Yoga

6 poses qui équilibrent défi et accessibilité

Lorsque j’ai commencé à enseigner le yoga en tant que jeune personne dynamique dans la vingtaine, ma compréhension de ce qui était difficile pour tout le monde était liée à ce que je trouvais personnellement difficile. Soucieux d’enseigner largement et de manière inclusive, mes méthodes d’enseignement ont dû évoluer rapidement pour répondre aux besoins de mes élèves sans les sur- ou sous-challenger.

Comme le yoga est une science, il s’agissait d’une expérience d’application d’une technique et d’observation des résultats. Au début, j’ai perdu quelques élèves lorsque mes séquences étaient trop délicates et potentiellement dangereuses. Lorsque j’ai reculé de façon trop spectaculaire, l’un de mes yogis « chronologiquement expérimentés » m’a gazouillé : « Nous sommes juste plus âgés que vous, nous ne sommes pas morts ! »

Les professeurs de yoga visent à proposer des cours qui font le plus de bien avec le moins de risques, en particulier compte tenu de la diversité de l’expérience et de la mobilité des étudiants. Nous savons que le yoga offre de nombreux avantages, mais des blessures sont toujours possibles, comme pour toute pratique de mouvement. Adapter les séquences pour réduire les blessures est essentiel lorsque votre corps étudiant est diversifié. Cependant, si un cours n’offre pas suffisamment d’opportunités pour mobiliser et renforcer les articulations et les tissus, nous pourrions ne pas répondre aux besoins de nos élèves.

L’accommodement n’a pas besoin de sacrifier le défi, mais il exige de la créativité et de l’ouverture. Étant donné que les séquences de yoga reposent souvent sur le mouvement entre postures pour l’élément dynamique de la pratique, nous pouvons prendre ce principe et offrir du mouvement dans postures. Avec une base solide, en particulier celles qui n’exigent pas trop de notre équilibre, nous pouvons offrir des cours convenablement bénéfiques et stimulants pour la plupart des corps.

Alors que les postures de yoga nous offrent l’opportunité d’une réflexion intérieure et d’une plus grande prise de conscience des aspects subtils de l’esprit, j’aime penser aux mouvements dans les postures de yoga comme un maintien du contenant de notre esprit. En incluant les deux dans nos cours, nous proposons des séquences bien équilibrées qui démontrent cette interdépendance physique et subtile.

Ceci est essentiel pour une pratique durable du yoga. Ce qui différencie le yoga des autres modalités de mouvement est un engagement fondamental à cultiver l’amour bienveillant (Ahimsa) et une ouverture à en faire l’expérience au fur et à mesure qu’elle se déroule, plutôt que de prédéterminer ce qu’elle doit être.

Cette séquence peut convenir juste après votre échauffement de classe ou comme conclusion de votre séquence debout pour ramener tout le monde au sol. Vous remarquerez qu’il n’y a que deux activités sur les genoux puis sur les poignets. Même si le travail sur les mains et les genoux est plus accessible en termes de mobilité, il peut mettre trop de pression sur ces articulations. Lorsque vous souhaitez réduire le risque de blessure, augmenter l’efficacité et aider vos élèves à avoir confiance en leurs capacités de mouvement, le travail près du sol est idéal (c’est-à-dire beaucoup de travail sur le dos, les côtés et assis).

Chacune de ces activités doit être répétée plusieurs fois. J’indique généralement les premiers mouvements, puis je donne du temps pour l’exploration autoguidée des mouvements. Toutes ces activités pourraient être séquencées individuellement ailleurs dans la pratique ou répétées en séries ponctuées d’autres postures de yoga.

Une séquence de yoga qui rencontre les étudiants là où ils sont

Position de proposition de flexion latérale

Adoptez une position de fente courte, la même position que vous utiliseriez pour une demande en mariage (vous voudrez peut-être un rembourrage aux genoux). Courbez vos orteils en dessous, si c’est une option, puis « patte de chaton » vos mains en écartant vos doigts et en leur donnant une petite courbure.

Imitant un chaton grimpant sur vos meubles, faites un virage latéral vers la droite avec votre bras gauche tendu vers le haut et votre coude droit vers votre côté droit, puis vers la gauche avec votre coude gauche vers votre côté gauche et votre bras droit vers le haut. la gauche. Répéter.

Chiens demi-oiseau

À partir de la table, soulevez votre jambe gauche en arrière, en la gardant à hauteur de hanche et écartez vos orteils pour engager votre pied. Ramenez votre genou gauche vers votre épaule gauche, puis étendez-vous à nouveau. Répétez des deux côtés.

Vous pouvez pratiquer cela de plusieurs façons, y compris en ajoutant des mouvements de bras (je préfère enseigner aux membres à se déplacer parallèlement plutôt qu’à se croiser). Pour affiner la flexion de la hanche, vous voudrez peut-être vous arrêter avant votre épaule et insister plutôt sur le fait de garder votre colonne vertébrale immobile. Alternativement, vous pouvez le pratiquer comme illustré en permettant à votre colonne vertébrale de s’arrondir lorsque votre hanche fléchit.

Le monstre de Frankenstein

Asseyez-vous avec vos jambes tendues, les orteils pointant vers le plafond et les bras tendus (parallèles à vos jambes) devant vous comme si vous faisiez l’impression d’un monstre de Frankenstein.

Tournez vers la gauche tout en tirant votre coude gauche vers l’arrière et en tendant votre bras droit vers l’avant. Ensuite, faites le même mouvement, mais en tirant votre coude droit vers l’arrière. Continuez à changer de côté lentement.

Pendant que vous tournez lentement d’avant en arrière, essayez de ramener l’os de la cuisse opposé dans sa cavité. Essayez de vous tenir droit sur votre bassin, plutôt que de vous pencher en arrière.

Hanches de lecture de plage

Allongez-vous sur le côté gauche comme si vous lisiez un livre sur la plage – soutenez votre tête en utilisant votre main gauche. Pliez vos genoux et tirez-les vers votre poitrine, les jambes empilées et votre main droite sur le sol devant vous. Poussez vos pieds l’un dans l’autre (en les ancrant ensemble) et soulevez-les du sol. En gardant vos chevilles jointes, éloignez lentement votre genou droit de votre genou gauche, puis abaissez-le lentement. Répétez ce mouvement et changez de côté.

Si cette posture se passe bien pour vous, vous pouvez ajouter un défi. Lorsque votre genou se lève, tendez la main libre vers l’avant, comme si vous preniez une pomme dans un panier. Lorsque votre genou descend, tirez votre coude vers l’arrière comme si vous utilisiez un arc et des flèches. Répétez ce schéma puis changez de côté.

Ode à Jane Fonda

Allongez-vous à plat sur le dos sur le tapis et amenez les jambes en posture de papillon (plantes des pieds jointes, genoux ouverts). Appuyez sur les bords de vos pieds pour appuyer vos hanches vers le plafond, en roulant le long de votre colonne vertébrale, puis redescendez doucement. Gardez vos fesses fortes et engagées pendant que vous roulez de haut en bas sur votre colonne vertébrale et touchez à peine le sol avec vos hanches.

Pour un défi supplémentaire, vous pouvez ajouter des impulsions, en serrant vos hanches vers le plafond tout en maintenant la position vers le haut (il peut également être agréable de suivre cet exercice avec Pigeon Pose incliné, parfois appelé étirement de la figure 4).

Faire du vélo, caresser le chien

J’aime cette activité pour son endurance, sa créativité et ses mouvements mobilisateurs. C’est un espace pour faire preuve de créativité, ainsi qu’un excellent test décisif pour voir à quel point votre classe bouge.

À partir d’une position couchée sur le dos, tirez vos jambes sur votre corps et commencez à imiter le pédalage d’un vélo à l’envers. Augmentez la pression pour que vos mouvements soient lents. Ensuite, ajoutez 15 à 20 pouces d’espace entre vos jambes et rappelez-vous que plus vos jambes sont hautes, moins il y a de charge sur le bas du dos. N’hésitez pas à explorer votre gamme ici. Imaginez que vous peignez avec un pinceau tenu dans vos orteils ou que vous caressez un chien avec vos pieds. Vous pouvez également explorer les mouvements latéraux des hanches si cela vous fait du bien.

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