Oubliez le titre qui vous incite à « prendre votre corps en bikini ». Ignorez la couverture vous invitant à « préparer le corps de la plage ». Bien sûr, nous à Oxygène les ont utilisés et continueront d’utiliser ces titres accrocheurs, le cas échéant, mais pour l’instant, pour cette période de l’année, ne faites pas attention à de tels appels prématurés à l’action.
L’objectif le plus réaliste à ce stade de l’année est simplement d’entrer dans un plan d’exercice qui commence rapidement à faire fondre la graisse, ajoute progressivement de la force, vous enseigne la bonne forme et fait ressortir la forme sexy de vos muscles qui sont maintenant obscurcis par le tissu adipeux. De plus, pour que vos efforts en valent la peine, ce programme d’exercices devrait vous permettre de continuer à brûler les graisses pendant des heures après la fin de chaque séance d’entraînement en offrant quelques ajustements que vous pouvez utiliser une fois que vous avez établi une certaine condition physique de base.
Voir égalementEntraînement de 20 minutes pour brûler les graisses (partie 2)
Et voici un tel plan. Conçu en deux parties, ce plan est basé sur une combinaison unique d’exercices que vous pouvez faire à la maison ou au gymnase. Ce plan, dont les racines ont coulé en 1953 où il a été développé pour la première fois à l’Université de Leeds en Angleterre, est l’entraînement en circuit. (Dans sa forme la plus simple, un circuit est, tel que défini dans IDEA Today par le physiologiste de l’exercice et Oxygène membre du conseil consultatif Len Kravitz, Ph.D., « Un certain nombre d’exercices soigneusement sélectionnés disposés consécutivement. »
Équipement minimal, temps minimal
Les types de circuits qui s’offrent à vous semblent infinis, mais celui-ci est spécialement formulé pour ne nécessiter que très peu de matériel : un ballon suisse ou physioball, une paire d’haltères, de préférence avec des poids réglables, et un banc ou un box ou un escalier menant à que vous pouvez intensifier.
Par séance d’entraînement, vous n’aurez également besoin que d’environ 20 minutes à consacrer à chacun des trois jours non consécutifs de votre semaine pour un total d’une heure d’effort. (Pour la motivation, dites-vous que ce n’est que 20 minutes d’effort sérieux par séance.)
Avantages de ce circuit tueur
Au fur et à mesure que vous montez dans l’échelle d’intensité, vous verrez les avantages s’accumuler.
- Parce que vous maintenez votre fréquence cardiaque élevée, le circuit favorise non seulement la perte de graisse, mais également la capacité d’endurance et la santé cardiovasculaire. Lorsque vous augmentez encore l’intensité de l’entraînement, en réduisant le temps de repos ou en ajoutant du jogging sur place, vous améliorez vos chances de brûler les graisses jusqu’à trois jours. Cela signifie brûler les graisses presque continuellement tant que vous respectez le programme.
- L’aspect résistance du circuit, en particulier lorsque vous touchez des groupes musculaires plus importants comme les fessiers et les cuisses ou le dos ou la poitrine, ajoute à la capacité de combustion des graisses de ce circuit. Oxygène circuit.
- Vous développez votre force et améliorez l’apparence de vos muscles, tout en améliorant votre taux métabolique au repos.
- La recherche commence à montrer que l’entraînement en circuit à haute intensité (aussi peu que huit minutes) peut améliorer la résistance à l’insuline, un avantage qui réduit le risque de développer un diabète de type 2.
L’entraînement
En plus de l’élimination des graisses, les exercices choisis pour ce circuit permettent un développement équilibré de vos grands groupes musculaires et d’un certain nombre de plus petits. De plus, la séquence ne submerge pas un groupe musculaire au détriment d’un autre, ce qui entraîne des améliorations de la force corporelle, de haut en bas et d’un côté à l’autre. Les muscles deviennent tout simplement plus forts, galbés et hautement fonctionnels.
Une fois que votre médecin de famille vous a donné le feu vert pour poursuivre cette forme d’entraînement, votre objectif est de viser un nombre élevé de répétitions par exercice (12 à 15) – une plage de répétitions adaptée à la construction musculaire, à la perte de graisse importante et à l’endurance. Cependant, ne compromettez pas la forme de l’exercice au profit de la vitesse. La forme précède la vitesse (et réduit le risque de blessure), alors faites attention à votre forme lorsque vous commencez. Au fur et à mesure que votre formulaire devient une seconde nature, votre vitesse augmentera presque automatiquement.
Le but ultime est de faire trois circuits consécutifs, qui devraient prendre 20 minutes à compléter, plus ou moins une minute ou deux. Lorsque vous commencez, ne poussez pas pour trois circuits. Essayez de faire un circuit complet et voyez comment vous vous sentez. Si vous avez l’énergie et que vous voulez essayer un deuxième circuit, allez-y, mais sachez que vous pouvez vous arrêter à tout moment. Vous n’êtes pas obligé de terminer le deuxième circuit. Allez jusqu’à ce que vous ne puissiez plus. Avec le temps, votre corps s’adaptera (rapidement, en fait, à condition d’éviter de vous entraîner plusieurs jours de suite) et vous pourrez tenir plus longtemps.
Un mot sur le repos : Vous avez plusieurs options pour vous reposer entre les séries. Vous pouvez vous reposer jusqu’à 30 secondes entre les exercices, ce qui est recommandé lorsque vous démarrez le protocole du circuit pour la première fois. Ou, si vous avez déjà une base de forme physique modérée, vous pouvez vous reposer 10 à 15 secondes, ce qui améliorera quelque peu la capacité à brûler les graisses. Ou vous n’avez pas besoin de vous reposer du tout, en passant simplement d’un exercice à l’autre, ce qui place la plus grande demande métabolique sur votre corps et produit des résultats exceptionnels. (Essayez cette approche uniquement après avoir travaillé avec succès sur les deux autres.) Pour augmenter encore plus la perte de graisse, vous pouvez augmenter les besoins métaboliques en faisant du jogging sur place pendant 30 secondes entre les exercices – c’est le tueur, ce qui signifie que vous devez vous reposer (30 secondes) uniquement entre les circuits.
Astuce de 72 heures pour brûler les graisses
Selon une étude publiée dans le Journal européen de physiologie appliquée, vous pouvez inciter votre corps à générer des avantages aérobies et métaboliques (comme la perte de graisse) jusqu’à 72 heures avec un circuit de résistance à haute intensité de 15 minutes. Afin de maintenir l’intensité de l’exercice, ce qui peut permettre la dépense énergétique de 72 heures, un article de la revue ACSM recommande de maintenir l’intervalle de repos entre les séries à 15 secondes ou moins. En faisant du jogging entre les séries, vous pourrez peut-être encore amplifier les bienfaits de ce circuit Oxygène. Il y a cependant cette mise en garde : commencez lentement, une fois que votre forme d’exercice a été bien établie, puis augmentez progressivement la vitesse de course au fil du temps. Vous voulez brûler les graisses, pas vous épuiser.
Intensifier
Installer: Saisissez une paire d’haltères, en les laissant reposer contre les côtés de vos cuisses à bout de bras. Tenez-vous à environ 1 ou 2 pieds d’un banc, les pieds légèrement écartés.
Action: Montez sur le banc avec votre jambe gauche. Lorsque vous vous déplacez vers une posture droite, plantez le pied/la jambe arrière à côté du pied gauche sur le banc. Reculez sur le sol avec votre pied/jambe gauche, en inversant le processus. Continuez jusqu’à ce que vous ayez terminé 12 à 15 répétitions. c’est la moitié de l’ensemble. Pour compléter une série complète, sans faire de pause, montez en tête avec votre pied/jambe droit et effectuez 12 à 15 répétitions.
Astuce Gardez la tête haute, dans une position neutre, tout en conservant une cambrure naturelle dans le bas du dos tout au long de la série. Évitez de trop vous pencher en avant lorsque vous montez.
Astuce pour la maison : Si vous n’avez pas de banc, montez simplement sur une boîte qui peut supporter votre poids ou sur la deuxième marche d’un escalier.
Presse modifiée Swiss-Ball (espacement réduit des haltères)
Installer: Allongez-vous sur un physioball, en plantant fermement le milieu et le haut du dos contre le ballon. Vos pieds – à peu près à la largeur des épaules – doivent être plantés carrément contre le sol avec votre corps verrouillé dans un plan. Les bras tendus, tenez une paire d’haltères, paumes neutres.
Action: Tout en maintenant au mieux le contact avec les haltères, abaissez lentement les haltères vers votre sternum, en essayant de garder vos coudes pointés vers le bas de votre corps, et non vers les côtés. Les haltères doivent maintenir le contact. Appuyez sur les haltères et répétez pour le nombre de répétitions recommandé.
Astuce Tout au long de la série, maintenez une ligne droite avec votre corps ; n’abaissez pas vos hanches pour générer de la puissance supplémentaire lorsque vous commencez à vous fatiguer.
Soulevé de terre jambe raide avec haltères
Installer: Debout, tenez une paire d’haltères à bout de bras contre l’avant de vos cuisses (paumes face aux cuisses). Poussez légèrement vos fessiers vers l’arrière afin de placer du poids sur vos talons.
Action: Verrouillez le bas de votre colonne vertébrale, pliez légèrement les genoux et penchez-vous lentement vers l’avant au niveau de la taille, en faisant glisser les haltères le long du devant de vos cuisses. Arrêtez le mouvement lorsque les haltères arrivent entre le haut et le milieu des tibias. En gardant le bas du dos verrouillé, revenez lentement à la position verticale. Répéter.
Astuce Pour réduire considérablement le risque de blessure, n’arrondissez pas votre dos lorsque vous vous penchez en avant, en gardant le bas du dos bien en place.
Pull/presse d’haltères modifié Swiss-Ball (alias presse arc-en-ciel)
Installer: Positionnez le haut de votre dos sur le dessus du physioball, les pieds écartés et à plat contre le sol, et vos hanches positionnées légèrement plus bas que votre poitrine. Enroulez vos mains autour du poteau central d’un haltère et positionnez vos coudes le long de votre torse. Dans cette position de départ, vos coudes doivent former un angle de 90 degrés et les haltères doivent être positionnés juste au-dessus de votre sternum.
Action: Tout en maintenant la position des bras pliés sur toute l’amplitude des mouvements, déplacez vos bras et l’haltère en arc de cercle jusqu’à ce que le poids libère votre tête, en vous arrêtant juste avant de sentir votre dos commencer à se cambrer. En maintenant le pli de vos coudes, inversez l’arc et revenez à la position de départ. Répéter.
Astuce Une fois que vous avez établi la courbure à 45 degrés de votre coude, maintenez cet angle tout au long de chaque répétition.
Superman avec balayage des bras
Installer: Allongez-vous face contre terre sur le sol (ou dans le sens de la longueur sur un banc si vous en avez un), étendant vos bras devant vous, paumes vers le bas.
Action: Contractez les muscles du bas de votre dos, puis soulevez le haut de votre torse du banc ou du sol aussi confortablement que possible. Faites une pause dans cette position et balayez vos bras vers vos hanches. Faites une courte pause avant de revenir lentement à la position bras tendus. Abaissez votre torse, puis répétez.
Astuce Lorsque vous soulevez le haut de votre torse du sol, soyez conscient de la tension de votre colonne vertébrale et évitez l’hyperextension des vertèbres. Certains athlètes sont capables de soulever le haut du torse et des jambes, mais cela dépend de la présence d’érecteurs puissants dans le bas du dos.
Flexion alternée des biceps avec haltères
Installer: Tenez-vous droit, en tenant des haltères sur les côtés de vos cuisses, les bras tendus, les paumes tournées vers l’intérieur.
Action: Déplacez l’haltère gauche en arc de cercle vers votre poitrine. (Dès que l’haltère dégage votre cuisse, faites pivoter votre poignet de sorte que la paume soit face au plafond.) À un certain moment, vous remarquerez que la tension diminue dans votre biceps, ce qui signale qu’il est temps d’inverser l’arc et de revenir au position de départ. Faites de même avec le côté opposé, en effectuant une répétition.
Astuce Gardez vos coudes repliés sur vos côtés pendant que vous rep. Évitez de les déplacer vers l’avant ou vers les côtés. Cela maximisera les contractions.
Crunch au Swiss-Ball
Installer: Allongez-vous sur le dos en positionnant vos mollets sur un physioball. Pliez vos bras sur votre poitrine.
Action: En gardant le dos à plat contre le sol, soulevez lentement vos épaules et le haut du dos du sol jusqu’à ce que vous ne ressentiez plus de pression sur vos omoplates. Maintenez la position en comptant jusqu’à deux, puis revenez lentement au sol. Répéter.
Pointe: Lorsque vous êtes dans la position de départ, verrouillez votre tête et votre cou en place, en les gardant fixes dans cette position pendant que vous vous redressez. Évitez de ramener le menton vers la poitrine, d’autant plus que vos muscles commencent à se fatiguer.
Articles similaires :
