Nutrition

7 échanges de barbecue intelligents et sains

Alors que l’été tire à sa fin, il semble y avoir beaucoup de « dures » – les derniers jours insouciants avant la rentrée scolaire, les derniers temps chauds et ensoleillés et le dernier barbecue de la saison.

Que vous organisiez un barbecue pour la fête du Travail ou que vous apportiez un plat à la fête de quelqu’un d’autre, vous voudrez que le repas soit aussi inoubliable que les souvenirs d’été que vous laissez derrière vous. Que diriez-vous de donner au même vieux menu une touche saine sans enlever les délicieuses traditions auxquelles les clients s’attendent ?

« La nourriture déclenche une réaction émotionnelle pour beaucoup d’entre nous, en particulier pendant les vacances et les réunions de famille », déclare April Dearden, nutritionniste certifiée, coach en bien-être et auteur de 8 semaines pour votre nouveau mode de vie normal : un journal pour développer des habitudes saines (BookBaby, 2014). «Il y a un confort et une familiarité qui accompagnent la nourriture lors de ces événements. Remplacer les graisses et les sucres par des herbes et des épices crée des plats sains sans pour autant nous priver. Mon objectif est de faire des plats qui ressemblent à la version originale, mais qui sont si pleins de saveurs que les gens ne sauront même pas que c’est sain, parce que c’est tout simplement délicieux.

Ci-dessous, Dearden partage ses recettes pour réorganiser l’ensemble de votre menu – des plats d’accompagnement aux desserts.

Abandonnez la salade de chou à base de mayonnaise et passez à :

Salade de mangue

Les principaux ingrédients d’une bonne salade de chou sont si sains – le chou râpé, le brocoli et les carottes sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Mais ensuite, vous mélangez de la mayonnaise, qui non seulement peut ajouter des calories supplémentaires à votre plat, mais qui ne se conserve pas bien à la chaleur. Aucun hôte ne veut risquer qu’un invité tombe malade. Au lieu de cela, la salade de mangue est faite avec une délicieuse vinaigrette. Vous obtiendrez un soupçon de douceur de la mangue et un peu de piquant du jalapeño.

INGRÉDIENTS

  • 1 sac de salade de chou précoupée avec brocoli
  • 1 mangue, coupée en tranches
  • ½ oignon rouge, tranché mince
  • 1 jalapeño, tranché mince
  • ¼ tasse de coriandre, hachée

Pansement

  • ¼ tasse d’huile d’olive
  • ¼ tasse de vinaigre de cidre de pomme
  • éclaboussure d’eau
  • 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon

DIRECTIONS

Mettre tous les ingrédients de la salade dans un bol. Verser les ingrédients de la vinaigrette dans un petit pot Mason et secouer. Versez ensuite la vinaigrette sur les ingrédients et mélangez. Laisser reposer 10 à 20 minutes au réfrigérateur.

Abandonnez la salade iceberg et passez à :

Salade de chou rouge, blanc et bleu

Ne soyez pas la personne qui lance un sac de laitue iceberg avec des concombres et des carottes, jette une vinaigrette ranch achetée en magasin et l’appelle un jour. Cette salade festive de chou frisé rouge, blanc et bleu est parfaite pour la fête du Travail et regorge de nutriments provenant de plusieurs superaliments. La valeur antioxydante du chou frisé est plus de trois fois supérieure à celle de la laitue iceberg. Il est riche en vitamine K et en fer. Cet anti-inflammatoire a également des bienfaits cardiovasculaires. Les baies sont un autre super aliment qui peut aider à réduire le cholestérol, à améliorer la fonction cardiovasculaire et à réduire l’inflammation. Le fromage feta est moins gras et moins calorique que les autres fromages. La petite quantité utilisée dans cette salade permet une petite texture crémeuse sans ajouter des tonnes de calories. Une simple pression de jus de citron frais fait briller toutes les saveurs naturelles de cette salade.

INGRÉDIENTS

  • 4 tasses de chou frisé, haché
  • 2 tasses de fraises
  • 2 tasses de bleuets
  • ½ tasse de fromage feta
  • jus de 1 citron
  • sel et poivre au goût

DIRECTIONS

Lavez tous les produits à l’eau tiède. Séchez avec un chiffon propre. Retirez la colonne vertébrale du chou frisé et coupez-le en bouchées. Retirez les tiges des fraises et coupez-les en quartiers. Émietter la feta. Ajouter le chou frisé, les fraises, les bleuets et la feta dans un grand bol. Pressez du jus de citron frais sur la salade. Saupoudrer de sel et de poivre (au goût). Mélangez et servez.

Abandonnez la sauce barbecue achetée en magasin et passez à :

Sauce barbecue maison

La sauce barbecue achetée en magasin contient souvent des conservateurs, du sucre ajouté et des huiles hydrogénées. Mais ce n’est pas un barbecue sans une très bonne sauce ! Alors prenez le contrôle des ingrédients et faites le vôtre en moins de cinq minutes. Cette sauce acidulée est sucrée avec du sirop d’érable. Assurez-vous d’utiliser un sirop d’érable de haute qualité (pas un sirop à crêpes, qui est hautement transformé). Le sirop d’érable est extrait de l’arbre et a été bouilli pour concentrer le sucre. Il contient plus de nutriments que le sucre de table et nous n’en utiliserons qu’une cuillère à soupe dans toute la recette.

INGRÉDIENTS

  • 6 onces de pâte de tomate
  • ¾ tasse de vinaigre balsamique
  • 1 cuillère à café de sel casher
  • 1 cuillère à café d’ail en poudre
  • 1 cuillère à café de poudre d’oignon
  • 1 cuillère à café de paprika fumé
  • ½ cuillère à café de poivre
  • 1 cuillère à soupe de sauce Worcester
  • 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
  • 1 cuillère à soupe de sirop d’érable

DIRECTIONS

Ajouter tous les ingrédients dans un bol moyen. Fouetter ensemble jusqu’à ce qu’ils soient bien combinés. Enrober la protéine de votre choix et griller.

Abandonnez la salade de pommes de terre et passez à :

Patates douces grillées

Vous trouverez toujours de la salade de pommes de terre sur la table d’un barbecue. Malheureusement, il est généralement fait avec des pommes de terre blanches et de la mayonnaise. Les pommes de terre blanches sont riches en sucre et augmentent donc votre glycémie. Les patates douces, cependant, ont un indice glycémique plus bas et sont un super aliment riche en vitamine A, C et bêta-carotène et riche en fibres. Ils peuvent également aider à renforcer votre système immunitaire. Jetez-les sur le gril pendant quelques minutes, mélangez avec de l’huile d’olive et vous avez un côté simple que même les enfants adoreront.

INGRÉDIENTS

  • 2 patates douces
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 2 cuillères à soupe de romarin frais, haché
  • sel et poivre au goût

DIRECTIONS

Pelez les patates douces. À l’aide d’une mandoline ou d’un couteau bien aiguisé, couper les patates douces en quartiers de ¼ de pouce d’épaisseur dans le sens de la longueur pour former des ovales. Griller deux à trois minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais pas pâteux. Retirer du gril et mélanger avec l’huile d’olive, le romarin, le sel et le poivre. Servez chaud ou à température ambiante.

Abandonnez les haricots cuits au four et passez à :

Salade aux trois haricots

Les fèves au lard sont un élément de barbecue préféré, mais elles sont généralement chargées de sucre (et de graisse si vous ajoutez du bacon). Remplacez les fèves au lard par une délicieuse salade aux trois fèves riche en fibres et en protéines. Cette recette a une touche asiatique, avec de la moutarde chinoise piquante, de l’huile de sésame et du gingembre. Le gingembre a des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. C’est incroyable pour votre système digestif – cela peut aider à soulager les nausées, la régularité et les crampes. Cette salade est parfaite comme plat d’accompagnement et excellente comme source de protéines pour vos invités végétariens.

INGRÉDIENTS

  • 15 ½ oz de haricots noirs en boîte
  • 15 ½ oz de haricots rouges en boîte
  • 15 ½ oz de haricots garbanzo
  • 3 oignons verts, hachés
  • ¼ tasse d’huile d’olive extra vierge
  • ⅓ tasse de vinaigre balsamique blanc
  • 2 cuillères à café d’huile de sésame grillé
  • 1 cuillère à soupe de moutarde forte à la chinoise
  • 1 cuillère à café de gingembre chinois séché
  • 2 cuillères à café d’aminos liquides
  • 2 cuillères à soupe d’eau

DIRECTIONS

Égouttez et rincez les haricots. Ajouter dans un bol de taille moyenne. Hacher finement les oignons verts, y compris les verts. Ajouter aux haricots. Dans un petit bocal avec un couvercle hermétique ou un bol, combiner tous les ingrédients restants. Agiter ou fouetter ensemble. Verser ⅔ de la vinaigrette (ou au goût) sur les haricots et les oignons verts. Mélanger avec une grande cuillère. Réservez tout reste de vinaigrette au réfrigérateur jusqu’à une semaine.

Abandonnez les cookies traditionnels et passez à :

Biscuits au beurre d’arachide sans farine

Les biscuits et les brownies sont pleins de sucre raffiné et de farine blanche qui encrassent votre système digestif. La farine blanche et le sucre sont métabolisés plus rapidement et augmentent votre glycémie. Ils manquent également de toute valeur nutritive. Remplacez ces friandises riches en sucre par des biscuits au beurre de cacahuète sans farine. Un beurre de cacahuète naturel (lisez les étiquettes et trouvez-en un sans sucre ajouté) est une bonne source de protéines et de graisses saines. Le sucre de table raffiné a été remplacé par du sucre de coco, dont l’indice glycémique est inférieur et qui contient des nutriments supplémentaires qui manquent au sucre de table ordinaire.

INGRÉDIENTS

  • 1 tasse de beurre d’arachide naturel (ou de beurre de noix au choix)
  • 1 tasse de sucre de coco
  • 1 gros œuf, légèrement battu
  • 1 cuillère à café d’extrait de vanille
  • sel de mer

DIRECTIONS

Préchauffez le four à 350 degrés. Dans un bol moyen, mélanger le beurre d’arachide, le sucre de coco, l’œuf et la vanille jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé. Déposer 1 cuillère à soupe du mélange à environ 1 pouce d’intervalle sur une plaque à pâtisserie non graissée. Aplatir les monticules avec les dents d’une fourchette, en créant un motif hachuré sur les biscuits. Saupoudrer de sel marin. Cuire au four jusqu’à ce qu’ils soient dorés sur les bords, environ 15 minutes. Changez de position de plateau toutes les cinq minutes. Transférer sur une grille de refroidissement.

Abandonnez la bière et le vin et passez à :

Prosecco Spritzer

La bière et le vin vont de pair lors d’un barbecue, ainsi que les calories vides, le sucre et les glucides. Voici une boisson pour adultes qui est rafraîchissante et qui ne vous déstabilisera pas complètement. Le prosecco est moins calorique que la plupart des autres alcools. Réduire encore plus avec de l’eau de Seltz aide également à réduire la teneur en sucre de votre cocktail. Ajoutez des fruits frais et le jus de vos agrumes préférés pour plus de saveur. Versez sur de la glace et dégustez !

INGRÉDIENTS

  • 1 bouteille Prosecco
  • 16 oz d’eau de Seltz non sucrée (peut être aromatisée)
  • jus fraîchement pressé de 1 citron, citron vert et orange
  • 1 tasse de pomme Granny Smith
  • 1 tasse de pêches surgelées
  • 1 tasse de raisins rouges sans pépins
  • menthe fraîche pour la décoration

DIRECTIONS

Lavez les pommes et les raisins sous l’eau tiède et séchez-les avec un chiffon propre. Évider la pomme et la couper en cubes de ¼ de pouce. Ajouter les pommes, les raisins et les pêches congelées au pichet clair. Verser lentement le Prosecco dans le pichet. (Si vous inclinez le pichet et versez le Prosecco de manière à ce qu’il descende sur le côté du verre, cela empêchera les bulles de déborder.) Ajoutez de l’eau de Seltz en utilisant la même technique que le Prosecco. Verser sur de la glace et décorer d’un brin de menthe fraîche.

Articles similaires :

Notez cet article
Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.

Bouton retour en haut de la page