Tout le monde semble vouloir de la force, et nous la voulons tout de suite. Ce que nous oublions dans notre impatience, c’est le fait que nous devenons plus forts à force d’efforts répétés. l’application de contraintes physiques et d’efforts appliqués dans le temps. En d’autres termes, vous ne deviendrez pas plus fort après un seul cours de yoga. Nos corps se renforcent en réponse aux mouvements répétitifs et à la cohérence – et même aussi peu que 10 minutes de yoga par jour peuvent vous y amener.
Alors que la pratique régulière du yoga apportera des résultats physiques, ce qui est encore plus important, c’est quelque chose qui ne se voit pas : l’endurance mentale et la volonté qui découlent du fait de se montrer soi-même. L’esprit est le maître du corps. Les poses physiques, ou asanas, nous obligent à apprendre à nous concentrer via la respiration et à être présents dans l’instant à chaque mouvement. Cultiver ce genre de force profite à tous les aspects de la vie. Et cela demande de la patience, de la pratique, de la cohérence, de la concentration et une séquence fiable de poses qui vous met au défi mais ne vous submerge pas.
Comment cette séquence de yoga développe la force et l’équilibre
Une pratique de yoga cohérente et équilibrée permet à votre corps de devenir encore plus fort et à votre esprit de rester stable. La séquence suivante défie à la fois le corps et l’esprit et fonctionne comme une pratique quotidienne. Voici comment les poses incluses nous aident à développer notre force et notre équilibre :
Chaise, Warrior II Pose et High Lunge, les poses debout dans cette séquence, créez une base dans votre pratique et renforcez les muscles de vos jambes, de vos fessiers, de vos hanches et de votre tronc. Ces asanas activent également le chakra muladhara (racine), qui est votre centre d’équilibre et d’enracinement.
Pose de la planche améliore l’équilibre, renforce tout le corps et augmente votre force, votre volonté, votre concentration et votre concentration.
Urdhva Mukha Svanasana (pose de chien tête en haut) est un backbend fondamental qui renforce les muscles de la colonne vertébrale, le tronc et les fessiers et améliore également la flexibilité de la colonne vertébrale.
Utthita Balasana (posture prolongée de l’enfant) neutralise la colonne vertébrale après les backbends. Il favorise également la relaxation et active votre chakra ajna (troisième œil), le centre énergétique de l’intuition et de la clarté mentale.
Navasana améliore la stabilité de base, qui soutient la colonne vertébrale afin que vous puissiez vous tenir debout et bouger facilement et corriger la posture du corps. Il vous aide également à créer de l’endurance et de la volonté.
Bakasana (posture du corbeau) est un bel équilibre des bras qui renforce les bras et le dos et augmente la confiance en soi et la motivation.
Sirsasana (Poirier) est votre inversion pour la séquence et développe la force et l’équilibre. Connu comme le roi de tous les asanas, Sirsasana stimule la circulation sanguine et le flux pranique vers le cerveau et nous apprend à persévérer et à maintenir l’équilibre dans des situations différentes de celles auxquelles nous sommes habitués.
Terminez votre pratique avec Savasana, ou comme je l’appelle, le maître de tous les asanas, car pendant cette pose, tous les enseignements de la pratique sont révélés.
Pratique de yoga de 10 minutes pour renforcer le corps et l’esprit
Cette séquence met l’accent sur un équilibre entre force et flexibilité, ce que vous souhaitez inclure dans chaque entraînement. Échauffez toujours vos articulations avant de commencer votre pratique. Vous pouvez commencer en position assise ou debout et effectuer quelques mouvements doux du cou, puis passer aux épaules avec quelques rotations des bras, suivies de rotations douces des chevilles et des poignets. Pour la colonne vertébrale, mon échauffement préféré est Cat-Cow, qui crée une approche lente de la flexion et de l’extension de la colonne vertébrale.
Et, bien sûr, concentrez-vous toujours sur votre respiration pour vous ancrer et équilibrer le corps et l’esprit. Pratiquez chaque pose pendant 5 respirations (ou 3, si cela vous est plus accessible). Cela permet à vos muscles de développer leur force et à votre esprit de se stabiliser.
Utkatasana (posture de la chaise)
Commencez en Tadasana (Montagne Pose) à l’avant du tapis avec vos gros orteils ensemble ou légèrement écartés. Gardez vos jambes actives, vos épaules en arrière et votre cou aligné avec la moelle épinière. Inspirez et levez vos bras au-dessus de votre tête, parallèles l’un à l’autre ; expirez et pliez les genoux et baissez les fesses comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez vos genoux directement au-dessus de vos orteils, votre poitrine ouverte et votre regard vers l’avant ou légèrement vers le haut. Vos fessiers et vos jambes restent actifs. Si vous ressentez une gêne aux épaules, amenez vos mains sur vos hanches.
Virabhadrasana II (posture du guerrier II)
À partir d’Utkatasana, inspirez et reculez votre pied gauche afin qu’il soit légèrement tourné ou même parallèle au côté court du tapis et ouvrez vos bras larges et parallèles au tapis. Amenez votre genou droit dans l’alignement de la cheville droite et déplacez votre corps pour faire face au côté large du tapis, avec vos hanches et votre bassin dans une position neutre. Ramenez vos épaules vers l’arrière et vers le bas, de sorte que votre poitrine soit ouverte. Créez de la longueur dans vos bras et gardez vos épaules alignées les unes avec les autres. Concentrez votre drishti (regard) sur votre majeur droit.
Fente haute
À partir de Warrior II, inspirez et venez sur vos orteils gauches et tournez-vous pour faire face à l’avant du tapis pendant que vous balayez vos bras le long de vos oreilles. Écartez ou rapprochez vos bras à la distance des épaules (possibilité d’amener vos mains sur vos hanches si vous ressentez une gêne au niveau des épaules). Pendant que vous expirez, maintenez l’équilibre. Inspirez et ouvrez votre poitrine en levant les bras; expirez et poussez vos hanches vers l’avant. Si vous le souhaitez, faites un léger backbend. Assurez-vous de garder votre genou au-dessus de la cheville car nous voulons faire attention à ne pas exercer trop de pression sur l’articulation du genou. Reste ici pendant 5 respirations profondes.
Pose de la planche
À partir de High Lunge, inspirez et amenez les deux mains sur le tapis et ramenez votre jambe droite dans Plank Pose. Gardez votre corps en ligne droite avec votre tronc, vos jambes et vos bras actifs. Regard vers le bas et légèrement vers l’avant. (Possibilité d’amener vos genoux sur le tapis pour un soutien supplémentaire ou de venir sur vos avant-bras si vous ressentez une gêne au poignet.)
À partir de la pose de la planche, inspirez et amenez les deux pieds à l’avant du tapis et pratiquez Utkatasana, Virabhadrasana II et High Lunge avec votre pied gauche vers l’avant. Revenez à Plank Pose pendant 7 à 10 respirations.
Urdhva Mukha Svanasana (pose de chien tête en haut)
À partir de la pose de la planche, amenez le haut de vos pieds sur le tapis, un à la fois, appuyez sur vos paumes, ouvrez votre poitrine et abaissez vos hanches vers le tapis en Urdhva Mukha Svanasana. Gardez vos épaules en arrière et vos tibias, genoux et cuisses au-dessus du tapis. Engagez les fessiers et le tronc pour protéger le bas de votre dos dans ce backbend. Regardez vers l’avant ou légèrement vers le haut pour vous assurer qu’il n’y a pas de pression sur votre cou. Pendant que vous inspirez, ouvrez votre poitrine; en expirant, appuyez vos hanches vers le tapis.
Utthita Balasana (posture prolongée de l’enfant)
À partir de la pose de chien face vers le haut, abaissez vos genoux sur le tapis, déplacez vos hanches vers l’arrière, éloignez vos genoux l’un de l’autre et abaissez vos fesses vers le tapis. Penchez le haut de votre corps sur le tapis avec votre front sur le tapis et vos bras tendus (possibilité de plier les coudes et d’empiler vos avant-bras les uns sur les autres pour reposer votre front). Si cela ne vous semble pas confortable, placez un traversin dans le sens de la longueur le long du centre du tapis et posez vos fesses ainsi que votre poitrine sur le traversin.
Navasana (posture du bateau)
À partir de la pose de l’enfant, mettez-vous en position assise, inspirez et levez les jambes droites et longues, en pointant les orteils. Gardez votre poitrine ouverte et votre cœur actif tout en vous équilibrant entre le coccyx et les os assis. Concentrez votre regard devant vous. Étendez vos bras vers l’avant, parallèles l’un à l’autre. Possibilité de plier les genoux ou de placer le bout des doigts sur le tapis derrière vous pour un soutien supplémentaire.
Bakasana ou Kakakasa (posture du corbeau ou de la grue)
À partir de Boat Pose, inspirez en ramenant vos pieds sur le tapis et en vous accroupissant. Placez vos paumes sur le tapis devant vos pieds, pliez vos coudes et amenez vos genoux aussi près que possible de chaque aisselle. Inspirez et soulevez un pied, en appuyant fermement vos paumes sur le tapis, avec vos bras et votre tronc engagés. Expirez et soulevez votre autre pied. Si vous le souhaitez, commencez à redresser vos bras. (Une autre façon d’entrer dans cette pose est de s’accroupir, de tourner légèrement les pieds vers l’extérieur, les talons face à face, puis de plier les genoux et de les amener juste au-dessus des coudes.)
Sirsasana (Poirier)
De Crow Pose, vous pouvez aller directement à Mukta Hasta Sirsasana (Tripod Headstand) en vous penchant en avant et en ramenant la couronne de la tête sur le tapis si cela fait partie de votre pratique. Sinon, mettez-vous en position de table et préparez-vous pour Sirsasana. Amenez vos avant-bras sur le tapis et vos mains sur les triceps opposés, puis maintenez cette distance entre les coudes et amenez vos mains au centre du tapis et liez vos mains en entrelaçant vos doigts. Placez votre tête dans les paumes, juste au-dessus du sommet de la tête. Redressez vos jambes et commencez à avancer lentement vos pieds sur la pointe des pieds vers l’avant du corps, en appuyant sur vos avant-bras. Lorsque vous sentez que vos hanches sont au-dessus de vos épaules, pliez un genou et levez-le à mi-chemin, puis faites de même avec l’autre. Gardez votre cœur fort et activez le mula bandha (verrouillage de la racine). Lorsque vous êtes prêt, étendez les deux jambes dans un poirier complet.
Descendez lentement et, comme toujours, pratiquez Balasana après Sirsasana.
Mettez-vous en position couchée et installez-vous confortablement pour Savasana. Restez ici au moins une minute ou plus si vous avez le temps. Détendez votre corps, libérez votre esprit et profitez du silence.
Miriam Indries est une professeure de yoga de plus de 500 heures et une formatrice YTT. Avec une vaste expérience de l’enseignement des asanas et de la méditation ainsi que des formations de professeur de yoga, elle se consacre à sa mission et à son service de partage de la philosophie du yoga à travers le monde à travers ses enseignements. Elle a passé du temps en Inde à étudier la philosophie du yoga et la pratique avancée des asanas. Miriam est également praticienne en Ayurveda, instructrice de Pilates et passionnée de fitness. De plus, elle possède des qualifications académiques en psychologie (BA) et en PNL (programmation neurolinguistique) avec un accent sur le comportement, l’établissement d’objectifs efficaces et les stratégies de développement personnel. Son amour pour l’apprentissage l’a également amenée à étudier la médecine traditionnelle chinoise, le langage corporel et la réflexologie et elle continue d’étudier la vie. Elle enseigne actuellement à l’école de yoga Aegialis en Grèce en tant que créatrice et enseignante principale des YTT.
Miriam Indries est une professeure de yoga certifiée de plus de 500 heures et une formatrice YTT. Avec une vaste expérience dans l’enseignement des asanas et de la méditation, elle se consacre à sa mission et à son service de partage de la philosophie du yoga à travers le monde. Elle a étudié la philosophie du yoga et la pratique avancée des asanas en Inde et est une auteure publiée ainsi qu’une praticienne de l’Ayurveda, la science sœur du yoga. Elle est également instructrice de Pilates et passionnée de fitness. De plus, elle possède des diplômes universitaires en psychologie (BA) et en PNL (programmation neurolinguistique), se concentrant sur le comportement, l’établissement d’objectifs efficaces et les stratégies de développement personnel. Son amour pour l’apprentissage l’a également amenée à étudier la médecine chinoise, le langage corporel et la réflexologie et elle reste ouverte à l’étude de la vie. Elle est actuellement la créatrice et la formatrice principale de la formation de professeur de yoga à Ecole de Yoga Aegialis en Grèce.
