lorsque vous êtes prêt, abaissez votre main droite, respirez par les deux narines et remarquez comment vous vous sentez. Restez dans un état méditatif pendant 5 à 10 minutes.
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