Une séquence pour traverser la stagnation

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Lorsque vous vous sentez paresseux, votre pratique du yoga peut vous aider à vaincre l’inertie que l’Ayurveda appelle tamas. Cette séquence de levage de tamas vous aidera à trouver votre véritable centre et votre moi. Préparez-vous avec trois salutations au soleil, en commençant lentement et en augmentant progressivement jusqu’à un rythme modéré. Pendant que vous pratiquez, maintenez une respiration régulière, douce et sonore de l’océan (Ujjayi Pranayama) tout au long de la séquence pour améliorer la concentration, la chaleur et la luminosité intérieure.

1. Virabhadrasana III (variante du guerrier Pose III)

Éliminez l’excès tamasique dans votre corps et votre esprit tout en améliorant l’enracinement et la stabilité avec cette pose d’équilibre énergisant. Placez deux blocs à leur hauteur la plus élevée, à la largeur des épaules et à environ 6 à 12 pouces devant vos pieds. Commencez par Tadasana (Montagne Pose). Inspirez et transférez votre poids sur votre jambe droite. Expirez et pliez-vous vers l’avant à partir de vos hanches, en engageant votre tronc et en vous étirant vers l’arrière à travers votre jambe gauche. Lorsque votre torse et votre jambe gauche sont parallèles au sol, placez une main (à plat ou avec les poings) sur chaque bloc. Gardez les deux hanches égales, de sorte que votre bas du dos soit de niveau. Regardez vers le bas et rentrez votre menton en allongeant la nuque. Respirez profondément en vous étirant de la couronne aux orteils. Inviter agni (chaleur intérieure) pour augmenter à mesure que vous développez votre force et votre endurance. Maintenez la position pendant 3 à 6 respirations profondes, énergisantes et purifiantes. Ensuite, en gardant votre cœur engagé, revenez lentement à Tadasana.

Changez de jambe et répétez.

2. Parivrtta Utkatasana (variante de la posture de la chaise tournante)

Purifiez avec cette touche ardente et détoxifiante. Commencez par Tadasana (Montagne Pose). Inspirez vos bras au-dessus de la tête, en atteignant la hauteur. Lorsque vous expirez, amenez vos paumes le long de votre ligne médiane devant votre cœur dans Anjali Mudra (sceau de salutation), pliez vos genoux et repositionnez vos hanches dans Utkatasana (pose de la chaise). Inspirez en déplaçant votre poids sur votre jambe gauche. Expirez en croisant votre jambe droite devant votre tibia gauche, en pliant les genoux plus profondément, en atterrissant sur vos orteils droits et en vous équilibrant. Inspirez pour allonger votre colonne vertébrale, expirez pour tordre votre torse vers la droite, en posant l’extérieur de votre coude gauche sur votre cuisse droite. Regardez vers le bas et rentrez votre menton, en gardant la nuque longue. Cette torsion tord les organes digestifs pour aider à éliminer les toxines. Maintenez la position pendant 3 à 6 respirations lentes et profondes.

Répétez de l’autre côté.

3. Baddha Trikonasana (variante de la pose du triangle lié)

UN Commencez par Tadasana au centre de votre tapis, face au côté de la pièce. Écartez vos pieds. Tournez votre pied droit à 90 degrés pour que vos orteils soient face au haut du tapis. Faites pivoter votre pied gauche de 45 degrés vers la droite. Assurez-vous que les deux talons sont sur la même ligne. Inspirez et levez vos bras sur les côtés à hauteur d’épaule lorsque vous engagez vos cuisses, soulevez vos rotules et engagez votre tronc. Expirez en déplaçant vos hanches vers la gauche et en plaçant votre main droite sur votre cheville droite (ou sur un bloc derrière la cheville). Pliez votre bras gauche, enroulez-le derrière votre dos et tenez le haut de votre cuisse droite. Inspirez en vous allongeant du coccyx à la couronne. Expirez en vous tordant plus profondément, en tournant votre poitrine vers le ciel, en tordant votre colonne vertébrale et en levant le regard. Rentrez votre menton et adoucissez votre mâchoire. Prenez 3 à 6 respirations complètes et détoxifiantes. Cela étire profondément votre torse latéral, ouvrant votre poitrine et vos poumons, ce qui favorisera la libération de mucus et la congestion. Détendez-vous lentement et relevez-vous.

Changez de côté et répétez.

B Approfondissez : une fois en Trikonasana, penchez-vous plus profondément sur le côté, en amenant votre torse droit le long de votre cuisse droite. Pliez votre bras droit et enroulez-le sous votre jambe gauche. Entrelacez vos mains derrière votre dos. Baissez les yeux et rentrez votre menton. Lissez la respiration dans cette pose revigorante, ressentez les différentes sensations de l’ouverture complexe des hanches, de la flexion latérale, de la torsion, de la liaison et de l’inversion – il se passe beaucoup de choses ! Maintenez la position pendant 3 à 6 respirations profondes et détoxifiantes. Détendez-vous soigneusement et levez-vous.

Changez de côté et répétez.

4. Akarna Dhanurasana (variante de la posture de l’archer)

UN Cette torsion debout défie l’équilibre tout en stimulant la concentration mentale, ce qui en fait une excellente pose pour traverser la matité, la lenteur et la léthargie. À partir de Tadasana (Mountain Pose), reculez votre pied gauche d’environ 2 pieds et faites pivoter vos orteils gauches de 45 degrés vers la gauche. Répartissez uniformément votre poids entre vos jambes et nivelez vos hanches. Inspirez vos bras vers l’avant jusqu’à la hauteur des épaules, les paumes se touchant. Expirez, détendez vos épaules et engagez votre cœur.

B Imaginez que vous tenez un arc et des flèches. Inspirez, pliez votre coude gauche, tirez la corde de l’arc et gardez vos bras à hauteur d’épaule.

C Expirez et tournez de votre taille vers la droite, en tournant pour pointer la flèche derrière vous. À chaque inspiration, engagez votre cœur et allongez votre colonne vertébrale. À chaque expiration, tournez doucement plus profondément, en tordant votre colonne vertébrale tout en concentrant votre attention sur le bout de vos doigts droits, la pointe de votre flèche.

ré Ramollissez votre mâchoire; détendez vos épaules. Maintenez la position pendant 3 à 6 respirations diaphragmatiques profondes (du ventre), améliorant l’enracinement tout en stimulant l’éclat intérieur. Détendez-vous lentement et retournez à Tadasana.

Changez de côté et répétez.

5. Squat à genoux

À partir de la table, enroulez vos orteils en dessous et amenez vos pieds intérieurs au toucher. Écartez vos genoux, asseyez-vous sur vos talons et levez vos bras au-dessus de votre tête. Entrelacez vos doigts et tournez vos paumes vers le ciel. Adoucissez vos épaules, rentrez votre menton et rentrez votre ventre. Respirez uniformément dans votre cage thoracique latérale, en étirant doucement vos muscles intercostaux. Maintenez la position pendant 6 à 10 respirations profondes. Cette pose simple a tendance à être assez difficile car la chaleur et la sensation s’accumulent dans les pieds et les jambes. Essayez d’adoucir afin de recevoir la vivacité accrue et de couper à travers tamasique énergie. Relâchez consciemment vers Tabletop.

6. Ardha Baddha Padmasana (variante de la pose du demi-lotus lié)

Ce pli lié vers l’avant – avec une légère compression dans le ventre – aide à stimuler le feu digestif et à libérer la constriction abdominale, tout en calmant l’esprit et en améliorant l’aisance intérieure. Pour vous préparer, commencez par une simple pose en tailleur et placez un bloc à environ 12 pouces devant vos pieds. Placez votre jambe droite dans Ardha Padmasana (Half Lotus Pose), en posant la cheville extérieure sur la cuisse gauche. Pliez le bras droit et enroulez-le derrière le dos. Tenez le pied droit avec la main droite (ou utilisez une sangle). Inspirez et allongez la colonne vertébrale. Expirez et tournez légèrement vers la droite, en vous pliant vers l’avant sur votre jambe droite pliée. Reposez votre front sur le bloc et adoucissez les épaules. Fermez les yeux; détendre la mâchoire. Dirigez la respiration vers le dos du corps et les hanches, en étirant et en calmant l’esprit. Maintenez la position pendant 6 à 10 respirations lentes. Détendez-vous avec précaution pour reprendre une position assise.

Changez de côté et répétez.

Voir également Ressentez votre pleine floraison : Posture du Lotus

7. Ardha Padmasana (variante de la pose du demi-lotus)

Cette posture d’équilibre pointant vers le haut aide à soulever l’énergie, vivifiant tout votre système. Commencez assis en Dandasana (Staff Pose). Placez votre jambe gauche en Ardha Padmasana (Half Lotus Pose) avec votre pied gauche aussi près que possible du pli de votre hanche droite. Pliez votre genou droit en plaçant votre pied sur le sol. Répartissez uniformément le poids entre vos hanches. Baissez-vous et tenez chaque côté de votre pied droit, en enfonçant le bout de vos doigts dans la plante de votre pied (ou utilisez une sangle). Inspirez et penchez-vous légèrement en arrière, en levant votre pied droit et en vous équilibrant sur vos os assis. Expirez et redressez votre jambe droite en allongeant votre colonne vertébrale. Rentrez votre menton; détendez vos épaules. Regardez votre pied droit. Respirez uniformément dans votre cage thoracique latérale, invitant à plus d’ouverture et de portance. Maintenez la position pendant 3 à 6 respirations énergisantes. Pliez soigneusement votre jambe droite, en abaissant votre pied au sol.

Détendez-vous et répétez de l’autre côté.

8. Mandukasana (variante de la posture de la grenouille)

Cette pose assise étire profondément vos hanches et vos épaules, ouvrant votre torse pour une respiration plus profonde et une énergie élevée. Commencez dans Tabletop. Écartez vos genoux et, avec le dessus de vos pieds sur le sol, rapprochez vos pieds en touchant les gros orteils. Lentement et consciemment, asseyez-vous de manière à ce que votre siège repose légèrement sur ou juste devant vos pieds. Allongez votre colonne vertébrale. Prenez une respiration ou deux ici, permettant à vos jambes de s’installer dans l’étirement. Inspirez vos bras au-dessus de votre tête. Expirez et pliez les coudes en posant vos paumes sur la nuque (ou croisez les poignets et tenez les épaules opposées). Rentrez votre menton; adoucir vos épaules. Rentrez votre ventre et gardez votre colonne vertébrale neutre, pas de flexion arrière ! Ferme tes yeux; détendez votre mâchoire. Prenez 3 à 6 respirations abdominales basses et profondes, en ancrant votre énergie tout en vous étirant. Relâchez lentement et revenez à Tabletop.

9. Anantasana (levée de jambe inclinable sur le côté)

Étirez-vous profondément et dirigez l’énergie vers le haut dans cet étirement latéral qui soulève le tamas. Allongez-vous sur le côté droit en gardant les jambes droites. Pliez votre bras droit et, dans votre main droite, bercez l’arrière de votre tête en la tournant légèrement vers la gauche. Inspirez pour plier le genou gauche et tenez votre gros orteil gauche avec votre main gauche (ou utilisez une sangle). Expirez pour redresser votre jambe gauche, atteignant la plante de votre pied vers le ciel. Regardez vers le haut ; adoucir vos épaules. Allongez-vous à l’intérieur de votre jambe droite et de votre pied. Gardez vos hanches empilées – c’est un défi d’équilibre ! Maintenez la position pendant 3 à 6 respirations profondes, en allongeant à chaque respiration.

Relâchez délicatement, changez de côté et répétez.

10. Ardha Dhanurasana (pose du demi-arc)

Ce backbend est une question d’allongement – s’étirant mentalement et physiquement vers la transformation ! Il masse votre ventre pour stimuler agni et éliminez les toxines tout en renforçant les muscles de votre dos pour améliorer l’équilibre et la grâce. Pour commencer, placez une couverture pliée au milieu de votre tapis. Allongez-vous de manière à ce que votre ventre et votre os pubien soient soutenus par la couverture. Posez votre front ou votre menton sur le sol. Atteignez votre bras gauche au-dessus de votre tête; avec votre paume vers le bas, bombez vos mains pour que vos doigts appuient sur le sol. Étirez-vous à travers vos orteils gauches. Pliez votre jambe droite et tenez votre cheville avec votre main droite (ou utilisez une sangle). Inspirez pour vous préparer, expirez et appuyez votre os pubien contre le sol, en sollicitant vos muscles abdominaux et dorsaux. Inspirez pour soulever votre tête et votre poitrine du sol, en appuyant votre pied droit vers le ciel. Rentrez votre menton; regarder en avant. Adoucissez vos épaules. Respirez profondément, en allongeant le backbend. Continuez à appuyer sur votre os pubien vers le bas, en maintenant l’engagement et l’allongement du tronc dans le bas du dos. Maintenez la position pendant 3 à 6 respirations, permettant au feu intérieur de se construire et de brûler l’excès de tamas. Relâchez doucement.

Changez de côté et répétez.

11. Supta Matsyasana (Variation de pose de poisson prise en charge)

Cette pose reposante ancre et apaise, tout en ouvrant doucement votre cœur et votre poitrine pour permettre au souffle de pénétrer profondément et d’éliminer les toxines. Placez un traversin sur le tapis et posez votre milieu du dos dessus pour vous sentir soutenu. Atteignez vos bras au-dessus de la tête et posez le dos de vos mains uniformément sur le sol. Allongez vos jambes et vos pieds, en évacuant la tension de vos jambes. Maintenez la position pendant 1 à 3 minutes, pendant que vous pratiquez une respiration douce en 3 parties pour favoriser la circulation : inspirez dans les poumons inférieurs, puis dans la cage thoracique, puis dans le haut de la poitrine. Expirez avec facilité. Rajeunissez et rafraîchissez-vous!