Parfois, lorsque la vie vous bat, c’est tout ce que vous pouvez faire pour résister à la tête la première dans une cuve de macaroni au fromage – ou d’autres aliments réconfortants – mais manger vos sentiments n’a pas besoin d’élargir votre tour de taille.
Avec quelques échanges d’ingrédients furtifs et quelques délicieuses rebondissements culinaires, vous pouvez avoir le meilleur des deux mondes en ce qui concerne vos aliments de bien-être préférés. Utilisez ces recettes à la place de vos vices habituels et rassurez-vous dans le fait que vous faites du bien à votre corps.
Muffins au pain doré
Temps de prise en main : 20 minutes
Temps de cuisson: 20 minutes
Fait du: 4 portions
Pain doré – rencontrez les muffins. Muffins – rencontrez le pain perdu. Mélanger ces incontournables du petit-déjeuner et échanger certains des ingrédients les moins sains fait de ces muffins parfaits pour les portions un nouveau favori.
Retournez : Pain blanc, beurre, crème épaisse, un gallon de sirop
Retourner : Pain complet au levain, baies fraîches, noix, yaourt
Mise à niveau nutritionnelle
Le levain est plus riche en fer et en sélénium ainsi qu’en vitamines B, qui aident à réguler le métabolisme, tandis que le yogourt grec donne aux muffins un coup de pouce protéique indispensable. Les noix font monter les enchères avec des acides gras oméga-3 bons pour le cœur, et les myrtilles fournissent une charge utile d’antioxydants, aidant à neutraliser les radicaux libres qui endommagent l’ADN tout en abaissant la tension artérielle.
INGRÉDIENTS
- 4 gros œufs
- ½ tasse de lait 2 % ou de substitut non laitier non sucré
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1 cuillère à café de cannelle
- 6 tasses de pain au levain, en cubes
- ⅓ tasse de noix hachées
- ¾ tasse de bleuets
- 1½ tasse de yogourt grec nature
- 2 cuillères à soupe de sirop d’érable
DIRECTIONS
Préchauffer le four à 350 F. Dans un petit bol, battre légèrement les œufs et incorporer le lait, la vanille et la cannelle. Ajouter les cubes de pain dans un grand bol et verser le mélange d’œufs sur le dessus, en utilisant vos mains pour masser doucement le liquide dans le pain. Laisser reposer 5 minutes puis incorporer les noix et les myrtilles. Répartir le mélange dans 8 moules à muffins graissés ou tapissés de papier et appuyer doucement pour comprimer. Cuire 20 minutes puis laisser refroidir quelques minutes avant de démouler. Dans un petit bol, mélanger le yogourt et le sirop d’érable. Servir les muffins garnis d’une cuillerée de mélange yogourt-sirop.
Apports nutritionnels (par portion = 2 muffins) : calories 338, lipides 13 g, glucides 35 g, fibres 5 g, sucre 13 g, protéines 22 g, sodium 283 mg
Soupe au poulet et aux zoodles
Temps de prise en main : 25 minutes
Temps de cuisson: 30 minutes
Fait du: 4 portions
Il n’y a pas de meilleure façon d’évacuer le froid de l’hiver que de se réchauffer autour d’un bol de soupe au poulet et aux nouilles. Cette adaptation, comprenant du poulet rôti, des nouilles de courgettes fraîches et du vin savoureux, garantit que vous ne reviendrez jamais à la version en conserve gloppy.
Retournez : Nouilles féculentes, excès de sel, poulet fade
Retourner : Nouilles de courgettes, haricots, poulet rôti
Mise à niveau nutritionnelle
Échanger des nouilles de pâtes raffinées contre des courgettes réduit la teneur en glucides, ce qui rend chaque cuillerée plus conviviale pour le ventre. L’ajout de haricots remplit la soupe de protéines végétales de qualité et de fibres apprivoisant l’appétit, et les cuisses de poulet ajoutent une touche de saveur que la viande blanche ne parvient pas à fournir.
INGRÉDIENTS
- 2 cuillères à soupe d’huile de canola, divisée
- 1 lb de cuisses de poulet désossées et sans peau
- 1 oignon moyen, haché
- 2 carottes moyennes, hachées
- 2 branches de céleri, coupées en dés
- ½ cuillère à café de sel
- 2 gousses d’ail, hachées
- 1½ cuillère à café d’assaisonnement italien
- ½ cuillère à café de poivre noir
- ¼ cuillère à café de flocons de piment rouge
- 1 verre de vin blanc
- 1 (14 oz) de haricots blancs en conserve, égouttés et rincés
- 5 tasses de bouillon de poulet à faible teneur en sodium
- jus de ½ citron
- 2 courgettes moyennes
- ⅓ tasse de persil
DIRECTIONS
Préchauffer le four à 400 F. Chauffer 1 cuillère à soupe d’huile dans une poêle allant au four à feu moyen-vif. Ajouter le poulet et cuire jusqu’à ce qu’il soit doré sur le fond, puis retourner et faire dorer l’autre côté. Placer la poêle au four et rôtir 20 minutes, ou jusqu’à ce que la viande atteigne une température interne de 165 F. Retirer et laisser reposer 5 minutes avant de déchiqueter. Pendant ce temps, ajoutez 1 cuillère à soupe d’huile dans une grande casserole à feu moyen. Ajouter les oignons, les carottes, le céleri et le sel et cuire jusqu’à ce que les légumes soient tendres, environ 5 minutes. Ajouter l’ail et cuire 1 minute. Ajouter l’assaisonnement italien, le poivre noir et les flocons de piment et cuire encore 30 secondes. Ajouter le vin blanc et cuire 3 minutes. Ajouter les haricots et le bouillon et porter à ébullition. Cuire 5 minutes, puis éteindre le feu et incorporer le poulet et le jus de citron. Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légume dentelé pour couper les courgettes en « nouilles ». Répartir les nouilles de courgettes dans des bols de service et verser la soupe. Servir garni de persil.
Apports nutritionnels (par portion) : calories 395, lipides 13 g, glucides 31 g, fibres 8 g, sucre 5 g, protéines 13 g, sodium 640 mg
Vous pouvez également essayer de mettre en spirale d’autres légumes comme les patates douces, les carottes et les panais.
Grilled cheese caprese au thon
Temps de prise en main : 15 minutes
Temps de cuisson: 6 minutes
Fait du: 2 portions
Ce mélange de deux plats classiques du déjeuner est une excellente façon pour les adultes de préparer un sammie – sans se soucier de la surcharge en graisses et en calories.
Retournez : Pain blanc, tranches de fromage fondu, ketchup
Retourner : Pain germé, thon, fromage frais, légumes verts, pesto
La germination décompose partiellement l’amidon dans les grains de pain, ce qui lui donne une teneur en glucides inférieure à celle des autres variétés.
Mise à niveau nutritionnelle
Le pain germé l’emporte sur le pain blanc pâteux car il est plus riche en protéines et en fibres, et les fromages à pâte molle comme la mozzarella fraîche contiennent plus d’humidité, ce qui les rend moins caloriques que les variétés à pâte dure. Le thon ajoute un punch protéiné, ce qui en fait un repas plus complet tout en fournissant beaucoup de potassium, de magnésium et de fer.
INGRÉDIENTS
- 1 cuillère à soupe de beurre
- ¼ cuillère à café de sel
- 2 cuillères à soupe de pesto préparé
- 4 tranches de pain germé complet
- 1 (5 oz) boîte de thon albacore
- 2 oz de mozzarella fraîche, coupée en fines rondelles
- 2 cuillères à café de vinaigre balsamique
- 1 tasse de roquette
- 2 grosses tranches de tomate
DIRECTIONS
Faire fondre le beurre et le sel dans une poêle à feu moyen-doux. Étendre la moitié du pesto sur 2 tranches de pain et garnir chacune d’une quantité égale de thon et de fromage. Arroser de vinaigre balsamique et garnir de roquette et d’une tranche de tomate. Étendre le pesto restant sur le pain restant et les placer dessus, côté pesto vers le bas. Placer les sandwichs dans la poêle et chauffer jusqu’à ce que le pain soit doré et croustillant au fond, environ 3 minutes. Appuyez fermement sur les sandwichs avec une spatule, puis retournez-les et faites cuire encore 3 minutes, ou jusqu’à ce que le fromage ait fondu et que le pain soit croustillant au fond. Appuyez à nouveau avec une spatule, puis retirez de la poêle. Laisser refroidir 1 minute, puis couper en deux et servir.
Apports nutritionnels (par portion) : calories 441, lipides 22 g, glucides 29 g, fibres 2 g, sucre 1 g, protéines 30 g, sodium 668 mg
Pain de Viande à la Dinde
Temps de prise en main : 20 minutes
Temps de cuisson: 40 Minutes
Fait du: 4 portions
Si vous voulez réinventer le pain de viande, il vaut mieux qu’il ait le goût de la maison – délicieusement moelleux et pas du tout « santé ». Cette version frappe la marque du pain de viande de maman sans vous alourdir la digestion.
Retournez : Boeuf haché gras, chapelure
Retourner : Dinde hachée maigre, avoine, patate douce
Mise à niveau nutritionnelle
L’utilisation de dinde hachée maigre réduit les calories grasses présentes dans le bœuf haché ordinaire d’environ 50% – sans aucun compromis protéique. Remplacer la chapelure pauvre en nutriments par de l’avoine entière augmente la teneur en fibres pour aider à réduire le cholestérol, et se faufiler dans des patates douces garde le pain de viande tendre tout en infusant le repas avec de la vitamine A stimulant le système immunitaire.
INGRÉDIENTS
- 1 cuillère à soupe d’huile de canola
- 1 tasse d’oignon jaune, coupé en dés
- ½ cuillère à café de sel
- 2 tasses de patates douces, râpées
- 1 lb de dinde hachée maigre
- 2 gros œufs, légèrement battus
- ¾ tasse d’avoine rapide
- 3 cuillères à soupe de pâte de tomate
- 1 cuillère à soupe de sauce Worcestershire
- 1 cuillère à café de thym séché
- 2 cuillères à café d’ail en poudre
- ¼ cuillère à café de poivre noir
- ⅓ tasse de sauce barbecue sans sucre
DIRECTIONS
Préchauffer le four à 350 F et graisser un moule à pain de 9 pouces sur 5 pouces. Chauffer l’huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter les oignons et le sel et cuire 5 minutes. Ajouter les patates douces et cuire 3 minutes en remuant de temps en temps. Ajouter le mélange dans un grand bol avec la dinde, les œufs, l’avoine, la pâte de tomate, la sauce Worcestershire, le thym, la poudre d’ail et le poivre. Bien mélanger puis étaler le mélange uniformément dans un moule à cake. Cuire 30 minutes, puis badigeonner de sauce barbecue. Cuire encore 10 minutes, ou jusqu’à ce qu’un thermomètre inséré au centre indique 160 F. Laisser refroidir 5 minutes dans le moule avant de trancher.
Apports nutritionnels (par portion) : calories 333, lipides 8 g, glucides 30 g, fibres 4 g, sucre 8 g, protéines 33 g, sodium 439 mg
Macaroni au fromage et au chili
Temps de prise en main : 25 minutes
Temps de cuisson: 25 minutes
Fait du: 6 portions
Cet hybride de deux repas réconfortants traditionnels respecte les règles nutritionnelles sans sacrifier aucune saveur savoureuse.
PRIME: Tout est fait dans une seule casserole pour rationaliser la préparation et le nettoyage.
Retournez : Pâtes blanches, lait, beurre, boeuf haché régulier
Retourner : Pâtes de grains entiers, bœuf haché maigre, épinards, champignons
Selon les recherches, les champignons améliorent l’immunité et aident à prévenir les infections respiratoires – l’antidote parfait pour la saison de la grippe !
Mise à niveau nutritionnelle
Les champignons et les poivrons augmentent la part de légumes, fournissant une bonne dose de sélénium et de vitamine D, et l’utilisation de bœuf haché maigre élimine les quantités de graisses saturées. Les tomates en dés infusent le plat avec du lycopène prévenant le cancer, tandis que les haricots rouges ajoutent une touche de fibres qui coupent le ventre ainsi que de la vitamine B1 pour une cognition saine.
INGRÉDIENTS
- 1 cuillère à soupe d’huile de colza
- ¾ lb de bœuf haché maigre à 95 %
- 1 gros oignon, haché
- ½ cuillère à café de sel
- 1 poivron rouge, haché
- 2 tasses de champignons cremini ou de Paris hachés
- 3 gousses d’ail, hachées
- 2 cuillères à soupe de pâte de tomate
- 1 cuillère à soupe de piment en poudre
- 1 cuillère à café de cumin en poudre
- 1 cuillère à café d’origan séché
- ½ cuillère à café de poivre noir
- 1 boîte (540 ml) de tomates rôties sur le feu coupées en dés
- 1 tasse de bouillon de bœuf ou de légumes à faible teneur en sodium
- 1½ tasse de macaronis de grains entiers
- 1 boîte (14 oz) de haricots rouges, rincés et égouttés
- 4 tasses d’épinards
- 1½ tasse de fromage cheddar fort râpé
DIRECTIONS
Chauffer l’huile dans une grande casserole ou une poêle à feu moyen. Ajouter le boeuf et le faire dorer, en cassant la viande en morceaux de 1 pouce pendant la cuisson, environ 5 minutes. Retirer de la poêle et réserver. Ajouter les oignons et le sel dans la poêle et cuire jusqu’à ce que les oignons soient tendres et commencent à noircir, environ 5 minutes. Ajouter les poivrons, les champignons et l’ail et cuire 3 minutes. Incorporer la pâte de tomate, la poudre de chili, le cumin, l’origan et le poivre noir et cuire 1 minute. Ajouter les tomates, le bouillon et les macaronis et porter à ébullition, puis réduire le feu à moyen-doux et laisser mijoter, couvert et en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que les pâtes soient al dente, environ 12 minutes. Ajouter le bœuf et les haricots rouges et cuire 3 minutes. Ajouter les épinards et remuer jusqu’à ce qu’ils ramollissent. Répartir dans des bols de service et garnir chacun de ¼ tasse de fromage.
Apports nutritionnels (par portion) : calories 413, lipides 16 g, glucides 41 g fibres 8 g, sucre 7 g, protéines 29 g, sodium 747 g
Fins heureuses
Lorsque rien de moins que la décadence suffira, renversez votre froncement de sourcils avec l’une de ces friandises saines (plutôt) achetées en magasin.
Barre de biscuits aux pépites de chocolat FlapJacked
Fabriqués avec de l’avoine à grains entiers, de la pâte de dattes, des probiotiques et des protéines de lactosérum, ces biscuits cuits au four sont un moyen sans culpabilité de combler vos envies tout en favorisant la santé intestinale et la croissance musculaire.
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Truffes au chocolat super foncé Alter Eco
Riches et succulents, ces joyaux d’une bouchée contiennent moins de sucre et plus de chocolat noir biologique par portion pour un délicieux punch antioxydant.
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Brownie paléo au beurre d’amande de culture de base
Ces brownies sans céréales ni gluten ont une profonde saveur de cacao et une finition crémeuse grâce à un beurre de noix sain.
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