Sport

2 entraînements de finition pour maximiser votre brûlure

Il y a vingt ans, nous étions préoccupés par notre zone de combustion des graisses. Nous pensions que l’efficacité de notre entraînement était dictée par la zone de fréquence cardiaque que nous visions.

Il s’avère cependant que des heures interminables passées affalé sur un vélo stationnaire ou penché sur le stepper sont non seulement terriblement ennuyeux, mais aussi pas la meilleure façon de se pencher, de se tonifier et d’avoir l’air sexy.

Entraînements rapides, résultats rapides

Ces dernières années, des recherches ont montré que la dépense énergétique totale (c’est-à-dire le nombre de calories que vous brûlez) peut être augmentée avec de courtes périodes d’exercice anaérobie. Ce type d’exercice est court et intense et repose principalement sur des sources d’énergie autres que l’oxygène – par exemple, soulever des poids lourds ou sprinter sur un terrain de football. Les chercheurs ont découvert que lorsque les femmes participent à des entraînements de résistance à des intensités plus élevées (avec des poids plus lourds et des pauses plus courtes), elles grésillent plus de calories après l’entraînement !

Alors, qu’est-ce que ça signifie pour vous? Un exercice à l’état d’équilibre, comme 45 minutes sur le vélo elliptique, ne brûle pas autant de calories qu’une séance de durée similaire passée à soulever des poids dans un circuit. Étant donné que la quantité totale de calories que vous brûlez est ce qui est important (et non le pourcentage provenant des graisses), vous devriez augmenter l’intensité de vos exercices avec des routines plus rentables, comme les finisseurs passionnants que nous vous proposons ici. .

Apportez la brûlure

Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que, par rapport aux entraînements traditionnels en ligne droite, les exercices effectués à haute intensité avec de courtes périodes de récupération (que ces finisseurs prescrivent), provoquaient la combustion de plus de calories pendant l’entraînement, tout en augmentant également la consommation excessive d’oxygène après l’exercice (EPOC), qui dicte la quantité d’énergie que votre corps utilise après l’exercice afin de revenir à son état d’avant l’entraînement.

La méthode magique

Un finisseur est essentiellement un circuit effectué à la fin d’un entraînement régulier. Ces deux finisseurs combinent des exercices de poids corporel, de poids libre et de bande pour améliorer la force et la définition du haut du corps. Ajoutez-en un (ou les deux !) à votre programme lorsque votre métabolisme a besoin d’un coup de pouce ; la meilleure partie est qu’ils peuvent être ajoutés à la fin de n’importe quelle routine.

Directives du module de finition

Lorsque vous faites vos ensembles de finition, gardez ces points à l’esprit :

  • Choisissez un finisseur et parcourez les quatre exercices le plus rapidement possible avec une forme correcte.
  • Ne vous reposez pas entre les exercices, sauf à la fin (pour augmenter l’EPOC et brûler plus de calories).
  • Faites une pause de 30 à 60 secondes après votre premier circuit avant d’effectuer le deuxième tour.

Avantages des finisseurs :

  • Meilleur pour brûler des calories par rapport à l’exercice aérobique à l’état d’équilibre pour la même durée.
  • Amélioration de la perte de graisse tout en développant la force ; ceux-ci ciblent le haut de votre corps et votre tronc.
  • Amélioration des niveaux de forme aérobie (alimentée par l’oxygène) et anaérobie (sans oxygène).

Finisseur 1 : Core Biceps, Deltoïdes

Exercer Représentants Repos
Saut de phoque 60 secondes ALAP*
Curl d’haltères avec banc incliné 8 ALAP*
Presse aérienne à la barre 8 ALAP*
Planche de sortie 8 30 à 60 secondes

Répétez le circuit une fois, en commençant par les sauts de Seal.

*ALAP = le moins possible.

Saut de phoque

Muscles cibles : tout le corps

D’installation: Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras tendus devant vous; vos paumes doivent se toucher comme indiqué.

Action: Sautez en écartant vos jambes sur les côtés comme si vous faisiez un jumping jack. En même temps, écartez vos bras sur les côtés. Atterrissez avec votre corps en position « étoile », puis sautez vos jambes et vos mains ensemble ; répéter.

Astuce rendez vos répétitions explosives et rapides !

Curl d’haltères avec banc incliné

Muscles cibles : biceps brachial, brachial

D’installation: Allongez-vous face vers le haut sur un banc incliné, tenant un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’avant.

Action: Pliez vos coudes pour boucler les haltères. Serrez fort vos biceps en haut, puis abaissez-les jusqu’à ce que vos coudes soient semi-droits. Répéter.

Presse aérienne à la barre

Muscles cibles : deltoïdes antérieurs et latéraux, triceps brachial

D’installation: Tenez une barre en gardant les mains écartées de la largeur des épaules et les paumes tournées vers l’avant. Gardez vos coudes pointés vers le bas tout en maintenant des poignets neutres.

Action: Appuyez sur la barre au-dessus de votre tête ; vos bras doivent se terminer à côté de vos oreilles. Abaissez au niveau du menton et répétez.

Planche de sortie

Muscles cibles : stabilisateurs scapulaires, abdominaux

D’installation: Tenez-vous droit, les pieds joints, puis accroupissez-vous comme indiqué.

Action: Avancez vos mains jusqu’à ce qu’elles soient devant vos épaules. Inversez soigneusement, levez-vous et répétez.

Pointe: Pendant que vous avancez, préparez votre cœur et serrez vos fessiers.

Finisseur 2 : abdominaux, triceps, pectoraux et dos

Exercer Représentants Repos
Alpiniste 60 secondes ALAP
Extension des triceps roulants 8 ALAP
Pompes Plus Juste en dessous de votre maximum ALAP
Bande Face-Pull 8 30 à 60 secondes

Répétez le circuit une fois, en commençant par Mountain Climbers.

*ALAP = le moins possible.

Alpiniste

Muscles cibles : les abdominaux

D’installation: Commencez en haut de la position des pompes. Gardez vos coudes verrouillés, avec vos mains directement sous vos épaules.

Action: Alternez rapidement en ramenant un genou vers votre poitrine, en maintenant une colonne vertébrale neutre pendant que vous « grimpez ». Continuez à alterner pour l’ensemble de votre série.

Pointe: Votre dos doit rester plat lorsque vous déplacez vos jambes vers l’avant et vers l’arrière.

Extension des triceps roulants

Muscles cibles : triceps brachial

D’installation: Allongez-vous face contre terre sur un banc. Tenez un haltère dans chaque main directement au-dessus de votre poitrine, les paumes face à face.

Action: Sans bouger vos bras, abaissez les poids vers votre front. Roulez vos coudes derrière votre tête en position basse, puis inversez avec fluidité. Répéter.

Astuce Vous appuierez plutôt que d’étendre vos coudes si le poids est trop lourd.

Pompes Plus

Muscles cibles : grand pectoral, triceps brachial, deltoïdes antérieurs, dentelé antérieur

D’installation: Mettez-vous en position de pompes, les mains légèrement écartées et à peu près à la largeur des épaules. Préparez votre cœur et gardez vos jambes et vos pieds ensemble.

Action: Pliez les bras, en gardant les coudes légèrement repliés, pour descendre vers le sol. Étendez vos bras, puis allongez-vous ou écartez vos omoplates l’une de l’autre; on dirait que vous arrondissez légèrement le haut de votre dos. Répéter.

Pointe: l’arrondi de votre dos est subtil, mais vous devriez le sentir.

Bande Face-Pull

Muscles cibles : coiffe des rotateurs, deltoïdes postérieurs

D’installation: Ancrez une bande à un point plus haut que votre taille. Tenez une extrémité dans chaque main, paumes vers le bas, face au sol.

Action: Tirez la bande vers votre visage, en la dirigeant avec vos pouces. Évasez vos coudes et faites pivoter vos épaules. Terminez avec vos mains près de votre tête. Étendez vos bras pour revenir à la position de départ, puis répétez.

Astuce Ne tirez pas trop bas vers votre poitrine car vous ne tournerez pas vos épaules vers l’extérieur et vous perdrez l’effet sur les muscles de la coiffe des rotateurs.

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