Le squat d’haltères. Aucun exercice n’est aussi redouté encore que vénéré. Les experts l’appellent le meilleur mouvement de musculation jamais inventé, et rien ne se compare en ce qui concerne les gains de force globaux, la libération d’hormone de croissance et la stimulation des fibres musculaires du bas du corps. Et rien ne vous bat le jour des jambes comme une confrontation au rack de squat.
Pour vous aider à conquérir le roi des exercices, nous avons fait appel à trois experts en entraînement d’élite pour leurs conseils étape par étape sur la perfection de la forme de squat d’haltères. A l’issue de cette master class, vous saurez le squat.
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Anatomie d’un squat
Un squat engage à peu près toutes les parties de votre corps, mais ce sont les principaux moteurs.
Quadriceps
Ce groupe musculaire à l’avant de vos cuisses est composé de quatre têtes (le vaste latéral, le vaste médial, le vaste intermédiaire et le droit fémoral), qui travaillent ensemble pour étendre vos genoux et fléchir vos hanches.
Ischio-jambiers
Ce muscle à trois têtes à l’arrière de votre jambe (le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux) est un antagoniste des quadriceps et agit pour fléchir vos genoux.
Fessiers
Les fessiers (gluteus maximus, medius et minimus) fonctionnent en synergie avec vos ischio-jambiers et travaillent pour alimenter l’extension de la hanche ; plus le squat est profond, plus les fessiers sont engagés.
Spinaux
Cette paire de muscles du bas du dos s’étend verticalement de chaque côté de votre colonne vertébrale, se fléchissant de manière isométrique de concert avec vos abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale et maintenir le haut de votre corps stable.
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9 étapes pour le squat parfait
Voici tout ce que vous devez savoir — et plus encore ! — à propos de l’exercice le plus efficace au monde.
N° 1 | Prêt pour le succès
Ajustez les supports dans un rack de puissance pour que la barre repose au milieu du haut de votre poitrine. Chargez votre poids, puis fixez un collier de chaque côté contre les plaques. Oui, certains sportifs avancés sautent les colliers, mais pour votre sécurité et celle de votre entourage, c’est une bonne pratique. « Il est beaucoup trop dangereux de faire glisser un poids d’une extrémité, puis le côté lourd de la barre s’effondre », déclare Zachary Long, alias The Barbell Physio, DPT, SCS, physiothérapeute et entraîneur de force basé à Charlotte, Caroline du Nord. . « Gagner quelques secondes ne vaut pas le risque de se blesser. »
N° 2 | Avoir une emprise
Placez-vous au centre du rack d’alimentation face à la barre. Prenez la barre en pronation à quelques centimètres de la largeur des épaules ou un peu au-delà – partout où vous ressentez un maximum de confort et de sécurité de préhension.
Crew Cue : « Voyez » votre set. Les techniques de visualisation et d’imagerie sont un outil d’entraînement de base pour les athlètes d’élite dans de nombreux sports. « Passez par chaque étape du processus dans lequel vous souhaitez exceller », déclare Angelo Grinceri, entraîneur personnel et auteur de Entraînement de la force intrinsèque : un programme révolutionnaire pour la force fonctionnelle dans le monde réel et la véritable puissance athlétique (Dragon Door Publications, 2016). « Un golfeur de haut niveau visualise chaque étape du swing de golf. Un snowboardeur professionnel visualise la sensation d’une course parfaite. De la même manière, si vous voulez vraiment verrouiller une répétition de squat parfaite, vous devez d’abord vous visualiser en train d’effectuer une répétition de squat parfaite. Prenez un moment, fermez les yeux et visualisez votre squat étape par étape, se terminant par une répétition réussie et un reracking de la barre.
N° 3 | Assumes la position
Avancez, pliez les genoux et plongez sous la barre. Relevez légèrement pour que la barre repose sur le haut de votre dos, juste en dessous de vos deltoïdes et entre le haut de vos omoplates et votre trapèze (la position « barre haute »).
Crew Cue : Les hauts et les bas. Une position de barre haute ou de barre basse n’a pas d’importance lorsqu’il s’agit de la fonction accroupie ; c’est simplement une question de préférence. « Cela fait référence à l’endroit où la barre est placée sur le dos », explique Long. «Dans un squat arrière à barre haute, la barre est placée au-dessus du muscle trapèze supérieur, tandis qu’avec un squat arrière à barre basse, la barre repose plus bas sur les omoplates. Il y a des changements très mineurs dans le positionnement des articulations et l’activation musculaire avec ces variations qui ne devraient pas avoir d’impact sur l’utilisateur moyen – ils ne deviennent importants que lorsque nous discutons des effets spécifiques au sport.
N° 4 | Lève-toi et sors
Inspirez profondément et expirez, puis préparez votre tronc pour maintenir votre colonne vertébrale dans sa position naturelle et levez-vous pour soulever la barre des supports. Faites un ou deux petits pas en arrière pour que la barre dégage les supports lorsque vous descendez pour vos répétitions.
Crew Cue : Commencez par votre pile. Un squat nécessite une activation de tout le corps, et ce signal de l’entraîneur Matthew Pendola, propriétaire de Pendola Training à Reno, Nevada, garantit une préparation de haut en bas : commencez par votre tête et descendez à travers votre corps jusqu’à vos pieds, en vérifiant avec toutes vos parties du corps pour vous assurer que vous êtes « empilé » correctement. « Expirez avec force par la bouche, pressez vos aisselles vers le bas et poussez vos coudes [toward the floor] tout en tenant la barre aussi fermement que possible », explique Pendola. « Vous devriez sentir vos muscles intercostaux [which run between the ribs] tirant pour serrer cette «ceinture de poids intérieure» – les muscles transversaux de l’abdomen et de la paroi abdominale. Empilez votre corps de la tête aux pieds avant de commencer vos répétitions.
N° 5 | Tenez-vous pour livrer
Placez vos pieds à peu près à la largeur des épaules, les jambes légèrement écartées de vos hanches. « N’importe où de 0 à 20 degrés, en les ajustant vers l’intérieur ou vers l’extérieur selon les besoins pour le confort », suggère Long. « Chaque athlète a sa propre combinaison unique de mobilité et d’anatomie osseuse, ce qui signifie que chacun a une position légèrement différente. » Il n’y a pas de niveau exact de participation qui fournira une stimulation musculaire ou des résultats optimaux – jouez avec le vôtre pour assurer l’équilibre et le confort tout en restant sans douleur.
N° 6 | Destination : vers le bas
En gardant la tête neutre, le tronc renforcé et les abdominaux et le torse droits, respirez profondément et commencez à descendre. « J’enseigne aux individus à ‘s’asseoir’ plutôt qu’à ‘s’asseoir' », dit Long. « ‘Asseyez-vous’ entraîne les genoux vers l’avant et les hanches vers l’arrière, [leading to] une position plus équilibrée en termes de charge musculaire et articulaire. Sur les squats à forte charge, Long suggère également un corset de la colonne vertébrale (tant que vous n’avez pas de problèmes médicaux qui l’empêcheraient): «Prenez une grande inspiration, remplissez votre ventre d’air, puis resserrez vos muscles abdominaux en plus de cela haleine. Cela met sous pression la cavité abdominale pour une stabilité maximale de la colonne vertébrale lors du levage de charges lourdes.
Alerte d’erreur : Assurez-vous de répartir votre poids également entre vos pieds ; certaines personnes sont dominantes à gauche ou à droite, ce qui pourrait affecter vos habitudes de mouvement. « Je le fais en me connectant activement au sol avec mes deux pieds, puis en m’abaissant lentement pour que je ressente le poids uniformément », explique Grinceri. Le même niveau de concentration doit être utilisé en montant.
N° 7 | Aller en profondeur
Idéalement, vous devriez descendre jusqu’à un point où vos cuisses sont parallèles au sol ou plus bas, par exemple, du cul à l’herbe. « Du point de vue du développement musculaire, la recherche a montré que les squats à pleine profondeur sont supérieurs aux squats à profondeur partielle », déclare Long. Les raisons en sont nombreuses mais aussi assez évidentes : une amplitude de mouvement plus longue stimule davantage l’activité musculaire globale et recrute une plus grande section transversale de fibres musculaires totales, ce qui entraîne à son tour une réponse hormonale plus importante pendant l’exercice et en mode de récupération.
Crew Cue : bout à bout. Pendola recommande de placer une boîte derrière vous et de vous accroupir jusqu’à ce que vos fessiers touchent légèrement le haut. « Faites une pause et imaginez que la boîte est une balance et ne laissez que la moitié de votre poids corporel s’afficher sur la balance », explique Pendola. (Il attribue cette friandise à l’entraîneur de force et de conditionnement de renommée mondiale Joe DeFranco.) Pour ceux qui découvrent le squat ou qui réapprennent la forme, empilez des plaques de pare-chocs sur le dessus de la boîte pour raccourcir l’amplitude des mouvements et retirez-les au fur et à mesure que vous vous améliorez.
Alerte d’erreur : Évitez une erreur de squat courante connue sous le nom de « effondrement en valgus ». « C’est là que les genoux bougent [inward] pendant que vous vous accroupissez », dit Long. « Cela peut provenir de fessiers faibles, de problèmes de mobilité de la cheville et, parfois, d’une position trop large. » Devenez plus résistant à l’effondrement en améliorant la mobilité de votre hanche, de votre cheville et de votre colonne vertébrale supérieure.
N° 8 | Tous se lèvent
Conduisez avec force à travers tout votre pied, en étendant vos hanches et vos genoux à travers la partie concentrique (vers le haut) de l’ascenseur, et expirez pour revenir à la position debout.
Alerte d’erreur : Restez en dehors de la zone « bonjour ». « Lorsque vous manquez d’amplitude de mouvement, votre squat peut commencer à ressembler davantage à une charnière de hanche chargée à l’arrière (par exemple, un bonjour) », explique Grinceri. « C’est un exercice génial en soi, mais ici, il vous expose à un risque de blessure au bas du dos. » Pour déterminer si vous vous penchez en avant lorsque vous vous accroupissez, demandez à un entraîneur ou à un partenaire de confiance de vous surveiller, ou configurez un téléphone et enregistrez votre set. Un bon indice : « Imaginez que vous avez un mur juste devant et derrière vous et que vous essayez de ne pas entrer en contact avec l’un ou l’autre côté », suggère Pendola.
N° 9 | La touche finale
Complétez vos répétitions, puis reculez dans le rack avec les deux pieds sous vous. Pliez un peu les genoux et les hanches et placez la barre dans les supports, en la laissant s’installer avant de vous libérer. Reposez-vous une à cinq minutes entre les séries, en vous penchant vers l’extrémité supérieure si vous travaillez à moins de 20 % de votre maximum d’une répétition et vers l’extrémité inférieure si vous vous concentrez sur des séries plus légères de 12 répétitions ou plus.
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Mobilisez-vous
Presque chaque articulation est engagée soit en tant que moteur principal, soit en tant que stabilisateur pendant un squat. Voici quelques exercices pour mobiliser certaines zones problématiques courantes. Effectuez-les avant le squat pour tirer le meilleur parti de chaque répétition.
Chevilles : Dorsiflexion avec bande d’exercice
Fixez une bande d’exercice à un objet fixe au niveau du sol et asseyez-vous face à l’ancre. Pliez un genou et placez votre pied à plat sur le sol; étendez l’autre jambe droite. Enroulez la bande autour de votre pied étendu juste en dessous de vos orteils et éloignez-vous de l’ancrage pour créer une tension dans la bande. Étendez lentement votre cheville, comme si vous pointiez vos orteils, puis fléchissez-vous aussi loin que vous le pouvez. Effectuez 10 à 20 répétitions de chaque côté.
Hanches : 90-90 rotation des hanches
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes et vos hanches pliées à 90 degrés. Votre cuisse avant doit être à peu près parallèle à votre mollet arrière et votre cuisse arrière à peu près parallèle à votre mollet avant. Asseyez-vous droit, gardez vos fessiers au sol et maintenez-le ici pendant une à deux minutes. Changez de côté et répétez.
Colonne vertébrale thoracique et épaules : Dead Hang
Prenez une barre de traction en pronation et laissez-vous pendre librement, en vous concentrant sur l’allongement de votre corps et le redressement de votre colonne vertébrale. Accrochez 20 à 60 secondes, puis descendez. Répétez deux à quatre fois.
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Questions et réponses rapides
Nous avons posé à nos experts ces questions courantes sur les squats.
Soulever des chaussures pour s’accroupir – nécessaire ou non ?
Zacharie Long : « Les chaussures de levage sont idéales pour les personnes dont la mobilité de la cheville est limitée, ce qui a un impact sur leur forme accroupie ou pour celles qui se concentrent sur la levée de poids maximale du point de vue de la performance sportive. »
Qu’en est-il du squat pieds nus ?
Long: « Si une personne a une mobilité exceptionnelle de la cheville, s’accroupir pieds nus convient si c’est sa méthode préférée. »
Quel est le consensus sur les genouillères ?
Angelo Grinceri : « Je ne crois pas qu’il faille apprendre au corps à devenir dépendant de systèmes de soutien artificiels. Je comprends que les enveloppements vous permettent de squatter plus de poids, mais je crois en l’amélioration de la fonction humaine par rapport au poids maximum soulevé.
Les femmes ont-elles des problèmes de forme accroupie différents de ceux des hommes ?
Matthieu Pendola : « La femme moyenne a environ 4% d’inclinaison pelvienne antérieure en plus que l’homme moyen, et j’ai remarqué que de nombreuses femmes hyperétendent le bas du dos en haut du squat. L’extension complète des hanches et la compression des fessiers en haut d’un squat peuvent entraîner une déconnexion de la stabilité de la colonne lombaire, provoquant des douleurs et des blessures potentielles. Des mouvements comme la respiration des ponts de hanche peuvent vous aider à apprendre d’abord le bon positionnement pour votre biomécanique spécifique.
Pouvons-nous enfin dissiper le mythe selon lequel les squats sont mauvais pour vos genoux ?
Long: « La recherche a montré à plusieurs reprises que les squats lourds et profonds sont non seulement sans danger pour vos genoux, mais qu’ils créent également des changements adaptatifs dans le corps qui les rendent efficaces pour des gains de performance et pour réduire le risque de blessure. »
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