« Les haricots, les haricots le fruit musical. Plus vous mangez, plus vous sifflez. Plus vous pleurez, mieux vous vous sentez. Alors mangez vos haricots à chaque repas.
Cette comptine enfantine est probablement familière à ceux d’entre vous qui ont passé du temps à discuter des fonctions corporelles sonores quand ils étaient enfants (en d’autres termes, tout le monde !). Il est vrai que certains aliments comme les haricots ont une réputation gazeuse, mais cette tendance à faire pleurer indique-t-elle un problème interne qui s’aventure au-delà de quelques pets risibles ? Peut-être peut-être pas.
Récemment, les gens ont apporté des changements de régime apparemment contre-intuitifs en remplaçant les centrales nutritionnelles comme les épinards et le riz brun par des options moins nutritives comme la laitue iceberg et le riz blanc. Leur raisonnement : éviter d’ingérer des anti-nutriments, des composés naturels trouvés dans les plantes qui ont récemment été vilipendés par certains professionnels de la santé et des stars d’Hollywood qui prétendent qu’ils détruisent tout sauf votre système digestif.
Cela semble logique – si les nutriments sont bons, alors les anti-nutriments doivent être mauvais. Cependant, ce n’est vraiment pas si simple, et pour prendre des décisions éclairées et éclairées concernant votre alimentation, vous devez comprendre les nuances des anti-nutriments.
Alimentation Jekyll et Hyde
Dans les plantes vivantes, les anti-nutriments agissent comme un système de défense naturel contre les envahisseurs, y compris les champignons, les bactéries et les insectes – considérez-les comme le pesticide de Mère Nature. Le problème survient avec l’ingestion humaine : les anti-nutriments se lient à d’autres micronutriments dans votre intestin, empêchant une absorption efficace. « Par exemple, l’oxalate [in spinach] se lie au calcium pendant la digestion, ce qui interfère avec l’absorption de ce minéral par l’organisme », explique Sharon Palmer, RD, auteur de Le régime à base de plantes (L’expérience, juillet 2012).
Alors que vous absorbez environ 30 % du calcium dans un verre de lait, vous n’absorberez qu’environ 5 % du calcium dans les épinards. De même, vous absorberez plus de zinc présent dans la viande que dans les céréales, les noix ou les graines en raison de l’acide phytique anti-nutriment, qui retient une grande partie du zinc qu’ils fournissent. Et la lectine, un anti-nutriment présent dans les légumineuses et les grains entiers, peut se lier aux molécules de sucre dans votre intestin, altérant ainsi leur fonction.
Cependant, l’impact négatif des anti-nutriments n’est pas constant, et non seulement leurs effets varient d’un individu à l’autre, mais ils changent également considérablement en fonction de la façon dont un aliment est préparé. « Les lectines, par exemple, se trouvent généralement dans les aliments que nous ne mangeons pas crus et sont rendues moins nocives par le trempage, la cuisson ou la transformation d’un aliment », explique Palmer. En effet, vous envisageriez rarement de prendre du quinoa sec ou de jeter une poignée de haricots secs. D’autres méthodes telles que la cuisson à la vapeur, l’ébullition et la fermentation laissent de nombreux anti-nutriments nuls et non avenus, modifiant ainsi la valeur nutritionnelle d’un aliment à pas de géant.
Consommer des aliments contenant des anti-nutriments ne vous rendra pas non plus déficient en nutriments. Vous pouvez absorber et absorberez de nombreux minéraux essentiels de ces aliments – peut-être pas autant que vous l’espériez. Par exemple, des études sur les végétariens montrent qu’ils ne manquent généralement pas de minéraux comme le fer et le zinc, même s’ils consomment beaucoup d’aliments contenant des anti-nutriments tels que les lectines et les oxalates, et d’autres recherches ont montré que la consommation habituelle d’un régime de phytates minimise son effet inhibiteur sur l’absorption des minéraux tels que le fer et le magnésium.
Digne de s’inquiéter ?
Bien que les anti-nutriments puissent sembler effrayants, ils ne sont vraiment pas si méchants. « Leurs dangers ont été considérablement exagérés, et les avantages [of healthy eating] l’emportent clairement sur les risques », déclare Palmer. Un grand nombre de recherches soutiennent le fait de manger plus – et non moins – d’aliments contenant des anti-nutriments, ajoute-t-elle.
Il est également sage de faire quelques recherches avant de sauter aux conclusions ou de prendre aveuglément les opinions d’un influenceur des médias sociaux comme un fait. Par exemple, certaines personnes affirment que les lectines provoquent une gamme de problèmes de santé, y compris l’inflammation, les douleurs articulaires et diverses formes d’enfer gastro-intestinal, mais les preuves à l’appui de ces affirmations sont très minces. De plus, certains anti-nutriments ont un pouvoir de santé soutenu par la recherche : les lectines, qui sont étudiées pour leurs propriétés anticancéreuses et antimicrobiennes, et il a été démontré que les tanins et les glucosinolates fonctionnent comme de puissants antioxydants, aidant à prévenir la dommages radicaux et conjurer une multitude de maladies. « Vous ne pouvez pas vous concentrer uniquement sur les inconvénients potentiels [of anti-nutrients] car ces composés offrent de nombreux avantages », déclare Palmer. En d’autres termes, le rapport risque-bénéfice est biaisé vers le positif.
Contrôle de l’intestin
Cela dit, de nombreuses personnes se sentent mal après avoir mangé des aliments contenant des anti-nutriments, mais dans de nombreux cas, il s’agit d’une erreur d’identité. Par exemple, si vous ballonnez après avoir mangé un bol de piment, ce n’est peut-être pas à cause des lectines contenues dans les haricots, mais plutôt des oligosaccharides – un glucide mal digéré – qui sont abondants dans les légumineuses. Ou si un repas contenant du chou-fleur provoque des gaz et de l’inconfort, vous ne réagissez pas nécessairement aux glucosinolates présents dans les légumes crucifères, mais pourriez plutôt être sensible aux aliments riches en FODMAP (oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles).
Encore une fois, il existe des moyens de préparer vos aliments pour atténuer vos troubles digestifs et, dans certains cas, suivre un régime pauvre en FODMAP peut aider à identifier les aliments qui sont de mauvaises nouvelles pour votre ventre. « Mais éviter toute une catégorie d’aliments sains, dont nous savons qu’ils peuvent aider à réduire les risques de certaines des plus grandes maladies de notre époque, n’est pas la solution », conclut Palmer. « Le seul risque réel lié à l’élimination d’un trop grand nombre d’aliments contenant des anti-nutriments est que vous aurez beaucoup plus de mal à répondre à vos besoins nutritionnels globaux, surtout si vous êtes très actif physiquement. »
Utilisez ces solutions de contournement simples pour pouvoir manger votre brocoli et avoir également vos nutriments.
Glucosinolates/Goitrogènes
Trouvé dans les légumes crucifères comme le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou.
Pièges : Ils peuvent inhiber l’absorption de l’iode et interférer avec la fonction thyroïdienne, ce qui peut entraîner une prise de poids et de la fatigue.
Avantages: La recherche a montré que les glucosinolates et les goitrogènes aident à prévenir de nombreux types de cancer et peuvent agir comme des antibiotiques pour aider à prévenir l’infection.
Domptez leur pouvoir : Faire bouillir ou cuire à la vapeur ces légumes diminue considérablement leur puissance.
Lectines
Trouvé dans les légumineuses, les grains entiers, les légumes de la morelle (par exemple, les tomates, les poivrons, les pommes de terre), les champignons et les arachides.
Pièges : Les lectines peuvent interférer avec l’absorption de nutriments tels que le calcium, le fer, le phosphore et le zinc. Ils peuvent également irriter votre intestin et provoquer des ballonnements, une indigestion et des gaz.
Avantages: Les lectines peuvent agir comme antioxydants pour protéger contre les radicaux libres, peuvent contrôler la glycémie et ont également été étudiées pour leur rôle dans la prévention du cancer et le renforcement de l’immunité.
Domptez leur pouvoir : La cuisson élimine essentiellement la plupart des lectines d’un aliment, et le trempage, la germination ou la fermentation peuvent réduire considérablement leur teneur.
Une étude publiée dans Méthodes en médecine moléculaire ont découvert que faire bouillir le soja pendant aussi peu que cinq minutes éliminait presque toute leur activité de lectine.
Oxalate (acide oxalique)
Trouvé dans les légumes-feuilles foncés, la rhubarbe, les pommes de terre, la poudre de cacao, les noix et les haricots.
Pièges : L’oxalate se lie au calcium, au fer et au magnésium, les rendant moins disponibles et peut contribuer à la formation de calculs rénaux.
Avantages: Les aliments contenant des oxalates ont d’innombrables avantages nutritionnels et digestifs, notamment la vitamine A pour la santé des yeux, les vitamines C et E pour l’immunité et le fer pour le transport de l’énergie et de l’oxygène.
Apprivoiser sa puissance: La cuisson à la vapeur ou l’ébullition des légumes riches en oxalate et le trempage et la cuisson des légumineuses peuvent réduire considérablement leurs niveaux d’oxalate. Envisagez également de manger des aliments riches en calcium comme des produits laitiers ou un supplément quelques heures avant ou après avoir mangé un aliment riche en oxalate.
Phytates (acide phytique)
Trouvé dans les grains entiers, les graines, les légumineuses et les noix.
Pièges : Les phytates peuvent inhiber l’absorption du fer, du zinc, du magnésium et du calcium et peuvent provoquer des gaz et des ballonnements. Certains pensent qu’ils contribuent au syndrome de l’intestin qui fuit.
Avantages: Les phytates aident à améliorer la réponse au glucose, à combattre le cancer, à réparer l’ADN et à réduire le cholestérol.
Domptez leur pouvoir : Consommer une protéine animale avec un aliment riche en phytates peut améliorer l’absorption du zinc, et faire tremper les grains entiers et les noix pendant quelques heures avant de les consommer réduit considérablement leur teneur en phytates. Et puisque la fermentation est une arme contre cet anti-nutriment, il est temps d’adopter la tendance du levain.
UNselon des recherches publiées dans le Revue internationale des sciences alimentaires et de la nutritionune combinaison de trempage, de germination et de fermentation a réduit la teneur en phytates du quinoa de 98 %.
Tanins
Trouvé dans le thé, le café, le vin, les noix, le chocolat et certaines épices comme la cannelle.
Pièges : Les tanins se lient au fer, les rendant moins disponibles pour l’absorption. Ils peuvent également causer des ballonnements, de la diarrhée, de la constipation et d’autres problèmes gastro-intestinaux.
Avantages: Les tanins agissent comme antioxydants et antimicrobiens pour renforcer l’immunité et aider à combattre certains cancers.
Domptez leur pouvoir : Évitez de prendre un supplément contenant du fer avec des aliments contenant des tanins et buvez du thé et du café entre (au lieu de pendant) les repas pour réduire les risques de mauvaise absorption du fer. La consommation d’un aliment contenant de la vitamine C peut également augmenter l’absorption du fer à partir de sources végétales, comme un poivron rouge aux côtés de haricots.
Les fibres étaient autrefois considérées comme un anti-nutriment car elles interféraient avec l’absorption de certaines vitamines et minéraux. Maintenant, il est considéré comme un super-héros alimentaire et quelque chose que nous nous efforçons d’ingérer.
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