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Lisa « Firefly » Johnston, responsable de la formation et du développement des enseignants pour Ahnu® YogaSport ™, un programme de yoga hybride qui combine des postures de yoga avec un entraînement en résistance et des intervalles cardio, déclare que la clé pour rendre votre pratique du yoga plus dynamique est d’incorporer différentes modalités d’entraînement, comme la force, le cardio et l’équilibre. Ici, Johnston propose 3 mouvements hybrides qui vous sortiront de votre ornière de yoga ET vous donneront un coup de pouce métabolique. N’oubliez pas de vous échauffer avec les salutations au soleil avant de commencer.
1) Incorporez l’entraînement de résistance/force dans vos séquences ou asanas debout.
L’ajout de musculation à votre pratique de yoga vous aide à développer plus de puissance et d’endurance, et l’incorporation d’une bande de résistance peut vous aider à développer un meilleur alignement et une plus grande conscience kinesthésique.
Essayez ceci : Arc et flèche Warrior II
Utilisez une bande de résistance pour transformer le Warrior II en une rangée pour vos épaules, vos biceps et le haut du dos. Commencez dans une position Warrior II sur votre côté droit avec votre pied au milieu d’une bande de résistance. Avec une prise en pronation, tenez les deux poignées avec la main gauche et étendez votre bras droit vers l’avant dans l’alignement de votre épaule tout au long du mouvement.
Gardez votre cœur activé et tirez la main gauche vers l’arrière jusqu’à ce que le bras supérieur soit parallèle au sol. Votre main de préhension doit faire face à votre corps. Revenez lentement à la position de départ. Répétez 10 à 12 fois, puis faites l’autre côté.
2) Ajoutez des intervalles cardio.
Essayez de faire des «burpees de yoga» pour ajouter un élément cardio à votre pratique. Si vous avez déjà suivi une formation en circuit ou un cours de bootcamp, vous connaissez probablement les burpees. La version yoga se termine par un plongeon inversé en position debout au lieu d’un saut. Il s’agit d’un exercice de tout le corps qui élèvera votre fréquence cardiaque en un clin d’œil. Faites-les aussi rapidement que possible tout en maintenant un bon alignement. Les burpees peuvent être effectués au début ou à la fin de n’importe quelle séquence debout.
Essayez ceci : Yoga Burpees
- De Mountain Pose, balayez vos bras vers le ciel.
- Pliage vers l’avant (plongée du cygne vers vos jambes.)
- Appuyez vos mains dans le sol, pliez les genoux et remettez vos pieds dans la planche (possibilité de prendre un Chaturanga ici.)
- Sautez vos pieds en avant derrière vos mains (atterrissez avec les jambes fléchies ou droites).
- Revenez debout avec les bras tendus au-dessus de la tête (« plongeon du cygne ») inversé.
- Répétez les étapes 2 à 6 pendant 30 à 60 secondes.
3) Utilisez un médecine-ball pour améliorer votre équilibre et travailler votre tronc.
Combiner des mouvements dynamiques lents avec un médecine-ball dans Mountain Pose ou Tree Pose peut améliorer l’équilibre et renforcer vos muscles abdominaux les plus profonds.
Essayez ceci : les cercles de ballons médicinaux de yoga
Commencez par Mountain Pose, en tenant un médecine-ball (ou un kettlebell) à deux mains. Écartez les pieds à la largeur des hanches. Engagez votre cœur et amenez le ballon vers votre épaule droite et faites-le tourner autour de votre tête. Ramenez le ballon vers l’avant pour effectuer une répétition. Gardez le ballon près de votre corps. Faites attention à votre alignement, en vous assurant de garder votre cœur activé tout au long du mouvement. Ne « bloquez » pas vos genoux. Répétez les cercles de balle 6-8 fois dans chaque direction. Une fois que vous avez maîtrisé cet exercice, vous pouvez le réessayer dans Tree Pose pour un défi plus équilibré.
Astuce Ahnu YogaSport : AJOUTER DES INTERVALLES CARDIO
En plus des burpees de yoga, une autre façon d’ajouter un élément cardio à votre pratique est de faire des allers-retours entre 2-3 poses avec la même orientation des hanches pendant une durée déterminée (par exemple, cinq séries), dit Johnston. Ensuite, augmentez la chaleur en passant d’une pose debout à une pose en équilibre. Amusez-vous et soyez créatif !
EN SAVOIR PLUSYoga pour les athlètes
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