Les protéines sont l’un des trois macronutriments, avec les glucides et les lipides, qui sont extrêmement importants pour votre santé. Il n’est pas seulement connu comme la pierre angulaire de votre corps, mais il aide également à stabiliser votre glycémie, réduit le brouillard cérébral, soutient la santé des muscles et des os et vous aide à maintenir un poids santé, selon Josh Axe, DNM, CNS, DC. « Les protéines fournissent également des acides aminés essentiels à l’équilibre hormonal, à la régulation de l’énergie et de l’humeur, et manger des sources saines de protéines favorise la santé cardiaque et favorise la longévité », ajoute-t-il.
Inutile de dire que les protéines sont impliquées dans à peu près toutes les fonctions corporelles – et sont certainement un nutriment que vous devriez essayer d’obtenir votre juste part chaque jour. L’apport nutritionnel recommandé actuel pour les protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel, quel que soit l’âge de la personne, par Les Académies nationales des sciences, de l’ingénierie et de la médecine. Cela se traduit par environ 56 grammes par jour pour l’homme moyen et 46 grammes par jour pour la femme moyenne.
Heureusement, carences en protéines aux États-Unis sont rares. Cependant, certains groupes de personnes sont plus vulnérables que d’autres à l’épuisement. Par exemple, les personnes suivant un régime végétarien ou régime végétalien pourraient être moins riches en protéines que leurs homologues carnivores. Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines, vous pourriez ressentir une multitude de symptômes désagréables, tels qu’un gonflement des jambes, une peau squameuse, une cicatrisation lente des plaies et même une mauvaise réponse immunitaire, selon un praticien en thérapie nutritionnelle fonctionnelle. Tansy Rodgers, FNTP. « Votre protéine peut également être faible si vous avez des cheveux et des ongles cassants et une perte de cheveux, car les protéines aident à augmenter vos niveaux de kératine dans le corps, qui sont essentiels pour créer des ongles et des cheveux forts », dit-elle. «Ces problèmes ne sont pas seulement dus à une carence en protéines, cependant. Si vous avez affaire à quelques-uns d’entre eux, cela pourrait être dû à une carence en protéines.
Si vous n’êtes pas un mangeur de viande ou si vous n’aimez pas trop certains aliments dont vous savez qu’ils sont riches en protéines, vous pouvez vous sentir à court d’options pour maintenir des niveaux adéquats de ce macronutriment. Cependant, il existe plus d’aliments riches en protéines que vous ne le pensez. Ici, des experts en nutrition partagent certains des aliments sans méfiance qui contiennent en fait des protéines :
Lentilles
Cette légumineuse est populaire parmi la foule végétarienne et végétalienne pour plus de raisons qu’elle n’est incroyablement savoureuse. Il est également très riche en protéines. Juste 1 tasse de lentilles cuites contient environ 18 grammes de protéines ainsi qu’une poignée de micronutriments, dont vitamines C et D, fer, potassium et phosphore. Ax recommande d’ajouter des lentilles à autant de repas que possible. « C’est aussi un aliment polyvalent, alors ajoutez-le aux salades, à la place des pâtes, aux côtés des œufs et dans les soupes », dit-il.
Yaourt
Il y a de fortes chances que le yogourt soit déjà un aliment de base dans votre alimentation – et si c’est le cas, vous obtenez probablement votre juste part de protéines. « Six onces de yogourt de bonne qualité contiennent environ 6 à 9 grammes de protéines », explique Ax. « De plus, cet aliment probiotique peut aider à améliorer la santé intestinale et il vous gardera rassasié plus longtemps en raison de sa teneur en protéines, il peut donc aider à perte de poids et le maintien d’un poids santé. Il recommande d’ajouter du yogourt à tout, des smoothies et des parfaits pour le petit-déjeuner aux bols de fruits et aux produits de boulangerie.
Fromage de chèvre
Vous n’avez peut-être pas réalisé qu’une once de fromage de chèvre contient environ 7 grammes de protéines ! C’est une tonne dans une petite portion. Ce qui est encore plus excitant, c’est que même si vous êtes intolérant au lactose, il y a de fortes chances que vous n’ayez pas de mauvaise réaction à fromage de chèvre la façon dont vous faites d’autres fromages. Parce que ce fromage provient du lait de chèvre, il peut être plus facile à digérer, explique Ax. « Le fromage de chèvre est un excellent ajout aux omelettes et aux salades, car il ajoute une texture riche et crémeuse aux repas et peut aider à augmenter les niveaux d’énergie », dit-il.
Avocat
Ce fruit vert et crémeux (oui, c’est un fruit) regorge d’acides gras oméga-3 bons pour la santé qui ont été liés à tout, y compris le renforcement de votre mémoire pour conjurer l’anxiété et la dépression. Ce que la plupart des gens ne réalisent pas, cependant, c’est qu’il est encore plus riche en protéines, offrant environ 5 grammes de protéines par tasse. « Manger Avocat, vous pouvez l’ouvrir et retirer le noyau (le noyau est également comestible et plein de nutriments !), puis le trancher et le mettre sur des salades, des tacos et des viandes », explique Rodgers. « Vous pouvez également le retirer, l’écraser, le saupoudrer de sel de mer et de poivre et l’utiliser comme tartinade sur vos toasts. »
quinoa
Bien que cet aliment végétal ressemble à une céréale et soit souvent classé dans la catégorie des glucides, il s’agit en fait d’une source de nourriture à grains entiers riche en protéines. Une tasse de Quinoa cuit contient 8,1 grammes de protéines, soit 15% de votre RDA. « Non seulement le quinoa est considéré comme une protéine » complète « , ce qui signifie qu’il contient les neuf acides aminés essentiels nécessaires pour maintenir le corps en bonne santé, mais il est également riche en fibres », déclare Rodgers. « Le quinoa cuit est un excellent substitut à n’importe quelle céréale, surtout si vous cherchez à passer au sans gluten, car vous pouvez l’utiliser comme substitut au riz, aux pâtes et au couscous. »
Graines de chia
Comme son nom l’indique, les graines de chia sont des graines et la plupart des graines (en plus des noix) sont riches en protéines. Seulement 1 once de graines de chia sèches fournit 4,7 grammes de protéines, soit 13% de votre RDA. « Les graines de chia sont un excellent ajout aux smoothies, aux bols de céréales et aux salades, mais vous pouvez également en faire un Chia Seed Pudding pour un petit dessert », dit Rodgers. Pour tirer le meilleur parti de leurs nutriments, elle suggère de les tremper d’abord pendant environ 20 minutes.
Pois verts
Parce que les pois verts sont considérés comme un légume, ils ne sont souvent pas reconnus comme une source riche en protéines. Cependant, seulement 1 tasse de pois verts cuits contient 8,6 grammes de protéines (24% de votre RDA). « La meilleure partie des pois verts est qu’ils sont une protéine » complète » [similar to meat] et contiennent les neuf acides aminés essentiels nécessaires pour avoir un corps sain », déclare Rogers. « Vous pouvez les jeter dans une soupe, les mélanger dans un sauté, les mélanger à votre purée de pommes de terre ou même les manger seuls. »
Goyave
Parce que ce fruit tropical est, eh bien, un fruit, c’est une source de protéines oubliée, note Rodgers. Cependant, 1 tasse contient 4,2 grammes de protéines, ainsi qu’une tonne de vitamine C, de potassium et de phosphore. « Pour le préparer, coupez-le en deux, puis coupez-le en tranches ou en morceaux », explique Rodgers. « Vous pouvez les saupoudrer sur une salade, les manger seuls ou les mélanger dans votre bol de céréales préféré. » Vous ne voulez pas manger la couenne ? Prélevez simplement la chair rose à l’intérieur et dégustez.
