« ], « filter »: { « nextExceptions »: « img, blockquote, div », « nextContainsExceptions »: « img, blockquote, a.btn, ao-button »} } »>
Que faut-il pour maîtriser le ramassage-retour à Chaturanga Dandasana ? Le haut du corps, les fléchisseurs de la hanche et la force du tronc combinés à la bravoure et à la confiance en soi, explique Alexandria Crow, professeur de vinyasa flow à Los Angeles. Si cela ressemble à un combo délicat, c’est bien le cas. « Je me souviens avoir appris à faire ça, et pendant très, très longtemps, il semblait que rien ne se passait. J’étais collé au sol », dit Crow. « Puis, un jour, quelque chose s’est produit : mes muscles étaient enfin suffisamment forts et stables. »
Sur la base de sa propre expérience, Crow recommande la patience et la persévérance pendant la pratique. Par exemple, pour appuyer sur Lolasana (Pose du pendentif), la première étape recommandée est de lever un pied à la fois. Crow souligne l’importance de bouger lentement lorsque vous développez votre force. « Vous devez avancer à la moitié du rythme que vous souhaitez. Vous devez également résister à l’envie de lâcher le contrôle musculaire et de vous écraser au sol. Lorsque vous contrôlez la toute dernière seconde de chacune de ces poses, vous commencez à plonger dans la force unique qu’il faut pour effectuer le pick-up-saut en arrière », dit-elle.
Une fois que vous aurez goûté à ce mouvement de yoga, vous vous sentirez plus fort et plus léger dans tous les équilibres de vos bras, et vous profiterez de ce moment magique d’accomplissement. Comme le dit Crow : « Il n’y a rien de mieux que de travailler dur pour accomplir quelque chose et enfin y arriver. Si vous pratiquez assidûment, avec sérieux, et que vous croyez en vous, un jour, cette pose se produira et ce moment sera fantastique.
Pour commencer: Entrez dans Balasana (pose de l’enfant) avec les bras écartés à la largeur des épaules, étendus droit devant vous. Appuyez vos mains sur le tapis, en gardant vos omoplates larges et vos bras extérieurs serrés. Pendant que vous expirez, observez comment votre nombril tire naturellement vers votre colonne vertébrale.
Pour finir: Cette séquence est très lourde sur les fléchisseurs de la hanche et la force du tronc, donc l’associer à une légère flexion arrière vous laissera équilibré. Prenez Setu Bandha Sarvangasana (Pose du pont) 3 fois pendant 8 respirations chacune. Terminez par une simple torsion inclinée et Savasana (Pose du Cadavre).
1. Pose de la planche
Venez à Plank Pose. Alignez vos épaules directement sur vos poignets. Appuyez fermement vos mains sur le tapis et serrez vos bras extérieurs l’un vers l’autre. Appuyez légèrement la partie de votre colonne vertébrale entre vos omoplates vers le plafond. En même temps, tirez votre sternum vers l’avant pour garder vos clavicules larges. Ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale afin que le bas de votre dos soit soutenu. Restez ici pendant 10 respirations. Expirez et revenez à Adho Mukha Svanasana (pose du chien orienté vers le bas).
2. Genou au nez dans la planche
Inspirez et revenez à la pose de la planche. Lors de votre prochaine inspiration, soulevez votre pied droit du tapis. Expirez et arrondissez votre colonne vertébrale tout en ramenant votre genou vers votre poitrine. Gardez vos hanches basses et alignées avec le reste de votre corps. Arrondissez le haut de votre colonne vertébrale vers le plafond autant que possible. Rapprochez votre cuisse droite de votre poitrine et votre talon droit près de votre os assis. Répétez de l’autre côté, puis appuyez à nouveau sur Down Dog.
3. Chaturanga Dandasana : pose du bâton à quatre membres (variation des pompes)
Inspirez pour la pose de la planche. Gardez vos clavicules et vos omoplates larges. Appuyez vos mains vers le bas pendant que vous serrez vos bras extérieurs. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour soutenir le bas de votre dos. En gardant votre corps en ligne droite, expirez et pliez vos coudes à 90 degrés. Regardez légèrement vers l’avant, en gardant le cou long. Inspirez et appuyez à nouveau sur Plank, puis expirez en appuyant à nouveau sur Down Dog. Répétez 5 à 8 fois, en terminant par la pose du chien orienté vers le bas.
4. Paripurna Navasana : pose de bateau complet
Sautez en position assise. Pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol. Asseyez-vous bien sur vos os assis et soulevez votre poitrine. Saisissez l’arrière de vos cuisses et déplacez le poids juste assez pour que vos pieds se soulèvent du sol. Ensuite, redressez vos jambes, écartez largement vos orteils et tendez vos bras vers l’avant. Restez 5 respirations et répétez 5 fois, en vous reposant en position assise entre les répétitions.
5. Ardha Navasana : pose du demi-bateau
Inspirez et revenez à Navasana. Pendant que vous expirez, abaissez vos jambes et votre poitrine vers le sol jusqu’à Ardha Navasana. Gardez vos épaules décollées du sol, votre ventre engagé et vos genoux tendus. Passez la main par les orteils. Inspirez et en menant avec votre poitrine, revenez à Navasana. Répétez cette séquence 5 fois. Revenez ensuite au chien orienté vers le bas.
6. Lolasana : pose du pendentif
Abaissez-vous sur vos tibias en touchant vos genoux. Placez un bloc à hauteur moyenne le long de chaque jambe, à mi-chemin entre vos genoux et vos orteils. Appuyez fermement vos paumes sur les blocs et redressez vos coudes. Arrondissez votre dos, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et ramenez vos cuisses jusqu’à votre poitrine. Gardez vos hanches basses, vos genoux serrés et le dessus de vos pieds sur le sol. En maintenant cette position, soulevez votre pied droit et rapprochez votre talon droit le plus près possible de votre os assis. Maintenez la position pendant 5 respirations et changez de jambe. Répétez la pose une fois de plus, en essayant de soulever les deux pieds du tapis, même si ce n’est que pour un instant. Déplacez les blocs sur le côté et appuyez de nouveau sur le chien orienté vers le bas.
7. Dandasana : pose du bâton (variante)
Mettez-vous en position assise et entrez dans Dandasana. Placez vos mains légèrement devant vos hanches, les doigts écartés, les paumes appuyées fermement et les coudes droits. Appuyez tellement sur vos mains que vos os assis se soulèvent du tapis. Arrondissez légèrement le dos, en appuyant encore plus sur vos mains, et ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Les jambes tendues, relevez votre pied droit pendant 3 respirations. Posez-le et répétez sur le côté gauche. Répétez à nouveau, cette fois en essayant de soulever les deux pieds du tapis simultanément.
8. Utpluthih (variante)
Asseyez-vous en Dandasana avec des blocs à côté de vos hanches. Croisez vos tibias et tirez vos cuisses vers votre poitrine. Collez vos talons sur vos os assis, en vous mettant dans un petit paquet. Appuyez vos mains sur les blocs, redressez vos coudes et soulevez vos hanches et vos pieds du sol. Prenez 5 respirations puis reposez-vous. Répétez encore 2 fois.
9. Pickup-Jumpback sur les blocs
Installez-vous de la même manière que dans la pose précédente : tibias croisés, cuisses collées à votre poitrine, talons rentrés jusqu’aux os assis. Appuyez vos paumes sur les blocs et soulevez vos hanches et vos pieds du sol, en arrondissant votre colonne vertébrale. Une fois en vol, restez dans cette forme compacte : c’est la clé de la pose. Commencez à plier les coudes de la même manière que vous l’avez fait à Chaturanga. Au fur et à mesure que vous pliez les coudes, vos pieds commenceront à dégager le sol entre vos mains. Conservez une forme arrondie et compacte. Une fois que vos pieds ont dégagé le sol et que vos coudes sont pliés à 90 degrés, élargissez votre poitrine et faites-vous confiance. Dans un mouvement rapide mais contrôlé, redressez vos jambes et tirez-les en arrière, à distance des hanches, pour atterrir à Chaturanga. Inspirez vers le chien orienté vers le haut ; expirez et appuyez de nouveau sur le chien orienté vers le bas.
Regardez une démonstration vidéo de cette pose.
Articles similaires :
