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Notre écrivain a passé une journée avec Annie Carpenter à YJ LIVE et est reparti avec un nouveau respect pour l’architecture du pied. Utilisez cette séquence comme manuel du propriétaire.
J’ai récemment eu l’opportunité d’étudier l’anatomie des pieds avec Annie Carpenter au Bromance Bien-être LIVE ! Colorado à Estes Park. (Procurez-vous des billets pour le prochain événement de yoga à New York du 19 au 22 avril 2018.) L’atelier d’une journée a été riche en informations et en détails, et un concept s’est clairement démarqué : le pied humain est un élément incroyablement complexe et sophistiqué de conception.
La conception fonctionnelle du pied
La fonctionnalité du pied repose à la fois sur la tension et la flexibilité. En tant que tel, c’est une merveilleuse représentation de sthira et soukha: le nécessaire équilibre entre stabilité et aisance. La tension dans la voûte plantaire est ce qui nous donne de la vitesse, le ressort de notre pas lorsque nous marchons et courons. Cette voûte est également un amortisseur, cependant, et trop de tension conduit à l’instabilité : pensez à une raquette de tennis qui a été trop serrée, créant une surface trop tendue sans élasticité et qui donne.
Les conséquences des pieds déséquilibrés
En gardant tout cela à l’esprit, nous pouvons commencer à voir comment un déséquilibre entre la stabilité et la flexibilité des pieds peut créer des problèmes ailleurs dans le corps. L’anatomie des pieds est étroitement liée à la santé de la colonne lombaire, et des arches tombantes et effondrées peuvent être la cause d’un bas du dos douloureux. À l’inverse, une tension excessive est liée à une inflammation des tissus mous de la voûte plantaire, une affection douloureuse connue sous le nom de fasciite plantaire.
Muscles stabilisateurs du pied à connaître
Parce que nos pieds sont des faisceaux d’os si bien rangés et compacts, il n’y a pas beaucoup de place pour loger une grande musculature dans le pied lui-même. Au lieu de cela, la plupart des muscles contrôlant les pieds se trouvent dans les mollets et les tibias et se connectent aux pieds via un réseau de tendons. Cela présente un défi intéressant : afin d’affiner les actions des pieds, nous devons puiser dans la conscience et l’engagement de la partie inférieure de la jambe. Le peroneus longus, en particulier, joue un rôle majeur dans la stabilisation du pied. Ce long muscle descend de l’extérieur du mollet jusqu’à l’extérieur de la cheville. De là, son tendon se faufile sous la plante du pied et s’attache en deux endroits à la voûte plantaire interne. Le long peroneus aide à maintenir l’arche transversale du pied, ainsi qu’à soulever l’intérieur et arcs extérieurs. Ces actions, lorsqu’elles sont combinées de manière consciente et équilibrée, permettent à la jambe de se stabiliser sur le dessus du pied, en particulier dans les poses d’équilibre à une jambe.
4 poses pour affiner la stabilité du pied
Utilisez ces poses pour encourager à la fois la flexibilité et la force des pieds.
Vajrasana (Thunderbolt Pose), variante
En vous asseyant sur vos talons, écartez les genoux pour que les gros orteils se touchent mais que les talons soient légèrement écartés. Placez le cou-de-pied de votre pied droit directement sur la voûte plantaire du pied gauche (votre genou droit sera plus en arrière que le gauche). Rapprochez les genoux et asseyez-vous lentement sur vos talons, en permettant au haut du pied droit de s’appuyer sur la voûte plantaire gauche. Cette zone peut être très, très tendre ! Restez ici pendant 8 à 10 respirations (ou aussi longtemps que cela vous semble gérable), en travaillant jusqu’à des prises plus longues. Laissez la tension se relâcher progressivement; vous pouvez également vous pencher en avant pour modérer l’intensité de la pose. Répétez des deux côtés.
Dessus de table avec un bloc
En position table, placez un bloc à son niveau moyen, parallèle au dos de votre tapis, entre vos chevilles. Vos pieds et vos genoux doivent être à peu près à la largeur des hanches. Des mains et des genoux, appuyez uniformément sur les bords intérieurs et extérieurs des deux pieds. Commencez à serrer les tibias extérieurs et les chevilles vers le bloc. Vous devriez sentir l’extérieur du mollet (peroneus longus) commencer à tirer. Essayez de ne pas laisser les bords roses des pieds se soulever du tapis ou les talons rouler! Faites quelques séries lentes de Cat-Cow, en maintenant soigneusement toute l’activité dans les pieds et le bas des jambes.
Vrksasana (pose de l’arbre), variante
La déstabilisation du pied debout aide à s’adapter aux actions de stabilisation du bas de la jambe, de sorte qu’un bloc de mousse sera plus difficile que le liège ou le bois. Debout sur un bloc, dirigez-vous vers Tree Pose en prenant soin de dégager vos orteils. Répartissez votre poids uniformément entre les quatre coins de votre pied debout : monticules du gros orteil et du petit orteil, talon intérieur et extérieur. Serrez la cheville externe pour activer le peroneus longus et soulevez la voûte externe, en maintenant la portance de la voûte interne pendant que vous le faites. L’ensemble du pied et du bas de la jambe doit être très actif. Commencez par tenir pendant 6 à 8 respirations de chaque côté, ou aussi longtemps que vous êtes capable de maintenir l’engagement dans le pied et le mollet.
Pose du Guerrier II (Virabhadrasana II)
Commencez par laisser l’arrière de la cuisse s’enrouler légèrement. Cela facilitera une rotation externe plus profonde de la jambe avant. Concentrez-vous sur le pied avant : Roulez sur son bord rose, en exagérant la portance de la voûte plantaire intérieure. Gardez le bord rose fermement sur le tapis, puis appuyez sur le monticule du gros orteil vers le bas (cela ramènera le tibia à la verticale). En gardant la voûte plantaire interne soulevée et active, serrez la cheville externe lorsque vous engagez le péronier long et ressentez une légère élévation de la voûte externe. Le gros orteil et les bords roses du pied doivent être équilibrés et actifs. Vérifiez avec l’arrière du pied : Le poids doit également être réparti uniformément entre le talon intérieur et extérieur. Maintenez la position pendant 4 à 5 respirations et changez de côté.
À propos de notre écrivain
Jenni Tarma est une instructrice de yoga basée à Los Angeles, une coureuse de fond et CrossFitter. Elle est professeure certifiée de yoga pour athlètes (via Sage Rountree) et aime travailler avec des athlètes de toutes sortes, ainsi que diriger des cours de vinyasa traditionnels. Retrouvez-la sur : Instagram @jennitarma et www.jennitarma.com
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