Dans la théorie du chaos, il existe quelque chose appelé l’effet papillon, dans lequel de petites différences initiales peuvent entraîner de grandes conséquences imprévues au fil du temps. L’auteur Ray Bradbury l’a illustré dans son histoire A Sound of Thunder, dans laquelle les voyageurs du temps remontent à la préhistoire et marchent accidentellement sur un papillon, déclenchant ainsi des changements subtils qui affectent la nature du présent alternatif auquel ils reviennent. De la même manière, de petits ajustements posturaux et des déséquilibres musculaires peuvent avoir un sérieux effet boule de neige sur toute la chaîne cinétique de votre corps, modifiant votre façon de vous asseoir, de vous tenir debout et de vous entraîner. Consultez ces conditions et voyez où vous pouvez apporter des modifications pour remonter le temps avec votre physique.
1. Problème : Slouching, alias cyphose
Nous pouvons en partie blâmer la technologie pour ce problème, car on estime que la personne moyenne passe plus de huit heures par jour devant un écran. Regarder votre téléphone en étant mal assis peut provoquer une posture de la tête vers l’avant, étirer les extenseurs cervicaux profonds, placer des kilos de force supplémentaires sur les vertèbres supérieures et provoquer une faiblesse dans vos pièges et vos rhomboïdes. Des omoplates serrées et des épaules inflexibles apparaissent alors que le reste du haut de votre corps essaie de compenser.
Le correctif : Renforcez les muscles du haut du dos et réempilez vos vertèbres avec une élévation du delt arrière incliné et des replis du menton, et allongez-vous sur un rouleau en mousse souple placé juste en dessous de vos omoplates pour étirer votre colonne vertébrale thoracique.
2. Problème : Épaules arrondies
Nous utilisons notre poitrine, nos deltoïdes avant et nos abdominaux pour de nombreuses activités quotidiennes. Combinez cette poitrine serrée avec une mauvaise posture et des articulations des épaules inflexibles et vous finissez par ressembler à Quasimodo, réduisant la quantité d’espace dans votre épaule, inhibant l’amplitude complète des mouvements et diminuant l’efficacité de l’entraînement. Cela peut également se répercuter sur la chaîne et causer des douleurs au coude* et une inflexibilité, en particulier dans les mouvements tels que les squats avant dans lesquels vous devez lever les coudes haut devant vous.
Le correctif : Relâchez l’étanchéité en roulant avec une balle de crosse où l’épaule rencontre le haut de la poitrine avant l’entraînement, et renforcez le haut du dos avec des mouvements qui incluent une composante rotative telle que des soulèvements de delt arrière penchés.
*Noter: Si vous avez mal au coude, respectez les mouvements qui utilisent une prise inversée ou neutre.
3. Problème : obliquité pelvienne
Considérez votre bassin comme un bol d’eau : il doit être de niveau ou l’eau se déverse vers l’avant ou vers l’arrière. Avoir un bassin neutre augmente la puissance globale de vos articulations de la hanche, vous permettant de courir plus vite, de soulever plus lourd et de mieux bouger.
Inclinaison antérieure, aka swayback (lordose): Lorsque votre bassin est incliné vers l’avant, vos fléchisseurs de la hanche sont trop serrés et vos fessiers sont fermés. La position assise est généralement à blâmer ici, bien que les talons hauts soient un contrevenant majeur, et un bassin incliné vers l’avant peut causer des douleurs lombaires et une diminution significative des performances. De plus, lorsque vos fessiers ne tirent pas, vos jambes ne reculent pas correctement, ce qui réduit l’efficacité de vos squats, fentes et sprints – oubliez ça.
Le correctif : Les élévations de hanche, les ponts et la machine à bout à bout peuvent aider à réveiller les fessiers de manière isolée, tandis que Runner’s Lunge ou Warrior I Pose peuvent étirer les fléchisseurs de la hanche.
Inclinaison postérieure, posture du dos plat AKA : Lorsque votre bassin est incliné vers l’arrière, cela réduit votre courbure lombaire naturelle, raccourcit les fessiers, les ischio-jambiers et les abdominaux et affaiblit les fléchisseurs de la hanche.
Le correctif : Pigeon Pose peut aider à étirer les fessiers et les jambons, un petit backbend debout peut allonger les abdominaux et les levées de genoux suspendues peuvent déclencher ces fléchisseurs de la hanche.
4. Problème : Pieds en pronation/supination
Lorsque votre pied roule excessivement vers l’intérieur (pronation) ou vers l’extérieur (supination), votre corps a du mal à se stabiliser lorsque vous bougez. Cette démarche inappropriée peut être causée par une tension, une faiblesse ou un déséquilibre musculaire dans vos mollets et se traduit par des problèmes au niveau des genoux, des chevilles et des hanches, ce qui peut entraîner des attelles de tibia et des douleurs chroniques au genou.
Le correctif : Les orthèses sont votre sauveur. Ayez une analyse experte de la démarche et un ajustement de chaussures professionnel pour de meilleurs résultats. Au gymnase, étirez et faites rouler vos mollets, bande IT et tibialis avant l’entraînement dans le cadre de votre échauffement dynamique et post-entraînement pour briser les adhérences.
5. Problème : Une épaule/hanche plus haute que l’autre
Les déséquilibres entre vos deux moitiés sont courants. Ajoutez à cela un sac à main ou un sac à dos lourd porté constamment d’un côté et vous avez vraiment des problèmes. Une épaule plus haute indique des pièges raccourcis pour devoir continuellement se caler ou lever l’épaule vers le haut contre une force. Et si vos hanches sont inégales, le côté tombant est probablement dû à un moyen fessier faible.
Le correctif :
Renforcez votre moyen fessier avec des bouches d’incendie quadrupèdes et aidez à détendre vos pièges avec des roulements de tête et des tractions de tête douces. Pour les deux parties, entraînez chaque côté de manière isolée pour aider à équilibrer leur force relative et corriger les déséquilibres.
6. Problème : Ventre protubérant
Bien que vous ne pensiez peut-être pas que votre dos aurait un effet sur votre ventre, des lats serrés peuvent en fait comprimer votre torse et cambrer votre colonne vertébrale, poussant votre intérieur vers l’avant et vous donnant un toutou. Les lats serrés peuvent être causés par une myriade de choses, dont la moindre n’est pas la position assise habituelle.
Le correctif : Renforcez votre tronc avec des planches et étirez vos dorsaux avec Child’s Pose ou des virages latéraux debout pour éviter que cela ne se reproduise.
