Yoga

8 façons (en plus du poirier) d’utiliser un mur dans votre pratique du yoga

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De l’ouverture du corps à la stabilisation d’une pose, le mur peut vous aider de nombreuses façons dans votre pratique du yoga. Découvrez 8 façons de modifier, d’approfondir et d’explorer les poses avec cet accessoire que tout le monde a à la maison.

Prenons une minute pour parler du mur. C’est le meilleur ami d’un yogi – là pour attraper vos talons lorsque vous vous mettez en équilibre sur les mains et pour soutenir vos jambes lorsque vous avez besoin de vous reposer et de vous restaurer à Viparita Karani. De l’ouverture du corps à la stabilisation d’une pose, le mur peut vous aider de nombreuses façons dans votre pratique du yoga. Mieux encore, il peut être un excellent professeur dans votre pratique à domicile.

Découvrez ici 8 façons de modifier, d’approfondir et d’explorer les poses avec cet accessoire que tout le monde a à la maison.

Pliez vers l’avant contre un mur

Vous pensez avoir atteint votre limite dans Standing Forward Bend ? Ensuite, il est temps de prendre vos fesses contre un mur et d’explorer de nouvelles profondeurs dans votre Uttanasana.

Debout devant un mur, face à lui, venez dans un pli vers l’avant avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux pliés. Apportez vos fesses contre le mur. Appuyez sur les bords intérieurs de vos pieds, alors que vous commencez à soulever vos os assis plus haut sur le mur pour redresser vos jambes. Pour aller plus loin, reculez jusqu’à ce que vos talons touchent la plinthe.

Une autre façon d’approfondir votre Uttanasana : faites face au mur et pliez-vous vers l’avant, en marchant le haut du dos contre le mur pour rapprocher votre poitrine de vos jambes. Engagez les muscles de vos jambes, appuyez sur l’intérieur de vos pieds pour soulever vos os assis plus haut et allongez votre sternum vers le dessus de vos pieds.

Pose main-à-gros-orteil tournée avec pied supérieur ancré

Une combinaison d’équilibrage et de torsion qui nécessite une quantité décente de longueur d’ischio-jambiers pour être exécutée, Revolved Hand-to-Big-Toe est une pose compliquée. Stabiliser votre pied supérieur contre un mur vous permet de découvrir et d’explorer la pose dans toutes ses nuances, tout en bénéficiant des mêmes avantages.

Entrer dans la pose avec le pied levé à plat contre le mur peut être délicat, mais une fois que vous y êtes, vous adorerez la stabilité qu’il vous donne pour vous tenir droit et vous tordre. Tenez-vous face au mur à environ une longueur de jambe du mur, les pieds écartés de la largeur des hanches. Avec vos mains sur vos hanches, pliez les deux genoux et amenez la plante de votre pied droit sur le mur aussi haut que possible. Ensuite, commencez à redresser les deux jambes, en tirant vers l’arrière à travers le bord extérieur de votre hanche droite levée tout en appuyant votre talon contre le mur. Atteignez vos bras au-dessus de votre tête, appuyez sur votre talon inférieur et soulevez votre colonne vertébrale. Expirez et tournez à droite, en ramenant votre bras droit et votre bras gauche vers le mur (ne vous inquiétez pas de toucher le mur avec vos doigts gauches). Descendez à travers votre hanche droite extérieure pendant que vous allongez vos corps latéraux et tournez sur votre jambe droite.

Pose de la demi-lune torsadée avec le pied supérieur ancré

C’est la même idée que Revolved Hand-to-Big-Toe Pose. Stabiliser la jambe levée dans Twisted Half Moon Pose va vous permettre d’expérimenter et d’explorer la pose plus profondément, vous donnant une bien meilleure idée de ce qu’il faut pour le faire loin du mur.

Avec deux blocs, tenez-vous à environ une longueur de jambe du mur, dos à lui et pieds parallèles et à la distance intérieure des hanches. Pliez les genoux et pliez-vous en avant en Uttanasana. Inspirez, redressez vos bras, allongez-vous à mi-chemin jusqu’à ce que votre dos soit plat. Placez vos mains sur des blocs directement sous vos épaules. Soulevez votre jambe gauche vers l’arrière et vers le haut, en plaçant le pied sur le mur derrière vous parallèlement au sol, du mieux que vous pouvez. Vérifiez que vos orteils gauches pointent vers le bas et non vers la gauche. Avec votre main gauche sur le bloc sous votre épaule gauche, amenez votre main droite vers votre hanche droite extérieure. Avec votre main droite, appuyez votre hanche droite extérieure vers le mur derrière vous. Inspirez et allongez votre sternum vers l’avant ; expirez et commencez lentement à vous tourner vers la droite, en ramenant votre épaule droite plus en arrière. Lorsque vous êtes prêt, levez votre bras droit vers le ciel. Poussez votre pied arrière contre le mur et entraînez-vous à soulever votre torse du sol et à vous éloigner de votre jambe debout. Prenez quelques respirations et amenez votre nourriture soulevée au sol pour revenir à un pli vers l’avant.

Pose du roi Arthur

Besoin d’un étirement plus profond de la cuisse? Ne cherchez pas plus loin – King Arthur’s Pose (seulement fait au mur) est en effet la règle des ouvreurs quadruples intenses.

Soyez gentil avec vos genoux et placez une couverture pliée ou un tapis sur le sol à la base d’un mur pour le rembourrage. Ensuite, mettez-vous sur vos mains et vos genoux avec la plante de vos pieds contre le mur derrière vous. Amenez votre genou droit à la base du mur, en pointant votre pied droit et votre tibia vers le haut. Placez votre pied gauche à l’extérieur de votre main gauche sur le sol devant vous, en entrant dans une fente basse avec votre talon gauche à plat et votre genou gauche empilé sur la cheville. (Si vous avez des hanches plus serrées, essayez d’entrer dans la pose avec vos mains sur une paire de blocs au lieu du sol.) Ramenez vos coudes sur votre genou avant. Appuyez vos hanches vers le mur. Lorsque vous êtes prêt, tirez votre taille vers l’arrière et commencez à soulever votre poitrine, en plaçant vos mains sur votre genou gauche et en redressant vos bras. Allongez-vous à travers votre coccyx pendant que vous soulevez légèrement votre bas ventre et étendez-vous à travers votre colonne vertébrale.

Pour approfondir l’étirement, ramenez vos fesses contre le mur derrière vous avec le bord intérieur de votre pied droit à l’extérieur de votre hanche droite avant de redresser votre torse. Enracinez-vous à travers votre talon avant, tandis que vous utilisez vos mains contre votre genou avant pour appuyer vos épaules contre le mur. Si les épaules touchent le mur, tendez les bras au-dessus de la tête et appuyez le dos des deux mains contre le mur. Allongez votre coccyx et rentrez vos côtes basses. Respirez.

Variations de la planche latérale avec le pied inférieur calé contre la plinthe

Que vous travailliez sur Kapinjalasana, Vasisthasana complet, Visvamitrasana ou n’importe quel nombre de variations de pose de planche latérale, laisser le mur soutenir et stabiliser votre pied inférieur peut changer la donne. Laissez le reste de la pose se dérouler à partir de là.

Pour garder les choses simples, essayons une version modifiée de Kapinjalasana (Partridge Pose). Avec le bord court de votre tapis contre un mur, entrez dans Chien orienté vers le bas avec vos talons contre le mur. Amenez votre jambe gauche pour toucher votre droite. Écartez vos doigts, enracinez-vous à travers le bord intérieur de votre main droite, en pointant votre index droit vers l’avant ou légèrement vers la droite. Roulez jusqu’au bord extérieur de votre pied droit, en entrant dans une planche latérale avec les deux pieds sur le mur. Continuez à vous enraciner à travers le bord intérieur de votre main inférieure et soulevez votre poitrine droite vers votre menton. Soulevez vos hanches loin du sol et vers le mur. Appuyez fermement la plante de votre pied droit contre le mur et jouez en soulevant votre jambe gauche et en attrapant votre pied derrière vous avec votre main gauche. Enracinez-vous dans votre main et votre pied inférieurs lorsque vous appuyez votre pied gauche dans votre main gauche, en vous inclinant.

Travail de base en forme de L

Alors que nous n’avions promis aucun poirier, j’ai dû me faufiler dans cet entraînement de base tueur sur vos mains en forme de L (techniquement toujours pas un poirier).

Pour ceux qui ne connaissent pas la forme en L, voici comment vous l’installez : mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches et la plante des pieds pressée contre la base du mur. Rentrez vos orteils sous le sol et redressez vos jambes, en entrant dans une version raccourcie de Down Dog au mur. Ensuite, posez un pied sur le mur avec vos orteils repliés à peu près à la hauteur de vos hanches. Commencez à redresser la jambe levée, en appuyant la plante de votre pied contre le mur et en envoyant vos hanches par-dessus vos épaules lorsque vous amenez la deuxième jambe pour rejoindre la première. Une fois que vous êtes à l’aise en forme de L avec vos mains, vos épaules et vos hanches empilées, tirez vos côtes flottantes vers votre tronc et commencez lentement à lever une jambe vers le plafond, en vous arrêtant lorsque votre talon est directement au-dessus de votre coccyx. En gardant votre jambe levée droite, abaissez votre jambe vers le bas, en tirant vers l’arrière et en frottant la plante de votre pied le long du mur en descendant. Maintenant, pliez votre genou supérieur et tapez vos orteils inférieurs sur le sol avant de ramener la jambe vers le ciel. Appuyez fortement sur l’intérieur de vos paumes, déplacez-vous lentement et restez intégré. Répétez trois 3 sur chaque jambe avant de redescendre.

Pose de singe avec pied arrière ancré

Ancrer votre pied arrière contre un mur dans Hanumanasana fait deux choses : (1) cela aide à stabiliser votre bassin en gardant votre jambe arrière en rotation interne ; et (2) cela vous donne une limite à respecter, ce qui en retour vous aide à approfondir la pose.

Pliez un tapis en deux et placez-le sur le sol à la base du mur avec une couverture pliée à plat directement devant. Entrez dans une fente basse avec votre genou gauche sur le tapis, le pied gauche appuyé contre le mur derrière vous et votre talon droit sur la couverture. Commencez lentement à appuyer votre talon avant vers l’avant, en approfondissant la pose. Ensuite, faites une pause et réorganisez. Écartez vos orteils droits, appuyez vers l’avant à travers le monticule du gros orteil tout en tirant vers l’arrière à travers le côté auriculaire de votre pied avant et tirez votre hanche droite extérieure vers l’arrière. Appuyez le bord intérieur de votre pied arrière dans le mur avec votre talon pointant vers le haut, tout en tournant votre hanche gauche extérieure vers l’avant et vers le bas, et appuyez lentement votre talon avant vers l’avant, en vous allongeant vers Hanumanasana. Faites attention à votre pied et à votre jambe arrière, en gardant une rotation interne vers votre jambe arrière et votre hanche gauche externe vers l’avant. Une fois que vous êtes descendu aussi loin que vous le souhaitez dans la pose, continuez à appuyer sur le bord intérieur de votre pied arrière et tirez fortement vers l’arrière à travers votre talon avant et votre hanche droite extérieure. Prenez 5 respirations et tirez lentement sur votre talon avant pour quitter la pose.

King Cobra avec Shins Up the Wall

Vous rêvez de laisser tomber votre tête sur vos orteils dans King Cobra Pose ? Ensuite, dirigez-vous vers un mur avec votre tapis et apprenez ce qu’il faut pour stabiliser, allonger, soulever et s’enrouler dans ce virage arrière profond et rendre possible ce qui semble impossible.

Commencez à vous allonger face contre terre avec vos genoux à la distance intérieure des hanches à la base du mur et les tibias droits contre le mur, en ramenant vos jambes aussi près que possible de 90 degrés. Placez vos paumes à plat sur le tapis sous vos coudes de chaque côté de vos côtes basses. Écartez vos doigts, appuyez vos paumes vers le bas et éloignez les têtes des os de vos bras du sol. En même temps, poussez vos fémurs vers le sol et vos tibias contre le mur derrière vous, ce qui aide à stabiliser votre bas du dos. En gardant tout cela, commencez à appuyer et à résister contre le tapis avec vos paumes tout en soulevant votre poitrine du sol. Poussez vers le bas à travers vos genoux et tirez légèrement votre os pubien vers l’intérieur et vers le haut, et allongez votre colonne vertébrale. En soulevant les côtés de votre poitrine, élargissez vos clavicules, engagez les pointes inférieures de vos omoplates dans votre dos et vers l’avant à travers votre centre cardiaque, courbant votre sternum vers l’avant et vers le haut. Allongez les côtés de votre cou en ramenant votre tête vers vos pieds. Prenez quelques respirations. Si vous ressentez une douleur dans le bas du dos, sortez doucement de la pose. Pour relâcher, ramenez votre tête au point mort, en regardant droit devant vous, et commencez lentement à replier les coudes le long des côtés de votre corps pendant que vous abaissez votre torse vers le sol.

À propos de notre écrivain

Meagan McCrary est une 500 E-RYT et une écrivaine passionnée d’aider les gens à trouver plus de confort, de clarté, de compassion et de joie sur le tapis et dans la vie. Elle est l’auteur de Pick Your Yoga Practice: Exploring and Understanding Different Styles of Yoga, une encyclopédie des systèmes de yoga modernes, ainsi qu’une contributrice à bromancepaname.fr. Vivant à Los Angeles, Meagan enseigne dans divers clubs sportifs Equinox et à Wanderlust Hollywood.

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