7 variations de pose de chameau qui libèrent le cœur de Carrie Owerko

Le nouveau programme Master Class en ligne de Bromance Bien-être met la sagesse d’enseignants de renommée mondiale à portée de main, o rant l’accès à des ateliers exclusifs avec un maître enseignant di érent toutes les six semaines. Ce mois-ci, Carrie Owerko présente une pratique ludique de yoga Iyengar conçue pour apporter plus de joie dans votre vie. Si vous êtes prêt à avoir une nouvelle perspective et peut-être même à rencontrer un mentor de yoga à vie, inscrivez-vous à l’adhésion d’un an de YJ à bromancepaname.fr/ masterclass.

Le yoga Iyengar est un processus dynamique d’enquête, informé et inspiré par un homme qui a consacré toute sa vie à l’exploration, dit Owerko. Dans cette courte séquence, Owerko soutient votre Ustrasana avec des variations qui réchauffent vos épaules, vos quadriceps et votre dos et encouragent l’expansion et le sentiment de sécurité pendant les moments de vulnérabilité. En cours de route, elle aborde et joue avec certains thèmes et principes qui rendent le yoga Iyengar si expérimental, adaptable et durable.

Avant d’explorer Ustrasana, animez vos jambes (et le reste de votre corps) avec quelques poses debout comme Utthita Trikonasana (Pose de triangle étendu), Parsvottanasana (Pose d’étirement latéral intense) et Virabhadrasana I (Pose de guerrier I). Ensuite, mobilisez votre colonne vertébrale médiane ou thoracique avec Parighasana (Gate Pose) et Supta Virasana (Reclining Hero Pose) sur un bloc ou deux.

L’ouverture de la région thoracique avant de pratiquer Ustrasana est essentielle pour que le cou ne s’étende pas trop en raison d’un haut du dos raide. Enfin, si vous avez les épaules serrées, essayez des poses d’échauffement qui mettent l’accent sur l’extension des épaules, comme entrelacer vos doigts (ou tenir une sangle) derrière votre dos en Tadasana (Mountain Pose) ou Uttanasana (Standing Forward Bend).

Pour un rembourrage supplémentaire dans les variantes Ustrasana suivantes, placez une couverture sur votre tapis sous vos genoux et utilisez un tapis supplémentaire sur votre chaise. Une fois que vous vous êtes familiarisé avec les poses et les accessoires, essayez de rester dans chaque variation pendant plusieurs respirations. Enfin, n’oubliez pas de jouer !

1. Ustrasana avec les pieds sur un traversin

Cette variation vous aidera à atteindre vos pieds sans écraser le bas du dos. Agenouillez-vous avec les genoux et les pieds écartés de la largeur des hanches et vos orteils repliés en dessous, en appuyant sur un traversin. Déplacez l’arrière de vos cuisses vers l’avant, afin qu’elles soient perpendiculaires au sol. Inhaler; soulevez vos côtes latérales et votre poitrine. Faites pivoter le haut de vos bras, paumes tournées vers l’avant, tout en appuyant vos omoplates contre vos côtes dorsales. Exhaler; atteindre la plante de vos pieds. Si c’est confortable, expirez pour ramener la tête en arrière. Inhaler; continuez à appuyer sur vos orteils et soulevez pour monter.

2. Ustrasana avec les pieds sur une chaise

Cette version de la pose est une autre option si vous avez du mal à atteindre vos pieds. Agenouillez-vous avec vos orteils repliés sur le dessous du siège d’une chaise pliante. Appuyez la plante de vos pieds dans la chaise tout en déplaçant l’arrière de vos cuisses vers l’avant et soulevez vers le haut à travers vos côtes arrières et les côtés de votre poitrine. Amenez vos mains sur les pieds de la chaise et reculez progressivement vos mains le plus loin possible tout en maintenant le soulèvement de votre poitrine. Restez ici quelques respirations. Puis, avec une inspiration, montez.

3. Ustrasana avec un bloc à vos pieds

Stabilisez vos hanches et le bas de votre colonne vertébrale avec cette variante. Placez un bloc sur sa position médiane entre vos pieds, en le serrant entre vos chevilles pour activer vos jambes et vos hanches, et aidez à apporter une stabilité supplémentaire à la pose. Pliez vos orteils sous et appuyez sur la plante de vos pieds, engageant l’arrière de vos jambes et de vos fesses tout en soulevant vos côtés et l’arrière de vos côtes inférieures. Inspirez et déplacez vos omoplates profondément dans le haut de votre dos lorsque vous atteignez vos talons. Exhaler. Inspirez pour soulever encore plus le haut du dos et la poitrine. Sortez de la pose sur une inspiration.

4. Ustrasana avec une bandoulière

Cette fois, utilisez une longue ceinture (ou deux ceintures bouclées ensemble) pour ouvrir votre poitrine et vos épaules. Placez la ceinture au milieu de vos omoplates et tirez les sangles sous vos aisselles.

4. Ustrasana avec une bandoulière

Ensuite, passez les extrémités de la ceinture sur le haut de vos épaules et croisez les bretelles sur le haut de votre dos. Tenez les extrémités de la ceinture dans chaque main et gardez vos coudes pliés au début, de sorte que la ceinture soit tendue. Avec un traversin sur vos mollets, tirez sur les extrémités de la ceinture lorsque vous vous déplacez vers Ustrasana. Inspirez pour remonter, puis expérimentez sans le traversin.

5. Ustrasana contre le mur

Pour apporter encore plus de conscience au maintien d’un ascenseur dans le haut de votre dos, agenouillez-vous face à un mur. Placez le haut d’une chaise pliante au bas de vos omoplates, avec la chaise inclinée de sorte qu’elle appuie sur le haut de votre dos, aidant à déplacer vos côtes dorsales et vos omoplates profondément dans votre corps, ce qui donnera l’impression qu’il est coincé entre le chaise et le mur. De ce lieu de stabilité, soulevez votre poitrine et regardez vers le haut, si c’est confortable. Faites pivoter vos épaules vers l’arrière et vers le bas pendant que vous promenez vos mains sur le côté de la chaise. Inspirez pour remonter.

6. Ustrasana au mur avec une chaise

Ensuite, pliez la chaise et appuyez ses pieds dans la base du mur. À partir de l’agenouillement, placez la partie supérieure de la chaise aux endroits suivants pendant que vous répétez Ustrasana :

UNE Le bas de vos omoplates.

Noter: Au fur et à mesure que la chaise appuie sur ces zones, elle aidera à soutenir et à réveiller l’arrière de votre corps. Cela peut également aider à assouplir les restrictions de vos épaules en vous donnant quelque chose à quoi vous tenir pendant que vous tournez vos bras, écartez vos côtes, ouvrez votre poitrine et promenez vos mains sur la chaise.

N’oubliez pas : vous n’avez pas besoin de tenir cette pose plus de quelques respirations. Entrer et sortir de la pose est aussi important que d’y être. Gardez vos yeux et votre mâchoire souples et votre corps et votre respiration synchronisés. En apprenant Ustrasana de cette façon, vous vous donnez l’opportunité de faire l’expérience d’un arc exquis, évocateur de la vulnérabilité déployée, élevée, ouverte et joyeuse qui est une belle partie de l’être humain.

6. Ustrasana au mur avec une chaise

B Les côtes sous vos omoplates.

6. Ustrasana au mur avec une chaise

C Votre coccyx ou région sacrée inférieure.

6. Ustrasana au mur avec une chaise

ré L’arrière de vos cuisses.

6. Ustrasana au mur avec une chaise

E L’arrière de vos genoux.

7. Ustrasana

Agenouillez-vous avec vos cuisses et vos pieds ensemble. Inspirez et appuyez à travers vos tibias et le dessus de vos pieds. Soulevez vers le haut à travers les côtés de vos côtes, le dos de vos côtes et votre sternum. Expirez et placez les paumes de vos mains sur vos pieds, les doigts pointant vers l’arrière. Inspirez et soulevez encore plus votre poitrine pour ramener votre tête en arrière. Contractez vos fesses pour aider à garder vos cuisses perpendiculaires au sol. Appuyez sur vos chevilles et soulevez votre poitrine pour remonter. Comptez avec Uttanasana avec les pieds écartés pour aider à allonger et détendre votre dos.