9 façons de sortir d'une ornière de fitness

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Vous connaissez votre entraînement comme votre poche, car vous le faites cinq fois par semaine. Maintenant que vous avez votre routine de confiance, votre cerveau peut se reposer confortablement sur le pilote automatique pendant que vous effectuez les mouvements. Cela pourrait être acceptable au bureau, mais ce n’est certainement pas conseillé au gymnase.

« Faire la même routine de gym vous met sérieusement en danger de tomber dans une ornière de fitness », déclare Lalo Fuentes, CSCS, entraîneur personnel de célébrités basé à Los Angeles, dont la technique Freeze (incluse dans les séances d’entraînement ci-dessous) a fourni des résultats rapides pour les athlètes professionnels et ceux de l’industrie du divertissement. « Non seulement les ornières de fitness nuisent à votre motivation d’entraînement, mais elles vous empêchent également d’obtenir tout ce que vous pouvez de votre entraînement. »

Fuentes dit qu’un coupable commun d’une ornière de fitness est le surentraînement, car le stress et un volume élevé d’entraînements peuvent entraîner des blessures et un manque de progrès vers l’avant. Si vous vous entraînez trop, vous pouvez vous sentir fatigué, malade, avoir du mal à dormir, souffrir de douleurs musculaires et vous sentir faible. Bien sûr, l’inverse peut aussi être vrai – le sous-entraînement à cause de l’ennui, du manque de motivation et même du fait de ne pas transpirer au gymnase signifie que vous ne travaillez pas assez dur et que vous perdez simplement du temps.

Comment sortir de votre ornière de remise en forme

Vous avez probablement entendu dire que la variété est le piment de la vie. Eh bien, la variété est aussi le moyen de sortir d’une ornière de fitness. Repensez au moment où vous avez commencé à vous entraîner. Les mouvements que vous trouvez maintenant faciles étaient probablement très difficiles au début. C’est parce que votre corps s’adapte au fur et à mesure que vous effectuez des exercices – Fuentes dit que les muscles deviennent plus forts et que l’endurance augmente en aussi peu que six à huit semaines. Finalement, si vous n’ajoutez pas un peu de variété, vous allez tomber dans l’ornière redoutable du fitness.

La solution pour continuer à progresser dans votre forme physique ? Mettez-vous au défi. N’hésitez pas à faire les exercices que vous connaissez et aimez, augmentez-les d’un cran pour un maximum d’avantages.

Lorsque les clients disent à Fuentes que leurs progrès sont au point mort, il suggère souvent les mouvements d’entraînement suivants en plus des exercices qu’ils font déjà pour les aider à se libérer :

Arrête de faire ça: Fente
Commencez à faire ceci : Fente arrière avec rotation angulaire

Vous êtes probablement familier avec les fentes, mais essayez une fente arrière avec une rotation angulaire. Cet exercice se concentre davantage sur les fessiers et l’intérieur des jambes, et il inclut également votre tronc. La fente avant se concentre davantage sur les quadriceps, des muscles qui travaillent déjà lors de nombreux mouvements (y compris les fentes arrière et les squats). Mettre l’accent sur les fessiers, les ischio-jambiers et l’intérieur des jambes aide à créer un corps plus équilibré.

Reculez dans une position de grande fente et touchez la partie extérieure de votre chaussure avec votre main opposée.
Gardez votre poids sur votre talon avant et votre fessier avant.
La main opposée est ouverte et pointe à 45 degrés vers l’arrière ou vers le haut, selon votre flexibilité.
Arrêtez-vous une seconde, concentrez-vous sur votre fessier et serrez à partir de là pour amener votre corps en position debout.
Continuez à serrer vos fessiers en position debout jusqu’à ce que vous commenciez la prochaine répétition.
Faites 15 répétitions.

Arrête de faire ça: S’accroupir
Commencez à faire ceci : Squat plié

Si vous avez négligé l’intérieur de vos cuisses, vous n’êtes pas seul. Les squats pliés sont un excellent moyen de cibler les zones de l’intérieur de la cuisse et de l’intérieur du fessier.

Pour faire ce mouvement, tournez vos pieds loin de votre corps à un angle d’environ 45 degrés comme une ballerine, puis abaissez votre corps vers le sol comme vous le feriez pour n’importe quel autre squat.
Placez tout votre poids sur vos talons.
Tirez vos genoux ouverts en descendant du mouvement pour déclencher l’intérieur des jambes.
Assurez-vous que vos genoux et la pointe de vos orteils sont alignés.
Lorsque vous êtes au bas du mouvement, immobilisez-vous pendant une seconde, puis serrez vos genoux vers vos fessiers pour faire bouger votre corps vers le haut (comme si vos jambes étaient un casse-noisette). Cela déclenchera la partie interne des fessiers.
Gardez vos fessiers serrés sur la partie supérieure de l’exercice jusqu’à ce qu’il soit temps pour la prochaine répétition.
Vous pouvez ajouter une rotation des bras pendant ce mouvement pour inclure les épaules et les muscles du tronc.
Faites 15 à 20 répétitions.

Arrête de faire ça: Push-up
Commencez à faire ceci : Planche sur un médecine-ball

« Lorsque j’entraîne mes clientes, y compris les athlètes, j’évite les pompes », déclare Fuentes. « Pourquoi? Je n’aime pas la façon dont ta poitrine réagit aux pompes. Je veux que le haut de ton corps soit en forme et fort tout en gardant ton look féminin – ta poitrine pointée vers l’avant. Il y a tellement d’autres exercices que vous pouvez faire pour travailler votre poitrine sans utiliser de pompes. Cet exercice fonctionne non seulement sur votre poitrine, mais aussi sur vos triceps, et il maintient vos muscles de la poitrine parallèles les uns aux autres au lieu d’être ouverts et sur le côté.

Placez vos mains sur les côtés d’un médecine-ball. Vous pouvez également utiliser des haltères pour ce mouvement.
Placez votre corps en position de planche.
Assurez-vous que votre poitrine est juste au-dessus de vos mains.
Gardez vos muscles fessiers tendus.
Serrez les muscles de votre poitrine et comptez jusqu’à 20.
Gardez vos omoplates jointes et le haut de votre corps droit pendant que vous effectuez cet exercice.
Faites cinq séries.

Arrête de faire ça: Fente avant
Commencez à faire ceci : Fente arrière avec levée de jambe

Pour rendre vos fentes plus dynamiques, levez la jambe opposée lorsque vous vous relevez après chaque fente. Cela met l’accent sur les fessiers et aide à l’équilibre, ce qui est très important à intégrer dans une routine d’exercice.

Faites une fente arrière et gardez la majeure partie de votre poids sur votre talon avant.
Asseyez-vous sur votre fessier comme si c’était un oreiller.
Pendant que vous faites une fente, amenez vos bras à un angle de 90 degrés pour déclencher vos muscles abdominaux (haut du dos, sous vos omoplates).
Arrêtez-vous pendant une seconde complète dans la partie inférieure du mouvement et concentrez-vous sur votre fessier.
Appuyez sur votre fessier pour passer de la fente à la position debout.
Abaissez vos bras.
Lorsque vous atteignez la partie supérieure du mouvement, continuez à serrer votre fessier jusqu’à ce que vous commenciez la prochaine répétition.
Pour l’équilibre, gardez votre poids sur votre talon avant et gardez vos abdominaux contractés.
Lorsque votre jambe est levée, assurez-vous que votre genou est devant et que votre tête passe/derrière votre hanche. Cela créera un équilibre de poids.
Faites 15 répétitions.

Arrête de faire ça: Planche
Commencez à faire ceci : Planche latérale avec rotations

« Les planches sont excellentes, mais avec cette variation, vous travaillerez votre tronc, y compris vos obliques, transversus abdominus, rectus abdominis et quadratus lumborum », explique Fuentes. « Essentiellement, cela fait travailler tous ces muscles abdominaux latéraux qui rendent un corps super sexy. »

Pendant que vous êtes sur la planche latérale, assurez-vous de garder votre épaule alignée avec votre coude pour protéger votre épaule.
Vos hanches sont parallèles au sol afin que vous sentiez vos obliques se déclencher.
Votre main est droite.
Dessinez un grand cercle avec votre dos, en descendant et en arrière jusqu’à ce que vous sentiez vos abdominaux transversaux tirer.
Figez pendant une seconde entière dans la partie inférieure du mouvement.
Revenez à la position de départ.
Pour accentuer votre dentelé antérieur, tournez vers le niveau de la poitrine au lieu de la zone de la cage thoracique.
Faites 15 répétitions.

Arrête de faire ça: Presse à épaules
Commencez à faire ceci : Presse de l’ombre

Ce mouvement fonctionne non seulement sur vos épaules, mais aussi sur vos jambes et vos abdominaux, et il comprend une touche de cardio, le tout en même temps. « Lorsque vous passez d’un squat à une pression d’épaule à une main dans l’autre squat, l’exercice devient plus difficile », explique Fuentes. « Cela signifie que nous devons utiliser moins de poids que sur votre presse à épaules habituelle. Je l’aime parce qu’il vous empêche de soulever trop de poids sur les épaules et de prendre du volume. Au lieu de cela, vous obtiendrez une brûlure plus rapide dans les épaules. Si vous ne pouvez pas vous déplacer pendant l’exécution de cet exercice, ces poids pourraient être trop lourds pour vous.

Ce mouvement est comme un mouvement de shadowboxing, mais vous descendez jusqu’au squat. Pendant que vous allez dans un squat, déplacez votre poids corporel d’une jambe, puis remontez d’un côté, puis revenez dans un squat, en plaçant la majeure partie de votre poids dans l’autre jambe, puis en atteignant l’autre côté. Pendant que vous atteignez, gardez vos abdominaux serrés pour inclure votre cœur dans le travail. Faites 20 répétitions.

Arrête de faire ça: Pas de côté
Commencez à faire ceci : Pas latéral de « marche »

L’ancien pas latéral (dans lequel vous faites un pas et revenez de la même manière) fait travailler principalement vos quadriceps et vos fléchisseurs de la hanche, tandis que le pas latéral fait travailler vos fessiers et l’intérieur de vos jambes. Fuentes dit que l’ajout de poids (3 à 5 livres maximum) à cet exercice augmentera le défi et déclenchera également les muscles du tronc (juste sous vos omoplates). De plus, vous pouvez y ajouter une presse à épaules pour compléter le mouvement et en faire un exercice multi-articulaire.

Faites un pas de côté et alignez votre genou avec votre fessier afin de voir une ligne droite si vous le regardez de face. Cela stimulera les muscles de l’intérieur de vos jambes.
Asseyez-vous sur votre fessier comme s’il s’agissait d’un oreiller, en maintenant votre position parallèle au sol.
Figez-vous pendant une seconde complète, puis pressez votre fessier tout en vous tenant debout vers la marche, en laissant votre jambe intérieure vous aider à bouger.
Lorsque vous atteignez la position debout, amenez votre hanche vers l’avant tout en continuant à serrer votre fessier. Cela préparera votre fessier à faire le travail sur le prochain représentant.
Marchez toujours vers le pas que vous venez de faire.
Si vous avez de la place, faites 15 répétitions d’un côté puis 15 de l’autre côté. Si vous n’avez pas d’espace, faites un pas de chaque côté.

Arrête de faire ça: Extension des triceps
Commencez à faire ceci : Extension des triceps au sol

L’extension des triceps au sol travaille sur les triceps mais aussi sur l’étirement et l’ouverture des muscles du dos, de la poitrine et des épaules. C’est un excellent exercice pour diminuer la raideur du bas du dos.

Allongez-vous face contre terre.
Placez vos mains à côté de votre poitrine.
Fermez les coudes et remontez le haut du corps.
Gardez vos hanches au sol lorsque vous effectuez ce mouvement.
En montant, roulez vos épaules vers l’arrière et ouvrez votre poitrine.
Essayez d’aller le plus haut possible tout en maintenant une position confortable.
Arrêtez-vous pendant une seconde complète sur la position supérieure et concentrez-vous sur une bonne brûlure sur les triceps.
Abaissez lentement votre corps au sol, figez une autre seconde au bas du mouvement et répétez.
Faites 15 répétitions.

Arrête de faire ça: Croquer
Commencez à faire ceci : Crunch avec une tape sur le pied opposé

Amenez vos craquements réguliers au niveau supérieur en touchant vos orteils. Montez et tapotez votre orteil droit avec votre main gauche, puis lorsque vous revenez, tapotez votre orteil gauche avec votre main droite. Ce mouvement plus avancé intègre les muscles de vos abdominaux inférieurs ainsi que les côtés de votre abdomen. La clé de cet exercice est de se figer sur chaque point du mouvement pour faire travailler vos muscles abdominaux à plein temps. Assurez-vous que tous les mouvements sont contrôlés. Faites 15 à 20 répétitions.

« Il n’y a rien de plus frustrant que de tout mettre dans ses entraînements mais de ne rien faire », déclare Fuentes. « Si vous ne faites pas de progrès, vous êtes peut-être dans une ornière, alors arrêtez-vous. Cela ne signifie pas que vous devez totalement abandonner votre routine de conditionnement physique. Cela signifie simplement que quelques petits ajustements sont nécessaires pour vous aider à vous remettre sur la bonne voie.