Yoga

Affrontez le conflit interne de Warrior 1 Head On

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Virabhadrasana I (Warrior Pose 1) est une pose debout vigoureuse qui exige de la concentration et de la détermination pour relever ses défis. L’expression complète de la pose nécessite un sérieux multitâche. Il vous demande de faire plusieurs actions à la fois qui semblent vous tirer dans des directions opposées : vous devez vous lever tout en vous posant au sol et appuyer vers l’avant tout en tendant la main vers l’arrière.

Bien que cela puisse parfois ressembler à une bataille après l’autre, la maîtrise de cette pose fondamentale offre de grandes récompenses. Les muscles de vos cuisses s’entraînent. Vos pieds et vos chevilles sont étirés et renforcés, et vos muscles abdominaux sont tonifiés. Vos bras sont renforcés lorsqu’ils se soulèvent au-dessus de votre tête, et votre poitrine s’ouvrira et dilatera vos poumons, donnant une grande sensation de vigueur. L’ouverture de vos hanches et de votre poitrine et le renforcement de vos jambes et de vos bras vous préparent à toutes sortes de backbends et d’inversions.

Étant donné que la pose invite à de nombreuses actions différentes, il est utile d’en choisir une sur laquelle se concentrer chaque fois que vous la pratiquez. Pour de nombreux étudiants, l’un des plus grands défis consiste à maintenir la flexion profonde du genou avant tout en atteignant le torse vers le haut sans comprimer le bas du dos. La clé de cela est la position du bassin. À moins que vous ne soyez naturellement très ouvert dans les muscles fléchisseurs de la hanche (ceux-ci partent de l’avant de la cuisse à travers la région pelvienne et vous permettent de faire de longues et puissantes foulées), plier votre genou avant vers un angle droit a tendance à incliner le haut du bassin vers l’avant , comprimant le bas du dos. Au lieu de cela, travaillez pour amener le bassin vers une position plus droite ou neutre en soulevant les points avant des hanches. Vous pouvez sentir où ils se trouvent de chaque côté de votre ventre bas si vous enroulez vos mains autour de votre taille. Il est plus important de travailler vers ce placement du bassin, permettant à votre bas du dos de s’allonger, que d’avoir une flexion parfaite à angle droit dans votre genou.

Explorez le lien entre les deux actions : notez que plus vous pliez le genou, plus il est difficile de déplacer le bassin vers la position verticale. Essayez de soulever légèrement vos muscles abdominaux inférieurs et remarquez comment cela aide à allonger le bas de votre dos. Cette enquête personnelle révèle la souplesse de vos articulations de la hanche et des muscles fléchisseurs de la hanche, ainsi que la force de vos abdominaux. Certains jours, vous aurez plus de facilité que d’autres, et au fur et à mesure que vous vous échauffez, vous pourrez également ressentir une plus grande autonomie. Bien que vous n’arriviez peut-être pas à une flexion à angle droit de votre jambe avant, vous ressentirez un sentiment d’accomplissement en ayant identifié votre travail et en vous y tenant. Vous aurez la profonde satisfaction de vous engager dans le défi, quel qu’en soit le résultat.

Pratiquer Warrior I vous montrera où vous êtes fort, où vous êtes serré et où vous êtes faible. Peut-être le plus important, cela vous apprendra à accepter tous les obstacles que votre corps présente. Au fil du temps, vous créerez la stabilité, la conscience et les compétences nécessaires pour passer à une expression plus profonde de cette pose puissante.

La force d’un guerrier

Selon la légende, Virabhadra était un guerrier féroce qui est né d’une mèche de cheveux du Seigneur Shiva enragé et a conquis ses ennemis. Puisez dans votre propre pouvoir intérieur alors que vous faites face aux défis de cette pose exigeante.

Étape 1 : Étirez l’avant de votre cuisse et entraînez-vous à soulever le bassin à la verticale en fente basse

Mettre en place:

1. À partir du chien orienté vers le bas, avancez votre pied droit entre vos mains et abaissez votre genou arrière vers le sol ou une couverture.

2. Alignez votre talon avant avec votre talon arrière ou placez les pieds à la largeur des hanches pour un meilleur équilibre.

3. Plantez le bout de vos doigts sur le sol et déplacez votre poids vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de votre cuisse gauche.

4. Empilez votre genou avant sur le talon.

5. Appuyez sur votre talon avant et travaillez l’avant de la cuisse, en tirant votre fémur dans la cavité de la hanche.

Affiner: Placez vos mains sur votre genou avant, en soulevant votre torse droit. Appuyez vos mains sur votre cuisse pour aider à soulever les pointes de vos hanches avant, en observant comment la sensation d’étirement se déplace du milieu de votre cuisse vers l’avant de votre hanche. Activez vos abdominaux pour vous aider à soulever davantage les pointes de vos hanches avant et à allonger votre coccyx. Votre poids se déplacera légèrement vers votre jambe arrière.

Finition: Encore une fois, déplacez votre poids vers l’avant, sur la jambe pliée. Pouvez-vous vous déplacer vers l’avant et garder votre fémur avant en arrière. Gardez le genou empilé sur le talon. Cherchez un équilibre entre le déplacement vers l’avant dans l’étirement et le soulèvement de vos abdominaux pour amener votre bassin vers une position verticale. Enfin, inspirez profondément et atteignez vos bras au-dessus de la tête, en soulevant votre poitrine. Prenez quelques respirations ici et entraînez-vous sur le deuxième côté.

Étape 2 : Travaillez vos jambes et apprenez à faire de l’espace dans le bas de votre dos dans une pose de préparation Warrior 1

Mettre en place:

1. Commencez en Tadasana face au bord avant de votre tapis. Reculez votre pied gauche, environ 4 à 5 pieds derrière vous.

2. Alignez vos pieds talon avant sur talon arrière ou gardez vos pieds à peu près à la largeur des hanches si cela vous semble plus stable.

3. Pointez les orteils de votre pied gauche vers le coin avant gauche du tapis.

4. Tournez l’extérieur de la cuisse et de la hanche vers l’avant, en travaillant à aligner les hanches vers l’avant.

Affiner: Mains sur les hanches, raffermissez tous les muscles de vos jambes. Appuyez uniformément sur les 4 coins de votre pied avant et tirez les muscles des jambes vers le haut dans votre hanche comme si vous étiez en train de tirer des collants sur vos jambes. Essayez de sceller le bord extérieur de votre pied arrière dans le tapis, en travaillant pour soulever la voûte plantaire intérieure de votre pied. Continuez ce travail jusqu’à la jambe arrière, en engageant votre tibia intérieur et en raffermissant et en soulevant votre genou intérieur comme si vous fermiez la fermeture éclair jusqu’à l’entrejambe supérieure de votre jambe arrière. Ensuite, roulez toute la couture intérieure de votre jambe vers le mur derrière vous pour trouver une rotation interne. Cela devrait aider à faire de la place dans le bas du dos pour que le coccyx et le sacrum puissent s’étirer. Soulevez vos hanches avant en utilisant vos mains comme guide. Laissez tomber votre coccyx et sentez le soulèvement de vos abdominaux et l’étirement approfondi de votre jambe arrière et de votre hanche.

Finition: Vous sentirez un bel étirement au niveau de la cuisse et de l’avant du bassin de la jambe arrière. Utilisez vos mains pour aider votre bassin à se redresser, comme vous l’avez fait à l’étape précédente. Fixez votre regard droit devant vous et stabilisez votre respiration pour qu’elle soit longue et fluide. Entraînez-vous sur le deuxième côté.

Pose finale : Pose du guerrier 1

Mettre en place:

1. Commencez en Tadasana face à l’avant de votre tapis. Reculez votre pied gauche, environ 4 à 5 pieds derrière vous.

2. Gardez votre pied avant pointé droit devant et votre pied arrière pointant vers le coin avant gauche de votre tapis.

3. Raffermissez et redressez vos jambes. Ancrez fermement le pied arrière et roulez l’arrière de la cuisse vers l’intérieur, créant un espace pour laisser tomber votre coccyx.

4. Soulevez les pointes de vos hanches avant pour amener le bassin vers une position verticale.

5. Commencez à plier votre genou avant vers un angle droit.

Affiner: Appuyez votre talon avant dans votre tapis et sentez comme si vous retiriez la cuisse dans son logement. Pliez la jambe avant à mi-chemin vers un angle de 90 degrés et faites une pause pour vous réengager avec la jambe arrière. Massez le bord extérieur du pied arrière, en roulant l’entrejambe de la cuisse vers le mur derrière vous et essayez de soulever à nouveau les pointes avant de la hanche. Ensuite, sur une expiration, pliez votre genou avant aussi profondément que vous le pouvez confortablement, en vous déplaçant vers un angle droit. Placez vos mains sur vos hanches et sentez si votre bassin bascule vers l’avant. Travaillez pour le soulever plus droit, en remarquant si vous perdez une partie de la flexion profonde du genou. Découvrez à quelle profondeur vous pouvez plier le genou avant tout en gardant un bassin levé et droit.

Finition: Lorsque vous trouvez votre expression de Guerrier I, inspirez profondément et tendez vos bras vers le ciel, en allongeant le bas du dos et les côtés de votre taille. Appuyez sur les racines solides de vos deux pieds et respirez dans votre cœur, trouvant un sentiment de paix au milieu de l’effort.

Ajustez-vous

Essayez ces conseils pour optimiser votre pratique de Warrior Pose I :

Équilibre troublé : Si vous vous sentez déséquilibré, créez une base plus stable en plaçant votre pied avant à quelques centimètres de la ligne médiane de votre corps.

Levage du pied arrière : Placez une cale sous votre talon pour vous aider à appuyer ou à appuyer votre talon contre un mur ; vous vous sentirez plus ancré.

Genou arrière sensible : Si votre genou arrière est tendu, engagez les muscles de vos cuisses pour soulever la rotule, en gardant la jambe arrière complètement tendue.

Douleur dans le bas du dos: Essayez cette variante : penchez-vous légèrement vers l’avant à partir des hanches, en allongeant votre torse en diagonale. Travaillez vos abdominaux pour vous soutenir.

Éléments de pratique

Parfois, les efforts demandés dans une pose difficile comme Warrior I peuvent sembler impossibles. Vous pouvez même avoir envie de passer à une autre pose que vous préférez. Au lieu de cela, comme Arjuna, le guerrier hésitant de la Bhagavad Gita, apprenez à faire des efforts sans être trop attaché à atteindre la perfection dans la forme de la pose. Dans la Gita, Krishna dit à Arjuna : « Abandonnez tout attachement aux résultats de l’action et obtenez la paix suprême. C’est en choisissant d’accepter votre pratique telle qu’elle est en ce moment que vous passez de la peur à la liberté. Engagez-vous dans le voyage du yoga plutôt que d’essayer de forcer votre pose à avoir une apparence spécifique.

Regardez une démonstration vidéo de cette pose.

Annie Carpenter donne des cours de yoga et dirige des formations d’enseignants au Exhale Center for Sacred Movement à Venice, en Californie.

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