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7 mouvements pour Fab Abs

« Certains des exercices les plus bénéfiques pour les abdominaux sont des mouvements du corps entier qui stabilisent le tronc et soutiennent le corps », explique l’entraîneur CrossFit Darcy Giaquinto, propriétaire de Rx Elite Fitness à Rincon, en Géorgie. mettre davantage l’accent sur le travail des abdominaux en conjonction avec le reste du corps et se traduira par des muscles plus forts que les exercices abdominaux isolés traditionnels.

À première vue, les sept exercices suivants, proposés par quatre experts différents, peuvent ne pas ressembler à des mouvements de la section médiane, mais ils marteleront vos abdominaux et votre tronc tout aussi fort, sinon plus, que n’importe quel crunch ou élévation de jambe. Essayez-les et vous verrez – et ressentirez – ce que nous voulons dire.

Debout à une jambe

Ce mouvement cible les abdominaux en plus des fessiers, des quads et des ischio-jambiers », explique Heather Drake, une compétitrice WNBF Pro Figure qui travaille vers son CSCS. « Parce que cela nécessite un équilibre, vous êtes obligé d’activer tout le noyau à chaque répétition. »

Installer: Asseyez-vous sur un banc plat avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et à plat sur le sol. Étendez une jambe droite devant vous, parallèle au sol, et tendez vos bras devant vous au niveau de la poitrine.

Action: Tenez-vous debout en utilisant une jambe, en gardant votre autre jambe levée devant vous aussi haut que possible. Inversez lentement le mouvement pour vous rasseoir. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.

Pointe: « Si les répétitions deviennent trop faciles, ajoutez du poids en tenant une assiette, un haltère ou un kettlebell pour vraiment brûler le noyau », explique Drake. Alternativement, utilisez un banc ou une plate-forme plus bas.

Réception d’entraînement : Faites deux à trois séries de 12 répétitions par jambe dans le cadre d’un entraînement du bas du corps.

Habillage turc

« Les régions du tronc et de l’abdomen sont les composants essentiels mis au défi tout au long de ce mouvement », explique Giaquinto, un entraîneur CrossFit de niveau 1. « Depuis le ‘sit up’ initial jusqu’au retour décent jusqu’au départ, le noyau est engagé et mis au défi par l’équilibre et la stabilisation. »

Installer: Allongez-vous sur le dos et tenez un kettlebell dans une main avec votre bras étendu sur votre épaule perpendiculairement au sol. Pliez ce genou du même côté et placez votre pied à plat sur le sol. Étendez votre autre bras sur le côté pour l’équilibre et votre autre jambe le long du sol, pied fléchi.

Action: Asseyez-vous en vous appuyant sur votre coude, puis soulevez vos fesses du sol et tenez-vous en équilibre sur votre main, votre pied côté travail et votre talon opposé. Pliez votre jambe qui ne travaille pas sous vous et agenouillez-vous dessus, assis bien droit de manière à être sur un genou tourné vers l’avant dans une position de fente. Levez-vous pour terminer avec le kettlebell toujours droit au-dessus de votre tête. Revenez en arrière comme vous êtes venu pour terminer une répétition. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.

Pointe: Le bras de travail doit être perpendiculaire au sol tout au long du mouvement.

Réception d’entraînement : Faites trois séries de trois à cinq répétitions de chaque côté dans le cadre d’un entraînement complet du corps. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, travaillez jusqu’à 10 à 12 répétitions par côté.

Soulevé de terre sumo

« Engager votre cœur et vos abdominaux est crucial pour protéger correctement votre colonne vertébrale et votre soulevé de terre », déclare Christa McLane, CPT, et compétitrice amateur de Dubuque, Iowa.

Installer: Tenez-vous debout avec vos pieds juste à l’extérieur de la largeur des épaules, les orteils pointés vers l’extérieur. Accroupissez-vous avec un dos plat et prenez une prise en pronation sur une barre avec vos bras positionnés à l’intérieur de vos jambes. Gardez la tête haute et votre tronc serré.

Action: Étendez vos genoux et vos hanches pour vous tenir debout avec la barre en un seul mouvement puissant. En haut, tenez-vous droit avec votre poitrine bombée et vos épaules en arrière pour un compte, puis pliez vos genoux et vos hanches et abaissez la barre vers le sol.

Pointe: Si vous êtes lourd, utilisez une prise en quinconce dans laquelle une paume est tournée vers l’avant et l’autre vers l’arrière.

Réception d’entraînement : Faites trois à quatre séries de huit à 12 répétitions dans le cadre d’un entraînement pour les jambes.

Fente de marche au-dessus de la barre avec haltères

« Lorsque vous élevez un poids au-dessus de votre tête, le tronc fait des heures supplémentaires pour maintenir un corps équilibré, une colonne vertébrale droite et un torse stabilisé », explique Giaquinto.

Installer: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez une barre au-dessus de la tête, les mains écartées à la largeur des épaules.

Action: Avancez un pied et laissez-vous tomber avec précaution dans une fente, en gardant votre genou avant au-dessus de vos orteils. Tapez légèrement votre genou arrière sur le sol, puis étendez les deux jambes et amenez votre pied arrière vers le haut pour rencontrer le pied avant. Continuer en alternant les côtés.

Pointe: Tenir un poids au-dessus de la tête peut être gênant. Commencez par un poids léger, une barre de corps ou même un manche à balai pour vous y habituer avant de passer à des poids plus lourds.

Réception d’entraînement : Faites deux à trois séries de six à 10 répétitions par jambe dans le cadre d’un entraînement du bas du corps.

Squat avant

« Avec le poids en position avant, vous devez garder vos muscles centraux verrouillés et serrés afin de le maintenir en place », explique Leah Miller, entraîneuse et coach chez CrossFit West Jax à Jacksonville, en Floride.

Installer: Placez une barre sur le devant de vos épaules dans la position « propre » – les mains à la largeur des épaules, les paumes vers le haut et les coudes pointés vers l’avant, pas vers le bas.

Action: En gardant votre cœur serré et vos coudes vers le haut, accroupissez-vous jusqu’à ce que vos quadriceps soient parallèles au sol, le poids dans vos talons. Étendez vos jambes pour revenir au départ et répétez tout de suite.

Pointe: Gardez vos coudes levés pour garder votre torse droit.

Réception d’entraînement : Faites trois séries de huit à 10 répétitions dans le cadre d’un entraînement du bas du corps.

Snatch haltère à un bras

« Balancer un poids au-dessus de la tête et le contrôler au sommet, puis l’abaisser contre la gravité nécessite une contraction et une stabilisation constantes de la paroi abdominale », explique Giaquinto.

Installer: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez un haltère à bout de bras sur la ligne médiane de votre corps (non illustré).

Action: Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches et pliez les genoux pour abaisser l’haltère entre vos jambes. Sans faire de pause, étendez vos hanches et vos genoux de manière explosive, haussez votre épaule de travail, levez-vous sur vos orteils et conduisez rapidement l’haltère au-dessus de votre tête. Stabilisez le poids directement sur votre épaule, puis ramenez-le au début. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.

Pointe: Ne tournez jamais le dos; gardez-le plat et solide tout au long.

Réception d’entraînement : Faites deux à trois séries de 12 répétitions par jambe dans le cadre d’un entraînement du bas du corps.

Suicides de sprint de rôdeur

« C’est un épuisement pour tout le noyau en raison de la position inclinée du corps dont vous avez besoin pour pousser le Prowler », explique Drake.

Installer: Tenez-vous devant un Prowler (ou un traîneau de poids équivalent) et saisissez les poignées avec les bras tendus. Penchez-vous en avant et placez vos pieds dans la position d’un sprinter : un pied en avant, un pied en arrière, les genoux fléchis.

Action: Avancez aussi vite que possible dans un mouvement de course puissant ou de marche rapide pour la distance. Restez sur vos orteils et amenez vos genoux vers le haut et vers l’avant à chaque pas.

Pointe: Pour engager davantage le noyau, placez vos mains plus bas sur les poignées.

Réception d’entraînement : Placez 10 cônes en ligne espacés de 10 à 15 pieds. Au premier sprint, poussez le traîneau vers le cône le plus éloigné et revenez ; le sprint n°2 va au neuvième cône et retour et ainsi de suite. Faites autant de tours que possible en 10 à 15 minutes, en minimisant vos périodes de repos entre les sprints.

Photographie de Robert Reiff. Vêtements de fitness par Elisabetta Rogiani. Coiffure et maquillage par Nancy Jambazian. Modèle Ingrid Romero.

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