Votre pack de six obtient toute la gloire en matière d’entraînement abdominal, avec ses petits carrés flashy et ses rainures maigres. Mais en fin de compte, les muscles qui cintrent votre taille et vous donnent une silhouette féminine sont les véritables superstars : vos obliques.
Vous avez en fait deux séries d’obliques – les obliques internes, qui s’étendent en diagonale de vos hanches jusqu’à vos côtes, et les obliques externes, qui reposent sur les obliques internes et s’étendent en face, de vos côtes à vos hanches. Ensemble, ils travaillent pour faire pivoter votre tronc, vous plier d’un côté à l’autre et soutenir votre colonne vertébrale. Et en prime, des obliques bien développés peuvent tirer votre taille de manière agréable et nette, comme un corset interne.
Alors, accordez une pause à votre rectus abdominis pendant un moment et sortez vos obliques pour un tour. Faites cette routine jusqu’à trois jours par semaine à la fin d’une séance d’entraînement ou après une séance de cardio lorsque votre cœur est chaud et prêt à travailler. N’oubliez pas de respirer à chaque répétition, en expirant à l’effort et en inspirant au retour.
Sidewinders
Installer: Fixez une poignée en D à la station de câble à hauteur de poitrine. Tenez-vous de côté par rapport à la machine et faites deux grands pas pour créer une tension. Tenez la poignée à hauteur de poitrine, les bras tendus, les jointures pointant vers la machine, les hanches carrées.
Déplacer: En gardant les bras tendus, dessinez la poignée autour d’un grand arc devant votre corps, en la tirant complètement vers le côté opposé tout en gardant vos hanches carrées. Faites une pause, puis revenez lentement au début, en résistant à la traction des poids au retour. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Astuce Considérez tout le haut de votre corps comme une unité solide qui bouge ensemble. Gardez vos bras verrouillés en place lorsque vous tournez à partir de votre torse, en utilisant vos obliques pour vous tirer sur le côté.
Vélos
Installer: Allongez-vous sur le sol avec vos mains placées légèrement derrière votre tête, les coudes évasés et soulevez vos jambes sur vos hanches avec vos genoux pliés.
Déplacer: Étendez une jambe loin de vous lorsque vous expirez et soulevez votre épaule vers votre genou opposé, en vous tordant et en vous arrêtant au pic de contraction. Revenez au début. Continuer en alternant les côtés.
Astuce Pensez à vous tordre la taille à chaque répétition, à expirer tout votre air et à serrer fort.
Élévations de la planche latérale
Installer: Allongez-vous sur le sol avec vos hanches et vos jambes empilées et placez votre main inférieure directement sous votre épaule. Redressez votre bras et soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite. Placez votre main opposée sur votre hanche ou tendez-la en l’air.
Déplacer: Soulevez vos hanches de 4 ou 5 pouces et maintenez, puis abaissez-vous au début et maintenez pour terminer une répétition. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Astuce Attention à ne pas laisser tomber vos hanches trop bas dans la descente. Gardez-les alignés avec votre tête et vos talons au début de chaque répétition.
Moulin à vent
Commencer: Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que vos épaules, la jambe gauche tournée et les orteils de la jambe droite vers l’avant. Tenez un kettlebell dans votre main droite, droit au-dessus de votre épaule, le bras perpendiculaire au sol. Regardez vers le kettlebell et placez votre main opposée à l’extérieur de votre hanche, bras tendu.
Déplacer: Donnez un coup de pied à votre hanche droite sur le côté, puis descendez lentement vers votre cheville gauche, en faisant glisser votre main le long de votre jambe jusqu’à ce que vous soyez à peu près à mi-tibia. Ensuite, inversez le mouvement et ramenez votre corps en position debout. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Astuce Regardez vers le kettlebell tout au long du mouvement pour vous assurer qu’il est empilé sur votre coude et votre poignet en ligne droite pour éviter les blessures.
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