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Maître Baptiste Yoga professeur Leah Cullis, qui dirige le prochain cours en ligne de YJ Pillars of Power Yoga, démontre sa séquence énergisante de 11 poses pour faire battre votre cœur en l’honneur du mois américain du cœur.
Joyeux #HeartMonth ! Alors que nous célébrons le mois dédié à la sensibilisation à la santé cardiovasculaire, cette séquence énergisante fera battre votre cœur en ouvrant votre corps, en renforçant votre cœur et en vidant votre esprit. Je recommande de parcourir la partie flux de la séquence en tenant chaque pose pendant 5 respirations la première fois, puis en répétant deux fois de plus avec une respiration par mouvement. Relier les poses ensemble et les répéter une respiration par mouvement augmentera les bienfaits cardiovasculaires de votre pratique, réchauffera votre corps et vous préparera aux backbends.
Avant de commencer cette séquence, échauffez-vous au moins 3 tours de Sun Salutation A et Sun Salutation B. Après avoir terminé votre backbend final, je vous recommande de terminer avec 5 à 10 respirations dans Reclining Bound Angle Pose et une torsion en décubitus dorsal de chaque côté.
Le chien vers le bas se fend avec le genou plié
Venez chez Downward-Facing Dog et enracinez-vous dans vos jointures pour créer votre fondation. Générez la respiration Ujjayi, raffermissez vos bras et vos jambes et étreignez-vous de la peau au muscle jusqu’à l’os. Avec une inspiration, soulevez votre jambe droite. Pliez votre genou droit, serrez votre talon vers vos fessiers et empilez votre hanche droite sur votre hanche gauche. Fléchissez votre pied levé et écartez vos orteils. Amenez vos épaules en équilibre et soulevez vos aisselles haut.
Retourner le chien
Appuyez sur la pointe des pieds gauche et enfilez votre coccyx. Gardez vos épaules intégrées sur votre dos et amenez votre pied droit au sol. Plantez vos pieds à distance des hanches et enfoncez les deux talons dans la terre. Poussez vos hanches vers le ciel, brillez et ouvrez-vous. Serrez les pointes de vos épaules en les étendant sur votre poitrine et étendez votre bras supérieur. Laissez votre tête tomber en arrière, ouvrez votre gorge et profitez de l’expansion sur votre poitrine et votre corps avant.
Splits vers le bas
À partir de Flip Dog, sur votre expiration, remettez votre main droite en haut de votre tapis. Lors de votre inspiration, déplacez-vous de votre force principale et balayez votre jambe droite vers le haut et vers le bas dans les fentes vers le bas. Alignez les deux hanches vers le sol, fléchissez votre pied levé et tournez les cinq orteils pour faire face au tapis. Allongez-vous de votre poignet droit jusqu’à votre talon droit.
Fente en croissant
Avancez votre pied droit vers le haut du tapis et écrasez-le dans les quatre coins de votre pied avant. Empilez votre talon arrière sur la plante de votre pied arrière et serrez la peau contre les muscles et les muscles contre les os. Sur votre inspiration, levez les bras et la poitrine vers le haut. Serrez l’intérieur de vos cuisses l’une vers l’autre, placez les deux hanches à l’avant du tapis et rapprochez-vous de votre ligne médiane. Du sol à votre cœur, soulevez, et de votre cœur au sol, enracinez-vous. Pour modifier, vous pouvez toujours placer votre genou arrière sur le tapis.
Fente en croissant avec liaison
Restez dans High Lunge, Crescent Variation et entrelacez vos 10 doigts dans le bas du dos. Pliez profondément vos coudes pour accéder au haut de votre dos et serrez vos omoplates vers votre ligne médiane. Sur votre inspiration, redressez vos bras, étirez vos mains vers le sol et levez votre cœur et votre regard haut.
Guerrier II
Virabhadrasana II
À partir de Crescent Lunge avec Bind, composez votre talon gauche vers le bas et ouvrez vos bras dans Warrior II. Mettez vos pieds au sol, appuyez le bord extérieur de votre pied arrière dans le tapis et soulevez votre voûte plantaire intérieure, et empilez votre genou avant à un angle de 90 degrés. Allongez votre coccyx vers le sol, soulevez votre ventre bas et rentrez vos côtes avant. Tirez vos omoplates vers votre colonne vertébrale, élargissez vos bras et ouvrez les lignes d’énergie à travers votre espace cardiaque.
Guerrier inversé
À partir de Warrior II, retournez votre paume avant et, avec votre inspiration, dirigez-vous vers le ciel, tout en faisant glisser votre bras gauche le long de votre jambe arrière. Enracinez vos pieds et vos jambes, soulevez avec votre main supérieure et votre poitrine et allongez les deux côtés de votre torse. Votre regard peut être dirigé vers votre main supérieure ou votre pied arrière, selon ce qui vous convient le mieux.
Angle latéral étendu
Utthita Parsvakonasana
De Reverse Warrior, sur votre expiration, placez vos doigts droits sur la terre ou un bloc à l’intérieur de votre jambe droite, et étendez votre bras gauche. Pour modifier vous pouvez toujours placer votre avant-bras droit sur votre cuisse. Serrez vos talons l’un vers l’autre, enflammant l’intérieur de vos cuisses. Inclinez votre coccyx vers le sol et soulevez l’avant de votre ventre vers le haut et vers l’intérieur. Enracinez et allongez de votre talon arrière jusqu’au sommet de votre tête, et tournez votre poitrine ouverte vers le ciel. Venez au chien orienté vers le bas et répétez toute la séquence depuis les divisions du chien vers le bas jusqu’à l’angle latéral étendu de l’autre côté.
Pose de sauterelle
Salabhasana
Allongez-vous sur le ventre avec votre front sur le tapis. Entrelacez vos doigts dans le bas du dos pour un lien. Pliez vos coudes et serrez vos omoplates vers votre ligne médiane et ouvrez-les sur votre poitrine. Sur une inspiration, redressez vos bras et soulevez votre poitrine et vos jambes. Avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, appuyez le dessus de vos pieds dans le tapis et écartez vos orteils. Gardez votre regard vers le bas avec votre cou aligné avec votre colonne vertébrale. Maintenez la position pendant cinq respirations et répétez deux fois.
Posture de l’arc
Dhanurasana
Allongez-vous sur le ventre avec votre front sur le tapis. Pliez vos genoux et attrapez vos chevilles ou vos tibias extérieurs, et serrez vos genoux à la largeur des hanches. Avec votre inspiration, donnez un coup de pied à vos tibias, soulevez votre poitrine avec la puissance de vos jambes et laissez votre poitrine s’ouvrir. Appuyez vos tibias extérieurs vers votre ligne médiane et écartez vos orteils. Maintenez la position pendant cinq respirations et répétez deux fois.
Pose de la roue
Urdhva Dhanurasana
Roulez sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds à distance des hanches et face à 12 heures. Branchez-vous à la terre avec vos pieds et empilez vos genoux sur vos chevilles. Placez vos mains sur vos épaules près de vos oreilles, plus larges que vos épaules, avec vos doigts tournés vers votre corps. Mettez en place une base solide et générez votre respiration. Avec une inspiration, appuyez sur le sommet de votre tête et tirez vos épaules sur votre dos. Lors de votre prochaine inspiration, appuyez sur votre fondation et soulevez-vous du sol. Faites pivoter l’intérieur de vos cuisses vers le sol et soulevez l’extérieur de vos hanches. Profitez de cette expansion complète du corps qui ouvre le cœur ! Maintenez la position pendant 5 respirations la première fois et 10 respirations pour votre backbend final.
