5 pratiques de pleine conscience pour recâbler votre cerveau et améliorer votre santé

« ], « filter »: { « nextExceptions »: « img, blockquote, div », « nextContainsExceptions »: « img, blockquote, a.btn, ao-button »} } »>

Une étude passionnante publiée dans Psychiatrie biologique et profilé dans Le New York Times démontre, pour la première fois, un lien entre la méditation de pleine conscience, la connectivité cérébrale dans deux domaines importants liés au bien-être émotionnel et une réduction des marqueurs malsains de l’inflammation. Remarquablement, ces avantages étaient absents dans un groupe témoin qui pratiquait la relaxation sans pleine conscience. Le Dr J. David Creswell, qui a dirigé l’étude, estime que les changements positifs dans le cerveau ont entraîné une réduction de l’inflammation.

Comme le yoga, la pleine conscience est une tradition plusieurs fois millénaire. Être attentif signifie que nous prêtons délibérément attention, sans jugement, à ce qui se passe dans le moment présent. Cependant, ce n’est pas quelque chose que vous faites uniquement avec votre esprit ; en fait, la pleine conscience commence par le corps.

La recherche émergente en neurosciences s’est concentrée sur l’intéroception : l’art de prêter attention aux fluctuations momentanées des sensations corporelles – de manière délibérée, sans jugement et sans avoir besoin de changer ou de réparer quoi que ce soit. Pensez à l’interoception comme à la pleine conscience dans le corps.

Étonnamment, l’intéroception a un impact positif sur notre santé physique, profitant à notre système immunitaire, à notre microbiome intestinal et à notre matrice de tissu conjonctif. L’intéroception aide également à la résilience émotionnelle : entre autres choses, elle réduit le volume de la pensée autoréférentielle négative caractéristique de l’anxiété, de la dépression, de la douleur chronique, des dépendances et d’autres « maladies de désincarnation ». Et comme l’indique la nouvelle étude de Creswell, la pratique de la méditation de pleine conscience peut également augmenter la connectivité fonctionnelle, ou la communication, entre cette partie ruminante et négative du cerveau et la partie responsable du contrôle exécutif.

En matière de neuroplasticité, ou de changement positif, la fréquence de notre pratique est plus importante que sa durée. Pensez un instant à l’anxiété : effectuer un balayage corporel rapide plusieurs fois au cours de la journée nous aide à remarquer quand les niveaux d’anxiété augmentent ; nous pouvons alors pratiquer l’un des outils incarnés ci-dessous pour réinitialiser notre système nerveux. Faites-le assez souvent, et nous créons une nouvelle ligne de base ou un point de consigne neuronal. En intégrant des outils d’incarnation simples de deux minutes plusieurs fois par jour, vous constaterez de profonds changements dans votre santé et votre bien-être.

Les pratiques suivantes peuvent ne pas ressembler à du « vrai yoga », mais elles sont enracinées dans la pleine conscience et l’incarnation. Pratiquez-les plusieurs fois par jour pour devenir plus incarné, recâbler votre système nerveux, développer votre résilience émotionnelle, renforcer votre système immunitaire et accéder à votre intelligence sensorielle et à votre intuition.

Pour améliorer votre santé globale et récolter les bénéfices de la pleine conscience, essayez ces cinq exercices en plus de votre pratique.

Pose de pont prise en charge (Setu Bandha Sarvangasana) avec respiration nasale

Astuce : utilisez un oreiller pour les yeux et incorporez des expirations plus longues.

Cet exercice combine une conscience centrée sur la respiration, un toucher abdominal léger, une respiration nasale et un coussin pour les yeux. Ensemble, ces outils stimulent le nerf vague, notre principal nerf de sortie vers la branche parasympathique, ou repos et digestion, du système nerveux autonome.

Allongez-vous avec vos genoux pliés et la plante de vos pieds à plat sur votre tapis. Vous pouvez choisir d’ajouter un bloc positionné large sous votre sacrum pour le pont supporté. Placez un coussin pour les yeux sur vos yeux. Apportez une main à votre abdomen et l’autre à votre cœur. Amenez votre conscience au point de contact entre vos paumes et votre corps ; utilisez ce point comme une passerelle pour attirer votre conscience plus loin vers l’intérieur. Respirez par le nez, inspirez et expirez aussi lentement que possible. Dirigez votre respiration vers l’endroit où se trouvent vos mains. Si vous pouvez le faire confortablement, allongez votre expiration pour qu’elle soit plus longue que votre inspiration. Continuez pendant plusieurs minutes, en dirigeant votre respiration vers vos mains ou plus loin dans votre corps. S’il est utile d’avoir une « ancre » supplémentaire pour vos pensées, essayez ceci : pendant que vous inspirez, dites « Inspirez ». Lorsque vous expirez, dites « Expirez ».

Méditation du ventre incarné

Asseyez-vous sur un traversin avec les jambes croisées ; ajoutez des blocs sous vos cuisses pour minimiser la contraction musculaire. Placez vos mains sur votre abdomen, les paumes se chevauchant légèrement. Respirez lentement par le nez. Dirigez votre attention vers le point de contact entre vos mains et votre ventre, puis respirez également là-bas. Utilisez ce point de contact comme une passerelle vers le monde intérieur de votre corps. Vous pouvez rester ici ou commencer à remarquer les changements subtils de votre abdomen lorsque vous respirez. À chaque inspiration (lorsque votre diaphragme descend vers le plancher pelvien), sentez la « densité » de votre ventre augmenter. Lorsque vous expirez (lorsque votre abdomen se soulève), sentez cette densité s’alléger. Continuez pendant plusieurs minutes. Avant de sortir de la pose, remarquez la différence dans la vitesse de vos pensées, le câblage de votre système nerveux, la profondeur de votre respiration et la façon dont vous vous sentez présent dans votre corps.

L’auto-compassion incarnée

Essayez cette pratique d’auto-compassion, adaptée spécialement pour les yogis, dans votre méditation pré-pratique, en Savasana, ou chaque fois que vous en avez besoin.

Un nombre croissant de recherches souligne la valeur de l’auto-compassion en tant qu’extension d’une pratique basée sur la pleine conscience. C’est votre cerveau sur l’autocritique : une plus grande dépression, un sentiment de honte omniprésent, une capacité d’attention réduite (oui, une diminution de la pleine conscience !) Et une vulnérabilité aux comportements addictifs – pensez à l’obsession des médias sociaux, au shopping ou à la consommation de substances. C’est votre cerveau sur l’auto-compassion : dans une méta-analyse de plus de 25 études, les chercheurs ont découvert que l’auto-compassion réduit l’anxiété et la dépression, réduit le cortisol (notre hormone du stress), augmente la variabilité de la fréquence cardiaque (une mesure de la résilience émotionnelle et maîtrise de soi) et offre une plus grande résilience que l’estime de soi.

Dans la pose de relaxation assistée ou toute autre pose réparatrice que vous aimez, rappelez-vous une situation difficile dans votre vie en ce moment. Reconnaissez-vous : « C’est un moment de souffrance » (ou de défi, ou de difficulté). Dites-le plusieurs fois dans votre esprit. Lorsqu’il vous semble complet, dites-vous : « Tout le monde ressent ces moments de souffrance » (ou de défi ou de difficulté. Répétez jusqu’à ce que cela se sente intériorisé. Ensuite, demandez-vous quelle partie ou quelles parties de votre corps incubent cette souffrance ou cet inconfort en ce moment. . Si accessible, amenez vos mains là-bas. Attirez votre attention sur le point de contact entre vos mains et votre corps. Nourrissez cet espace avec votre respiration aussi longtemps que vous le souhaitez. Prenez quelques instants ici pour vraiment sentir la différence.

Travail du tissu conjonctif

Essayez l’exercice suivant pour une triple dose de pleine conscience dans le corps, un équilibre dans le système nerveux et une ouverture inattendue dans les hanches.

L’interoception a de nombreux liens surprenants, parmi lesquels un lien fort avec le travail du tissu conjonctif. La recherche indique que la RA « auto-corporelle » : un lien vers la recherche s’il vous plaît avec une pleine conscience réduit la tension et la raideur dans nos tissus conjonctifs et nos muscles. Cet exercice de « football » calme le système nerveux, augmente l’incarnation et renforce l’immunité.

Tenez-vous près d’un mur pour un équilibre facile. Placez une balle de tennis (ou une balle thérapeutique, comme celles de Yoga Tuneup) sous votre pied droit. Visez le lit de tissu épais où votre talon se confond avec votre voûte plantaire. Placez légèrement votre poids sur votre pied et appliquez une pression, en commençant par le bord intérieur de la jonction talon-voûte plantaire. Pendant que vous respirez, déplacez-vous lentement à travers le centre de ce lit de tissu vers le bord externe du pied, et inspirez en relâchant. Déplacez progressivement la stimulation vers votre voûte plantaire interne, médiane et externe, pour ajouter plus de pompage de tissu ici. Ensuite, prenez la balle de tennis ou de thérapie jusqu’à la prochaine bande épaisse de fascia : la jonction où la voûte plantaire rencontre la plante de votre pied. Déplacez-vous comme avant, de l’intérieur au milieu vers le bord extérieur, et terminez avec un léger pompage. Prenez le ballon dans votre main. Avant de passer de l’autre côté, prenez une minute ou deux pour sentir la différence entre les côtés. Marchez un peu : sentez la différence de longueur de foulée, d’aisance des hanches, de mobilité des hanches (vous peut faire des levées de genoux et des cercles de genoux dans les airs.) , cette différence ne vient pas des étirements classiques, mais d’une meilleure hydratation et communication dans vos tissus. Lorsque vous avez assimilé la différence, répétez de l’autre côté.

Salutations au soleil en pleine conscience

La recherche montre que les mouvements lents ont des avantages durables pour les systèmes immunitaire et nerveux. Comment lent? Pensez au rythme du Tai Chi ou du Qi Gong ; ce rythme lent intègre la pratique contemplative et méditative au mouvement. L’une des façons les plus simples d’essayer cela est d’utiliser les salutations au soleil.

Le système vinyasa utilise souvent une respiration pour chaque mouvement ; nous inspirons et tirons les bras vers le haut, et expirons en nous penchant en avant, et ainsi de suite. Pour les salutations au soleil en pleine conscience, essayez d’allonger chaque transition de six secondes ou plus. Inspirez pendant six secondes lorsque vous levez les bras et expirez pendant six secondes lorsque vous vous abaissez dans le virage vers l’avant. Continuez ainsi sur plusieurs tours. Assurez-vous que chaque transition (passage du chien vers le bas à la fente, par exemple) dure au moins six secondes. Lorsque vous avez terminé, fermez les yeux en Tadasana (Montagne Pose) et tenez-vous debout avec vos mains sur votre cœur ou votre abdomen. Faites un check-in rapide : êtes-vous dans votre corps différemment qu’avant ? Quelle est la vitesse de votre esprit ? La profondeur de votre respiration ? Notez également vos émotions et votre niveau de douleur physique, le cas échéant. Observez également la réaction de votre esprit lorsque vous bougez plus lentement : êtes-vous frustré ? Soulagé? Fondé? Une combinaison des trois ?

L’enregistrement vous aidera à enregistrer la différence, qui est un outil d’amélioration de l’incarnation en soi. Au fur et à mesure que vous vous habituez à ce rythme plus lent, vous souhaiterez peut-être allonger chaque transition jusqu’à 10 secondes.

Il y a une autre façon de vivre que celle qu’on nous a enseignée, une autre façon de bouger, de se reposer, d’exprimer sa créativité, d’être en relation avec soi-même et avec tous ceux qui nous entourent. Une vie saine, heureuse et épanouie, en fin de compte, est une vie incarnée. Cela en vaut la peine : nos vies – et la qualité de nos vies – pourraient bien en dépendre.

À propos de Bo Forbes

Bo Forbes est un yogi mondial, un innovateur, un collecteur d’informations et un maître des paradigmes qui intègre les domaines du yoga, de la pleine conscience, des neurosciences, de la psychologie et des études du mouvement. Elle est la fondatrice d’Embodied Awareness, une entreprise d’éducation en ligne dont la mission est « le bien-être par l’incarnation ». Qualifié d' »érudit, de guérisseur et de non-conformiste » par Yoga Therapy Today, le parcours de Bo comprend une formation en biopsychologie, en médecine comportementale, en troubles du sommeil et en gestion du stress. Bo utilise son travail unique dans l’incarnation et la pleine conscience avec des athlètes professionnels, notamment le baseball, le basketball, le soccer et le hockey. Elle organise des formations et des ateliers d’enseignants à l’échelle internationale, écrit fréquemment pour Bromance Bien-être, Body + Soul, l’International Journal of Yoga Therapy et d’autres magazines de premier plan, et siège au conseil consultatif de l’Association internationale des thérapeutes du yoga et de la Give Back Yoga Foundation. Elle fait partie d’une collaboration de recherche sur le yoga en tant que pratique contemplative, a pris la parole au Symposium international sur les études contemplatives du Mind and Life Institute et, en 2015, a participé à son institut de recherche d’été. Elle est l’auteur de Yoga pour l’équilibre émotionnel : Pratiques simples pour soulager l’anxiété et la dépression. Apprenez-en plus sur boforbes.com et trouvez plus d’outils sur Instagram et Facebook.