Même si cela donne une drôle d’odeur à votre pipi, les asperges devraient figurer en tête de liste d’épicerie de toutes les femmes soucieuses de leur santé. L’asperge est très riche en vitamines et minéraux essentiels et faible en calories (moins de 30 calories par tasse), ce qui lui vaut une place de choix sur l’échelle ANDI (indice de densité nutritionnelle globale), qui mesure la teneur en vitamines, minéraux et phytonutriments par rapport aux calories. .
Essayez ces cinq excellentes façons d’intégrer les asperges dans votre alimentation quotidienne et profitez de tous les avantages qu’elles ont à offrir.
En tant que côté soluble
Une tasse d’asperges contient 18 % de votre apport journalier recommandé en vitamine E, qui est connue pour être un puissant anti-inflammatoire et antioxydant, éliminant les radicaux libres du corps, selon la Harvard School of Public Health. Parce que la vitamine E est liposoluble, faites revenir vos pointes d’asperges dans un peu d’huile d’olive pour aider à transporter cet E dans vos cellules, toute suite.
Comme ingrédient de salade
Une tasse d’asperges contient 70% de votre RDA pour la vitamine K, qui aide à l’absorption du calcium. Le calcium est important pour garder les os solides et denses, alimenter les contractions musculaires et maintenir la santé et la fonction des nerfs. Utilisez un épluche-légumes pour râper les asperges crues dans une salade composée de légumes riches en calcium comme la roquette, les épinards, l’edamame, le fenouil, l’artichaut, les carottes et le céleri. De cette façon, les K et Ca peuvent mieux se rencontrer, fusionner et faire leur truc.
En double pour trempette
Avec 3 grammes de fibres par portion de 1 tasse, les asperges sont un sous-marin satisfaisant pour les avocats dans des trempettes riches comme le guacamole. Et même si nous adorons la graisse saine pour le cœur que l’on trouve dans les avos, il est facile de se laisser emporter et de faire une overdose de guac, ce qui pourrait faire exploser votre quota de calories pour la journée. Essayez plutôt notre délicieux guacamole aux asperges. Servir avec des lances de légumes ou des coins de pita de grains entiers cuits au four pour une collation copieuse qui ne brisera pas votre résolution de régime (ou ne fera pas sauter les boutons de votre pantalon).
Guacamole aux asperges
Fait du: 8 portions
- 1½ livre d’asperges, hachées et cuites à la vapeur
- 1 cuillère à soupe de jus de citron vert frais
- 3 oignons verts moyens, tranchés finement
- ½ jalapeño, émincé
- ¼ tasse de coriandre, hachée finement
- 1 grosse tomate, hachée
- 1 cuillère à soupe de yaourt grec nature
- 1-2 gousses d’ail, hachées
- ½ cuillère à café de sauce Worcestershire
- un trait de sauce au piment fort (facultatif)
- flocons de piment rouge, sel, poivre (au goût)
Réduire en purée les asperges cuites au robot culinaire jusqu’à consistance lisse. Ajouter l’ail, le yogourt, le jus de citron vert, le jalapeño, les oignons verts, la sauce Worcestershire et la sauce piquante (le cas échéant) et réduire en purée jusqu’à homogénéité. Ajouter les tomates et la coriandre et pulser jusqu’à ce qu’ils soient en gros morceaux. Assaisonner avec du sel, du poivre et des flocons de piment, au goût. Réfrigérer pendant une heure, ou jusqu’à refroidissement.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 25, lipides 0,3 g, gras saturés 0,1 g, sodium 32 mg, glucides 5 g, fibres 2 g, sucre 2 g, protéines 2 g
Comme petit-déjeuner stimulant pour le cerveau
Combinez des asperges riches en fibres avec des œufs riches en protéines et vous aurez un petit-déjeuner qui collera à vos côtes tout en stimulant votre cerveau : les asperges sont très riches en folate (seulement quatre lances contiennent 22 % de votre RDA), qui fonctionne en conjonction avec la vitamine B12 présente dans les œufs pour aider à prévenir les troubles cognitifs et le déclin, selon une étude de l’Université Tufts. Il a également été démontré que le folate protège contre les malformations du tube neural et les fausses couches ainsi que contre les cancers tels que ceux du sein, du côlon, de l’estomac, du pancréas et du col de l’utérus.
Frittata aux asperges et tomates séchées
Fait du: 6 portions
- ½ cuillère à soupe d’huile d’olive
- 2 tasses d’asperges, coupées en morceaux de 1 pouce
- 4 oignons verts, hachés
- ¼ tasse de tomates séchées au soleil (dans l’huile), égouttées et hachées
- 3 oeufs entiers
- 6 blancs d’œufs
- 1 tasse de lait écrémé
- ½ tasse de fromage feta faible en gras
- sel et poivre au goût)
Préchauffer le four à 450. Dans un grand bol, fouetter ensemble les œufs, les blancs d’œufs, le lait et ¼ tasse de fromage feta. Ajouter du sel et du poivre, au goût. Faire chauffer une poêle à feu moyen et ajouter l’huile d’olive. Ajouter les oignons verts et les asperges et faire sauter jusqu’à ce qu’ils soient tendres, deux à trois minutes. Ajouter les tomates séchées et cuire une minute. Ajouter le mélange d’œufs et cuire jusqu’à ce que les œufs commencent à prendre, environ quatre à six minutes. Saupoudrer le reste du fromage sur le dessus et mettre au four. Cuire au four de 8 à 12 minutes ou jusqu’à ce que les œufs soient bien cuits.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 139, lipides 7 g, gras saturés 3 g, sodium 414 mg, glucides 7 g, fibres 2 g, sucre 3 g, protéines 14 g
Comme soupe rassasiante
De nombreuses études approuvent la consommation de soupe dans le cadre d’un programme de surveillance du poids : la soupe est faible en calories par rapport à la taille de la portion, et selon le département américain de la santé et des services sociaux, ceux qui mangent des soupes claires ou à base de bouillon ont plus de chances à contrôler leur poids. La théorie est que parce que la soupe prend plus de temps à manger (hé, c’est chaud), cela donne à votre cerveau et à votre tube digestif plus de temps pour enregistrer les signaux de satiété.
Soupe simple aux asperges
Fait du: 6 portions
- 1 livre d’asperges, parées et coupées en morceaux de 1 pouce
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 oignon Vidalia
- 1 gousse d’ail, hachée
- 3 tasses de bouillon de poulet ou de légumes à faible teneur en sodium
- ½ tasse de lait faible en gras
- 1 cuillère à soupe de basilic, haché
- ½ cuillère à café de poivre noir
- cayenne et sel (au goût)
Faire cuire les asperges à la vapeur et laisser refroidir 15 minutes dans une grande marmite. Chauffer la poêle à feu moyen-doux et ajouter l’huile et l’oignon, et faire sauter jusqu’à ce qu’ils soient tendres (cinq minutes). Ajouter l’ail et faire sauter une minute. Placer les asperges, l’oignon et l’ail dans une grande marmite et utiliser un mélangeur à immersion pour réduire en purée (alternativement, réduire les ingrédients en purée dans un robot culinaire et ajouter à la marmite). Ajouter le piment de Cayenne, le bouillon, le sel et le poivre dans la casserole et porter à ébullition. Réduire à feu doux et cuire 15 à 20 minutes. Ajouter le lait et cuire trois à cinq minutes. Garnir de basilic et servir.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 59, lipides 3 g, gras saturés 0,5 g, sodium 74 mg, glucides 7 g, fibres 2 g, sucre 2 g, protéines 4 g
