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Vous voulez construire un butin levé sans encombrement ? Ces cinq mouvements Pilates tonifieront vos fessiers en un rien de temps. La meilleure partie? Vous n’avez besoin d’aucun équipement. Trouvez simplement de la place au sol et préparez-vous à une grave brûlure de butin!
Ascenseurs de jambe quadrupède
Impulsions vers le haut
- Commencez à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Soulevez et allongez votre jambe droite en arrière et votre bras gauche en avant.
- Engagez-vous à travers votre tronc et maintenez une colonne vertébrale neutre lorsque vous soulevez votre bras et votre jambe.
- Répétez 20 fois.
Ascenseur de jambe de genou plié
- Ensuite, ancrez votre main gauche mais gardez votre jambe droite levée. Pliez votre genou en deux et commencez à abaisser et à soulever votre genou vers le tapis et à remonter à la hauteur des hanches. Répétez 20 fois. Après votre dernier ascenseur, soulevez votre jambe en serrant votre fessier tout le temps.
Plier et étirer
- Toujours en gardant la jambe surélevée, descendez sur vos avant-bras.
- Allongez votre jambe en arrière et légèrement vers le haut. Maintenant, trouvez une petite courbure dans votre genou, puis serrez votre jambe pour la redresser à nouveau. Répétez 20 fois.
- Pour défier votre équilibre, vous pouvez étirer votre main gauche vers l’avant, en « tendant » vos doigts.
Remarque du formateur : Faites tous les mouvements ci-dessus d’un côté avant de répéter de l’autre côté.
Booty Lifter
- Commencez à vous allonger sur le dos, votre front reposant sur des mains empilées. Gardez vos jambes à peu près aussi larges qu’un tapis de yoga, les genoux pliés et les talons serrés l’un contre l’autre. Ancrez votre os pubien dans le tapis.
- Inspirez pour vous préparer. Expirez pour soulever vos cuisses du tapis. Répétez 20 fois.
- Lors de la dernière répétition, gardez les jambes levées et augmentez le pouls 20 fois.
Pont élévateur
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds tournés vers l’extérieur et à peu près aussi larges que votre tapis. Vos bras sont longs à vos côtés et vos talons sont juste hors de portée de vos doigts, les hanches levées haut.
- Inspirez pour vous articuler à vos hanches et tapotez légèrement votre butin vers votre tapis, puis expirez pour serrer vos fessiers et soulever à nouveau vos hanches. Répétez 20 fois. Lors du dernier ascenseur, maintenez vos hanches hautes et descendez de 1 pouce et montez de 1 pouce. Répétez 40 fois.
- Concentrez-vous sur le fait de garder votre dos long et votre ventre engagé. Pour plus de défi, fléchissez vos chevilles et enfoncez vos talons dans votre tapis.
Position de départ
Abaisser et soulever
Avant et arrière
Jambes couchées sur le côté
- Commencez à vous allonger sur le côté gauche avec votre dos aligné avec le bord arrière de votre tapis. Gardez votre coude vers le bas et la tête appuyée dans votre main. Vos jambes sont longues et vers le bord avant de votre tapis.
- Abaisser et soulever : Avec votre jambe supérieure tournée vers l’extérieur, inspirez pour soulever votre jambe et expirez lorsque vous vous abaissez. Fléchissez votre cheville lorsque vous montez et pointez votre pied lorsque vous descendez. Répétez 20 fois.
- Avant et arrière : Amenez maintenant votre jambe dans une position parallèle. Inspirez pour lancer votre jambe vers l’avant avec votre cheville fléchie, puis expirez pour tirer votre jambe vers l’arrière avec votre pied pointé. Répétez 20 fois.
- Maintenant, répétez sur la deuxième étape.
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