Nutrition

Les 8 règles de manger pour maigrir

Si maigrir était facile, l’Amérique ne serait pas la grosse bombe à retardement qu’elle est aujourd’hui. Selon les dernières statistiques des Centers for Disease Control and Prevention, plus d’un tiers des adultes du pays sont obèses, ce qui indique à quel point il est plus facile d’emballer de la graisse que de s’en débarrasser.

La dure réalité est que se pencher exige un dévouement à la fois à l’exercice et à l’alimentation. En ce qui concerne ce dernier, vous l’avez probablement déjà entendu : consommez plus de protéines maigres, concentrez-vous sur les glucides à combustion lente et mangez toutes les deux ou trois heures pour maintenir votre métabolisme en marche. Ce sont quelques-uns des piliers les plus communément prêchés de l’alimentation maigre. Pourtant, la science montre qu’il existe plusieurs autres règles diététiques infaillibles qui ne doivent pas être prises à la légère si vous souhaitez pulvériser de la graisse. Donc, si votre objectif est de vous débarrasser de ces quelques kilos en trop de graisse tenace, suivez ces huit règles simples pour maximiser votre ratio buff/lard.

Règle n ° 1: embrassez votre enfant Julia intérieure

Déjouer le monstre gras commence par préparer presque tous vos propres repas et collations au lieu de fréquenter les restaurants colportant des plats surchargés de calories. De cette façon, vous avez le contrôle ultime sur les ingrédients que vous mettez dans votre corps et êtes mieux en mesure de manger sainement. Et ne pensez pas que vous êtes en sécurité si vous renoncez simplement aux combos de repas au volant. Selon un Journal américain de médecine préventive étude, les plats des restaurants assis ont en fait un nombre de calories plus élevé que ceux servis dans les fast-foods, en grande partie à cause de la taille des portions éléphantesques dans les premiers. Heureusement pour les vierges culinaires, il existe maintenant de nombreux blogs culinaires inspirants qui vous donneront toute la motivation dont vous avez besoin pour sortir ces casseroles et poêles.

Votre déménagement: Au cours d’une semaine, essayez de préparer au moins 90 % des repas et des collations que vous consommez. La cuisson par lots d’aliments comme les flocons d’avoine et le chili le week-end peut réduire le risque que vous preniez un muffin ou que vous appeliez une pizza lorsque votre semaine de travail est stressée.

Règle n° 2 : Montez le volume

La clé pour contrôler la faim tout en contrôlant l’apport calorique est de s’assurer que le volume de nourriture dans votre assiette reste substantiel. Une plainte courante chez les personnes à la diète est qu’elles se sentent démunies lorsqu’elles regardent une assiette ou un bol à moitié vide.

Vous pouvez manger plus pour moins cher en optant pour des repas et des collations qui fournissent beaucoup de volume mais qui ont une faible densité énergétique, qui est calculée en divisant le nombre de calories d’un aliment par son poids en grammes. Vous mangerez toujours beaucoup de nourriture pour vous sentir rassasié, mais vous éviterez une surcharge calorique. Les aliments riches en eau, à savoir les légumes et les fruits, sont idéaux pour réduire la densité énergétique d’un repas. Les grains entiers, les légumineuses, les viandes maigres et les produits laitiers faibles en gras non sucrés sont d’autres éléments considérés comme moins denses en calories et devraient ancrer votre régime minceur.

Votre déménagement: Lorsque vous préparez des plats comme des salades, des pâtes, des soupes, du chili, des flocons d’avoine et des sautés, cherchez des moyens d’incorporer beaucoup d’aliments à faible densité énergétique pour augmenter le volume. Par exemple, essayez de remplacer une partie des pâtes de votre assiette par de généreuses quantités de légumes, agrémentez les flocons d’avoine et le yogourt d’un tas de baies hypocaloriques, remplacez les tortillas à la farine par des feuilles de laitue lorsque vous préparez des wraps et des tacos, infusez les soupes avec beaucoup de haricots, et ajoutez des champignons charnus aux hamburgers et aux pains de viande.

Règle n°3 : Levez-vous et dînez

Lorsque vous essayez de préparer votre pack de six, ne sautez jamais le petit-déjeuner. Des études suggèrent que ceux qui prennent un petit-déjeuner léger sont plus susceptibles de trop manger plus tard. Exemple : Une étude présentée à la conférence Neuroscience 2012 a comparé des IRM cérébrales de sujets après avoir pris un petit-déjeuner et après l’avoir sauté. Lorsque le petit-déjeuner n’était pas consommé, les volontaires étaient plus attirés par les images d’aliments riches en calories – et consommaient 20% de calories en plus, en moyenne, au déjeuner – que ceux qui mangeaient le matin. Les jours où les participants ne prenaient pas de petit-déjeuner, le cortex orbitofrontal, la zone impliquée dans la valeur de récompense de la nourriture, était plus actif lorsque les participants regardaient des images de vers chargés de calories que le jour où ils prenaient leur petit-déjeuner. Mais un petit-déjeuner bien équilibré ne comprend pas un bagel recouvert de confiture et arrosé de jus d’orange. Au réveil, votre corps a besoin de se nourrir d’une sélection d’aliments mieux pensée qui n’implique pas une avalanche de calories glucidiques.

Votre déménagement: Arrêtez d’appuyer sur le bouton de répétition et assurez-vous de réserver suffisamment de temps le matin pour un petit-déjeuner copieux. Votre repas du matin devrait contenir à peu près le même nombre de calories que le déjeuner et le dîner et devrait avoir un rapport glucides/protéines ne dépassant pas 2 pour 1. Des études à l’Université du Missouri ont montré que manger un petit-déjeuner riche en protéines augmente la satiété et réduit la sensation de faim tout au long de la journée. Renforcez les protéines du petit-déjeuner avec des œufs, des protéines de lactosérum, du yogourt grec faible en gras ou du fromage cottage, du saumon fumé, du bacon canadien et des beurres de noix.

Règle n° 4 : Abandonnez les sucres ajoutés

L’une des meilleures façons de nettoyer votre alimentation pour vous aider à vous pencher est de dire sayonara à la plupart des aliments de votre alimentation qui viennent avec des bagages sucrés. L’Américain moyen consomme maintenant 19 cuillères à café d’édulcorants ajoutés par jour, ce qui contribue à environ 300 calories vides à l’alimentation. Au-delà des boissons gazeuses évidentes et des Twinkies, les sucreries ajoutées se cachent dans une gamme vertigineuse d’aliments de supermarché, des vinaigrettes aux sauces pour pâtes, du fromage cottage à la charcuterie.

Voir également Choc de sucre

Votre déménagement: Étant donné que les fabricants de produits alimentaires ne sont pas tenus de divulguer sur les étiquettes nutritionnelles la quantité de sucre naturellement présente et la quantité pompée dans le produit, il est essentiel de lire les listes d’ingrédients lors de l’épicerie. Faites attention aux nombreux euphémismes pour le sucre, y compris le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le dextrose, la maltodextrine et le jus de canne évaporé.

Règle n° 5 : commencez à vous débrouiller

La science montre que si vous voulez réduire votre tour de taille, il n’y a pas de meilleur endroit pour commencer que de faire le plein de fibres alimentaires. Enrichir vos repas et vos collations de fibres tempérera les fluctuations de la glycémie, ce qui décourage le stockage des graisses. En vous forçant à mâcher plus et en ralentissant la digestion, les fibres prennent également un coup de massue à la faim, ce qui réduit les risques de suralimentation. Les aliments riches en fibres sont également parmi les plus riches en nutriments. Mais malgré le rôle des fibres dans la lutte contre les graisses et diverses maladies, les enquêtes alimentaires montrent que la plupart des Américains ne consomment qu’environ la moitié de leur recommandation quotidienne en fibres, soit 25 grammes pour les femmes.

Votre déménagement: Pour obtenir l’avantage de perte de graisse dont vous avez besoin, faites-en une priorité d’inclure au moins deux aliments riches en fibres avec les repas et un aliment riche en fibres avec les collations. Les aliments entiers qui contiennent du gravier comprennent les haricots, les lentilles, les grains entiers, les noix, les légumes, les fruits (pas les jus de fruits !), les graines de chia et le son de blé. Vous pouvez également essayer d’utiliser un supplément de fibres comme moyen indolore de compenser tout déficit alimentaire potentiel.

Règle n°6 : Mangez gras

Il peut sembler paradoxal de recommander de manger des graisses lorsque votre objectif est de les éliminer de votre ventre, mais si votre alimentation ne suffit pas, vos efforts de perte de graisse en souffriront. Consommer des graisses peut aider à réduire les fringales et les excès alimentaires en ralentissant la digestion et en rendant les aliments plus agréables au palais. La science montre également que certaines graisses alimentaires sont nécessaires pour alimenter le métabolisme de la combustion des graisses, peut-être en modifiant favorablement les hormones. La seule véritable façon de transférer la graisse qui se trouve dans votre assiette vers votre intestin est de consommer déjà trop de calories. En d’autres termes, manger la bonne quantité de graisse ne vous fera pas plus grossir que grignoter de l’argent ne vous rendra riche.

Votre déménagement: Lorsque votre objectif est de vous pencher, essayez de faire en sorte que 20 à 25 % de vos calories proviennent des graisses. Mais n’utilise pas ça comme excuse pour engloutir une assiette de fettuccine alfredo. Concentrez-vous sur des portions raisonnables de sources de matières grasses de qualité comme les noix, les graines, l’avocat et l’huile d’olive extra vierge. Essayez d’ajouter quelques tranches d’avocat à votre salade du dîner ou de mélanger une poignée d’amandes dans votre yaourt de l’après-midi.

Règle n° 7 : Go Raw

Nous ne vous demandons pas d’aller à la Gwyneth Paltrow dans votre régime alimentaire et d’échanger votre steak grillé contre des hamburgers aux haricots mungo germés, mais il y a de bonnes raisons pour que votre alimentation ait plus de puissance brute. Une étude décisive menée par des scientifiques de Harvard dans les Actes de l’Académie nationale des sciences montre que la cuisson augmente en fait la quantité de calories que votre corps absorbe des aliments. Les auteurs de l’étude pensent que notre corps ne dépense pas autant d’énergie avec le processus de digestion lorsque les aliments sont cuits, ce qui permet d’absorber plus de calories provenant des aliments. De même, une étude récente publiée dans La revue américaine de nutrition clinique ont découvert que les amandes crues peuvent contenir 20% de calories en moins qu’on ne le pensait auparavant. Pourquoi? Les chercheurs du département américain de l’Agriculture suggèrent que la façon dont les calories sont généralement calculées ne tient pas correctement compte de la quantité d’énergie que nous tirons réellement de certains aliments crus. Par exemple, les parois cellulaires des noix et autres aliments végétaux crus pourraient emprisonner les graisses, empêchant leur absorption complète. Le résultat est que l’augmentation de la proportion d’aliments crus dans votre alimentation pourrait vous aider à tailler sans effort ces abdominaux déchirés.

Votre déménagement: Essayez de trouver des façons d’intégrer davantage d’aliments non cuits dans vos repas et vos collations. Essayez de mélanger une poignée de graines de tournesol crues dans votre gruau du petit-déjeuner. Servez une salade crue multicolore à chaque repas du soir. Superposez des bettes à carde ou d’autres gros légumes verts à feuilles avec du houmous et de la dinde pour les sandwichs du midi. Utilisez votre mélangeur pour faire des soupes crues froides comme le gaspacho. Et mélangez des framboises congelées dans vos shakes de pré-entraînement.

Règle n° 8 : Boire

De l’eau, c’est-à-dire. Il est vrai que boire de l’H2O peut aider dans la bataille des Ardennes. Un reportage dans le journal Obésité ont attribué 5 livres de perte de graisse chez les sujets au simple fait d’augmenter leur consommation d’eau à 1 litre par jour pendant un an. Les scientifiques supposent que des cellules bien hydratées peuvent accélérer le métabolisme. On pense également que la déshydratation augmente la faim, ce qui pourrait conduire à de mauvais choix alimentaires. Une hydratation adéquate est également nécessaire pour des performances physiques optimales, ce qui vous permet de travailler plus dur et de brûler plus de calories. Le thé vert est un autre excellent moyen sans calorie de rester hydraté, car les puissants antioxydants contenus dans l’ancienne boisson peuvent accélérer la combustion des graisses.

Voir égalementEst-ce que vous buvez suffisamment d’eau?

Votre déménagement: Chaque jour, essayez de boire environ la moitié de votre poids corporel en onces ; en d’autres termes, si vous pesez 170 livres, avalez au moins 85 onces d’eau et de thé par jour. Si vous transpirez régulièrement en faisant de l’exercice, vous aurez peut-être besoin d’encore plus de liquide. À part les shakes protéinés ou le lait faible en gras, vous serez bien mieux servi en mangeant, et non en buvant, vos calories, car des études suggèrent que le corps humain n’enregistre pas correctement les calories liquides, ce qui les empêche de rassasier la faim. Une étude menée par des scientifiques du centre médical de l’Université du Kansas a révélé que la faim et le désir de manger après les repas étaient plus importants lorsque les sujets consommaient des calories liquides que lorsqu’ils consommaient la même quantité d’énergie provenant d’aliments solides. Donc, en d’autres termes, évitez les boissons sucrées comme les sodas, le thé glacé, les cafés sucrés et même les jus de fruits. Vous voudrez également éviter trop de calories provenant de l’alcool, car cela peut arrêter la combustion des graisses.

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