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8 variations d’exercices de base pour changer vos séances d’entraînement

Parfois, la meilleure chose que vous puissiez faire pour votre routine d’entraînement est, étonnamment, d’être moins… routinier. Écoutez-nous : la variété est le piment de la vie, mais aussi la clé pour garder vos muscles devinant quand il s’agit de votre programme d’entraînement. Non seulement il est ennuyeux de faire les mêmes mouvements encore et encore, mais il est également plus probable que vous restiez coincé sur un plateau de forme physique.

Si vos séances d’entraînement deviennent un peu obsolètes, mettez-vous au défi en passant à ces variantes d’exercices courants. Jaclyn Cordiero a deux variantes pour chacun des quatre mouvements de base suivants.

Si vous aimez les augmentations latérales, essayez….

Élévation latérale à genoux

Si vous avez tendance à vous balancer sur vos séries, vous pouvez envisager d’effectuer des élévations latérales à partir d’une position à genoux. Non seulement l’élévation latérale à genoux aidera à prévenir tout « anglais corporel » indésirable, mais elle donnera également une forte rétroaction tactile – vous remarquerez rapidement si vous essayez de forcer les poids avec le mouvement des hanches.

Élévation latérale penchée

Effectuer des élévations latérales tout en se penchant augmente la distance que votre bras doit parcourir, et une plus grande amplitude de mouvement signifie plus de tension de renforcement musculaire. En inclinant le torse vers le côté du bras de travail, le mouvement devient plus difficile en haut de l’amplitude de mouvement en raison du réglage de l’effet de levier. Les élévations latérales inclinées doivent être effectuées lentement et contrôlées pour maximiser votre temps sous tension.

Si vous aimez Deadlifts, essayez…

Soulevé de terre sumo

L’utilisation d’une position extra-large change les principaux muscles utilisés. Le bas du dos ne travaille pas aussi fort et les hanches, les ischio-jambiers et les quadriceps prennent le relais. C’est un excellent moyen d’améliorer la mobilité, un avantage qui n’est pas souvent associé aux charges lourdes.

Soulevé de terre avec haltères

Vous ne développerez pas une force maximale ou ne deviendrez pas énorme simplement en utilisant des haltères. Mais le soulevé de terre avec haltères est une excellente variante pour apprendre l’exercice. Vous pouvez également l’exécuter pour des répétitions élevées lors de circuits de conditionnement ou de finitions pour développer l’endurance des muscles à l’arrière de votre corps.

Si vous aimez les Triceps Pushdowns, essayez…

Poussée de câble à un bras

La poussée du câble à un bras est une variante unilatérale de la poussée de la barre droite. Au fur et à mesure que le physique ou la force se développent, diviser les exercices d’isolement en variations unilatérales peut augmenter le défi et les avantages de l’exercice. Et en ne travaillant qu’un côté de votre corps à la fois, vous doublez également votre nombre total de répétitions pour plus de travail. Cela peut ne pas sembler être une affaire importante, mais ces répétitions supplémentaires s’additionnent à l’entraînement et peuvent entraîner la combustion d’un bon nombre de calories supplémentaires.

Triceps à barre droite

L’utilisation d’une barre droite pour cette variante vous permet de pousser potentiellement beaucoup plus de poids que les variétés de cordes de cet ascenseur. L’amplitude de mouvement reste constante tout au long du mouvement, car la barre ne se déplace jamais (contrairement à une corde). Bien qu’il y ait des avantages à utiliser des cordes, cette variante vous permet d’aller plus loin pour une hypertrophie accrue. Vous pouvez également changer facilement de prise pour plus de variation et d’engagement de l’avant-bras.

Si vous aimez les pulldowns latéraux, essayez…

Pulldown Lat à prise large

Le pulldown classique avec une large prise en pronation mettra en valeur vos lats supérieurs. En conséquence, ce mouvement aidera à construire ce cône en V insaisissable. Saisissez une barre déroulante à l’extérieur de la largeur des épaules avec une prise en pronation. Asseyez-vous sur le siège avec vos genoux fixés sous les coussinets et commencez avec vos bras tendus au-dessus de votre tête et votre torse droit. En commençant par vos coudes, tirez la barre vers le bas en contractant les muscles du dos jusqu’à ce qu’elle touche le haut de votre poitrine, puis ramenez lentement la barre à la position de départ.

Tirage Lat Unilatéral à Prise Large

Le pulldown lat unilatéral vous permet de vraiment vous concentrer sur le dos un côté à la fois. Saisissez une barre déroulante à l’extérieur de la largeur des épaules avec une prise en pronation. Asseyez-vous sur le siège avec vos genoux fixés sous les coussinets et commencez avec vos bras tendus au-dessus de votre tête et votre torse droit. En commençant par vos coudes, tirez un côté de la barre vers le bas en contractant les muscles de votre dos jusqu’à ce qu’elle touche le haut de votre poitrine, puis ramenez lentement la barre à la position de départ. Continuez ensuite à tirer vers le bas en utilisant le côté opposé.

Conseil de pro : n’étendez pas complètement votre bras en haut du mouvement. Au lieu de cela, pressez et maintenez la position inférieure contractée.

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