Nutrition

6 recettes de petit-déjeuner sain pour alimenter vos matins

Votre mère vous l’a dit, nous vous l’avons dit et maintenant la science vous le dit : le petit-déjeuner est important. Une étude récente publiée dans la revue La nutrition a révélé que les personnes qui mangent beaucoup au petit-déjeuner ont une meilleure alimentation globale, consomment moins de sucres ajoutés, de graisses saturées et d’alcool ; et manger plus de fibres et de micronutriments.

De plus, des recherches publiées dans PLOS Biologie a montré que ce n’est pas seulement le nombre de calories que vous consommez (ou la quantité d’exercice que vous faites), mais aussi le moment où vous mangez ces calories qui déterminera la façon dont vous les brûlez. La recherche a également indiqué que manger plus de calories plus tôt dans la journée peut faciliter le maintien de votre physique maigre.

Si vous souffrez d’épuisement professionnel, ces recettes feront passer votre matinée d’ennuyeuse à époustouflante. Que vous préfériez le sucré ou le salé, vous serez ravi de vous lever et de dîner.

Recettes de petit-déjeuner sain

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Gaufres au saumon fumé et au hachis de patates douces

Temps de prise en main : 20 minutes | Temps de cuisson : 20 minutes | Donne 4 portions

Changez votre façon de voir le brunch pour toujours avec cette mise à niveau bagel-and-lox. Les patates douces fournissent beaucoup de vitamine A pour renforcer l’immunité, et le saumon fumé est une source solide d’oméga-3, dont il a été démontré qu’il aide à réduire les douleurs musculaires causées par un entraînement intensif.

IDÉES GÉNIALES

  • Utilisez la lame à râper de votre robot culinaire pour préparer vos patates douces.
  • Troquez le saumon contre un œuf au plat qui coule.
  • Préparez vos gaufres à l’avance, laissez-les refroidir à température ambiante et congelez-les entre des feuilles de papier ciré jusqu’à un mois.

INGRÉDIENTS

2 cuillères à soupe d’huile de canola, plus plus pour graisser
1 lb de patates douces, pelées et râpées
1⁄3 tasse de semoule de maïs
2 échalotes, hachées finement
1 cuillère à soupe de thym frais
1⁄4 cuillère à café de sel
1⁄4 cuillère à café de poivre noir
2 gros œufs, légèrement battus
1 tasse de crème sure
Zest de 1 citron
3⁄4 lb de filets de saumon fumé, tranchés
1⁄4 tasse de ciboulette, hachée

DIRECTIONS

Préchauffer le gaufrier à feu moyen-élevé et graisser généreusement avec de l’huile. Dans un grand bol, mélanger les patates douces, la semoule de maïs, les échalotes, l’huile, le thym, le sel et le poivre. Ajouter les oeufs et bien mélanger. Dans un petit bol, mélanger la crème sure et le zeste de citron. Mettre de côté.

Mettre 1 tasse du mélange de patates douces dans le gaufrier, fermer le couvercle et appuyer. Cuire 5 minutes ou jusqu’à ce que la gaufre ait foncé sur le dessus et que les bords soient croustillants. (Ne jetez pas un coup d’œil trop tôt ou vous aurez des morceaux de gaufres !) Répétez avec le reste du mélange, en regraissant au besoin.

Servir garni de saumon fumé, du mélange de crème sure et de ciboulette.

Apports nutritionnels (par portion = 1 gaufre + 1⁄4 tasse de mélange de crème sure) : calories 466, lipides 26 g, glucides 26 g, fibres 3 g, sucre 3 g, protéines 30 g, sodium 760 mg

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Fondants au fromage PB&J

Temps de prise en main : 15 minutes | Temps de cuisson : 10 minutes | Donne 4 portions

Cette mise à niveau de toast approuvée par les enfants peut apporter un peu d’éclat à votre routine matinale. Les graines de chia et les framboises sont chargées de fibres solubles, ce qui aide à stabiliser la glycémie et réduit la faim. Et le beurre de cacahuète contient beaucoup de folate, de vitamine E et de niacine (ou vitamine B3), qui augmentent la vasodilatation et améliorent la circulation sanguine. Certaines études suggèrent même qu’il pourrait favoriser la libération de l’hormone de croissance.

IDÉES GÉNIALES

  • Remplacez le beurre de cacahuète par du beurre d’amande ou du beurre de tournesol.
  • Remplacez les framboises par des fraises.
  • Utilisez un pain Paléo ou céto si vous surveillez vos glucides.

INGRÉDIENTS

1 1⁄2 tasses de framboises, fraîches ou surgelées
3 cuillères à soupe de graines de chia
2 cuillères à café de miel
2 cuillères à café de jus de citron frais
8 tranches de pain complet
8 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
4 oz de fromage brie, tranché
1 cuillère à soupe de beurre

DIRECTIONS

Chauffer les framboises dans une casserole à feu moyen jusqu’à ce qu’elles commencent à se décomposer, environ 3 minutes. Réduire en purée épaisse. Incorporer les graines de chia, le miel et le jus de citron. Cuire encore 2 minutes, puis retirer du feu et laisser refroidir au moins 1 heure au réfrigérateur pour épaissir.

Étalez du beurre d’arachide sur 4 tranches de pain et de la confiture de framboises et de chia sur les 4 autres. (Conservez la confiture restante au réfrigérateur jusqu’à 5 jours.) Placez 1 once de fromage brie entre 2 tranches de pain et pressez ensemble.

Faire fondre le beurre dans une poêle à feu moyen-doux. Ajouter les sandwichs et cuire jusqu’à ce que le dessous soit doré et croustillant, environ 3 minutes. Appuyez avec une spatule, puis retournez et faites cuire encore 3 minutes, ou jusqu’à ce que le fond soit croustillant et que le fromage ait fondu.

Apports nutritionnels (par portion): 488 calories, lipides 28 g, glucides 51 g, fibres 15 g, sucre 14 g, protéines 24 g, sodium 548 mg

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Bols de yaourt à l’écorce de granola

Temps de prise en main : 20 minutes | Temps de cuisson : 35 minutes | Donne 5 portions

Cette recette préparée à l’avance est parfaite pour les matins occupés. La noix de coco est riche en manganèse pour la santé des os, ainsi qu’en triglycérides à chaîne moyenne pour une énergie rapide et durable. Le yogourt grec fournit des protéines, du calcium et du potassium, ainsi que de l’iode pour une fonction métabolique optimale.

IDÉES GÉNIALES

  • Émietter l’écorce sur une salade en remplacement des croûtons.
  • Personnalisez votre écorce : remplacez le yaourt par du fromage blanc, les amandes par des noix, les graines de citrouille par des graines de tournesol ou du citron plutôt que par du zeste d’orange.

INGRÉDIENTS

1 gros blanc d’oeuf
1⁄4 tasse de sirop d’érable
1⁄4 tasse de cassonade claire ou de sucre de coco
3 cuillères à soupe d’huile de colza
2 cuillères à soupe d’eau
le zeste d’1 orange
1 1⁄2 tasse de flocons d’avoine
1⁄2 tasse de noix de coco râpée non sucrée
1⁄3 tasse d’amandes tranchées non salées
1⁄4 tasse de graines de citrouille (pepitas)
1⁄4 tasse de graines de lin moulues
3⁄4 cuillère à café de cannelle
1⁄4 cuillère à café de sel
5 tasses de yogourt grec nature
2 1⁄2 tasses de bleuets

DIRECTIONS

Préchauffer le four à 325°F et tapisser un moule de 8 pouces par 10 pouces de papier parchemin. Dans un grand bol, fouetter le blanc d’œuf jusqu’à consistance mousseuse, puis incorporer le sirop d’érable, la cassonade, l’huile, l’eau et le zeste d’orange. Ajouter l’avoine, la noix de coco, les amandes, les graines de citrouille, les graines de lin, la cannelle et le sel et remuer pour combiner. Presser fermement le mélange dans le moule et cuire au four, en tournant une fois, jusqu’à ce qu’il soit doré et croustillant, environ 35 minutes.

Laisser refroidir complètement, puis casser en morceaux de 2 pouces. Servir sur du yogourt et saupoudrer de myrtilles. Conservez les restes d’écorce dans un récipient hermétique à température ambiante jusqu’à 1 semaine.

Apports nutritionnels (par portion): calories 540, lipides 21 g, glucides 63 g, fibres 8 g, sucre 24 g, protéines 31 g, sodium 242 mg

Selon les recherches, en mangeant plus au petit-déjeuner qu’au dîner, vous pouvez brûler deux fois plus de calories.

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Brouillage de tofu du sud-ouest

Temps de prise en main : 15 minutes | Temps de cuisson : 10 minutes | Donne 2 portions

Cette copieuse bousculade à base de plantes vous satisfera pendant des heures. Le tofu et les haricots noirs fournissent une charge utile de protéines et de fibres alimentaires qui coupent la faim, et la levure nutritionnelle ajoute un goût de fromage sans produits laitiers et d’énormes quantités de vitamines B pour une meilleure énergie.

IDÉES GÉNIALES

  • Pliez-les dans des tortillas de maïs chaudes pour d’excellents tacos au petit-déjeuner.
  • Utilisez les restes pour un déjeuner ou un dîner ultra-nutritif. Faites simplement chauffer dans une poêle avec un filet d’huile.

INGRÉDIENTS

1 bloc de tofu extra-ferme
1 cuillère à soupe d’huile de colza
1 tasse d’oignons, hachés
2 gousses d’ail, hachées
1⁄2 cuillère à café de curcuma
1⁄2 cuillère à café de poudre de coriandre
1⁄4 cuillère à café de poivre de Cayenne
1⁄4 cuillère à café de sel
1⁄4 cuillère à café de poivre noir
1 tasse de poivrons rouges, hachés
1⁄4 tasse de levure nutritionnelle
2 tasses de pousses d’épinards
2⁄3 tasse de haricots noirs en conserve, rincés et égouttés
1⁄2 avocat, coupé en cubes
1⁄2 tasse de salsa au choix
2 cuillères à café de jus de citron vert frais

DIRECTIONS

Placer le tofu sur une planche à découper tapissée d’essuie-tout. Placez plus de serviettes en papier sur le dessus et appuyez avec une autre planche à découper pour faire sortir le plus d’eau possible. Utilisez une râpe carrée ou les dents d’une fourchette pour râper le tofu dans un bol.

Chauffer l’huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter les oignons et l’ail et cuire 5 minutes en remuant souvent. Incorporer le curcuma, la coriandre, le poivre de Cayenne, le sel et le poivre et chauffer 30 secondes. Ajouter le tofu, les poivrons rouges et la levure alimentaire et cuire 3 minutes en remuant souvent. Ajouter les épinards et cuire jusqu’à ce qu’ils ramollissent. Incorporer les haricots noirs et l’avocat.

Répartir le mélange entre les assiettes de service. Garnir de salsa et d’un filet de jus de lime.

Apports nutritionnels (par portion): calories 531, lipides 25 g, glucides 48 g, fibres 15 g, sucre 11 g, protéines 38 g, sodium 605 mg

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Coupes de smoothie moka instantané

Temps de prise en main : 10 minutes | Donne 4 portions

Ces tasses de smoothie pré-faites sous zéro sont prêtes lorsque vous voulez vous réveiller le matin. L’avocat profite à vos microbes intestinaux pour une digestion et une immunité améliorées, selon une étude en Le journal de la nutrition. Et des recherches publiées dans Nutrition Clinique Expérimentale montre que manger des protéines le matin peut dompter votre appétit plus tard dans la journée.

IDÉES GÉNIALES

  • Préparez plutôt un bol pour le petit-déjeuner : utilisez seulement 1 tasse de liquide et garnissez de granola, de noix hachées, de flocons de noix de coco ou de baies.
  • Utilisez un moule à muffins en silicone antiadhésif pour faciliter le démoulage.
  • Lorsque vous êtes prêt à utiliser, coupez les tasses congelées en deux ou en quatre pour un meilleur mélange.

INGRÉDIENTS

2 tasses de café infusé, refroidi
1 avocat, coupé en dés
2 grosses bananes mûres
3⁄4 tasse de protéines en poudre au choix
1⁄4 tasse de cacao en poudre
2 cuillères à café d’extrait de vanille
1 cuillère à café de cannelle
4 tasses de lait ou de lait non laitier non sucré, divisé
2 tasses d’eau, divisées

DIRECTIONS

Placer tous les ingrédients sauf le lait et l’eau dans un récipient mélangeur et mélanger jusqu’à consistance lisse; le mélange sera épais. Répartir dans 8 moules à muffins standard et congeler jusqu’à ce qu’ils soient solides, environ 4 heures.

Démouler et mettre dans un sac à fermeture éclair. Remettre au congélateur. Lorsque vous êtes prêt à utiliser, ajoutez 1 tasse de lait, 1⁄2 tasse d’eau et 2 tasses de smoothie dans le récipient du mélangeur et mélangez jusqu’à consistance lisse.

Apports nutritionnels (par portion = 2 tasses): calories 363, lipides 12 g, glucides 38 g, fibres 8 g, sucre 22 g, protéines 29 g, sodium 154 mg

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Tarte aux crêpes à l’avoine

Temps de prise en main : 10 minutes | Temps de cuisson : 25 minutes | Donne 4 portions

Voici votre réponse aux crêpes – aucun retournement requis. Selon une étude publiée dans Médecine du sport. Le fromage cottage fournit des protéines de caséine à digestion lente, qui peuvent vous aider à développer vos muscles toute la matinée, et l’avoine aide à réguler la glycémie et à réduire les fringales.

IDÉES GÉNIALES

  • Faites plutôt des muffins : Divisez la pâte dans huit moules à muffins standard et faites cuire 20 minutes.
  • Envie de fantaisie? Garnir de yogourt grec, de baies et/ou d’un filet de sirop d’érable.

INGRÉDIENTS

1 œuf large
1 tasse de fromage cottage
1 banane mûre
1 cuillère à café d’extrait de vanille
1 tasse de flocons d’avoine
3⁄4 tasse de farine d’amande
1 cuillère à café de cannelle
1 cuillère à café de gingembre en poudre
1 cuillère à café de levure chimique
1⁄2 cuillère à café de bicarbonate de soude
1⁄4 cuillère à café de sel

DIRECTIONS

Préchauffer le four à 350°F. Mélanger l’œuf, le fromage cottage, la banane et la vanille. Ajouter le reste des ingrédients dans un grand bol et bien mélanger. Incorporer le mélange humide au sec et laisser reposer 10 minutes (pour absorber le liquide).

Verser la pâte dans un moule à gâteau rond graissé de 8 pouces et cuire 25 minutes, ou jusqu’à ce que le dessus soit doré et que le centre soit pris. Laisser refroidir 5 minutes avant de démouler.

Apports nutritionnels (par portion): calories 280, lipides 14 g, glucides 26 g, fibres 5 g, sucre 6 g, protéines 16 g, sodium 393 mg

Il est important de manger beaucoup de protéines au petit déjeuner : Dans un Revue de nutrition étude, la synthèse des protéines musculaires était 25% plus élevée chez ceux qui mangeaient 30 grammes de protéines à chaque repas au lieu d’en manger la majorité le soir.

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Lève-tôt

Les petits déjeuners sains à emporter sont difficiles à trouver. Voici quelques choix solides si vous avez besoin de manger à la volée.

Kodiak Cakes Coupe Flapjack aux bleuets et à l’érable | 2,25 $

Cette crêpe dans une tasse à grains entiers et riche en protéines contient de vraies baies, ne nécessite que de l’eau et cuit en une minute au micro-ondes.

Golden Spice Gr8nola | 10 $

Avec moins de sucre que les autres marques, ce granola comprend du curcuma anti-inflammatoire et des graines de pépites et de tournesol riches en nutriments.

Earnest Eats Pro : Sachets de flocons d’avoine instantanés protéinés et probiotiques | 40 $ (paquet de 6)

Cette farine d’avoine instantanée de niveau supérieur est enrichie d’isolat de protéines de lactosérum, de quinoa et d’amarante respectueux des muscles.

Bob’s Bar au beurre d’arachide, à la noix de coco et à l’avoine | 2 $

Un peu sucrée et très délicieuse, cette barre est faite de vrai beurre d’arachide, d’avoine entière et de noix de coco biologique, et chacune contient 7 grammes de protéines.

Juste œuf plié | 4 $

Attention aux athlètes à base de plantes : cette galette de faux œufs végétalienne, riche en protéines et prête pour le grille-pain a un goût remarquable comme de vrais œufs brouillés et est parfaite sur des toasts ou dans un taco au petit-déjeuner.

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