« Inspirez, levez les bras. Expirez, pliez-vous en avant. Inspirez, montez jusqu’à un demi-pli vers l’avant. Expirez pas, ou sautez, revenez à Chataurunga.
En tant qu’étudiant de yoga, je suis sûr que vous reconnaissez cette phrase dans presque tous les cours de vinyasa dans lesquels vous avez pratiqué. Ironiquement, la phrase la plus fréquente que j’entends des étudiants après avoir enseigné un cours de vinyasa est : « J’adore le yoga, mais je ne comprends pas la respiration. » C’est à ce moment-là que j’ai l’habitude de rire et de dire : « Bien sûr, vous comprenez la respiration ! Tu es en vie! »
Tous les humains inspirent et expirent 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, mais nous sommes rarement conscients de la respiration au cours de notre vie quotidienne. C’est lors d’une pratique de yoga que nous avons l’opportunité de prendre davantage conscience de nos schémas respiratoires. Nous examinons la qualité, le rythme, la plénitude et la texture de nos inspirations et expirations ; nous arrivons à faire une pause et à apprécier la profonde capacité de la respiration à créer de la vitalité et du bien-être. Au fur et à mesure que nous devenons plus attentifs à notre respiration, la question se pose naturellement : pourquoi devons-nous prendre conscience de notre respiration alors que la respiration se produit automatiquement ?
La réponse est triple. Premièrement, sur le plan physique, si nous coordonnons le mouvement avec la respiration, le mouvement devient plus efficace et efficient. Ensuite, d’un point de vue physiologique, le souffle régule les réponses nerveuses sympathiques et parasympathiques (le système nerveux autonome). Enfin, d’un point de vue psychologique, cette régulation peut nous aider à cultiver de meilleures techniques de gestion du stress. En d’autres termes, lorsque nous gérons la qualité de notre respiration, nous avons la capacité d’influencer nos réponses de relaxation.
Il est important de garder à l’esprit que la respiration est tridimensionnelle. Nos poumons se dilatent et se condensent d’avant en arrière, d’un côté à l’autre et de haut en bas. En préparant les muscles du corps à supporter ces changements de forme naturels, votre capacité respiratoire sera grandement améliorée, les mouvements seront plus efficaces et les réactions du système nerveux autonome maintiendront une plus grande résilience. Parce que la plupart des gens ont des déséquilibres posturaux et musculaires, le corps doit être amorcé par des postures de yoga pour obtenir des résultats maximaux de la respiration.
La séquence suivante préparera votre corps à une respiration optimale et, heureusement, à la relaxation. En étirant et en libérant de l’espace dans les muscles tendus, en renforçant les muscles posturaux faibles et en tonifiant le diaphragme, le principal muscle de la respiration, vous obtiendrez une respiration plus profonde et plus efficace.
Cette séquence vous aidera à respirer et à vous détendre
Mouvement du chat (Chakravakasana)
Commencez par la pose de l’enfant (Balasana) avec les bras tendus vers l’avant. Cette pose commencera à créer plus d’espace entre les muscles intercostaux du dos. Lors d’une inspiration, tirez énergiquement vos mains vers vous pour initier un mouvement vers l’avant dans une pose de table. Créez un petit haut du dos en forme de cobra. Gardez vos clavicules larges afin de commencer à étirer les muscles tendus du haut de la poitrine. Lors d’une expiration, éloignez énergiquement vos mains de vous pour engager vos muscles abdominaux, ce qui vous ramènera dans la pose d’un enfant. Répétez cette opération 4 à 6 fois jusqu’à ce que vous sentiez que votre dos et votre poitrine commencent à se libérer de la constriction musculaire.
Pose du cobra, variante (Bhujangasana)
Allongez-vous sur le ventre avec vos paumes vers le bas et reposez-vous sur votre front. Lors d’une inspiration, soulevez votre poitrine/épaules, tête et bras (dans cet ordre). Sur une expiration, plus bas. Faites cela 4 fois pour préparer votre dos à tenir dans cette version adaptée de cobra.
Maintenez la pose pendant 4 à 6 respirations, en sentant l’espace entre vos omoplates s’engager. Non seulement cette pose renforcera le haut de votre dos pour créer une posture plus droite, mais avec vos bras tendus vers l’arrière, vous étirerez plus complètement les muscles de votre poitrine. Une autre option consiste à entrelacer vos doigts derrière votre dos pour un étirement encore plus grand de la poitrine.
Mouvement du chat (Chakravakasana)
Répéter ce mini-vinyasa aidera à soulager tout stress accumulé en tenant la version adaptée de cobra.
Commencez par la pose de l’enfant (Balasana) avec les bras tendus vers l’avant. Cette pose commencera à créer plus d’espace entre les muscles intercostaux du dos. Lors d’une inspiration, tirez énergiquement vos mains vers vous pour initier un mouvement vers l’avant dans une pose de table. Créez un petit haut du dos en forme de cobra. Gardez vos clavicules larges afin de commencer à étirer les muscles tendus du haut de la poitrine. Lors d’une expiration, éloignez énergiquement vos mains de vous pour engager vos muscles abdominaux, ce qui vous ramènera dans la pose d’un enfant. Répétez cette opération 4 à 6 fois jusqu’à ce que vous sentiez que votre dos et votre poitrine commencent à se libérer de la constriction musculaire.
Pli avant et demi avant (Uttanasana et Ardha Uttanasana)
Sur une expiration, pliez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vos doigts touchent le sol. C’est OK de plier les genoux. À la fin de votre expiration, maintenez la pose et suspendez le souffle de 2 à 4 secondes. Lors d’une inspiration, soulevez à mi-hauteur jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol et que vos bras soient sur le côté, à la hauteur des épaules. Tenez la pose et retenez votre respiration 2 à 4 secondes. Faites ce vinyasa 4 fois.
La rétention du souffle lors de l’inspiration force le diaphragme à rester dans un état contracté, le renforçant ainsi. La suspension du souffle sur l’expiration permet au diaphragme de se détendre. La répétition de ce mouvement apporte également une circulation supplémentaire au diaphragme en le gardant libre de toute tension. De plus, le soulèvement du torse avec les bras sur le côté tonifie les muscles du haut du dos, créant une plus grande force pour une meilleure posture. Le diaphragme peut bouger plus librement lorsque vous inspirez et expirez.
Pose d’angle latéral étendu (Parsvokanasana)
Commencez par placer vos pieds écartés, avec un pied vers l’avant et l’autre perpendiculaire au pied avant. Pliez le genou avant jusqu’à ce qu’il s’aligne au-dessus de votre cheville avant et placez votre coude sur le genou plié. Restez soulevé dans votre taille afin de ne pas vous enfoncer dans l’articulation de votre épaule.
Lors d’une inspiration, balayez votre autre bras le long de votre oreille tout en regardant vers votre main levée. Lors d’une expiration, balayez ce même bras derrière vous, en le gardant à peu près à hauteur d’épaule, la paume vers le haut. Tournez la tête pour regarder par-dessus l’épaule inférieure. Répétez cela 4 fois.
Chaque fois que vous regardez de haut en bas, vous augmentez la circulation dans votre cou et vos épaules, une zone vulnérable aux effets musculaires du stress qui peut également restreindre la respiration.
Maintenez la position A pendant 6 à 8 respirations pour étirer les muscles intercostaux latéraux. Maintenez la position B pendant 6 à 8 respirations pour soulager la tension du cou et des épaules. Ensuite, répétez de l’autre côté.
Pose tête-genou, variation (Janu Sirsasana)
Il s’agit d’une adaptation intéressante de la pose tête-genou. Étirez une jambe devant vous et pliez l’autre de sorte que votre genou soit sur le côté et que la plante de votre pied touche l’intérieur de votre jambe tendue. Avec la main opposée, attrapez l’extérieur de votre jambe tendue. Assurez-vous que votre prise est ferme et au lieu de tirer vers votre jambe, éloignez-vous vers le fond de la pièce, à partir du milieu de votre dos. Maintenez cette pose pendant 8 respirations.
Cela créera un étirement libérant la tension au milieu de votre dos, libérant davantage les intercostaux pour créer une mobilité qui s’adaptera au gonflage et au dégonflage de vos poumons. Répétez de l’autre côté.
Posture du cadavre (Savasana)
Après avoir ouvert l’avant, les côtés et l’arrière du corps, ainsi que renforcé le diaphragme, votre corps est maintenant entièrement prêt à respirer profondément et longtemps. Prenez 8 respirations complètes, puis laissez votre corps respirer naturellement.
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