Yoga

7 backbends doux pour les débutants (ou n’importe qui, vraiment)

J’étais accro à Urdhva Dhanurasana dès mon tout premier cours de yoga. Pendant des années, je n’ai pas pu arrêter de faire la pose de backbend plutôt intense communément appelée Upward Bow Pose ou Wheel. Aucun autre backbend ne pouvait rivaliser avec le fait de presser mes mains et mes pieds dans le tapis, de redresser mes bras et mes jambes et d’ouvrir ma poitrine vers le ciel.

je avais faire Urdhva Dhanurasana pour se sentir complet. Peu importe si j’ai terminé d’autres backbends; rien d’autre n’a pu me satisfaire.

Plus tard, quand j’ai commencé à apprendre à redescendre dans Wheel depuis la position debout, tous les paris étaient ouverts. Je faisais la séquence à la fin de chaque entraînement et plus tard, je bourdonnais comme si j’avais avalé une tasse de café entière. C’était passionnant.

Faut-il entrer dans des backbends intenses ?

Dans son livre Yoga Mental, Corps & Esprit, Le maître enseignant Donna Farhi dit que les backbends sont « de puissants guérisseurs, et comme toute médecine forte, ils ont le potentiel d’être préjudiciables s’ils sont pratiqués sans discrétion ». J’avais définitivement fait une overdose de mes médicaments.

La roue était facile pour moi au début parce que je pouvais entrer dedans en disloquant littéralement mes bras de leur orbite. (Vous tortillez-vous ? Il y a de fortes chances que vous fassiez la même chose dans une certaine mesure. En fait, la plupart d’entre nous le font.) Pratiquez les backbends de cette manière plusieurs fois et cela peut ne pas faire de différence ; continuez à faire cela décennie après décennie et vos épaules en paieront probablement le prix.

Comment faire un backbend en toute sécurité

Ce que j’ai réalisé plus tard, c’est que je mets mon corps en danger pour une forme. Après des années passées à me livrer à des flexions arrière profondes, j’en suis venu à une nouvelle appréciation de l’ensemble du spectre de cette famille de postures. Je comprends enfin l’importance de chaque variation de backbend, et comprends que « aller plus loin » n’est pas synonyme de surmenage. En fait, ce que je sais maintenant être vrai, c’est qu’en yoga, « aller plus loin » signifie être plus attentif, plus gentil et souvent en faire moins.

Urdhva Dhanurasana n’est pas l’alpha et l’oméga des backbends. En fait, ce n’est que le début. Il existe un certain nombre d’autres backbends qui sont encore plus sains pour la plupart des corps. Si vous êtes comme moi, il n’y a rien de mal à occuper une place spéciale dans votre cœur pour Urdhva Danurasana. Mais préparez-vous à ouvrir votre monde – et votre cœur – avec ces alternatives moins exigeantes à Wheel Pose qui seront tout aussi étonnantes.

7 meilleures poses de backbend pour les débutants (ou n’importe qui, vraiment)

Fermoir en C debout

Commencez par Tadasana (Mountain Pose) avec vos pieds à la largeur des hanches. Entrelacez vos doigts derrière votre dos ou, si vos épaules sont serrées, saisissez une sangle. Massez les quatre coins de vos pieds. Appuyez vos cuisses vers le mur derrière vous tout en laissant vos ischions se relâcher vers le tapis. Sur une inspiration, soulevez votre poitrine et sur une expiration, commencez à vous courber vers l’arrière, comme si vous touchiez le sol. Gardez votre ventre bas engagé en soulevant doucement vos hanches avant vers vos côtes avant. Votre poitrine doit être large et relevée. vos omoplates doivent soutenir l’ouverture de votre poitrine. Si cela convient à votre cou, regardez vers le plafond. Restez ici jusqu’à 10 respirations profondes. Pour sortir lentement, sur un sol d’inspiration dans vos pieds, continuez à appuyer vos cuisses vers l’arrière et revenez à la position debout. Expirez et faites une pause dans Mountain Pose.

Anahatasana (pose du cœur fondant), variante

Tenez-vous face à un mur avec vos orteils touchant la plinthe. Inspirez vos bras au-dessus de la tête, vos bras à distance des épaules, et placez vos paumes à plat sur le mur. Reculez de deux à trois pieds (selon votre taille). Pliez vos hanches en éloignant vos fesses du mur vers le centre de la pièce. Reculez vos pieds jusqu’à ce que vos hanches s’alignent sur vos talons. En gardant un peu plus de poids vers vos jointures, commencez à faire fondre votre cœur vers le sol. Résistez à laisser vos bras s’évaser, car cela vous ferait tomber dans vos épaules, ce qui comprimerait votre cou et empêcherait toute ouverture dans votre poitrine. Au lieu de cela, enroulez vos bras extérieurs (vos triceps) vers l’intérieur et vers le bas et résistez à laisser vos avant-bras glisser vers le sol. Relâchez votre poitrine vers le sol et soulevez vos côtes avant loin du sol. En travaillant les contre-actions des bras et des côtes inférieures résistant au sol, il aide à cibler votre espace cardiaque. Respirez ici pendant 10 respirations. Quand il est temps de sortir, levez la tête et marchez lentement vers le mur. Répéter une fois.

Salabhasana (criquet), variante

Commencez à vous allonger avec votre ventre sur le sol. Étirez vos bras devant vous aussi large que vos épaules. Venez sur vos doigts et soulevez vos avant-bras loin du sol. Gardez vos bras extérieurs serrés vers vos oreilles et séparez vos jambes et vos pieds aussi larges que vos hanches, en enroulant vos orteils en dessous. Soulevez vos cuisses jusqu’au plafond en appuyant doucement sur votre os pubien dans le sol pour allonger votre bas du dos. À chaque inspiration, appuyez du bout des doigts contre le sol pour tendre la poitrine vers l’avant tout en tendant les talons vers le fond de la pièce. Soulevez la tête tout en continuant à raffermir le haut de vos bras vers vos oreilles. A chaque expiration, gardez le bas du ventre légèrement engagé en allongeant le bas du dos. Restez ici pendant 10 respirations. Sur une expiration, descendez lentement et reposez-vous avant de répéter deux fois de plus pour un total de trois tours. Lorsque vous avez terminé, appuyez sur Chaturanga Dandasana (planche ou pose de bâton à quatre membres) pendant quelques respirations.

Setu Bandha Sarvangasana (Pose du Pont), Variation

Contrairement à la croyance populaire, Bridge Pose n’est pas seulement un précurseur de Wheel. C’est un backbend fort à part entière, nous apprenant la puissance des jambes et leur rôle important dans l’ouverture de la poitrine. Commencez sur le dos, les pieds à distance des hanches et les genoux alignés au-dessus de vos chevilles. Sur une inspiration, soulevez vos hanches en allongeant votre coccyx vers vos genoux. Gardez l’intérieur de vos cuisses rentrant et relâchant vers le sol. Roulez le haut de vos bras sous vous jusqu’à ce que les bords roses de vos mains et de votre poignet extérieur s’enfoncent dans le sol. Imaginez que vous tenez un gros ballon de plage sous vous. Appuyez vos épaules extérieures contre le sol pour aider à élargir votre poitrine et à maintenir votre menton au niveau de votre poitrine. L’arrière de votre tête doit appuyer très doucement sur le sol pour aider votre cœur à gonfler encore plus. Tenez pendant 10 respirations. Sur une expiration, abaissez lentement une vertèbre à la fois sur le tapis. Faites une pause et répétez deux fois de plus.

Purvottanasana (pose de la planche vers le haut)

Commencez à vous asseoir sur votre tapis avec vos jambes tendues devant vous. Placez vos mains à côté de vous, légèrement derrière vos hanches, le bout des doigts pointant vers l’avant. Lors d’une inspiration, appuyez sur vos mains pour éloigner votre dos du sol. Redressez vos jambes et pointez vos orteils vers le tapis. Si redresser vos jambes n’est pas accessible, vous pouvez plier les genoux. Continuez à appuyer entre vos mains et à raffermir vos bras. Vous pouvez regarder votre nombril ou, si votre poitrine se soulève et que vous n’avez pas de problèmes de cou, vous pouvez relâcher votre tête en arrière et regarder vers le mur du fond. Restez ici pendant 8 respirations. Sur une expiration, commencez lentement à descendre vers vos fesses. Asseyez-vous bien droit pendant quelques respirations.

Dhanurasana (posture de l’arc), variante

Faites une petite boucle avec une sangle et attachez-la autour de vos chevilles. Gardez l’extrémité de la sangle sur votre épaule droite et venez sur votre ventre. Pliez vos coudes et vos genoux et promenez vos mains « le long » de la sangle (vers vos chevilles) jusqu’à ce qu’elle soit enseignée. Faites une pause ici et allongez-vous dans le bas du dos en atteignant votre coccyx vers vos talons. Lors d’une inspiration, soulevez le haut du corps et l’intérieur des jambes du sol. Faites votre chemin avec vos mains plus bas sur la sangle comme si vous pouviez un jour saisir vos talons. Vos bras commenceront à se redresser; Leur permettre. Soulevez fortement vos cuisses du tapis, en gardant votre os pubien connecté au sol. Tenez pendant 8 à 10 respirations. (Nous ferons 3 tours complets, alors faites moins sur le premier.) Pour relâcher, desserrez la prise sur la sangle et abaissez lentement vers le sol, une côte à la fois. Répétez deux fois de plus pour un total de 3 tours. Lorsque vous avez terminé, essuyez vos jambes pour libérer votre bas du dos.

Matsyasana (pose du poisson), variante

Installez deux blocs en forme de T, avec le bloc le plus proche de l’arrière de votre tapis sur le réglage le plus haut et le deuxième bloc un peu plus d’un pied plus près de vous sur le réglage moyen. Asseyez-vous sur le sol devant les blocs et allongez-vous de sorte que les deux omoplates soient à plat contre le bloc inférieur et que la base de votre crâne soit soutenue par le bloc le plus grand. Vos jambes peuvent être droites ou, si votre bas du dos est sensible, pliez vos genoux. Commencez ici pendant 10 à 15 respirations avec vos bras écartés sur les côtés et vos coudes pliés. C’est un excellent ouvre-poitrine.

Ensuite, tendez vos bras vers le plafond, les paumes face à face. Sur une inspiration, prenez lentement vos bras au-dessus de votre tête. Respectez vos limites. Vos côtes agissent comme un frein, empêchant vos bras d’aller trop loin, ce qui perdrait de l’étirement. Cette pose peut être effectuée de manière dynamique, en inspirant vos bras au-dessus de la tête et en les expirant plusieurs fois au niveau de la poitrine. Vous pouvez aussi simplement tenir vos bras au-dessus de votre tête pendant 20 respirations. Jouez avec les deux pour voir ce qui vous convient.

Lorsque vous êtes prêt à sortir, étendez vos bras sur les côtés et reposez-vous à nouveau contre les blocs en forme de poisson réparateur. Pliez vos genoux en plaçant vos pieds sur le sol et roulez vers la droite en vous allongeant sur votre bras droit pendant quelques instants. Utilisez votre main gauche pour appuyer vers le haut pour passer lentement à la position assise, en levant la tête en dernier. Vous voudrez peut-être faire une légère torsion assise avec les jambes croisées après cette pose pour libérer votre bas du dos.


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