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Si vous voulez des résultats, vous ne pouvez pas hésiter à utiliser l’extrémité la plus lourde du support de poids. Non seulement augmenter la résistance poussera vos muscles, mais vous gagnerez également beaucoup de temps. Et lorsqu’il s’agit de voir des changements visibles dans le haut de vos bras, la variété est également de la plus haute importance. Essayer une nouvelle routine, comme celle-ci, fera certainement l’affaire.
Vous recherchez des résultats encore plus rapides ? Essayez d’ajouter des intervalles de combustion des graisses entre vos supersets. Après les extensions d’haltères au-dessus de la tête, laissez-vous tomber au sol et faites 10 burpees; après avoir terminé vos extensions de triceps en travers du corps, elle prescrit 50 alpinistes – c’est sur chaque jambe, les amis !
Commencer
Vous aurez besoin d’un banc, de deux haltères de poids moyen (pour vos mouvements à un bras), d’un haltère plus lourd (pour vos mouvements bilatéraux – commencez avec 20 livres et continuez à partir de là) et d’un médecine-ball.
Faites des exercices avec le même numéro qu’un sur-ensemble, puis reposez-vous avant de répéter. Après la période de repos après votre dernière série d’extensions de triceps couchées, faites autant de pompes que possible. Faites cet entraînement deux fois par semaine, en laissant au moins 48 heures entre les séances.
| Exercer | Nombre de surensembles | Reps par sur-ensemble | Repos entre les supersets |
| Kickback triceps alterné debout | 2 | 12-15 (chaque bras) | 60 secondes |
| Extension d’haltères au-dessus de la tête assis | 2 | 12 | 60 secondes |
| Brise-crâne haltère | 2 | 12 | 60 secondes |
| Extension allongée des triceps en travers du corps | 2 | 12-15 (chaque bras) | 60 secondes |
| Pompe triceps médecine-ball | 1 | Se fatiguer | N / A |
Kickback triceps alterné debout
Installer: Tenez-vous debout et tenez un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l’intérieur, et penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre torse soit à environ 45 degrés par rapport au sol. Levez vos coudes de manière à ce que vos bras soient parallèles au sol (vos coudes doivent être pliés à environ 90 degrés).
Action: Étendez un bras à partir du coude pour déplacer le poids derrière vous; pause, puis revenez lentement au début. Répétez sur votre autre bras et continuez en alternant les côtés.
Extension d’haltères au-dessus de la tête assis
Installer: Asseyez-vous au bout d’un banc, les pieds bien ancrés au sol. Prenez un haltère lourd et tenez-le verticalement au-dessus de votre tête avec les deux mains, en gardant le haut de vos bras près de vos oreilles.
Action: Pliez vos coudes pour abaisser le poids derrière votre tête ; arrêtez-vous lorsque vos avant-bras sont parallèles au sol (ou plus bas, si votre amplitude de mouvement le permet). Tendez les bras pour revenir au départ.
Pointe: Veillez à ce que le bas de votre dos ne soit pas trop rond. Si c’est difficile à éviter, essayez d’utiliser un poids plus léger.
Brise-crâne haltère
Installer: Allongez-vous sur le dos sur un banc, les pieds bien ancrés au sol, ou les jambes pliées et les pieds sur le banc (ce qui est le plus confortable). Tenez un haltère lourd horizontalement avec les deux mains comme indiqué et étendez vos bras directement au-dessus de votre poitrine.
Action: En gardant vos bras supérieurs immobiles, pliez vos coudes pour abaisser l’haltère. Tenez-le à un pouce ou deux au-dessus de votre front, puis étendez vos bras pour revenir au début.
Extension allongée des triceps en travers du corps
Installer: Allongez-vous face vers le haut sur un banc avec vos pieds sur le sol (ou sur le banc, comme décrit dans le broyeur de crâne d’haltères ci-dessus). Avec un haltère dans une main, étendez votre bras au-dessus de vous, paume vers l’avant, avec votre poignet empilé sur votre épaule. (Essayez de reposer votre bras qui ne travaille pas sur votre hanche ou utilisez-le pour aider à maintenir votre bras qui travaille stable.)
Action: Pliez votre coude pour déplacer le poids vers votre épaule opposée (par exemple, si vous travaillez votre bras droit, déplacez-le sur votre corps vers la gauche). Revenez au début. Lorsque votre série est terminée, changez de côté et répétez.
Pointe: Des répétitions lentes et régulières fatigueront mieux le muscle.
Pompe triceps médecine-ball
Installer: Mettez-vous en position de pompe sur le sol, les pieds joints et les mains sur un médecine-ball.
Action: Gardez le dos droit lorsque vous pliez les bras pour abaisser votre poitrine vers le ballon – vos coudes doivent être repliés près des côtés de votre corps, sans s’évaser sur les côtés. Faites une pause pendant un compte en bas, puis appuyez sur vos paumes pour étendre vos bras pour revenir au début.
Pointe: L’utilisation d’un ballon avec une circonférence plus petite sera plus difficile.
La mise en garde cardio
La vérité est que vous ne pouvez pas simplement vous frayer un chemin vers des triceps plus définis. Tout comme un million de craquements ne vous procureront pas un pack de six, un programme comme celui-ci, sans un régime alimentaire propre et un programme de cardio pour l’accompagner, n’aura pas d’impact sur votre corps de la manière que vous recherchez.
Voici donc ce que vous devez faire : un ou deux jours par semaine, sautez sur une machine cardio et transpirez pendant 20 à 30 minutes. La recherche a montré que les résultats les plus spectaculaires se produisent lorsque vous employez des rafales d’effort, donc dans une à deux séances supplémentaires par semaine, alternez 30 secondes à un rythme modéré avec trente à soixante secondes de « oomph ».
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