Vous pensez avoir besoin d’un abonnement coûteux à une salle de sport pour atteindre les performances et le physique que vous désirez ? Détrompez-vous ! Tout ce dont vous avez besoin est d’un peu d’espace au sol et vous pouvez renforcer tout votre corps avec ces six mouvements Pilates simples, gracieuseté de la fondatrice de MNTSTUDIO, Elaine Hayes. Enchaînez-les tous ensemble pour une explosion de tout le corps, ou choisissez et choisissez en fonction de la zone que vous ciblez.
Teaser de sirène
Comment:
- Allongez-vous sur le côté droit avec votre bras droit tendu devant vous et votre bras supérieur près de votre oreille. Penchez vos jambes légèrement vers l’avant et serrez vos cuisses l’une contre l’autre.
- Inspirez pour vous préparer. Lorsque vous expirez, roulez sur votre fessier droit pendant que vous soulevez votre poitrine et vos jambes. Tendez votre bras gauche vers vos pieds.
- Inspirez pour redescendre de la même manière que vous vous êtes levé, en vous allongeant soigneusement sur le côté.
- Répétez sur le deuxième côté, effectuez 12 à 16 fois de chaque côté.
Remarques sur la technique/la forme :
- Ce mouvement est un tueur pour les obliques et défie votre coordination et votre équilibre.
- La clé est d’aller lentement et de respirer. Imaginez un moment « ta-da » lorsque vous atteignez le sommet – pensez à soulever fièrement votre poitrine.
Modifier: Pliez les genoux en montant. Cela aide à réduire le stress sur les hanches et le bas du dos.
Pour avancer: Levez les deux bras lorsque vous commencez le mouvement.
Natation
Comment:
- Allongez-vous sur le ventre avec les bras, la poitrine et les jambes levés, les bras vers l’avant et les jambes vers l’arrière.
- Gardez votre respiration continue pendant que vous battez des bras et des jambes.
- Faites six à huit respirations 12 à 16 fois.
Remarques sur la technique/la forme :
- Appuyez votre os pubien dans le tapis pour vous protéger le bas du dos.
- Assurez-vous que la nuque reste longue et sans plis.
Palourdes
Comment:
- Allongez-vous sur le côté avec votre coude droit vers le bas et votre tête dans votre main, la main gauche sur votre hanche. Pliez vos genoux et alignez vos pieds sous vos hanches. Maintenant, en gardant vos pieds joints, soulevez-les à environ 6 pouces du tapis.
- Soulevez et abaissez votre genou supérieur 20 fois. Lors de l’ascenseur final, maintenez votre jambe levée et pouls vers le haut 20 fois.
- Répétez sur le deuxième côté et effectuez 20 de chaque côté.
Remarques sur la technique/la forme :
- Celui-ci est un ancien mais un goodie! Cela peut sembler simple, mais votre gluteus medius brûlera une tempête par rep 20.
- Assurez-vous de garder vos hanches parfaitement empilées.
- Gardez votre taille relevée. Imaginez qu’il y a un feu sur votre tapis et que vous essayez de ne pas vous brûler le côté de la taille !
Étirement sur une jambe
Comment:
- Allongez-vous sur le dos, la tête et les épaules repliées, les mains sur le tibia droit et les coudes écartés. Tirez votre jambe droite vers la table pendant que votre jambe gauche tend la main vers l’avant et est droite.
- Expirez puis changez de côté. Inspirez au milieu, puis expirez en rentrant votre jambe à chaque fois.
- Effectuez 12 à 16 fois de chaque côté.
Remarques sur la technique/la forme :
- Ce mouvement est un tueur et ciblera les abdominaux les plus bas, sous le nombril.
- Gardez le bas du dos complètement collé au tapis tout au long de cet exercice.
- Si vous remarquez que votre dos se cambre, levez un peu plus haut votre jambe tendue.
- Plus vous descendez, plus c’est difficile – c’est donc vous qui décidez jusqu’où descendre !
Étirement des deux jambes
Comment:
- Allongez-vous sur le dos, la tête et les épaules repliées et les mains sur les tibias, les coudes écartés, en tirant les deux genoux vers la poitrine.
- Inspirez pour atteindre vos jambes longues et vos bras en arrière. Expirez pour revenir à la position de départ.
- Effectuez le mouvement 12 à 16 fois.
Remarques sur la technique/la forme :
- Essayez de garder la profondeur de votre courbe abdominale même lorsque vous tendez vos bras vers l’arrière.
- Gardez le bas du dos complètement collé au tapis tout au long de cet exercice.
- Si vous remarquez que votre dos se cambre, tendez vos jambes à un angle plus élevé.
Pompe triceps
Comment:
- Venez à une planche à genoux avec vos genoux écartés de la largeur des hanches, les mains directement sous vos épaules, le ventre engagé et les pieds tirés vers votre siège.
- Inspirez pour plier les coudes vers l’arrière, en abaissant tout votre corps en ligne droite.
- Expirez pour appuyer jusqu’à la position de départ.
- Effectuez le mouvement 15 à 20 fois.
Remarques sur la technique/la forme :
- Assurez-vous d’engager votre cœur tout le temps pour éviter de cambrer votre dos.
- Gardez vos coudes serrés contre vos côtés afin de cibler vos triceps.
- Si cela vous semble trop difficile, réduisez l’amplitude des mouvements.
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