Haut du corps, bas du corps, corps entier, groupes musculaires uniques – si vous pensiez que c’étaient les seuls moyens de structurer vos entraînements de force, alors vous allez vous régaler : les surensembles antagonistes, qui associent des parties du corps opposées, sont un excellent moyen pour dynamiser un plan de formation « same old, same old ».
Entraînez-vous pour l’harmonie
Quelques exemples de paires de muscles antagonistes incluent les quads et les jambons, les abdominaux et le bas du dos, ainsi que les bis et les tris, mais cet entraînement particulier reprend les mouvements et les suit avec des exercices de poitrine, vous permettant de concilier une force déséquilibrée dans le haut de votre torse. Cette méthode permet à vos lats, pièges et rhomboïdes de se reposer pendant vos exercices pectoraux et, à son tour, donne à votre poitrine un temps mort pendant que vous effectuez vos rangées. Et pour repousser encore plus loin vos limites, cet entraînement se termine par un finisher deux pour un : le pull à haltères à bras pliés, qui entraîne à la fois vos dorsaux et vos pectoraux en un seul mouvement à articulation unique.
L’équilibre du corps
Anthony Wall, MS, directeur de la formation professionnelle à l’American Council on Exercise, explique qu’il est important de placer le dos en premier dans cette série d’entraînements, car la majorité de ce que nous faisons dans la vie implique les muscles avant-dominants. « Traditionnellement, la poitrine venait toujours en premier dans une routine », explique-t-il. « Il n’y a aucune logique derrière cela – c’est juste comme ça que les bodybuilders l’ont fait. » Les femmes et les hommes devraient se concentrer sur le renforcement de leur dos pour améliorer leur mauvaise posture – l’un des nombreux effets secondaires de passer trop de temps devant l’écran d’ordinateur.
Super rapide, super résultats
Le rythme rapide de cette routine vous permettra également d’entrer et de sortir de la salle de sport en un rien de temps. « Avec les supersets, vous pouvez vraiment obtenir un entraînement efficace en peu de temps », note Wall. « Dans un entraînement traditionnel, vous ne pourrez peut-être pas faire autant de répétitions car vous vous fatiguez plus rapidement. » Il souligne également que les périodes de repos dans les entraînements réguliers ont tendance à être plus longues, ce qui augmente le temps total de votre routine.
La science nous donne un aperçu de plus d’avantages corporels. Une étude de l’Université du Colorado a demandé aux participantes de compléter des sur-ensembles exigeants associant des groupes musculaires opposés, et bien que le volume de travail qu’elles ont effectué soit fantastique (50 ensembles par session !), d’autres études avec des ensembles moins ardus ont noté des résultats similaires. résultats : votre métabolisme atteindra toujours une note élevée des heures après la fin.
Un dernier conseil : n’appesantissez pas trop sur les deux premiers exercices. Wall dit que pour la rangée, vous auriez besoin d’être assis pour soulever en toute sécurité une grande quantité de poids. Gardez-le léger et concentrez-vous sur la stabilité et complétez le mouvement avec une forme appropriée.
Votre entraînement
Terminez l’entraînement dans l’ordre indiqué. Les exercices avec le même numéro doivent être complétés en sur-ensemble (un ensemble de chaque mouvement effectué successivement, laissant juste assez de temps pour mettre en place l’exercice suivant, et travaillant des deux côtés si nécessaire). Reposez-vous 60 secondes entre les sur-ensembles et 30 secondes entre vos ensembles de pulls.
Surensemble 1
Cable Row avec Static Squat
Muscles cibles : grand dorsal, rhomboïdes, grand fessier
D’installation: Fixez une poignée en V à une machine universelle et réglez la poulie à hauteur de taille. Saisissez la poignée, reculez de quelques pas et abaissez-vous en position accroupie.
Action: Maintenez la position accroupie pendant que vous tirez la poignée vers votre nombril ; à la fin, vos coudes doivent être repliés près des côtés de votre corps. Étendez lentement vos bras pour revenir au départ, en gardant votre tronc serré et votre poitrine levée pour éviter que le poids ne vous tire vers l’avant.
Pointe: C’est un excellent moyen d’appliquer les principes de progression et de régression, dit Wall. Débutants, omettez le squat et le stand (câble réglé à hauteur de poitrine); pour le rendre plus difficile, faites un squat avec chaque rangée, debout pendant que vous étendez vos bras.
Presse à câble à un bras avec fente statique
Muscles cibles : grand pectoral, deltoïdes antérieurs, quadriceps, grand fessier, ischio-jambiers
D’installation: À une station de câble, fixez une poignée en D à hauteur de taille et tenez-la dans votre main gauche. Tournez-vous pour vous éloigner de la pile de poids. Faites un grand pas en avant avec votre pied droit et pliez les deux jambes pour faire une fente.
Action: Poussez la poignée vers l’avant à hauteur d’épaule, jusqu’à ce que votre coude soit droit mais déverrouillé ; ramenez lentement votre main à la position de départ. Effectuez toutes les répétitions sur votre côté gauche, puis changez de position et répétez.
Pointe: Comme pour la rangée et le squat, Wall suggère d’ajuster ce mouvement en fonction de votre niveau : tenez-vous debout avec la poulie à hauteur d’épaule si vous débutez dans l’exercice, ou commencez par vous tenir debout avec les jambes décalées et plongez dans une fente à chaque pression, si vous êtes plus avancé.
Superset Deux
Rangée de câbles hauts assis à un bras
Muscles cibles : deltoïdes postérieurs, trapèzes, rhomboïdes
D’installation: Placez un banc devant une station à câbles hauts avec une poignée en D attachée. Saisissez la poignée en pronation et asseyez-vous au bout du banc face à la station, le bras tendu vers l’ancre.
Action: Tirez la poignée vers vous, permettant à votre coude de s’évaser sur le côté. Tenez pendant un temps avant de revenir au départ. Terminez votre série, puis changez de côté et répétez.
Astuce Maintenez un torse haut et vertical : avancer et reculer à partir des hanches n’isole pas aussi bien les muscles cibles.
Flye à câbles hauts à genoux
Muscles cibles : grand pectoral (face supérieure), deltoïdes antérieurs
D’installation: Fixez les poignées en D des deux côtés d’une station de croisement de câbles et réglez-les à hauteur de poitrine. Tenez une poignée dans chaque main et agenouillez-vous entre les deux côtés; étendez vos bras vers le haut et vers l’extérieur en forme de « V ».
Action: Gardez vos coudes légèrement pliés lorsque vous fléchissez vos bras au niveau des épaules pour amener les poignées devant et légèrement plus haut que votre tête. Ouvrez vos bras lentement pour revenir au début et répétez.
Pointe: Ne fléchissez pas vos coudes pour terminer ce mouvement – c’est une volée, pas une presse !
Superset Trois
Rangée de barres en T
Muscles cibles : grand dorsal
D’installation: Tenez-vous près de l’extrémité chargée d’une barre en T, pliez les genoux et penchez-vous vers l’avant à partir des hanches pour saisir la poignée en V placée sous la barre. Étendez vos jambes en laissant une légère flexion dans les genoux.
Action: Tirez la barre vers votre poitrine, en gardant vos bras serrés sur les côtés de votre corps. Faites une pause, puis tendez les bras pour revenir au début et répétez.
Trempette parallèle assistée
Muscles cibles : grand pectoral, triceps brachial, deltoïdes antérieurs
D’installation: Agenouillez-vous sur le coussin d’une machine à dips assistée et maintenez les barres parallèles de chaque côté de votre corps. Pliez vos bras pour les amener à des angles de 90 degrés comme indiqué.
Action: Penchez-vous légèrement vers l’avant lorsque vous étendez vos bras, jusqu’à ce qu’ils soient droits mais déverrouillés. Pliez lentement vos bras pour revenir à la position de départ. Répétez l’opération pour le reste de votre ensemble.
Astuce Vous avez des problèmes d’épaule? Ignorez ce mouvement, dit Wall, et optez pour des pompes. Et rappelez-vous : plus vous mettez de poids sur la machine, plus ce mouvement devient facile.
Finisseur
Pull à haltères à bras pliés
Muscles cibles : grand dorsal, grand pectoral, triceps brachial
D’installation: Allongez-vous sur un banc et tenez une barre légère en pronation. Étendez vos bras et pliez vos coudes pour amener vos avant-bras parallèles au sol.
Action: Maintenez la courbure à 90 degrés de vos coudes lorsque vous déplacez la barre derrière votre tête, en vous déplaçant uniquement à partir de vos épaules. Arrêtez-vous lorsque vous êtes allé aussi loin que vous le pouvez confortablement, puis ramenez la barre à la position de départ.
Astuce Problèmes de coiffe des rotateurs ou d’épaule? Effectuez plutôt des tirages de câble à bras droit.
