Lorsque la forme physique fait partie de votre style de vie, deux objectifs sont souvent au premier plan : devenir fort et rester fort. En tant qu’athlète et entraîneur, je me sens appelé à souligner que vous n’êtes aussi fort et aussi sûr que vous êtes stable. Bien que les activités que nous choisissons et nos raisons de rester en forme puissent différer, les avantages d’un corps fort et en bonne santé sont universels. Pour ceux d’entre vous qui pourraient être préoccupés par la qualité de votre formation, examinons pourquoi le travail de stabilité pourrait être un atout que vous négligez.
Pratiquer les habiletés motrices nécessaires pour maintenir une posture dans un environnement instable, ou effectuer des mouvements spécifiques alors que votre équilibre est mis à l’épreuve, est nécessaire pour toute personne qui souhaite rester active et éviter les revers ! Donc, avant de consacrer le travail de stabilité à la physiothérapie, aux pratiques de yoga ou autres, examinons quelques-uns des nombreux avantages que l’entraînement à l’équilibre nous offre :
1. Prévention des blessures. Il n’y a rien de pire qu’une malheureuse blessure qui interrompt votre entraînement. Qu’il s’agisse d’une glissade et d’une chute ou d’une esquive rapide pour éviter un obstacle, nos réflexes et notre temps de réaction jouent un rôle énorme pour nous protéger du mal. Mais saviez-vous que vous pouvez travailler pour améliorer vos réflexes ? L’entraînement à la stabilité renforce les motoneurones qui peuvent vous éviter les blessures causées par l’inattendu. Avouons-le, quand nous aimons notre routine, la dernière chose à laquelle nous voulons faire face est un congé forcé.
2. Meilleure force totale du corps. Étant donné que rester stable dans un environnement instable nécessite de la coordination, cela crée une prise de conscience et une amélioration globales de la posture. La pratique sollicite davantage les muscles involontaires, ce qui peut vous aider à identifier les zones de faiblesse qui, autrement, n’auraient pas été traitées. Ce sont les zones cibles que vous voudrez protéger contre les traumatismes mentionnés précédemment. Il a également été démontré qu’une meilleure posture améliore la digestion et la respiration, qui ont toutes deux une influence sur les performances sportives.
3. Amélioration de la santé des articulations et des ligaments. La force et la protection des articulations auront un impact sur tout le monde, à terme. Le vieillissement et la surutilisation des muscles et des ligaments peuvent exercer une pression supplémentaire sur vos articulations. Il a été démontré que l’entraînement à l’équilibre réduit le risque de problèmes ligamentaires et améliore la mobilité globale. Cela en fait un autre moyen prometteur d’assurer une vitalité articulaire à plus long terme, ce qui vous permettra de poursuivre vos activités plus longtemps sans irritation ni revers indésirables.
Bien qu’il ne s’agisse que de quelques avantages liés à la pratique de la stabilité, les avantages en termes de qualité de force, de mouvement et d’assurance contre les blessures devraient motiver tout accro du fitness actif à sortir le BOSU. Si optimiser vos performances, protéger votre corps et éviter les revers sont tous importants pour vous, alors ces six exercices de stabilité dynamiseront votre programme et garantiront un corps plus sûr et plus fort !
Équilibre debout
Exercer: À l’aide de l’arrière d’un entraîneur d’équilibre BOSU, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en gardant votre tronc actif, les hanches au niveau et les genoux légèrement mous. Essayez de niveler la planche parallèlement au sol et maintenez cette position pendant une période prolongée. Entraînez-vous à tenir pendant 10 secondes, en progressant jusqu’à 30 secondes et en travaillant vers une minute complète d’équilibre presque parfait. Conseil : Concentrez-vous sur le resserrement des abdominaux pour réduire les oscillations.
Progression: Reproduisez cet exercice avec une position à une jambe.
Squat d’équilibre
Exercer: En partant de votre position d’équilibre debout sur le BOSU, effectuez un squat standard, en vous concentrant sur le maintien du niveau de la planche d’équilibre lorsque vous vous asseyez. Gardez à l’esprit que vous êtes capable de maintenir une bonne forme de squat pendant que vous progressez dans l’exercice, en vous asseyant avec un peu de poids sur vos talons, sans que vos genoux ne dépassent vos orteils. Votre dos est droit, votre poitrine est relevée et votre regard est tourné vers l’avant. Une fois que vous êtes sûr de pouvoir maintenir votre posture et votre contrôle, étendez vos bras dans la position de squat au-dessus de la tête pour un défi accru.
Progression: En commençant par l’équilibre debout sur une jambe, travaillez à maintenir la planche stable pendant que vous exécutez un squat sur une jambe.
Fente en équilibre alterné
Exercer: Placez un BOSU devant vous et commencez à vous tenir debout, les pieds joints, à environ une distance de fente derrière le BOSU. Avancez une jambe sur le BOSU, gérez l’instabilité et travaillez à rester debout. Votre poids corporel doit être réparti uniformément entre votre jambe avant et arrière, en gardant votre centre de gravité à travers votre tronc, vos hanches et vos fessiers. Votre tête, votre cou et votre poitrine sont droits, et vos épaules et vos côtes sont empilées sur vos hanches. Une fois en équilibre, revenez à la position de départ en poussant sur votre jambe avant. Recommencez avec la jambe opposée, en effectuant finalement plusieurs répétitions, en alternant les jambes à chaque fois.
Astuce Essayez d’effectuer les deux avec vos mains sur vos hanches et tendues sur les côtés. Vérifier que vos bras restent parallèles au sol lorsque vous êtes tendu vous aidera à évaluer votre stabilité dans toute votre amplitude de mouvement.
Planche de stabilité à push-up
Exercer: Effectuez une planche standard avec vos mains sur le dessus d’une planche d’équilibre. (Résistez à l’envie de saisir les poignées et les côtés du BOSU. Le but est d’ajouter de l’instabilité à votre planche habituelle, il est donc important de simuler l’exercice comme vous le feriez depuis le sol. Vérifiez votre forme. Vos poignets doivent être sous vos épaules, votre dos doit être plat, votre tronc et vos fessiers doivent être actifs.Assurez-vous de pouvoir stabiliser la planche dans cette position avant de progresser.
Progression: En gardant la planche à niveau, abaissez-vous dans une pompe, terminez l’exercice en poussant vers le haut et en revenant à la planche. Conseil : si vous avez du mal à garder votre dos en forme lorsque vous appuyez du bas vers le haut, travaillez d’abord simplement en descendant vers le bas, en planant aussi longtemps que vous le pouvez, puis en vous laissant tomber sur vos genoux avant de revenir à la planche. .
Variation de la planche d’équilibre
Exercer: Placez vos coudes sur le dessus d’un BOSU et adoptez une position de planche standard. Astuce : Commencez avec vos genoux sur le sol pendant que vous positionnez vos coudes confortablement, puis appuyez vos orteils dans le sol et soulevez doucement vos genoux pour atteindre correctement une planche de niveau. Vérifiez que vos coudes sont directement sous vos épaules, formant un angle de 90 degrés avec votre torse. Vous devriez sentir une brûlure solide dans votre cœur. Travaillez pour augmenter votre capacité à maintenir cette position pendant des durées prolongées (30, 60 ou 90 secondes).
Progression: Faites une rotation en planche latérale, en vous mettant à genoux si nécessaire pour effectuer une transition en toute sécurité. Gardez vos hanches surélevées et mettez-vous au défi de vous ouvrir et de tendre la main vers le haut, votre regard suivant. Votre main tendue doit être empilée sur vos épaules, formant une ligne droite perpendiculaire au sol.
Équilibre Oiseau Chien
Exercer: Commencez avec vos genoux sur le dessus d’un BOSU et vos mains sur le sol devant vous. Gardez une posture empilée – les épaules directement au-dessus de vos poignets et les hanches directement au-dessus de vos genoux, formant des angles de 90 degrés. Résistez à l’envie de balancer vos hanches vers l’arrière, car cela va à l’encontre de l’objectif de défier vos hanches et votre tronc. Commencez par allonger une jambe derrière vous tout en maintenant la posture des épaules et des hanches. Faites attention à ne pas lever la jambe trop haut ou à ne pas trop étendre votre dos. Entraînez-vous en alternant entre les jambes.
Noter: Le pied de la jambe en équilibre ne doit pas toucher le sol.
Progression: Si vous êtes d’abord capable d’effectuer ce qui précède sans casser la posture de l’épaule et de la hanche, essayez de lever votre bras opposé. Attention : c’est très difficile à faire ! Vous devez vous assurer que vous pouvez effectuer cet exercice avec succès sur le sol avant de le tenter sur le BOSU.
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