Cuisiner sainement ne doit pas être compliqué ou coûteux. Malheureusement, avec des horaires chargés et des journées bien remplies, préparer un repas nutritif peut encore s’avérer être un défi épique. En plus de réviser l’ensemble de votre garde-manger, la solution à vos problèmes de restauration pourrait être aussi simple que d’échanger un ingrédient contre un autre ou de préparer votre nourriture d’une manière différente.
Découvrez ces idées pour améliorer instantanément vos repas.
Méthodes de cuisson
Ce n’est pas parce que vous avez toujours cuisiné du poulet d’une certaine manière que vous ne pouvez pas améliorer vos compétences. Voici quelques méthodes à considérer qui peuvent remplacer une technique moins saine comme l’ébullition, la poêle ou la friture.
Mijoter
Le ragoût fait cuire lentement les aliments dans un liquide, permettant aux saveurs de se mélanger tout en attendrissant la viande ou d’autres protéines et en préservant les nutriments. Certes, le ragoût prend un peu plus de temps et la texture peut être plus douce que celle à laquelle vous êtes habitué, mais les ingrédients de votre repas préféré peuvent rester les mêmes. « Vous pouvez également ragoûter en utilisant un équipement de cuisine minimal », explique Cara Harbstreet, MS, RD, LD, ce qui peut accélérer le temps de nettoyage.
Des astuces:
- Parce que le ragoût rend une viande/protéine si tendre, vous pouvez utiliser une coupe moins chère comme le paleron de bœuf, qui pourrait autrement être considéré comme dur.
- Les légumes prennent moins de temps à cuire que la viande, alors ajoutez-les plus tard dans le processus de cuisson pour éviter qu’ils ne deviennent pâteux.
- Un ragoût prend environ deux heures à cuire, alors tenez-en compte lorsque vous planifiez votre temps de préparation.
Griller
La cuisson au gril est une excellente option de cuisson car vous pouvez assaisonner la viande, le poisson, la volaille et les légumes avec un simple frottement sec au lieu d’utiliser de l’huile ou d’autres graisses. Et parce qu’il est sec, l’assaisonnement collera à la nourriture et ne coulera pas ou ne coulera pas au fond du plat de cuisson, selon Harbstreet.
Des astuces:
- La température recommandée pour la cuisson au gril est d’environ 500 degrés, alors laissez suffisamment de temps à votre four pour préchauffer avant d’y mettre vos aliments.
- En parlant de 500 degrés, les repas non surveillés peuvent facilement être brûlés, alors surveillez de près vos aliments pendant la cuisson.
- De manière générale, les steaks prennent entre cinq et 10 minutes pour cuire, et le poulet, le poisson et les légumes prennent environ 15 minutes.
Grillage
« La cuisson au gril est une façon nutritive de cuisiner des protéines maigres comme le poulet ou le bœuf, car vous évitez les pâtes et les excès d’huile », déclare Chrissy Carroll, MPH, RD, LDN, ACSMCPT. Le gril permet également à la graisse de vos protéines de s’égoutter de vos aliments et dans le gril, ce qui signifie que vous mangez moins de graisse en conséquence. « Certaines personnes craignent que les grillades puissent créer des composés cancérigènes, mais vous pouvez minimiser vos risques en faisant mariner la viande au préalable », déclare Carroll. Assurez-vous également que votre gril n’est pas si chaud que vous voyez de hautes flammes visibles lécher entre les grilles.
Des astuces:
- Préchauffez votre gril, puis lorsque vous êtes prêt à cuire vos aliments, baissez la flamme pour éviter qu’ils ne se carbonisent.
- Fermez le couvercle pendant la cuisson pour conserver la chaleur et mieux contrôler la température.
- Réduisez le facteur collant (et collant) d’un gril en le nettoyant avec une brosse métallique après chaque utilisation. Cela réduira également les risques d’incendie.
Grillage
Il n’y a rien de plus pathétique qu’un légume bouilli mou ou une protéine caoutchouteuse bouillie. La torréfaction est une méthode de cuisson saine et sèche qui permet à un légume de conserver son croquant et aux viandes et volailles de conserver leur valeur nutritive. En d’autres termes, les vitamines et les minéraux de vos aliments ne sont pas aspirés dans l’eau bouillante et jetés dans les égouts.
Des astuces:
- Mélangez vos aliments dans un peu d’huile de haute qualité pour créer une délicieuse croûte croustillante, dit Carroll. Utilisez-en juste assez pour enrober légèrement un aliment, pas pour le tremper.
- La température idéale pour la torréfaction est de 400 degrés, un peu moins que la cuisson au gril, alors prévoyez suffisamment de temps pour le préchauffage.
- Faites cuire les légumes jusqu’à ce qu’ils deviennent plus colorés et que leurs sucres commencent à caraméliser, recommande Carroll.
Fumant
Manger des aliments aussi proches que possible de leur forme pure est idéal, et c’est là que la cuisson à la vapeur est une superstar du souper. « La cuisson à la vapeur cuit les aliments rapidement et préserve une grande partie de leur valeur nutritionnelle sans ajouter d’autres ingrédients », explique Carroll. Et parce qu’il ne nécessite que de l’eau comme véhicule pour la chaleur, il n’y a pas non plus de calories ajoutées.
Des astuces:
- Bien que vous souhaitiez que les aliments soient complètement enveloppés de vapeur, ils ne doivent pas être immergés dans l’eau. Sinon, vous ne faites que le faire bouillir.
- Ne faites pas trop cuire un aliment à la vapeur ou il sera tout aussi mou et mou que quelque chose bouilli. Entre 10 et 15 minutes devraient suffire pour la plupart des articles.
- Couvrir une marmite, un cuiseur vapeur ou un panier piégera la vapeur et accélérera la cuisson.
- Vous pouvez utiliser un cuiseur vapeur de comptoir, un panier vapeur en bambou ou un cuiseur vapeur pliant en métal pour cuire les aliments rapidement et efficacement.
Friture à l’air
Qu’est-ce qui a le plus de calories, d’huile ou d’air ? (Bonjour, Capitaine Obvious.) « Au lieu de plonger les aliments dans l’huile, l’air circule autour d’eux pour obtenir la même texture croustillante et croquante », explique Harbstreet. Et la friture à l’air est polyvalente, ce qui signifie que vous pouvez l’utiliser pour les légumes, les pommes de terre, les protéines et plus encore.
Des astuces:
- Ne surchargez pas votre friteuse à air. Il doit y avoir de l’espace entre les articles pour que l’air chaud puisse circuler.
- Assurez-vous de préchauffer votre friteuse pour amener l’air à la température idéale et accélérer la cuisson.
- N’utilisez pas de marinade, de pâte ou de liquide. Il ne fera que couler de la nourriture dans le fond.
- Une friteuse à air réduit non seulement les calories, mais vous permet également d’économiser beaucoup de nettoyage de la cuisine – pas de casseroles grasses ni d’éclaboussures d’huile sur la cuisinière !
Échanges intelligents
Échanger un ingrédient contre un autre peut instantanément rendre un repas plus sain. Changez juste un ingrédient à la fois dans une recette afin que ce ne soit pas un choc complet si quelque chose a un goût un peu différent.
Yaourt
Sub for: Crème sure, mayonnaise ou crème épaisse.
Le yaourt est une source saine de protéines, de calcium et de probiotiques. « Essayez de remplacer le yogourt grec nature dans des recettes où vous utiliseriez traditionnellement quelque chose comme de la mayonnaise ou de la crème sure », explique Carroll. « Non seulement vous économiserez des calories, mais vous ajouterez également des protéines supplémentaires. » Bien qu’il ne convienne pas parfaitement à tous les plats, le yogourt fonctionne bien dans les sauces et les trempettes crémeuses ou dans des plats comme la salade de pommes de terre.
Chou-fleur
Sub for: Riz, pommes de terre et pâte à pizza.
Connu pour ses fibres, ses vitamines B et ses nutriments protecteurs contre le cancer, le chou-fleur ajoute un élément copieux à n’importe quel repas. Vous pouvez le riz et l’utiliser à la place du riz traditionnel pour économiser sur les glucides, ou vous pouvez le cuire à la vapeur/le faire bouillir et le réduire en purée pour l’utiliser à la place des pommes de terre dans un accompagnement ou pour la farine dans la croûte de pizza.
Sel de mer rose
Sub for: Sel de table standard.
Si vous allez ajouter du sel à un plat, cela pourrait aussi bien fonctionner pour vous plutôt que contre vous. « L’utilisation de sel de mer rose de l’Himalaya ajoute des oligo-éléments tout en améliorant les autres saveurs d’une recette », déclare Kathy Smart, HTC, PTS, PDG de Live the Smart Way. Ce type spécifique de sel contient des minéraux tels que le calcium, le fer, le potassium et le magnésium, qui peuvent stabiliser les électrolytes et réduire les risques de déshydratation. Il contribue également à améliorer la fonction métabolique, renforce les os et abaisse la tension artérielle.
Cottage cheese
Sub for: Yogourt aromatisé aux fruits ou poudres de protéines.
Le yogourt aromatisé aux fruits contient souvent du sucre ajouté, de 13 à 17 grammes par portion de 100 grammes. Réduisez votre sucre sans perdre de protéines et de nutriments en remplaçant le fromage cottage. Une excellente source de protéines, de vitamines B et de calcium, le fromage cottage ne contient qu’environ 160 calories par tasse et contient 25 grammes de protéines, dont la caséine, qui se métabolise lentement, augmentant la satiété. « Utilisez du fromage cottage pour augmenter la teneur en protéines d’un smoothie au lieu d’utiliser des poudres fortement transformées », explique Harbstreet.
Huile d’avocat
Sub for : Autres huiles végétales.
L’huile d’avocat est faible en gras saturés et riche en potassium et en vitamine E, des nutriments essentiels pour une santé cardiaque optimale. Essayez-le à la place de l’huile végétale pour les vinaigrettes et les sauces, et parce qu’il a le point de fumée le plus élevé de toutes les huiles, vous pouvez l’utiliser dans des plats à haute température tels que les sautés, dit Smart.
Zeste d’agrumes
Sub pour : paquets de saveurs transformés.
Utiliser un peu de zeste de citron, d’orange ou de citron vert dans une recette au lieu d’un sachet de saveurs commerciales – qui peut contenir des conservateurs et des produits chimiques ajoutés – est un choix plus sain pour assaisonner un plat préféré. Et tandis que la plupart des gens ne se concentrent que sur l’intérieur d’un agrume, le zeste contient de nombreux nutriments préservant la santé tels que les vitamines B et C. « Il ajoute également un peu de piquant aux produits de boulangerie, aux soupes et aux ragoûts », explique Smart.
Articles similaires :
