Lorsque vous pensez aux mouvements composés, vous pensez généralement aux mouvements multi-articulaires qui ciblent les plus grands groupes musculaires du corps, comme les squats, les fentes, le développé couché ou les pulldowns. Les abdominaux, en revanche, sont souvent traités comme des groupes musculaires plus petits avec isolement et exercices isométriques. Pourtant, les abdominaux – et plus généralement le tronc – contribuent de manière significative à votre force, votre posture et votre forme physique globales.
Ce qui pose question: Pourquoi n’utilisez-vous pas plus mouvements composés pour les abdos?
Si vous avez déjà erré près d’une boîte CrossFit ou attrapé les temps forts des Jeux, vous connaissez les femmes qui forgent ce niveau de fitness d’élite. défier la norme physique d’une manière très unique : presque tous ont des abdos. C’est parce que CrossFit est construit sur une base d’exercices composés lourds et à volume élevé qui font travailler plusieurs groupes musculaires en même temps, y compris les abdominaux. Comme discuté dans 7 mouvements pour Fab Abscertains des meilleurs mouvements composés pour les abdos sont des exercices corporels complets qui vous obligent à stabiliser votre corps lorsque vous vous déplacez pour soulever des poids. S’il existe une formule secrète pour construire des abdominaux, c’est de combiner le mouvement composé pour les abdominaux avec le poids.
Cassie Smith, entraîneuse d’haltérophilie aux États-Unis et instructrice CrossFit de niveau 2, est d’accord.
« Pour moi, un très bon développeur de force de base serait les squats, en particulier les squats avant si vous les faites correctement », déclare Smith.
En tant que titulaire du Record américain pour l’arraché dans le groupe d’âge de 35 à 40 ans, catégorie de 64 kilogrammes, Smith sait comment déplacer beaucoup de poids très rapidement, mais elle met en garde contre l’utilisation trop compliquée mouvements composés pour les abdos.
« Je ne suggérerais pas des mouvements comme un épaulé-jeté, » elle dit. « Mais je pense que n’importe quel type de squat va très bien engager votre cœur et le rendre vraiment fort au lieu de simplement faire des craquements sans poids. »
Smith explique que le développement ab ne doit pas être relégué au sol. Certains des meilleurs mouvements composés pour les abdos se dérouler dans les airs, suspendu à un bar.
« Les tractions sont un excellent développeur d’abdos », déclare Smith. Certains des exercices progressifs utilisés pour développer un pull-up sont des variations suspendues de plusieurs mouvements abdominaux tueurs, tels que prises à corps creux et les levées de jambes.
Si vous souhaitez incorporer plus mouvements composés pour les abdos dans votre routine d’entraînement, voici un entraînement rapide que vous pourrez essayer la prochaine fois que vous irez au gymnase :
1. Squat avant
Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tenez une barre sur le devant de votre poitrine. Gardez vos bras parallèles au sol avec vos coudes pointés droit devant vous pour créer une étagère pour le bar. En gardant le dos droit et les abdominaux contractés, pliez les hanches et les genoux pour vous accroupir. Faites une brève pause en bas, puis expirez en poussant sur vos talons pour redresser vos jambes et remonter. Utilisez suffisamment de poids pour atteindre l’échec après 10 à 12 répétitions.
Pourquoi ça marche : Tenir le poids à l’avant de votre corps plutôt que sur votre dos oblige vos abdominaux et votre tronc à travailler plus fort pour maintenir votre forme lorsque vous bougez. La version barbell du front squat est particulièrement bénéfique car vous pouvez charger la barre avec beaucoup plus de poids.
2. Squat aérien
Avec vos pieds écartés de la largeur des épaules, appuyez sur une barre au-dessus de votre tête, en déplaçant légèrement votre tête vers l’avant pour que le poids soit directement sur votre corps. En gardant le dos droit, les abdominaux serrés et la poitrine relevée, pliez les genoux et les hanches pendant que vous vous abaissez dans un squat. Gardez vos coudes droits et vos trapèzes et vos épaules actifs tout au long du mouvement. Faites une pause en bas, puis expirez en poussant sur vos talons et redressez vos jambes pour remonter. Utilisez suffisamment de poids pour atteindre l’échec avec 10 à 12 répétitions, et assurez-vous d’avoir un moyen de laisser tomber ou de re-racker la barre si vous êtes coincé.
Pourquoi ça marche : Tenir le poids au-dessus de la tête crée un énorme défi de stabilisation pour vos abdominaux, ainsi que pour vos épaules et votre dos. En tant qu’aliment de base de le programme d’entraînement musculaire maigreil s’agit d’une variation de squat que tout constructeur de force devrait maîtriser.
3. Pliage du genou suspendu
Accrochez-vous à un bar. Tirez vos abdominaux vers votre colonne vertébrale tout en levant vos genoux vers votre menton. Vous pouvez même incliner légèrement votre corps vers l’arrière lorsque vous arrondissez votre dos et rentrez vos genoux vers votre menton. Abaissez vos jambes avec contrôle. Répétez autant de répétitions que vous le pouvez.
Pourquoi ça marche : Dans cette version améliorée d’un crunch inversé, il n’y a aucun terrain sur lequel pousser. Cela oblige vos abdominaux à faire tout le travail. Si votre adhérence se fatigue avant vos abdominaux, vous pouvez également effectuer ce mouvement sur un ensemble de barres parallèles ou utiliser des sangles ab-sling.
4. Toes-to-Bar
Accrochez-vous à un bar. Gardez vos genoux droits lorsque vous engagez vos abdominaux et soulevez vos jambes, en guidant vos orteils vers la barre. Vous devrez peut-être incliner le haut de votre corps vers l’arrière lorsque vos hanches se soulèvent. Faites une pause, puis abaissez vos jambes avec contrôle, en gardant vos abdominaux engagés tout au long du mouvement. Répétez pour autant de répétitions que vous le pouvez.
Pourquoi ça marche : Cette sous-estimé mouvement ab composé utilise presque tous les muscles de vos bras, de votre dos et de votre tronc pour plier votre corps en V et soulever près de la moitié de votre poids au-dessus de votre tête. C’est un excellent constructeur de base et une façon amusante de renforcer vos bras et votre dos pour les tractions.
5. Essuie-sol
Allongez-vous sur le sol en tenant une barre chargée sur votre poitrine avec vos bras tendus (ou bras tendus sur les côtés pour une variation moins intense, illustrée ci-dessus). Engagez vos quads pour garder vos genoux droits pendant que vous engagez vos abdominaux et soulevez vos jambes du sol. Balayez vos jambes vers un côté et touchez la plaque avec vos orteils. Étendez vos jambes au centre devant vous sans laisser vos pieds toucher le sol, puis balayez-les de l’autre côté pour toucher la plaque opposée. Continuez à alterner pendant huit à 12 répétitions de chaque côté pour un total de 16 à 24 répétitions.
Pourquoi ça marche : Cet exercice ancien mais sympa cible les muscles du Partie basse des abdominaux et obliques en soulevant et en faisant pivoter les jambes tandis que les abdominaux supérieurs travaillent pour stabiliser le reste du corps et maintenir la barre vers le haut.
Vous pouvez effectuer ces cinq exercices pour trois à quatre séries chacun ou les exécuter dos à dos en circuit. Pour plus d’exercices d’entraînement abdominaux que vous pouvez faire à la maison, consultez L’entraînement ultime pour les abdominaux de poids corporel.
