8 façons dont votre collation au coucher cause une matinée lente

Même si vous avez mangé vos trois repas par jour et quelques collations entre les deux, vous constaterez peut-être que vous avez encore un peu faim vers la fin de la nuit, juste au moment où vous allez vous coucher. Il est assez courant, et pas toujours une mauvaise chose, de sentir votre estomac gronder si tard dans la nuit.

L’un des principaux responsables de la faim nocturne est dû au fait d’être en déficit calorique – c’est-à-dire de brûler plus de calories ce jour-là que vous n’en avez consommées – ce qui peut être le résultat d’une activité physique. Lorsque cela se produit, ignorer les signaux de votre corps pour prendre une petite collation et aller au lit affamé peut en fait se retourner contre vous, prévient Suzanne Dixon, RD, épidémiologiste chez Cambia Health Solutions à Portland, Oregon. « La faim peut perturber le sommeil, et le manque de sommeil peut augmenter la production d’hormones de stress telles que le cortisol, ce qui peut entraîner une suralimentation le lendemain », explique-t-elle.

Cependant, il y a quelques facteurs importants à prendre en compte lorsque vous mangez le soir. En fait, si vous ne choisissez pas les bons aliments et les bonnes quantités, ainsi que la prise en compte de ce que vous avez déjà consommé pendant la journée, vous pourriez vous sentir particulièrement en manque d’énergie le lendemain matin.

Ici, des professionnels de la nutrition expliquent certaines des raisons pour lesquelles votre collation apparemment inoffensive au coucher pourrait vous laisser paresseux le lendemain.

1. C’est trop calorique.

Prendre une grosse collation – plus de 200 à 300 calories maximum – peut perturber le sommeil et contribuer aux brûlures d’estomac. (Se coucher après une grosse collation est un coupable courant de reflux.) « Rien ne vous rendra paresseux le lendemain comme être de haut en bas avec un inconfort digestif », prévient Dixon.

Elle recommande de garder vos collations légères et équilibrées. « Essayez une demi-shake protéiné, comme ½ cuillère de poudre de protéine, ½ banane et 1 cuillère à soupe de beurre de noix », dit-elle. « Même réchauffer une petite portion de tout ce que vous avez mangé pour le dîner peut bien fonctionner. »

2. C’est plein de sucre.

Il est courant d’avoir envie de quelque chose de sucré, surtout après le dîner, mais vous voudrez peut-être réfléchir à deux fois avant de vous servir quelques boules de crème glacée avant de vous coucher. « La niveaux élevés de sucre dans la crème glacée peut provoquer une pointe agréable de votre glycémie suivie d’une baisse généralement inférieure à votre niveau de référence », prévient Tansy Rodgers, FNTP, praticienne en nutrition fonctionnelle. « Vous pouvez vous réveiller le matin endormi parce que votre glycémie a chuté tout au long de la nuit. »

Une autre raison de renoncer à la crème glacée est qu’environ 36 % des Américains sont intolérants au lactosepar le Institut National du Diabète et Digestif et Rein Maladies, ce qui signifie qu’ils ressentent une multitude de symptômes désagréables après avoir consommé des produits laitiers, notamment des ballonnements, des gaz, de la diarrhée et des nausées. En bref, vous ne dormirez pas beaucoup lorsque vous vous sentirez malade à cause de la glace que vous avez consommée juste avant de vous coucher.

3. C’est plein de glucides simples.

Si vos envies nocturnes ont tendance à être plus salées que sucrées, vous pourriez penser à prendre des craquelins ou un sac de chips. Ce n’est pas la meilleure idée, selon Rodgers. « La plupart des chips conventionnelles sont fabriquées avec des huiles de graines industrielles (c’est-à-dire des huiles végétales, de l’huile de canola, de l’huile de carthame, etc.), du sel et des conservateurs, qui peuvent tous provoquer une inflammation de l’intestin et un gonflement du corps, et sont difficiles à digérer », dit-elle. « Si votre corps essaie de traiter tout cela tard dans la nuit et de faire face à des effets secondaires négatifs, vous risquez de passer une nuit agitée. »

De plus : les chips sont difficiles à limiter en termes de quantité, donc ce qui aurait pu commencer comme une poignée bien intentionnée peut rapidement dégénérer en consommant la moitié du sac. « Non seulement il s’agit d’une grande quantité de glucides à ingérer la nuit, ainsi que d’ingrédients difficiles à digérer, mais cela affecte directement votre glycémie et peut vous rendre assez somnolent », déclare Rodgers.

Au lieu de cela, elle suggère d’opter pour des chips qui utilisent du sel de mer (c’est-à-dire du sel de mer celtique ou de l’Himalaya) et des huiles saines (c’est-à-dire de l’avocat ou de la noix de coco) et qui ne contiennent pas de conservateurs. Aussi, gardez votre portion à une poignée au maximum, dit-elle.

4. Votre « collation » est alcoolisée.

Si vous espérez étancher votre faim avec un peu de courage liquide, qu’il s’agisse d’un verre de vin ou d’un verre d’alcool, vous aurez peut-être plus de facilité à vous endormir au début, mais vous vous réveillerez probablement tôt le matin à cause de augmentation du cortisol, prévient Rodgers. De plus : l’alcool est un diurétique, ce qui signifie qu’il épuise votre corps en eau, vous laissant dans un état de déshydratation. Être déshydraté vous fera non seulement vous sentir paresseux le lendemain, mais vous laissera également mal à la tête.

Au lieu d’une boisson alcoolisée, Rodgers suggère de siroter du thé sans caféine ou même un verre chaud de lait de coco avec de la cannelle, de la muscade et de la cardamome. « Si vous voulez vraiment prendre votre verre de vin, tenez-vous en à un petit verre et essayez de le prendre un peu plus tôt dans la soirée, en laissant environ trois heures avant le coucher. »

5. Il est trop riche en protéines.

Les protéines sont un macronutriment important qui aide votre corps à développer et à conserver vos muscles. Il peut donc être judicieux d’opter pour une collation contenant une portion saine de protéines. Cependant, Rodgers prévient qu’une collation riche en protéines pourrait vous donner une sensation de léthargie le lendemain. La raison principale en est que les protéines sont difficiles à digérer pour le corps, ce qui pourrait interrompre votre sommeil.

Elle souligne également que si la protéine de votre choix se trouve être de la viande transformée, elle peut saboter l’énergie pour une autre raison. « Certaines viandes transformées, comme le pepperoni et le salami, stimulent en fait le cerveau car elles contiennent de la tyramine, un acide aminé qui déclenche la libération de noradrénaline, un stimulant cérébral.

Au lieu de cela, elle recommande de grignoter des glucides complexes contenant un peu de protéines, comme les bananes et les mangues. « De cette façon, vous obtenez les glucides qui stimulent la sérotonine mais aussi les protéines pour ralentir l’impact que les glucides peuvent avoir sur votre glycémie, vous laissant une énergie plus rassasiée et plus équilibrée le matin. »

6. C’est trop épicé ou acide.

Aussi savoureux soient-ils, les aliments épicés ou acides peuvent provoquer des brûlures d’estomac, en particulier chez une personne déjà sujette au reflux gastro-œsophagien, prévient Rodgers. « La nuit, quand il est temps de s’allonger, ce positionnement aggrave les brûlures d’estomac », dit-elle. « Donc, si vous avez une crise de brûlures d’estomac et que vous essayez ensuite de vous allonger dans une position qui aggrave la brûlure, cela perturbera très probablement votre sommeil et vous rendra plus agité. »

Un sommeil agité ou même du mal à s’endormir signifie que vous ne vous reposez pas, ce qui ne permet pas à votre corps de récupérer de la manière dont il a besoin pour se sentir énergique le matin.

Bien qu’il soit préférable d’éviter complètement ces types d’aliments pendant la nuit, si vous en subissez les conséquences, Rodgers recommande de prendre périodiquement un supplément naturel pour calmer la brûlure.

7. Il contient trop de matières grasses.

La graisse est un autre macronutriment important, mais elle peut malheureusement ralentir la digestion. Cela signifie que votre corps met plus de temps à digérer les aliments riches en matières grasses, les laissant dans votre estomac toute la nuit. « La graisse est idéale pour lisser la façon dont l’énergie passe de votre tube digestif dans votre circulation sanguine et les cellules de votre corps et vous garde rassasié plus longtemps, mais elle peut rester dans votre tube digestif comme une masse et perturber le sommeil si vous mangez trop », dit Dixon. . Elle recommande de ne pas dépasser 10 grammes de graisse pour votre collation au coucher.

8. Vous le mangez trop près de l’heure du coucher.

Bien qu’il soit généralement acceptable de grignoter un peu avant d’aller dormir, Dixon recommande de l’espacer d’au moins une heure à partir du moment où vous vous endormez pour éviter les troubles digestifs et les éventuels problèmes de reflux. « Définissez une alarme pour vous rappeler l’heure à laquelle vous ne mangez plus », dit-elle. « Si vous vous couchez généralement à 22h, par exemple, réglez votre alarme sur 20h45 afin d’obtenir un avertissement de 15 minutes et le temps de prendre une collation rapide avant le coucher, si vous en avez besoin. »