Nutrition

8 recettes de casseroles instantanées saines de moins de 400 calories par portion

Dans une ornière de repas? Ne vous inquiétez pas, vous n’êtes pas seul. Selon une enquête de juillet 2021 menée par l’International Food Information Council (IFIC), 34 % des personnes interrogées ont déclaré qu’elles cuisinaient moins à la maison cette année par rapport aux années précédentes. Avec Postmates, Uber Eats et d’autres services de livraison disponibles de nos jours, il est plus facile pour certains de cliquer sur un bouton que de cuisiner. Tout à fait compréhensible !

Cependant, commander peut conduire à des choix malsains et la certitude n’est pas facile pour votre portefeuille. Lorsque vous cuisinez à la maison, vous pouvez voir exactement ce qui se passe dans chaque repas et avoir le contrôle total de votre alimentation. Vous n’avez pas besoin d’être Martha Stewart non plus ! Il est possible de cuisiner des repas à la maison sans recettes compliquées et chronophages.

Entrez : l’Instant Pot.

Ce multicuiseur est l’un des meilleurs appareils modernes sur le marché aujourd’hui. En toute transparence, je suis peut-être biaisé depuis que j’ai écrit le livre de recettes Instant Pot pour les nuls, mais je l’ai fait comme un cadeau de mon cœur pour toutes les femmes occupées qui essaient de manger sainement tout en jonglant avec un million de chapeaux !

Avec des fonctions qui vous permettent de cuire sous pression un rôti tendre à la fourchette en moins d’une heure, de cuire des légumes à la vapeur en quelques minutes, de cuire un gâteau et de servir de mijoteuse pour les recettes classiques que votre grand-mère a transmises, il y a très peu d’Instant Pot ne peut pas faire.

De plus, l’Instant Pot réduit votre facture d’électricité pendant les mois d’hiver, car vous n’avez pas besoin de passer des heures avec votre four pour faire ce pâté chinois ou cette longe de porc.

Si vous étiez sur la tendance Instant Pot de 2018 (un record Prime Day a été battu avec plus de 300 000 Instant Pots vendus en 36 heures !) et que vous ne l’avez pas encore sorti de sa boîte Amazing, c’est votre invitation à le faire. Voici huit délicieuses recettes que nous avons rassemblées pour vous.

8 recettes de casseroles instantanées saines pour votre menu d’automne

1. Chili à la citrouille

Envie d’une tasse de chili ? Alors blottissez-vous avec un bol de ce chili à la citrouille de saison ! La citrouille en conserve remplie de fibres ajoute une texture crémeuse et lisse à ce chili à la dinde et aux haricots blancs. En un peu moins de 20 minutes dans l’Instant Pot, vous pouvez déguster ce chili chargé de légumes et riche en protéines comme un merveilleux dîner ou une option de reste de déjeuner. Servir avec une salade d’accompagnement pour obtenir encore plus de légumes!

Nutrition par portion

Calories : 179 | Glucides : 20g | Protéines : 18 g | Gras : 3g | Lipides saturés : 1 g | Cholestérol : 31 mg | Sodium : 583 mg | Potassium : 644 mg | Fibre : 5g | Sucre : 4g | Vitamine A : 11664 UI | Vitamine C : 5mg | Calcium : 72mg | Fer : 3mg

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2. Filet de porc aux pommes et au romarin

Dites-le avec moi : « Les viandes maigres, comme le porc, peuvent s’intégrer dans une alimentation saine et équilibrée ! » Ce filet de porc aux pommes de saison se prépare en un peu moins de 15 minutes et fournit 48 grammes de protéines complètes. De plus, cette beauté contient 1111 mg de potassium, un électrolyte important qui aide à tout, des contractions musculaires à la régulation de l’équilibre hydrique.

Nutrition par portion

Calories : 396 | Glucides : 23g | Protéines : 48 g | Matières grasses : 12 g | Gras saturés : 3 g | Cholestérol : 147mg | Sodium : 423mg | Potassium : 1 111 mg | Fibre : 4g | Sucre : 15g | Vitamine A : 74 UI | Vitamine C : 9mg | Calcium : 31mg | Fer : 3mg

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3. Soupe aux lentilles rouges

Envie de manger plus végétal ? Ensuite, cette soupe aux lentilles rouges Instant Pot doit figurer sur votre menu. Avec 14 grammes de fibres alimentaires et 18 grammes de protéines, les lentilles rouges de ce plat volent la vedette et vous montrent que manger à base de plantes peut aussi contenir beaucoup de protéines. De plus, ce magnifique bol est rempli de glucides énergisants, ce qui en fait un excellent ajout pour alimenter vos entraînements plus longs. Mais attention, avec la teneur élevée en fibres, vous ne voulez pas manger cela la veille d’une longue course à moins que votre corps ne soit habitué à un régime riche en fibres !

Nutrition par portion

Calories : 344 | Glucides : 63g | Protéines : 18,3 g | Gras : 4g | Lipides saturés : 0,5 g | Gras polyinsaturés : 0,7 g | Gras monoinsaturés : 2,1 g | Sodium : 465mg | Potassium : 686 mg | Fibre : 13,9 g | Sucre : 18,7 g

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4. Poulet Vindaloo

Ce plat épicé et salé est réconfortant dans un bol. Bien qu’il faille un peu plus de temps pour faire ressortir la saveur en faisant griller les épices, cela en vaut la peine à 100% lorsque vous goûtez le résultat final ! Accompagnez ce plat d’un pita de grains entiers ou de riz brun pour un repas complet.

Nutrition par portion

Calories : 240 | Glucides : 20g | Protéines : 22 g | Matières grasses : 8 g | Gras saturés : 3 g | Sodium : 400 mg | Fibre : 4g | Sucre : 11g

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5. Soupe à la courge musquée

Soupe crémeuse sans produits laitiers… Cela peut-il être vrai ? ! Pourquoi oui, oui, c’est possible lorsque vous préparez cette soupe à la courge musquée! Grâce à la texture polyvalente de la courge musquée, ce légume de saison se combine parfaitement avec le lait de coco pour faire une soupe crémeuse complètement végétalienne. De plus, grâce à cette courge musquée, cette recette regorge de vitamine A et de fibres de remplissage.

Nutrition par portion

Calories : 199 | Glucides : 28g | Protéines : 3g | Matières grasses : 10 g | Lipides saturés : 6 g | Sodium : 153 mg | Potassium : 762 mg | Fibre : 4g | Sucre : 7g | Vitamine A : 20889 UI | Vitamine C : 42mg | Calcium : 109 mg | Fer : 2mg

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6. Pâté chinois aux patates douces

Le pâté chinois classique reçoit une touche saisonnière dans cette recette inspirée de la patate douce. La beauté de ce hachis parmentier ? Il contient de la vitamine A, moins de graisses saturées qu’une recette traditionnelle à base d’agneau haché, et il est facile à personnaliser en fonction de vos préférences en matière de saveur. De plus, vous pouvez facilement en préparer deux et utiliser l’autre pour un excellent dîner congélateur à emporter en milieu de semaine !

Nutrition par portion

Calories : 186 | Glucides : 4g | Protéines : 21 g | Matières grasses : 10 g | Gras saturés : 3 g | Cholestérol : 49 mg | Sodium : 479mg | Potassium : 355 mg | Fibre : 4g | Sucre : 2g | Vitamine A : 3693 UI | Vitamine C : 2mg | Calcium : 86mg | Fer : 1 mg

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7. Soupe au bœuf et à l’orge

Soupe au bœuf et à l’orge en moins de 25 minutes de temps de cuisson ? Enregistre-moi! Ce classique saisonnier contient non seulement les 10 grands nutriments présents dans le bœuf (je vous regarde, le fer, le zinc et la choline pour n’en nommer que quelques-uns), mais il est également rempli de produits pour montrer comment vous pouvez vraiment manger des plantes tout en profitant. viande si vous le souhaitez. Le meilleur des deux mondes… je pense alors!

Nutrition par portion

Calories : 300 | Glucides : 16g | Protéines : 21 g | Matières grasses : 16 g | Lipides saturés : 6 g | Sodium : 730mg | Fibre : 2g | Sucre : 2g

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8. Patates douces farcies au poulet et au chili

Peut-être que la meilleure chose à propos de l’Instant Pot est que si vous choisissez la bonne recette, vous n’utilisez littéralement qu’un seul pot du début à la fin. Un nettoyage sans gâchis (ou avec un minimum de gâchis)… c’est un gagnant-gagnant pour toute femme occupée. Cette recette combine l’amour pour farcir la pomme de terre orange avec une pléthore de légumes et de protéines pour créer une pomme de terre chargée qui contient un punch nutritionnel.

Nutrition par portion

Calories : 322 Glucides : 35g | Protéines : 24 g | Matières grasses : 11 g | Gras saturés : 3 g | Cholestérol : 98 mg | Sodium : 524mg | Potassium : 1352mg | Fibre : 6g | Sucre : 11g | Vitamine A : 18804UI | Vitamine C : 14mg | Calcium : 83 mg | Fer : 3mg

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