Personne n’a jamais dit qu’il serait facile de construire un noyau pare-balles ou de sculpter des abdominaux en six packs. Même ainsi, les accros du fitness de tous les niveaux d’expérience le rendent souvent encore plus difficile que nécessaire sans même s’en rendre compte. Puisqu’un tronc solide fournit une base solide pour pratiquement tous les autres exercices et mouvements que vous faites dans la vie de tous les jours, c’est un aspect important de votre condition physique générale et l’une des meilleures choses que vous puissiez faire si vous voulez rester sans blessure.
Certaines des erreurs d’entraînement de base les plus courantes vont bien au-delà des exercices réels que vous faites. Par conséquent, une compréhension plus approfondie de ce qui se passe d’un point de vue nutritionnel, génétique et anatomique est cruciale pour voir où vous échouez dans votre cheminement vers des abdominaux ciselés.
Ici, nous vous expliquerons quelques erreurs courantes de formation de base et les mécanismes derrière la construction d’un noyau en béton.
7 erreurs que vous commettez dans votre routine abdominale
1. Vous ne faites pas assez attention à la nutrition
Tout d’abord, avant de partager un concept unique en ce qui concerne une routine d’abdos solide, je m’en voudrais de ne pas parler de nutrition. Si vous voulez un noyau bien développé, vous devez première faites attention à ce qui se passe dans votre bouche. Une alimentation cohérente composée d’aliments peu transformés, de protéines de qualité et de micronutriments vous rapprochera du cœur de vos rêves plus que toutes les planches du monde.
Composez votre nutrition – je ne saurais trop insister là-dessus ! Si vous ne savez même pas par où commencer, faites vos recherches ou engagez un coach pour vous guider.
2. Vous n’êtes pas Réellement Engager votre noyau
Les types d’exercices que vous faites et la façon dont vous les faites ont un impact considérable sur l’efficacité de votre routine d’abdominaux. Faire beaucoup de sit-ups vous rend vraiment bon à faire des sit-ups ; cela ne crée pas nécessairement une ligne médiane définie.
Incorporez des exercices dans votre routine qui non seulement engagent votre droit de l’abdomen, mais ciblent également votre abdomen transversal, qui est situé dans l’abdomen profond et ressemble à une sangle. On l’appelle parfois la «ceinture d’haltérophilie» intégrée au corps. Ce muscle est votre vrai cœur.
Les exercices qui engagent les abdominaux transversaux créent une stabilisation de la colonne vertébrale, sont extrêmement fonctionnels et se prolongent par le pressage, l’accroupissement et le soulevé de terre. Ce sont des activités que nous devons effectuer dans la vie de tous les jours.
Bien sûr, ce n’est pas aussi sexy que vos abdominaux superficiels, mais développer ce muscle vous évitera de souffrir et vous préparera à toutes les activités que vous pouvez imaginer.
3. Vous ne modifiez pas vos exercices
La définition de la folie est de faire la même chose encore et encore et de s’attendre à un résultat différent, n’est-ce pas ? Eh bien, le même principe s’applique à votre routine ab.
Le corps est incroyable pour s’adapter, donc si nous ne le bombardons pas constamment de stimuli nouveaux et différents, il s’adapte et finalement atteint un plateau. Changez fréquemment d’exercices, de séries et de répétitions pour rester sur la bonne voie.
4. Vous êtes Seulement Faire des exercices d’isolation de base pour travailler vos abdominaux
Les exercices abdominaux classiques ne sont pas les seuls mouvements qui font travailler votre cœur. Les mouvements composés comme l’accroupissement, le soulevé de terre, le banc et le pressage engagent tous votre cœur d’une manière extrêmement fonctionnelle. Cependant, utiliser votre cœur pour tous ces mouvements nécessite une activation réfléchie. Pensez à rester attaché, la cage thoracique vers le bas et à maintenir la tension dans tout le système pour vous assurer que vous gardez vos muscles abdominaux « activés » tout au long de ces exercices.
Ces mouvements composés sollicitent les muscles érecteurs du rachis. Ces muscles courent le long de votre colonne vertébrale et sont chargés de vous maintenir debout, donc dire qu’ils sont importants est un euphémisme. Les abdominaux transversaux (les muscles profonds du tronc ou de la sangle dont nous avons parlé précédemment) sont également essentiels lors des exercices composés. Ce sont les principaux muscles du tronc activés lorsque vous vous accrochez pendant un squat ou un soulevé de terre.
Les mouvements composés n’activent pas vos muscles droits superficiels de l’abdomen comme le ferait un programme ciblé d’abdos, rechercher. L’ajout d’un mouvement de flexion de la colonne vertébrale comme un sit-up ou une levée de genou suspendue fournirait un plus grand développement de vos « muscles à six packs » que ces exercices composés seuls – si votre objectif est d’avoir des abdominaux en six packs.
5. Vous faites des abdos tous les jours. Seul. Jour.
Peut-être pire que de faire les mêmes exercices tous les jours, c’est travailler votre cœur au maximum tous les jours. Tout comme vous ne programmeriez pas deux journées difficiles d’affilée pour le bas du corps, le même principe s’applique à vos abdominaux. Vos muscles ont besoin de repos pour performer, grandir et se reconstruire.
Travailler les mêmes muscles tous les jours est un moyen infaillible de ne voir que peu ou pas de changements dans votre physique. Prendre un jour de congé (de préférence plus) après l’entraînement de ce groupe musculaire peut favoriser la circulation sanguine, réduire l’inflammation et augmenter la croissance musculaire. Un repos suffisant prévient également l’épuisement professionnel et diminue le risque de blessure.
6. Vous ne changez pas le plan de mouvement de vos exercices
Le corps humain ne fonctionne pas dans un seul plan de mouvement. Par conséquent, l’entraînement de vos abdominaux dans des plans multiplanaires et transversaux (rotatifs) aura un meilleur report fonctionnel et touchera plus de vos muscles centraux à la fois.
Pour en savoir plus sur les plans de mouvement : Changer d’avion pour de meilleurs gains
Par exemple : seules les planches d’entraînement ou les redressements assis se concentrent principalement sur le plan de mouvement sagittal. L’ajout d’exercices qui vous mettent au défi à partir de plusieurs plans à la fois, tels que des bûcherons d’haltères, des essuie-glaces suspendus et des planches d’avant-bras rotatives, vous donne beaucoup plus en termes d’activation musculaire brute et un meilleur transfert vers les activités fonctionnelles.
7. Vous ne tenez pas compte de la génétique
De manière réaliste, avoir une section médiane définie a beaucoup à voir avec la génétique, il est donc important de garder cela à l’esprit lorsqu’il s’agit de vos attentes. Je placerais les muscles abdominaux dans la même catégorie que vos trapèzes supérieurs et vos mollets, ce qui signifie qu’ils ont une forte dépendance génétique. Certaines personnes ont juste de grands mollets et n’ont jamais, jamais fait une seule levée de mollet dans leur vie.
Idem pour vos abdominaux. Vous pourriez tout faire correctement en ce qui concerne votre régime alimentaire et vos entraînements, tout en ayant constamment l’impression d’être à la traîne. Vous voyez un pack de deux, peut-être même un pack de quatre, mais jamais rien de plus, et votre génétique pourrait en être la cause.
Les muscles droits de l’abdomen sont la couche de muscles la plus superficielle qui recouvre la ligne médiane. Ils ne jouent pratiquement aucun rôle dans la stabilisation de la colonne vertébrale (alias : pas très fonctionnel), mais ils régulent la respiration, maintiennent la posture et aident à protéger vos organes internes. Considérez ces muscles comme tous montrent, pas aller.
Les muscles droits ont des bandes de tissu conjonctif qui donnent l’apparence d’un « empilement » (pensez à ce look de six, huit ou même 10 packs). Vous êtes né avec un nombre défini et votre génétique détermine à 100% la taille et la longueur de ceux-ci. Vous ne pouvez pas construire plus de ces bandes, donc être fort ou faible ne joue aucun rôle dans l’augmentation de la symétrie de ce tissu conjonctif.
Si vous n’êtes pas génétiquement béni, il est encore plus important que vous vous concentriez sur leur entraînement efficace pour vous rapprocher des résultats que vous souhaitez.