Anatomie 101 : Comprendre votre Quadratus Lumborums (QL)

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Soulagez les tensions dorsales difficiles à relâcher en déverrouillant vos muscles QL.

Avez-vous déjà remarqué une douleur persistante dans le bas du dos après une position assise ou debout prolongée ? Lorsque vos muscles du dos sont faibles ou que vous avez une mauvaise posture, les muscles rectangulaires intrinsèques entre vos côtes et vos hanches, appelés quadratus lumborums, ou QL, font des heures supplémentaires pour stabiliser votre colonne vertébrale et votre bassin, les laissant tendus et douloureux. Ces muscles profonds se trouvent également à proximité d’organes critiques comme les reins et le côlon, ce qui signifie qu’en plus de contribuer au mal de dos, ils peuvent nuire à votre santé digestive, et donc à votre énergie et à votre bien-être, selon certains praticiens de la santé alternative.

Heureusement, le yoga est l’une des meilleures méthodes pour engager ces muscles peu connus et les garder agiles et sans douleur. La libération de la tension de vos QL allongera les côtés de votre bas du dos (c’est-à-dire vos flancs), un processus qui peut être délicieusement libérateur, créant de puissantes sensations de relaxation dans l’abdomen, le bas du dos et les hanches. Pour en faire l’expérience, vous devez d’abord savoir exactement où se trouvent vos muscles QL.

Vos QL prennent naissance sur la face interne des crêtes iliaques (os de la hanche) et s’insèrent dans la douzième côte et les apophyses transverses – les saillies osseuses en forme d’ailes de chaque côté des vertèbres – de la première à la quatrième vertèbre lombaire, L1–4. Ils plient latéralement votre colonne vertébrale, aident à élever ou à «monter» vos hanches une à la fois et étendent votre colonne lombaire dans des poses comme Uttanasana (Standing Forward Bend). Trouvez votre QL droit en plaçant votre pouce droit sur votre dos à mi-chemin entre votre taille droite et votre colonne vertébrale, et en appuyant dans l’espace entre votre côte inférieure et votre hanche. Appuyez ensuite vers vos apophyses transverses et remontez votre hanche droite : vous devriez sentir votre QL se contracter.

Vos QL deviennent serrés et tendres lorsqu’ils doivent entrer en action et compenser une mauvaise posture. Et souvent, la douleur est unilatérale, due, par exemple, au fait de porter un petit enfant d’un côté ou de dormir sur le côté avec la hanche supérieure relevée tous les soirs. Les écarts de longueur des jambes sont également une cause fréquente de tension QL – la plupart des gens ont une légère variation de la longueur des jambes et environ 20% des gens ont une différence cliniquement significative (supérieure à 2 cm).

Le yoga propose une multitude de poses pour étirer vos côtés et vos QL. Poses debout comme Utthita Trikonasana (Pose en triangle étendu) et Utthita Parsvakonasana (Pose à angle latéral étendu), et poses assises comme Parsva Upavistha Konasana (Pose à grand angle assis sur le côté) et Parivrtta Janu Sirsasana (Pose de la tête du genou tournée), peut vous aider à accéder à un tronçon QL. Pendant que vous vous échauffez pour la séquence réparatrice, conçue pour créer une aisance autour de votre colonne lombaire, travaillez d’abord à relâcher toute tension dans vos hanches et vos cuisses. Cela libérera votre bassin et permettra un étirement plus profond de vos QL.

4 poses pour libérer vos flancs

Combinez ces exercices pour apporter plus de mobilité à votre colonne lombaire et à vos côtés et pour trouver une plus grande amplitude de mouvement dans les poses de flexion latérale.

Cueillir des pommes

Commencez par Tadasana (Mountain Pose) avec vos bras et vos mains tendus vers le ciel. Atteignez votre main gauche vers le haut, comme si vous essayiez de cueillir une pomme mûre qui est juste hors de portée. Pliez votre genou droit et remontez votre hanche droite. Inspirez et sentez un étirement dans votre QL gauche ; expirez pour relâcher. Changez de côté, puis répétez jusqu’à 10 tours.

Étirement du flanc

Mettez-vous à quatre pattes, en alignant vos mains sous vos épaules. Permettez à vos genoux et à l’intérieur de vos cuisses de se toucher, en les alignant sous votre os pubien. Déposez vos hanches vers la gauche aussi loin que vous le pouvez confortablement, en roulant sur l’extérieur de votre jambe gauche avec la droite empilée sur le dessus. Ensuite, regardez par-dessus votre épaule droite. Respirez dans l’étirement le long du côté gauche du bas du dos et de la hanche. Expirez pour revenir par le centre et passer de l’autre côté. Après plusieurs tours, entrez en Balasana (pose de l’enfant) sur un traversin ou des couvertures et prenez plusieurs respirations longues et lentes.

Torsion du ventre

Placez le traversin contre votre hanche gauche, puis tournez votre torse vers le traversin. Gardez la longueur de votre colonne vertébrale, placez vos mains de chaque côté du traversin et abaissez votre torse jusqu’à ce que vos côtes et votre poitrine soient soutenues. Tournez la tête dans la direction qui vous convient le mieux. Jouez avec la courbure de vos hanches et de vos genoux pour trouver l’étirement le plus doux de votre flanc droit, permettant à la hanche droite de s’éloigner des côtes inférieures. Reposez-vous ici pendant plusieurs minutes. Lorsque vous êtes prêt à monter, détendez-vous très lentement en respirant profondément. Répétez l’étirement du côté opposé.

Pose du palmier incliné

Allongé sur le dos, amenez votre colonne vertébrale en flexion latérale, en vous penchant vers la droite. Gardez les hanches et les épaules au sol. Saisissez votre poignet droit avec votre main gauche. Déplacez ensuite les pieds vers la droite; si cela aide, croisez les chevilles pour maintenir les jambes en place. Laissez tout le côté gauche de votre corps s’étirer. Restez ici pendant plusieurs minutes, puis revenez au centre et répétez de l’autre côté.

Terminez avec Savasana (Corpse Pose), en vous reposant avec le traversin sous vos genoux pendant 5 à 10 minutes, et profitez de l’espace sur vos côtés, des côtes aux hanches.