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Dans le monde occupé d’aujourd’hui, il est rare d’avoir l’impression que tous les projets et tâches disparates sur lesquels vous travaillez tombent ensemble dans un tout cohérent. Plus souvent, la plupart d’entre nous se sentent harcelés, frénétiques et tirés dans trop de directions à la fois. L’un des grands avantages de la pratique du yoga est qu’elle vous apprend à concentrer votre attention sur un état de concentration qui se traduit par un sentiment de plénitude, le sentiment que tout ce qui compte, c’est maintenant.
Les trois derniers membres des huit membres du yoga de Patanjali offrent une progression bien définie de la concentration. Vous déménagez de dharana (concentration) pour dhyâna (contemplation) à samadhi (syndicat). Traditionnellement, ces membres sont pratiqués pendant la méditation assise, mais vous pouvez également les expérimenter pendant votre pratique du hatha. Lorsque vous concentrez votre attention sur votre alignement, vous développez la concentration, ou dharana. Au fur et à mesure que vous devenez plus expérimenté, vous devenez capable de vous concentrer plus facilement pendant de plus longues périodes de temps, ce qui est dhyana, ou contemplation. Avec encore plus de pratique, vous développez la capacité de maintenir facilement quatre ou cinq points d’alignement dans votre esprit. Cela commence à se produire naturellement et sans effort, sans le sentiment que vous devez durcir les bords de votre esprit ou repousser d’autres choses. Lorsque vous arrivez au point où vous pouvez abandonner la technique de concentration et où les cellules de votre être sont toutes en alignement avec ce qui se passe dans le moment présent, vous entrez en samadhi.
Tout comme un pianiste doit répéter des gammes encore et encore avant qu’elles ne deviennent une seconde nature, vous devrez vous exercer à placer votre attention sur votre alignement et à le stabiliser au fil du temps. Mais finalement, lorsque l’esprit sera bien entraîné, vous n’aurez plus besoin de le maîtriser en repoussant d’autres pensées. Votre esprit reposera dans le présent, capable de retenir tout ce qui se passe dans l’instant.
Dans chacune des poses qui suivent, vous concentrerez votre attention sur les tâches physiques essentielles qui mènent à Urdhva Prasarita Ekapadasana (écarts debout). Vous perfectionnerez votre concentration au fur et à mesure que vous passerez d’une tâche à l’autre, en construisant une pose sûre et stable. Finalement, vous serez en mesure de maintenir votre attention même si vous intégrez toutes les actions dans la pose finale. Lorsque cela se produit, vous ferez l’expérience de la douceur des actions fusionnées en un tout satisfaisant. Cet état d’intégration sans effort est un avant-goût du but ultime du yoga.
Avant que tu commences
Échauffez-vous en respirant lentement dans Adho Mukha Svanasana (pose de chien tête en bas) et Supta Virasana (pose de héros couché). Pratiquez ensuite deux ou trois tours chacun de Surya Namaskar A et B (Salutations au soleil A et B). Rappelez-vous, peu importe jusqu’où vous allez dans l’une des poses; au lieu de cela, restez sur la voie d’une concentration et d’une intégration sans effort en vous concentrant sur les points d’alignement qui vous sont proposés.
Parsvottanasana (pose d’étirement latéral intense)
Une tâche essentielle pour passer au virage profond vers l’avant du grand écart debout consiste à échauffer et à étirer les ischio-jambiers. Parsvottanasana ouvrira vos ischio-jambiers pendant que vous vous entraînerez à garder vos hanches carrées.
Commencez par Tadasana (pose de la montagne) en haut de votre tapis et reculez votre pied gauche d’une jambe. Alignez vos talons et tournez votre pied arrière d’environ 30 degrés. Raffermissez vos jambes et massez uniformément entre vos pieds.
Avec vos mains sur vos hanches, inspirez et allongez votre corps avant; expirez et penchez-vous de vos articulations de la hanche sur votre jambe avant. Placez vos doigts sur le sol de chaque côté de votre pied avant ou sur des blocs. Si vous sentez que vous pouvez vous déplacer plus profondément dans la pose, déplacez-vous de vos hanches plutôt que d’arrondir votre dos.
Affinez votre alignement : appuyez sur le bord extérieur de votre pied arrière. Raffermissez l’intérieur du genou de cette jambe et tirez l’intérieur de la cuisse vers l’arrière pour garder vos hanches carrées. Portez votre attention sur votre jambe avant : Appuyez sur toute la plante de votre pied avant vers le bas. Vous constaterez peut-être que votre gros orteil a besoin de plus d’attention pour s’enraciner. Appuyez sur le haut de votre muscle du mollet vers votre tibia. Soulevez la rotule pour amener le quadriceps dans sa pleine action. Tirez toute la jambe vers l’arrière et vers le haut dans sa douille pour obtenir la profondeur de cette pose. Pour plus de stabilité, serrez le haut de vos cuisses vers l’intérieur.
Utilisez vos inspirations pour allonger votre torse et vos expirations pour vous plier et vous installer sur la jambe. Après huit à dix respirations, inspirez, allongez votre colonne vertébrale et relevez-vous. Pratiquez les deux côtés; puis revenez au chien tête en bas pour quelques respirations profondes.
Fente haute
Le grand écart debout est une pose asymétrique et il est facile de compresser le dos d’un côté. Pour contrer cette tendance, vous devrez garder le bas du dos large et votre bassin à une inclinaison neutre pendant que vous faites la pose.
Dans High Lunge, vous pratiquerez la rotation interne de votre jambe arrière pour garder le bas du dos large et long. Et vous étirez l’avant de vos hanches, ce qui vous donnera l’espace nécessaire pour incliner votre bassin en position neutre.
À partir du chien orienté vers le bas, avancez votre pied droit entre vos mains et levez-vous à travers votre torse, en restant sur la plante de votre pied arrière. Gardez votre genou arrière légèrement plié et placez les deux mains sur vos hanches pendant que vous affinez votre alignement.
Pliez votre jambe avant vers un angle droit et rentrez profondément votre cuisse dans son emboîture. Soulevez la voûte plantaire intérieure de votre pied avant et serrez le haut de votre cuisse extérieure vers l’intérieur.
L’alignement de votre jambe arrière est essentiel : en restant stable sur la plante de votre pied gauche, roulez l’intérieur de votre cuisse gauche vers le mur derrière vous. Vous sentirez de la largeur dans le bas de votre dos. Maintenant, serpentez votre coccyx vers le bas pour allonger le bas du dos, amenant votre bassin dans une inclinaison neutre (pensez à vos points de hanche avant qui montent lorsque votre coccyx descend).
Maintenez la double action de rotation interne de votre jambe arrière pendant que votre coccyx descend, puis poussez le haut de votre cuisse vers l’arrière pour redresser votre jambe. Vous pouvez ressentir un fort étirement sur le devant de votre hanche. Cet étirement vous aidera à vous préparer pour la pose finale. Peu importe que vous obteniez une jambe complètement droite, il est plus important que vous trouviez le bon degré d’étirement tout en maintenant l’alignement de votre bassin.
Étirez vos bras et respirez pleinement. Continuez à déplacer le haut de vos cuisses vers vos ischio-jambiers : vers le bas dans votre jambe avant et vers l’arrière dans la jambe arrière. Après cinq respirations profondes, expirez et amenez vos mains sur le tapis, en reculant vers le chien orienté vers le bas entre les côtés.
Virabhadrasana III (Guerrier Pose III)
Dans Warrior Pose III, vous vous concentrerez sur l’engagement de votre pied debout et des muscles de l’intérieur de votre cuisse pour vous aider à vous équilibrer sur une jambe. Une fois que vous avez construit une base solide dans cette pose, il deviendra plus facile de lever la jambe en grand écart debout.
Entrez dans Uttanasana (pliage debout vers l’avant). Inspirez, venez sur le bout de vos doigts et allongez votre torse vers l’avant. Déplacez votre poids sur votre pied droit et soulevez votre jambe gauche jusqu’à la hauteur des hanches.
Concentrez-vous sur votre alignement de la jambe debout : Écartez les orteils de votre pied droit et alignez les quatre coins. Appuyez doucement sur votre mollet vers l’avant comme vous l’avez fait dans Parsvottanasana, et gardez votre rotule soulevée pour raffermir votre jambe. Soulevez votre voûte plantaire intérieure et sentez que vous avez une fermeture éclair le long de votre jambe intérieure. À partir du soulèvement de la voûte plantaire, fermez la fermeture éclair jusqu’à l’intérieur de la cuisse tout en serrant le haut de l’extérieur de votre cuisse.
Attirez l’attention sur la jambe levée. Pour le maintenir à la hauteur des hanches, appuyez sur le haut de la cuisse vers votre ischio-jambier. Roulez l’intérieur de votre cuisse comme vous l’avez fait dans High Lunge pour aider à garder le bas du dos large.
Pour assembler l’ensemble de la pose, appuyez votre talon levé vers le mur derrière vous. Soulevez doucement votre paroi abdominale pour soutenir le bas de votre dos, en particulier sur votre côté gauche. Ensuite, allongez-vous jusqu’au sommet de votre tête. Si vous vous sentez stable, soulevez vos mains du sol et étirez vos bras le long de vos oreilles.
Prenez quelques longues respirations et revenez à Uttanasana entre les côtés.
Pose de chien à trois pattes face vers le bas
Venez à Downward-Facing Dog avec vos talons contre un mur. (Si vos ischio-jambiers sont tendus, venez à la pointe de vos pieds avec vos talons un peu contre le mur.) Raffermissez vos bras et appuyez fermement vos mains sur le sol, en créant une longueur à travers votre colonne vertébrale et de haut en bas à travers vos hanches. Ramenez vos cuisses et vos talons vers le mur, mais laissez le haut de vos mollets avancer très légèrement, comme si vous commenciez à plier les genoux.
En inspirant, pliez les deux jambes et faites glisser la plante de votre pied gauche contre le mur. Encore une fois, utilisez votre alignement pour garder le bas du dos large et long. Gardez toute la jambe neutre et vos fesses aussi détendues que possible. Appuyez la plante de votre pied gauche contre le mur pour vous aider à engager et à étirer vos fléchisseurs de la hanche. Déplacez le haut de votre cuisse gauche vers le mur et essayez de tendre complètement la jambe. Vous constaterez peut-être que votre hanche gauche veut se soulever et s’ouvrir; résistez à cela et roulez l’intérieur de votre cuisse vers le plafond.
Maintenant, tournez votre attention vers votre jambe droite. Voyez si vous pouvez le redresser en appuyant votre talon vers le sol et en appuyant le haut de votre cuisse vers le mur. Si vous le pouvez, reculez vos mains vers le mur de quelques centimètres et déplacez à nouveau votre attention régulièrement sur toutes les tâches. Lorsque vous vous sentez prêt, sortez vos mains, abaissez votre jambe vers le chien orienté vers le bas et reposez-vous en Balasana (pose de l’enfant) avant de répéter la pose du deuxième côté.
Urdhva Prasarita Ekapadasana (grand écart debout)
Commencez par plier vers l’avant en Uttanasana. Mettez vos pieds au sol et poussez doucement vos mollets vers l’avant tout en appuyant sur le haut de vos cuisses. Inspirez, allongez votre colonne vertébrale et venez sur le bout de vos doigts. Déplacez votre poids sur votre pied droit et inspirez à nouveau, en soulevant votre jambe gauche comme vous l’avez fait dans Virabhadrasana III. Roulez l’intérieur de votre cuisse gauche vers le haut lorsque vous atteignez votre talon en arrière.
Appuyez sur votre pied droit et poussez votre mollet vers l’avant tout en gardant le haut de votre cuisse en arrière. Ces actions créeront une légère flexion dans votre jambe droite. Soulevez la voûte plantaire intérieure de votre pied droit et serrez le haut de la cuisse en appuyant dessus. Essayez de lever votre jambe gauche plus haut maintenant en envoyant régulièrement le haut de la cuisse dans les ischio-jambiers.
Commencez à raffermir votre jambe debout en soulevant la rotule jusqu’à ce que votre jambe soit aussi droite que possible pour le moment. Prenez une inspiration complète, s’étendant de votre ventre jusqu’au sommet de votre tête. Puis, en expirant, repliez votre torse sur votre jambe droite. Ramenez vos mains de chaque côté de votre pied droit. Continuez à appuyer du bout des doigts gauches sur le tapis ; si vous le pouvez, enroulez votre main droite autour de votre cheville droite. Imaginez que votre respiration tire votre jambe debout et s’étend jusqu’à vos orteils gauches. Fixez votre regard sur le sol et ressentez toutes les actions subtiles fusionnées dans une pose douce et expansive. Abaissez la jambe en Uttanasana pendant quelques respirations, puis faites votre deuxième côté.
Lorsque vous avez terminé cette série difficile, entrez dans Malasana (Garland Pose), assis sur un bloc si vous le souhaitez. Faites une pause ici pendant plusieurs respirations et ressentez le résidu d’avoir complètement élargi votre corps et concentré votre esprit. Ensuite, allongez-vous et déplacez-vous dans une torsion facile et inclinée de chaque côté avant de vous rendre dans un long Savasana (Corpse Pose).
Annie Carpenter enseigne le yoga SmartFLOW au Exhale Center for Sacred Movement à Venice, en Californie. Elle enseigne et partage également sa passion pour le yoga à travers le monde.
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