La forme physique est dite « fonctionnelle » lorsqu’elle transcende le gymnase et s’étend aux situations de la vie réelle, et elle ne devient pas plus fonctionnelle que les arts martiaux. Ce type d’entraînement améliore votre force, votre mobilité et vos prouesses cardiovasculaires tout en vous donnant les compétences et la confiance nécessaires pour vous défendre. Mais vous n’êtes pas obligé d’adhérer à un dojo et gagnez votre ceinture noire pour pouvoir combattre un agresseur. L’intégration de certains mouvements d’arts martiaux de base dans vos séances d’entraînement améliorera vos capacités d’autodéfense tout en amplifiant votre niveau de forme physique.
Ces mouvements ont été organisés par des experts du combat dans diverses disciplines et incluent des suggestions sur la façon de les intégrer dans votre programme d’entraînement. Mettez-les en œuvre pendant quelques mois et vous serez fonctionnellement apte à combattre les méchants – et la graisse corporelle.
Frappe aérienne
Rien n’est plus satisfaisant que d’atteindre une cible réelle, mais vous n’avez pas besoin d’un sac lourd ou d’un partenaire tenant des mitaines pour obtenir un bon entraînement. Le shadowboxing contre un adversaire invisible est un protocole d’entraînement valide, et bien que lancer des coups de poing en l’air puisse sembler inoffensif, il est en fait assez facile d’hyperétendre une articulation ou de fatiguer un muscle. Utilisez ces conseils d’Adam Zart, entraîneur et instructeur de force et de conditionnement physique chez Dyme Boxing & Fitness et Hayastan MMA en Caroline du Nord, pour vous battre correctement avec vous-même.
Commencez lentement
La précision de frappe et la position du corps sont plus importantes que de lancer les coups de poing et les coups de pied les plus durs que vous pouvez rassembler (peu importe qui vous envisagez du côté de la réception). « Lorsque vous frappez dans les airs sans cible à toucher, il est extrêmement important de ralentir les mouvements et de mettre l’accent sur le contrôle », explique Zart. « Commencez à environ 30% de votre vitesse et concentrez-vous sur la forme et l’équilibre. »
Raccourcissez votre amplitude de mouvement
Normalement, lorsque vous frappez un pad ou un sac, vous essayez de frapper ou de donner un coup de pied « à travers » la cible. « Mais contre l’air, vous voulez vous arrêter environ 10 à 15% avant le verrouillage complet pour protéger vos articulations », explique Zart.
Accélérez prudemment
Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise et que votre technique s’améliore, vous pouvez progressivement augmenter votre vitesse. Zart recommande d’augmenter de 10% à la fois jusqu’à ce que vous ayez 70 à 80% de plein régime. « Tout ce qui va au-delà de cela et vous voudrez qu’une cible frappe », dit-il.
Club de combat d’arts martiaux
La première règle du club de combat est… de ne pas être un jeu d’enfant – littéralement. Une position de combat solide et stable est primordiale dans toutes sortes d’arts martiaux. Utilisez ces pointeurs d’Adam Zart pour vous lever et effectuer les frappes les plus efficaces possibles.
- Décalez vos pieds à environ 30 cm l’un de l’autre et écartez-les d’environ 5 cm. Imaginez-vous debout sur les bords d’une bande de ruban adhésif de peintre passant entre vos jambes.
- Si vous êtes droitier, tenez-vous debout avec votre pied droit en arrière et votre pied gauche en avant (et vice versa). Votre main principale est du même côté que votre jambe avant.
- Environ 60 % de votre poids devrait être dans votre jambe arrière afin que vous puissiez facilement utiliser votre jambe avant pour donner un coup de pied ou pour passer à un coup de poing.
- Restez lâche et léger sur vos pieds ; ne plantez pas vos talons.
- Levez vos mains sur les côtés de votre visage en couvrant vos joues, pas en dessous de votre mâchoire.
- Gardez le menton baissé et légèrement rentré, et regardez votre cible « à travers » vos sourcils.
Coup de poing ouvert
Expert: Marika Hart, troisième-Dan ceinture noire en taekwondo, physiothérapeute, propriétaire de Dynamic Strength Physiotherapy à Perth, Australie
Si un attaquant est à l’avant et au centre, un coup de poing à la tête est sacrément efficace, mais l’utilisation d’un poing fermé peut également vous blesser. « Un coup de poing ouvert est facile à apprendre et à appliquer, et vous serez moins susceptible de vous casser la main », explique Hart. Les exercices de poinçonnage améliorent la force et la vitesse du haut du corps, la mobilité du tronc et la stabilité du tronc, et parce que votre puissance se déplace du sol à travers votre corps et votre poing, le poinçonnage utilise chaque partie de votre corps, selon Hart.
- Faites face à un sac lourd (ou à un adversaire imaginaire) et adoptez une position de combat détendue. Frappez le sac / l’adversaire à hauteur d’épaule – comme si vous visiez le nez, la mâchoire ou le menton – avec votre poignet plié en arrière, le bout des doigts légèrement recourbé et le pouce fermement pressé contre votre main (ne dépassant pas sur le côté). Faites une série de combinaisons jab-cross gauche-droite, puis changez de position et répétez de l’autre côté.
Conseil rapide: Après chaque combo à deux coups, réinitialisez avant de répéter. Si vous allez trop vite, la forme a tendance à devenir bâclée, prévient Hart.
Boostez votre entraînement MMA
Pour l’endurance : Faites le combo à deux coups en 30 à 90 secondes. Effectuez cinq à 10 tours et reposez-vous une à deux minutes
entre.
Dans un metcon : Faites 20 combos de coups de poing en commençant par la gauche, puis laissez tomber et faites cinq burpees. Répétez à droite.
Coup de pied avant de Shaolin
Expert: Mélanie Rains, Instructeur de karaté américain Kenpo à la Shaolin American Self Defense Academy à North Hollywood, Californie
Un coup de pied avant puissant est l’une de vos meilleures défenses contre une agression, et cette version particulière imite la façon dont vous seriez positionné si vous attachiez votre chaussure. « Un coup de pied rapide dans l’aine de l’attaquant pourrait suffire à l’arrêter et vous donner le temps nécessaire pour courir en toute sécurité », explique Rains, notant que ce mouvement effectué pour les répétitions est super efficace pour le conditionnement du bas du corps.
- Agenouillez-vous avec votre pied droit vers l’avant et votre genou gauche vers le bas avec la plante de votre pied gauche en contact avec le sol. Avec vos bras levés en position de garde, poussez votre pied gauche pour vous lever et tirez un coup de pied avant rapide à l’aine de votre attaquant avec la plante de votre pied. Reculez, reculez immédiatement et abaissez-vous en position agenouillée. Répétez des deux côtés.
Conseil rapide: « Tenez-vous au courant [right] jambe et noyau engagés pour vous empêcher de vous lever lorsque vous donnez un coup de pied », explique Rains. En d’autres termes, l’élan de la frappe ne doit pas vous soulever du sol ou vous faire bondir en avant et perdre l’équilibre.
Boostez votre entraînement MMA
Pour le conditionnement/entraînement en circuit : Faites 10 coups de pied avec votre jambe droite, puis répétez avec la gauche. Effectuez trois à quatre séries, en vous reposant une à deux minutes entre chacune.
Lorsque vous donnez un coup de pied dans un sac – ou un attaquant – tirez vos orteils vers l’arrière lorsque vous entrez en contact pour éviter de vous casser des os.
Genou haut
Expert: Ryan Hoover, instructeur et programmeur de krav-maga, co-fondateur de Fit to Fight Republic en Caroline du Nord
Un genou vicieux à l’aine, au visage ou au plexus solaire peut mettre fin à un combat en une fraction de seconde. Une telle efficacité est une caractéristique du krav maga, un système d’autodéfense israélien populaire pour les applications du monde réel et de fitness. « Le genou en l’air est une frappe à courte portée », explique Hoover. « C’est aussi un mouvement explosif à contraction rapide utilisé pour construire les quadriceps, les fessiers, les mollets, les fléchisseurs de la hanche, le tronc et les ischio-jambiers. »
- Tenez-vous à portée de main d’un partenaire tenant un coussin, un sac de frappe ou un adversaire imaginaire. Saisissez l’adversaire avec les deux mains à hauteur d’épaule et décalez vos pieds pour une base stable. Dans un mouvement explosif, poussez votre genou arrière vers le haut tout en tirant l’adversaire vers le bas. Pointez le bout de votre jambe qui frappe et amenez votre talon près de vos fessiers pour protéger vos pieds. Établissez un contact, tirez votre jambe en arrière, réinitialisez et répétez.
Conseil rapide: « La hanche dirige le mouvement », explique Hoover. Cela signifie que vous ne soulevez pas seulement votre genou, mais que vous poussez également votre hanche vers l’avant et que vous contractez vos fessiers pour pousser votre bassin vers l’avant.
Boostez votre entraînement MMA
Tabata : Effectuer des genoux levés continus, en alternant les jambes à chaque tour.
Coude multidirectionnel
Expert: Angela « Coach Ange » Oliver, Formateur accrédité Protect Self-Defense, propriétaire de Pulse Training for Life à Christchurch, Nouvelle-Zélande
Vos coudes sont deux des armes les plus efficaces que vous possédez. « Une rencontre vraiment violente se produira de près », dit Oliver. « Entraîner vos coudes dans plusieurs directions vous met en bonne position pour vous défendre en toute confiance contre un attaquant de n’importe quelle taille – avec en prime un excellent entraînement des épaules! » Les coups de coude sont utiles pour frapper plusieurs parties du corps, y compris le visage, le menton, la clavicule, les épaules et la tête.
- Tenez-vous face à un sac lourd ou à un adversaire imaginaire dans votre position de combat. En gardant votre coude avant plié, soulevez rapidement votre bras vers votre épaule opposée, en le tordant légèrement comme si vous attrapiez une ceinture de sécurité derrière vous, puis poussez ce coude de force en diagonale vers le bas, comme si vous tiriez la ceinture de sécurité vers le bas pour l’encliqueter, frappant le sac aussi fort que vous le pouvez. Inversez immédiatement le mouvement et frappez le sac avec le même coude dans un mouvement diagonal vers le haut. Répétez des deux côtés.
Conseil rapide: Pivotez sur votre pied avant pour aider à conduire vos hanches et maximiser votre puissance de frappe, dit Oliver.
Boostez votre entraînement MMA
Ajoutez-le à un entraînement HIIT ou en circuit, ou utilisez-le comme finisseur : Effectuez 10 répétitions de chaque côté (en diagonale vers le bas + en diagonale vers l’arrière = une répétition). Effectuez trois à cinq tours, en vous reposant brièvement entre chacun.
Genou à coude
Expert: Kelly Kula, Instructeur de karaté américain Kenpo à la Shaolin American Self Defense Academy à North Hollywood, Californie
Si un attaquant essaie de vous attraper ou de vous étouffer de face, vous devrez peut-être doubler la défense. « Saisir leurs épaules et envoyer un coup de genou à l’aine ou au plexus solaire les fait tomber », dit Kula. « Ensuite, lorsque vous atterrissez, vous pouvez leur donner un coude rond au visage. » C’est aussi un excellent exercice pour tout le corps qui touche les quads, les jambons, les abdominaux, les épaules et surtout les triceps.
- Adoptez une position de combat avec votre pied gauche vers l’avant. Soulevez votre genou droit lorsque vous tirez vos mains / attaquant vers le bas pour rencontrer votre genou à peu près à la hauteur des hanches. Continuez à tourner vers la gauche et levez votre coude droit à hauteur d’épaule. Atterrissez avec votre pied droit tout en balançant simultanément votre coude droit sur vous dans un mouvement circulaire vers la gauche.
Conseil rapide: « Garder votre jambe postée (debout) engagée et rester basse est essentiel pour maintenir votre fondation », déclare Kula.
Boostez votre entraînement MMA
Pour l’entraînement fractionné : Faites 10 exercices genou-coude de chaque côté. Reposez-vous une à deux minutes et répétez pour trois à cinq tours.
Exercice de force de coup de pied tournant
Expert: Angela « Coach Ange » Oliver
Votre adversaire ne coopérera pas toujours et se tiendra parfaitement droit devant vous en attendant votre frappe directe. Ce mouvement aide à développer la puissance et la précision nécessaires pour exécuter un coup de pied tournant pour atteindre efficacement une cible décentrée. « Il renforce la force, en particulier autour de la capsule de la hanche, des fessiers et des fléchisseurs de la hanche, dans l’amplitude des mouvements utilisés pour tourner les coups de pied », explique Oliver.
- Tenez-vous debout avec votre côté droit près d’un mur (au cas où vous en auriez besoin pour l’équilibre) et levez les mains en position de garde. Tenez-vous en équilibre sur votre jambe droite lorsque vous soulevez votre genou gauche, en le tirant derrière vous et en l’ouvrant sur le côté afin que votre genou, votre hanche et votre cheville soient dans le même plan latéral, comme un chien visitant une bouche d’incendie. Lorsque vous sentez un bon étirement dans votre aine, revenez au début. Répétez pour les répétitions, puis changez de côté. Prêt pour plus? Étendez votre genou à chaque répétition lorsque vous venez devant pour exécuter un coup de pied tournant.
Conseil rapide: « Entraînez-vous à différentes hauteurs pour renforcer les muscles des hanches et des fessiers pour des coups de pied plus forts », explique Oliver.
Boostez votre entraînement MMA
Dans votre échauffement ou comme finisseur d’entraînement des jambes : Effectuez deux à trois séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté.
Stand-up technique
Experte (et modèle !): SHaina Johnson, ceinture noire/Sensei dans kenpo, ceinture rose Gracie Jiu-Jitsu Women Empowered, brésilienne de huit ans Jiu Jitsu Praticien, maître formateur Beachbody à Providence, Rhode Island
Si vous vous retrouvez dans une bagarre et que vous vous retrouvez au sol, vous devrez être capable de vous relever rapidement et en toute sécurité. « Dans une situation d’autodéfense, il est impératif de se remettre debout et de gérer la distance – et votre vie peut en dépendre », déclare Johnson. La plupart des gens baissent la tête pour se lever, ce qui vous expose au risque d’étouffement et de grève, dit Johnson. Cet exercice vous apprend à vous protéger tout en vous remettant sur pied.
- Asseyez-vous avec votre genou droit plié et votre jambe ouverte sur le côté et votre pied gauche à plat sur le sol. Placez votre main droite derrière votre hanche droite et tenez votre main gauche devant vous. Poussez vers le bas avec votre main et votre pied pour soulever vos hanches, puis rétractez votre jambe droite en la tirant sous vous. Placez votre pied droit vers le bas, les genoux pliés et les hanches basses, puis relevez-vous dans votre position de combat avec les deux mains levées pour la défense.
Conseil rapide: « Étendez votre jambe inférieure droite avant de la rétracter », explique Johnson. « Il agit comme un bloc et peut également être utilisé pour donner un coup de pied ou trébucher, si nécessaire. »
Boostez votre entraînement MMA
Pour la formation de base/mobilité : Effectuez un stand-up sur le côté droit, puis revenez au sol et répétez sur la gauche. Continuez en alternant les côtés en augmentant votre vitesse au fur et à mesure.
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